Hur man gör sidokalka (Parsva Bakasana) i Yoga

Side Crow (Parsva Bakasana) är en armbalans som kan hanteras av mellanliggande yoga studenter. Det förbättrar arm och kärnstyrka och balans.

Också känd som: Sidkranställning

mål: Armstyrka, balans

Nivå: Mellanliggande

Side Crow ser ganska skrämmande ut, men vissa människor tycker faktiskt att det är enklare än Crow Pose. Det finns något om det som är lite stabilare eftersom båda benen är ihop i ett tätt paket och armpositionen skapar ett naturligt stöd för benen. När du väl har hängt på den här blir mycket mer armbalanser tillgängliga för dig. Du kan hitta denna pose i sekvenser fokuserar på armbalansering, övre och mellersta ryggen, kärna och bygga överarmarna.

fördelar

Denna ställning sträcker handlederna, bygger axel-, arm- och kärnstyrka och förbättrar balans. Traditionellt sägs det att aktivera navelchakran, vilket ökar självförtroende, kraft och kontroll. Visst, att kunna göra denna armbalans ger dig en känsla av prestation.

Steg-för-steg-instruktioner

Börja i ett häftigt läge mot framsidan av din matta. Var på dina bollar med knäna ihop och dina palmer platt på golvet runt en fot framför dig. Dina händer ska handla om axelns avstånd från varandra.

1. Håll palmerna på plats, vrid på bollarna på dina fötter för att vända knäna mot vänster sida av din matta.
2. Börja luta dig framåt, håll huvudet lyft. Ditt huvud är tungt, så om du släpper det, har det en tendens att tippa över.
3. Våra armar börjar böja mot 90 graders vinkel, vilket gör överarmarna till en liten hylla (detta är armpositionen från Chaturanga Dandasana). Placera dina höfter på din högra hylla och dina knän på vänster armhylla.
4. Fortsätt luta fram tills dina överarmar är ungefär parallella med golvet och dina fötter vill komma ut ur mattan. Lyft båda fötterna så att du kommer att balansera bara på dina händer.
5. Luta dig tillbaka och räta ut dina armar för att sätta dina fötter ner igen.
6. Vänd knäna till höger om din matta och prova den där sidan. Ofta är den ena sidan enklare än den andra.

Vanliga misstag

Undvik dessa fel för att få ut det mesta av detta och undvik skador.

Släppa ditt huvud

Låt inte huvudet falla. Detta gör att du spenderar framåt och förlorar balans. Håll blicken uppe.

Elbow Position

Dina armbågar måste vara axelbredd från varandra och ritad. Låt inte armbågarna sprida ut på vardera sidan. Håll dem i linje med dina axlar och handleder. Annars lägger du för mycket vikt på utsidan av handlederna, vilket kan leda till skada.

Ändringar och variationer

Du kan göra det här på olika sätt när du övar det, vilket hjälper dig att uppnå positionen och fördjupa den.

Behöver du en ändring?

Försök lyfta en fot upp i taget för att få en känsla för hur långt framåt du behöver ta med dig själv.

Lägg en filt eller ett block framför dig så att du inte kommer vara rädd för att slå huvudet om du faller.

Upp till en utmaning?

I den avancerade versionen av pose balanserar du med båda benen på bara en arm. Här är hur:

1. Återgå till steg 4 ovan.
2. Medan du knuffar med knäna mot vänster måste du vrida lite djupare för att ta med vänster arm i mitten av låret (halvvägs mellan knä och höft). Din högra hand kommer ut lite bredare till höger, förbi där din höger höft är. 
3. När du lutar framåt, kommer båda benen på din vänstra arm.

Du kan prova följande variationer i antingen armkonfiguration:

1. Dra åt båda benen, håll fötterna i linje med höfterna. Solorna på dina böjda fötter kommer att vända mot vänster som om du stod på väggen på vänster sida av rummet.
2. Dra åt båda benen och dra sedan det vänstra (övre) benet mot baksidan av din matta, håll den vänstra foten av golvet. Detta är Eka Pada Koundinyasana I.
3. Hoppa tillbaka till Chaturanga från någon version av Side Crow.

