Edamame Nutrition Fakta: Kalorier, kolhydrater och hälsofördelar

Är edamam bra för dig? Lär dig hur du förbereder och njuter av edamam, och hur den här feta matvaran med hög fiber kan påverka din hälsa.

Edamame är en grön sojabönor som ofta serveras i sin skiva och sprinkles med havssalt. Dessa bönor är en rik källa till vegetabiliskt protein som också packar en stor mängd fibrer och viktiga vitaminer. Dessutom visar forskning att konsumtion av sojaprotein kan bidra till att sänka kolesterolet och till och med minska risken för vissa cancerformer.

Även om vissa bekymmer har uppkommit om potentiella negativa hälsoeffekter av att äta mycket stora mängder soja, är näringsexperter överens om att soja inklusive edamame-är säkert när det konsumeras i normala mängder.

Därför bör du inte tveka att lägga till edamam i din diet.

Näringsinnehåll

Edamame Nutrition Facts
Serveringsstorlek 1 kopp (155 g)
Per portion	% Dagligt värde*
kalorier 189
Kalorier från fett 72
Totalt fett 8g	12%
Mättat fett 1g	1%
Fleromättat fett 3,3 g
Enomättad fett 2g
Kolesterol 0mg	0%
Natrium 0mg	0%
Kalium 676mg	19%
kolhydrater 15g	5%
Dietfibrer 8g	32%
Sockerarter 3,4 g
Protein 17g
Vitamin B6 10% · C-vitamin 15%
Kalcium 9% · Järn 19% · Magnesium 24%
* Baserat på en diet med 2000 kalorier

Carbs i Edamame

Edamame, en legume, är lägre i kolhydrater än många andra baljväxter. En kopp skalad, ångad edamam innehåller cirka 15 gram kolhydrater. Det jämförs med 40 gram kolhydrater för en kopp kokta linser eller njurbönor och 45 gram kolhydrater för en kopp kokta garbanzo bönor.

Faktum är att Edamame kan rekommenderas för personer med diabetes eftersom det är mycket lågt i socker (bara 3,4 gram per kokad kopp skalade bönor).

Dessutom kan folk som följer en lågt-carb diet äta edamam eftersom det är så lågt i kolhydrater, särskilt i jämförelse med andra bönor.

Edamame lyser också när det gäller fiber. En kopp skalad och kokad edamam erbjuder 8 gram fiber eller cirka en tredjedel av den rekommenderade dagliga fiberfördelningen.

Fetter i Edamame

En kopp kokt edamam innehåller 9 gram fett, vilket anses vara lågt fett. Av detta är endast 1 gram mättat fett (du bör begränsa ditt intag av mättade fetter till högst ca 12 gram per dag).

Merparten av resten av edamams fettinnehåll kommer från ”bra” enomättade och fleromättade fetter. En kopp ångad, skalad edamam innehåller ca 3,3 gram fleromättat fett, huvudsakligen i form av omega-6 essentiell fettsyra. Edamame innehåller också en liten mängd omega-3-fettsyra, ett annat fleromättat fett. Fleromättade fetter kan hjälpa dig att minska ditt så kallade ”dåliga” LDL-kolesterol vilket kan leda till en minskning av din risk för hjärtsjukdom.

Samma en kopp edamam innehåller cirka 2 gram monoättat fett, vilket tillsammans med fleromättat fett kan hjälpa dig att minska dina LDL-kolesterolnivåer. En del undersökningar visar att enomättade fetter också kan hjälpa personer med diabetes att kontrollera sitt blodsocker bättre.

Protein i Edamame

Edamame är ett protein kraftverk: en kopp kokta, skalade edamamabud innehåller cirka 17 gram protein. Dessutom är sojaprotein ett protein av hög kvalitet som liknar animaliskt protein genom att det innehåller alla nio av de essentiella aminosyrorna.

Detta är anledningen till att folk som följer en vegetarisk eller vegansk kost ofta äter mycket soja, inklusive edamame.

Dessutom kommer ungefär en tredjedel av kalorierna i edamam från protein, ytterligare en tredjedel kommer från kolhydrater och den sista tredjedelen kommer från fetter. Det gör edamam till en balanserad mat som ingår i din kost.

Mikronäringsämnen i Edamame

Edamame har massor av mikronäringsämnen, särskilt magnesium och vitamin C. En kopp tillagad, skalad edamam innehåller:

• 24 procent av dina dagliga magnesiumbehov
• 19 procent av ditt dagliga järnbehov
• 15 procent av dina dagliga C-behov

• 10 procent av ditt rekommenderade vitamin B6 intag
• 9 procent av kalcium du behöver dagligen

Dessutom erbjuder edamame cirka 20 procent av dina dagliga kaliumbehov, plus spårmängder koppar, zink, fosfor, riboflavin, niacin och vitamin K.

