Öppna dina höfter med dessa yogaposer
Här är en serie med 5 höftsträckor att göra när du värms upp från stående poser. Kyl ned och övergång till sista avkoppling med dessa poser.
Yoga klasser slutar ofta med en serie sittande höftsträckor. Ta dig tid att fokusera på detta område i slutet av din övning för att dra nytta av värmen som du har byggt med stående ställningar. Musklerna runt höfterna tenderar att vara ett tätt område där spänning lagras. Att arbeta med varma muskler gör att du kan gå djupare och släppa mer. Sittande ställningar fungerar som din svalka, övergång till slutlig avkoppling.
Ställningarna i denna serie kallas ofta höftöppnare, men det är lite av en missnöje. De följande 5 ställningarna sträcker sig inre och yttre lår, hamstrings, piriformis och muskelgrupperna kallad höftböjarna. Alla dessa muskler blir strama när du spenderar mycket tid på att sitta i stolar. Att sträcka dem kan hjälpa till att lindra och förebygga ryggsmärta och ischias.
Se till att du flyttar från bäckenet i alla framåtböjningar. Föreställ dig bäckenet som en skål med vatten. När du går framåt böjer vattnet ut ur skålens framsida.
Om området kring dina höfter är tätt, är det bra att ha en filt och yogablock praktiskt. Om du inte har dessa rekvisita kan du istället använda hushållsartiklar.
Cobbler’s Pose – Baddha Konasana
Ben Goldstein / Modell: Melissa Castro Schmidt
1. Starta den här sekvensen som sitter i skomakarepositionen – baddha konasana.
2. Sitt upp på ett filt eller block om det är bekvämare. Du kan också placera block under knä för stöd om de är väldigt långt ifrån golvet.
3. Sitta i upprätt läge för ungefär fem andetag. Sedan gångjärn på dina höfter för att komma in i en framåtböjning om möjligt. Håll dig i framåtböjningen för lika många andetag.
Knä till fotled posera – Agnistambhasana
Foto: Ben Goldstein / Modell: Ana Alarcon
1. Från baddha konasana, korsa vänster fotled till höger knä för att ta dig in i knä till fotled med vänster ben på toppen. Vänster knä är direkt över höger fotled.
2. Se till att skenorna är parallella med mattan och dina ankler böjda. Du kan glida ett filt under ditt knä om det finns ett stort utrymme mellan knäet och fotleden.
3. Ta fem fulla djupa andetag. Om posen känns ganska intensiv, stanna där du är. Om du vill ha lite mer, kom in i en framåtböjning över dina ben för fem andetag.
4. Räta benen i personalen – dandasana och skaka ut benen.
5. Upprepa ställningen med höger ben på toppen.
Cow Face Pose – Gomukhasana
Cow Face Pose – Gomukhasana. Barry Stone
1. Skjut ditt högra knä på toppen av ditt vänstra knä för att du ska få ett ko ansikte. Din fötter kommer att vara på utsidan av dina lår. Du kan komma fram på händer och knän för att hjälpa dig att komma in i rätt läge.
2. Eftersom vi fokuserar på höfterna här är armpositionen yogi val. Du kan ta den traditionella armpositionen, ta en bönposition med ditt hjärta eller ta händerna på golvet.
3. Ta fem andetag i upprätt läge. Kom sedan in i en framåtböjning för fem andetag om möjligt.
4. Upprepa ställningen med vänster ben på toppen.
Huvud till knäpositionen – Janu Sirsasana
Foto: Ben Goldstein
1. Återgå till skomakare sättning.
2. Håll det vänstra benet tuckat i ljummen, förläng det högra benet rakt ut framför dig.
3. Flex din högra fot starkt. Inhalera din ryggrad lång och framåt böja över ditt högra ben för att komma in i januari sirsasana.
4. Om du kan nå din högra fot, håll den med händerna. Om du inte bara kan hålla fast på din shin.
5. Läng din ryggrad på din andas och fördjupa din framåtriktad böjning på din andas ut för fem andetag.
6. Kom tillbaka genom skomakerns ställning och förläng sedan vänstra benet för att göra januari sirsasana på andra sidan.
Sittad bred leggedrad – Upavistha Konasana
1. Separera dina ben i en bred position.
2. Flexera båda fötterna och ta båda benen nedåt kraftigt och komma in upavistha konasana.
3. Framåt böja till mitten, förlänga ryggraden på dina inhaler och fördjupa posen på dina utandningar.
Var den här sidan till hjälp?
Tack för din feedback!
Vad är dina bekymmer?
Annan felaktig att förstå
Palmolja och svin är något lägre i mättat fett än de tre första, men eftersom deras MUFA-halt är ganska högt, gör de fortfarande bra val för matlagning. Resten till höger om dessa fem är mindre än optimal. Cornolja, sesamolja, rapsolja, jordnötsolja och canolaolja är alla höga i fleromättade ämnen, vilket gör dem benägna att lipidperoxidation. Och om du inte köper dem kallpressad, kommer de att ha värmts under raffinering ändå, så en viss oxidation har förmodligen hänt innan du ens använder dem.
Två faktorer som påverkar värmtolerans är rökningspunkt och oxidation. Rökpunkt är, som du kanske har gissat, temperaturen vid vilken oljan börjar röka. Det är också meningen att oljan börjar bryta ned kemiskt. Det här är något som du vanligtvis vill undvika, så det rekommenderas vanligtvis att du inte värmer oljan till dess rökpunkt. Detta reglerar naturligtvis oljor med låg rökning för matlagning vid höga temperaturer.
Sojabönolja är främst en fleromättad olja (61 procent fleromättat fett, 24 omättat fett och 15 procent mättat fett). Som en bonus innehåller sojabönolja vissa omega-3-fetter, vilket är hjärt-friska fetter som ofta finns i lax och sardiner, men är mindre vanliga i växtbaserade livsmedelskällor.
En smakfull olja med en blek färg och nutty arom, jordnötsolja kan tåla hög värme och är ett bra val för matlagning av asiatiska inspirerade måltider och stekpärlor, enligt livsmedelsexperter.
En anteckning om lagring: Köp oljor i ogenomskinliga behållare om möjligt och förvara i kylskåp. Om oljan inte är särskilt förgänglig och du använder den ofta, är ett skåp troligen bra. Förvara aldrig ut på disken där oljan utsätts för ljus. Personligen håller jag alla mina oljor i kylskåpet förutom min olivolja, som jag använder dagligen.
Sesamolja: Den rostade typen är starkt smaksatt och går mycket snabbt, så håll i kylskåpet. Regelbunden sesamolja är hälsosam och har en medelhög rökpunkt, vilket gör det till en bra satsning för stekning.
När det gäller matlagning verkar det inte vara oavsett om olivoljan är ”extra virgin” eller ej. ”De antioxidantnivåer som finns i extra jungfruliga produkter är otillräckliga för att skydda oss mot värmeinducerad oxidation.”
För det första försök att göra mindre stekning, särskilt vid hög temperatur. Om du stekar, minimera mängden olja du använder och gör även åtgärder för att ta bort oljan från utsidan av stekt mat, kanske med en pappershandduk.
I Storbritannien idag vill fler och fler unga vara oberoende och lämna hem mellan 16 och 20 år. Vissa är studenter; andra flyr undan för att fly från sina hem som är överfulla och olyckliga. De går på jobbsök eller ett mer spännande liv.
Idag går den dagliga traditionen att ha på sig nationella kostymer ner. Jag tror verkligen att detta är en positiv signal om utveckling. Ett antal argument stöder min åsikt.