Säkerhet och försiktighetsåtgärder

Detta är en förutsättning för att undvika om du har någon nacke, handled eller axelskada eller tillstånd inklusive karpaltunnelsyndrom. Det rekommenderas inte om du är gravid. Var noga med att arbeta inom dina förmåga och bygga upp den styrka och flexibilitet som behövs för denna ställning.

Testa

Inkorporera detta drag och liknande i en av dessa populära träningspass:

• Yoga armbalanser
• Yoga ställer sig för armstyrka
• Yoga poserar för abs

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Förbättra ställningen ytterligare genom att hålla tårna direkt bredvid varandra så att ingen fot sticker ut framför den andra. Håll dina klackar ihop, dra dina klackar närmare din skinka.

Runda inte ryggen för mycket. Försök att expandera ditt bröst och engagera dina axlar. Armarna är inte vinkelräta mot golvet. Snarare kan du behöva luta dig fram till den punkt där dina armar bildar en 45 graders vinkel mot golvet. Poängen är att dina armar måste förbli så raka som möjligt för att nå den fulla posen.

Parsva Bakasana eller Side Crane Pose eller Side Crow eller पार्श्व बकासन Side Crane är kraftfull arm balans Asana. Parsva Bakasana kräver mycket.

http://www.RippedBodyYoga.com Bygg starka armar och kärnmuskler genom att göra detta poserar om och om igen. Kom ihåg att engagera din kärna och fortsätt trycka på.

8. Håll blicken framåt och försök hålla pose för 5 andetag. Andas ut och sänka fötterna ner till golvet. Upprepa alla steg på andra sidan.

6. När du har tryckt vikten jämnt i båda händerna lyfter du båda fötterna från golvet. Du kan göra det med en fot i taget eller med båda fötterna samtidigt, beroende på vilket du känner dig bekvämare.

Så du ställer dina knän där. Ser fram emot. Peeling ditt hjärta framåt. Om du tittar ner, kommer du att vilja rulla. Höger? Du kommer att vilja göra som en somersault roll, som bara skulle vara väldigt inneboende för din kropp. Så istället, håll ögonen på dig. Håll ögonen uppe. Och låt hjärtat leda dig framåt. Du kommer att korsa framåt. Och du måste luta förbi den del som känns trygg. Du måste lura som en tum över din rädsla, och det är den punkt där din kropp kommer att balansera. Och du ska se.

Detta är vår första armbalans, och det kallas Bacasana, eller ofta kallas Crow Post. Och hur ska du komma in i det. Så ha ett block, eller en kudde eller en filt eller något första gången du gör det. Det kommer att ge ditt sinne lite lätthet, eftersom det kommer att vara mestadels en hållning för ditt sinne. Eftersom dina armar kommer att vara sorts instängd under dig. Och du måste luta dig framåt för att hitta balans i denna ställning. Och ibland är det den största hindret att komma över för denna ställning. Det var för mig. Så bara ha något här för att underlätta sinnet.

Det är väldigt viktigt att ha en partner samtidigt som du hänger i Parsva Bakasana eller Sidekranen. Det finns många chanser att falla till marken medan du utför denna asana. En liten förlorad balans kan få dig att falla till golvet. En partner kan fånga dig i dessa situationer och omständigheter. På så sätt kan du undvika att bli skadad. En partner kan uppmuntra utövaren när åtgärder utförs på rätt sätt och råd när saker går fel. En partner med mycket tålamod kommer att förbättra utövarens förtroende.

Parsva Bakasana kallas också populärt som Side Crane Pose. Det är så kallat bara för att hållningen gör att du ser ut som en kran som står i fältet. Denna speciella asana är en intensiv ställning som i stor utsträckning kräver mycket träning och balans. Därför kategoriseras denna hållning med rätta som en avancerad nivå av yoga hållning. Det rekommenderas endast för avancerade nivåutövare under alla omständigheter och situationer.

---