Du kan inte jämföra edamams näringsprofil till de näringsämnen som finns i vanliga sojabönor, sojamjöl eller tofu. Det beror på att edamam skördas som unga sojabönor, inte mogna sojabönor, och det har olika mängder mikronäringsämnen än de mogna sojabönorna som används för att göra tofu och sojaprotein. Edamame har betydligt mer vitamin K, mangan och folat än mogna sojabönor, men innehåller mindre järn och koppar.

Dessutom kan vitaminerna och mineralerna i edamam variera beroende på var växterna odlas.

Slutligen har edamam mycket höga nivåer av sojaisoflavoner, vilka är föreningar som finns i många växter. Isoflavoner kallas ofta ”naturliga östrogener” eftersom de kan bete sig som det kvinnliga hormonet östrogen i kroppen. De kan också hjälpa dig att sänka din risk för vissa kroniska sjukdomar. Edamame och andra sojaprodukter inkluderar tre huvudisoflavoner: genistein, daidzein och glycitin.

Ångad edamam innehåller cirka 28 milligram per kopp totalt isoflavoner, vilket är 20 procent mer fytoöstrogen än kokta mogna sojabönor. Ändå innehåller edamam betydligt mindre fytoöstrogen än mogna, grodda sojabönor, som har upp till 53 milligram isoflavoner per kopp, enligt United States Department of Agriculture.

Hälsofördelar

Edamame, som en bra källa till sojaprotein, kan hjälpa dig att minska risken för flera hälsotillstånd, inklusive högt kolesterol och högt blodtryck. Beviset för positiva hälsoeffekter under andra förhållanden, inklusive benhälsa, bröstcancer och prostatacancer, är mindre tydlig.

Högt kolesterol

Livsmedel som innehåller 25 gram sojaprotein eller mer kan minska ditt kolesterol, enligt Förenta staternas livsmedels- och drogadministration. För att nå denna nivå måste du äta om en kopp och en halv kokt, skalat edamam per dag. Denna mängd kan sänka ditt så kallade ”dåliga” LDL-kolesterol med cirka 5 procent eller 6 procent, en blygsam fördel, men varje liten bit hjälper.

En kopp och en halv av edamam är mycket att äta på en dag, men det finns många sätt att lägga till edamam i din diet. Till exempel, prova det här krispiga, bakade edamamreceptet som ett mellanmål att munch på mellan måltiderna eller när du tittar på ett spel.

Blodtryck

Det finns några medicinska bevis på att dieter med hög proteinhalt kan sänka ditt blodtryck, och särskilt sojaprotein verkar hjälpa. Forskare som studerar de olika effekterna av sojaprotein på kroppen har funnit att det verkar minska både systoliska och hyperstoliska blodtryckstal (topp- och bottenantalet i din blodtrycksläsning). 

Blodtryckssänkningarna från ett högt sojaproteinsintag verkar vara små, men som med högt kolesterol hjälper varje liten bit. Forskare påpekar att sänkning av systolisk blodtrycksmätning med bara några punkter kan minska risken för stroke med upp till 14 procent och din risk för hjärt-och kärlsjukdom med upp till 9 procent.

Studier har dock inte visat hur detta fungerar, och mer forskning behövs innan läkare kan säga definitivt att edamam och andra sojaprodukter kan sänka ditt blodtryck. Dessutom såg ingen av studierna specifikt på edamam, även om de tittade på sojaprodukter som innehåller samma föreningar, som isoflavoner.

Benhälsa och osteoporos

Du måste bygga starka ben för att skydda mot frakturer och hålla dig mobil. Detta är särskilt viktigt när du ålder – din risk ökar för en osteoporosrelaterad fraktur när du blir äldre. 

En diet mycket hög i sojaprotein, inklusive de typer av sojaprotein som finns i edamam, är förknippat med goda markörer för benhälsa i någon medicinsk forskning.

”Även om optimala mängder och typer av sojamattor som behövs för att stödja benhälsan ännu inte är tydliga, tyder det på att det är troligt att den regelbundna konsumtionen av sojamattor är användbar för optimal benhälsa som en integrerad del av ett dietmönster som är till stor del byggt från hela växtfoder ”, avslutas en studie som särskilt visade på huruvida sojamad kan bidra till förbättrad benhälsa.

Forskare har emellertid inte funnit orsak och effekt-samband mellan benhälsa och högre intag av sojaprotein, och de har inte tittat specifikt på edamams effekter på benhälsa och osteoporos. Så du borde inte enbart förlita dig på att äta edamam för att hålla dina ben starka. se till att få mycket kalcium och att träna, särskilt med viktbärande övningar. 

Symptom på klimakteriet

Japanska kvinnor verkar lida av färre menopausala symptom – speciellt heta blinkar – än kvinnor i USA och i andra länder. Ett högre sojagång, vilket innefattar en väsentlig mängd östrogenliknande isoflavoner, kan vara en orsak till detta. Därför har forskare undersökt huruvida sojaprotein kan hjälpa till med heta blixtar. 

Trots att resultaten från olika studier har varit inkonsekventa, visar en stor analys av den forskning som gjorts på detta ämne att sojaprodukttillskott kan bidra till att minska heta fläckar hos kvinnor runt klimakteriet. Dessa studier genomfördes emellertid inte med edamam; istället använde de isoflavoner extraherade från sojabönor.

Därför kan du inte anta att äta edamame med hjälp av heta blixtar.

cancer

Människor som bor i länder (särskilt i Asien) där sojainnehåll är högt har lägre bröstcancer och prostatacancer, visar medicinska studier. Dessutom, när man jämför endast personer i de länderna, verkar de som har högre sojaintag ha lägre frekvenser av bröst- och prostatacancer.

Men du kan inte bara anta att du kan äta mycket edamam och andra sojaprodukter och minska din cancerrisk. För kvinnor är det särskilt viktigt att den höga sojakonsumtionen sker tidigt i livet. högt intag under vuxen ålder producerar inte lika bra för en effekt.

Massor av forskning pågår, men studierna hittills visar att konsumera mycket edamam i vuxenlivet inte kan bidra till att undvika bröst- eller prostatacancer.

Vanliga frågor

Kan äta edamam skada min sköldkörtelfunktion?

Din sköldkörtel är en körtel i nacken som reglerar din kropps energiproduktion och användning. Människor med lågt sköldkörtelfunktion känner sig ofta trötta och kalla, och de kan lätt gå upp i vikt. Soja är en goitrogen, som är en förening som stör tyreoidhormonproduktionen.

Därför ifrågasätter vissa människor om det är okej att äta sojaprodukter, inklusive edamame, om du har diagnostiserats med låg sköldkörtel. Lyckligtvis säger läkare att det inte är nödvändigt för de flesta personer med låg sköldkörtel för att undvika edamam och andra sojamatar. 

Kan jag få edamam om jag har bröstcancer?

Eftersom sojaprotein kan efterlikna en svag östrogen i kroppen kan kvinnor som har bröstcancer uttrycka oro över att äta sojaprodukter. Frågan är komplicerad eftersom konsumtionen av sojaprotein är förenad med en lägre risk för bröstcancer hos vissa populationer.

Det amerikanska cancerförbundet konstaterar att det inte är risk för att man äter sojabaserad mat, inklusive edamam, riskerar för kvinnor som har bröstcancer. Även om uttalandet uttrycker också att bevisen på isoflavon-tillskott är mindre tydliga. Därför behöver kvinnor som har bröstcancer inte passera en skål med edamam.

Ska äta edamam skada min fertilitet?

Det finns inga tecken på att tillsättning av edamam till en hälsosam kost kan skada fertiliteten hos män eller kvinnor. Några studier har visat att kvinnor som äter stora mängder sojamattor upplever lite längre menstruationscykler, möjligen på grund av östrogenliknande föreningar i soja men ingen minskning av fertiliteten. Forskning tyder också på att ätande sojamadar som edamam inte skadar männens fertilitet. Det här är inte något du behöver aktivt oroa sig för.

Recept och beredningstips

För att laga edamame behöver du bara ånga det i fem till 10 minuter, antingen på spisen eller i mikrovågsugnen. Den är generellt ångad i sina bågar (som innehåller en till fyra bönor vardera), men du kan också ånga de skalade bönorna utan böterna. Traditionellt serveras det i böterna och ströms med havssalt.

Självklart finns det många sätt att njuta av Edamame utöver att bara dampa den.

• Låg FODMAP Spicy Glazed Edamame blandar röd peppar och sojasås för en utsökt varm aptitretare eller sidovägg.
• Garlicky Olive, Walnut och Edamame Mix är perfekt som en intressant fest mellanmål.
• Pasta med Prosciutto, Edamame och Morötter använder Edamame för att lägga till ljusgrön färg och smak för ett icke-traditionellt pastarrecept.
• Och Sticky Baked Tofu Noodle Bowl kombinerar edamame med tofu för en vegetarisk / vegansk måltid.

Allergier och interaktioner

Edamame är ett annat namn för unga sojabönor, så alla som är allergiska mot soja bör också undvika edamam och eventuella rätter gjorda med edamam. Symtom på sojallergi inkluderar klåda och ansiktsvullnad, tillsammans med svårigheter att andas i svåra fall. Om du upplever något av dessa symtom efter att ha ätit edamam, sök omedelbar vård.

Rena sojaprodukter, inklusive edamam, är glutenfria. Därför bör du kunna ha edamam om du har celiaki eller inte-celiacialglutenkänslighet. Men du måste alltid vara försiktig med att undvika glutenföroreningar med sojaprodukter.

Slutligen upplever vissa människor flatulens och uppblåsthet när de äter edamam, speciellt om edamamen inte har kokats noggrant. Om du tycker att du har detta problem, försök att laga dina bönor i längre tid nästa gång och kanske äta färre av dem. 

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Artikelkällor

• National Institute of Health National Center för kompletterande och integrerad hälsa. Soy faktablad.

• Messina M. Soy och Health Update: Utvärdering av klinisk och epidemiologisk litteratur. näringsämnen. 2016 dec; 8 (12): 754.

• Rivas M et al. Sojamjölk sänker blodtrycket hos män och kvinnor med mild till måttlig essentiell hypertension. Journal of Nutrition. 2002 jul; 132 (7): 1900-2.

• U.S. Department of Agriculture. U.S.D.A. Databas för isoflavoninnehållet av valda livsmedel. Version 2.0.

Torkade löv från den röda hallonplanten är en rik källa till tanniner och ellaginsyra. Forskning har också visat att röda hallonblad har mer antioxidanter än hallonfrukter. (27)

Journalen Framsteg i näring år 2016 rapporterade att röda hallon har en neuroprotektiv effekt. Hindrar har potential att minska inflammation och oxidativ stress som har kopplats till Alzheimers sjukdom. (19)

• Tillsätt ägg och äggvita eller ägg ersättare och halv och halv till 4 kopp mått och vispa tills slät, avsätta.
• Tillsätt olivolja till nonstick medium stekpanna och värme över medelhög värme. När det är varmt tillsätt spenat, edamam, paprika, lök och vitlök och saut tills spenat krymper ner och lök är lättbrun (ca 2-3 minuter).
• Häll i äggblandning och reducera värme till medium. Fortsätt försiktigt rör och kok tills ägg är mjuka och kokta i hela.
• Stäng av värmen. Stänk riven ost över toppen. Top med tomater och täcka stekpanna med lock. Låt sitta i ett par minuter för att smälta ost. Stänk färska örter över toppen som garnering, om så önskas.

Åtminstone kan du hålla en påse edamame i bågar runt för en lågt underhållsfingermat. Tina det och håll det i kylskåpet för ett snabbt mellanmål. Det är perfekt för när du (eller en familjemedlem) är hungrig men det är fortfarande en timme eller mer till middag. För endast 120 kalorier är 1 1/8 kopp edamam i pods mycket tillfredsställande tack vare dess protein, fiber och en touch av smart fett.

Edamame är lättillgängligt i butiker i många länder runt om i världen. Färsk eller frusen kan plockas och lagras på svala ställen. Man kan också gå till japanska och kinesiska restauranger som serverar edamame.

Medan tidiga studier visade att intag av sojaprodukter, inklusive edamam, brände risken för bröstcancer, har ny forskning på domänen visat något annat.

• Blanda ägget, äggvita och fettfri mjölk i en skål för att mäta fyra koppar.
• Vispa tills det är en slät pasta och håll den åt sidan.
• Ta en icke-stick medium mellanspanna och tillsätt olivolja. Placera över medelvärme och vänta på att det blir varmt.
• Tillsätt edamam, spenat, lök, paprika och vitlök. Koka tills din spenat krymper och lökorna blir ljusbruna. Det tar ungefär tre minuter.
• Häll din äggblandning i pannan och minska värmen. Rör försiktigt tills ägget är mjukt kokta.
• Stäng av ugnen. Stänk din ost på toppen och lägg till tomater och täck om din panna. Låt sitta i några minuter för att smälta osten. Stänk kryddorna.

Edamamfröet innehåller antiinflammatoriska egenskaper och är mest idealiskt för dem med artrit och något annat inflammatoriskt tillstånd. När den tas som en sidovägg eller ett mellanmål kan det vara mycket friskt för astmatiska människor eftersom det läker inflammerade andningspassager.

4. Edamame bra för en diet
Edamame bönor är höga i fiber. Det här är bra för dig som är i ett dietprogram. Fiber kommer att hålla matsmältningssystemet fungera optimalt och kan förhindra kostnadseffektivitet.

2. Minska risken för cancer
Nästa edamame hälsofördelar sänker risken för cancer, såsom prostatacancer och bröstcancer. isoflavoner ämnen i edamambönor stärks immunförsvaret så att det blir cancerförebyggande.

---