Okinawan Diet
Invånarna i Okinawa-regionen i Japan har några av de längsta livslängderna i hela världen. En anledning kan vara deras kost. Läs mer om det.
Okinawa är en region i den sydligaste delen av Japan där invånare traditionellt haft de längsta livslängden på jorden. Medan det förmodligen finns många orsaker till de långa livslängden, finns det en bra chans att deras vanligtvis hälsosamma kost spelar en del. Den Okinawan-kosten består främst av grönsaker och baljväxter, särskilt soja. Det är lågt i kalorier och fett, och högt i komplexa kolhydrater.
De flesta av dessa kolhydrater kommer från grönsaker, med endast en liten mängd korn eller frön, och inget socker eller raffinerade sötsaker. Det finns bara en liten bit av rött kött och en minimal mängd mejeri. Fisken konsumeras i mått, och alkoholkonsumtionen är begränsad till enstaka dryck.
Typiska livsmedel i denna diet inkluderar sötpotatis, soja, bitter melon, shiitake-svamp, burdock, jasminte, tång och ett fascinerande urval av örter och kryddor. Här är några som du borde kunna köpa i de flesta livsmedelsbutiker eller asiatiska marknader.
Sötpotatis
Tidigare åtnjutit mindre rika Okinawans sötpotatis. Massor av söta potatisar. Ris, särskilt vitt ris, var dyrare och därför lite av en status symbol: det var något som konsumeras endast av de rikare människorna. Den snygga saken om sötpotatis är att de är näringsrika och rik på vitaminerna A och C, kalcium och kalium. De är också höga i fiber och innehåller vitamin E.
soy
Den traditionella Okinawan-kosten innehåller soja i form av miso pasta och tofu. Soja är en utmärkt källa till växtprotein, och det ger huvuddelen av proteinet i Okinawa-kosten. Soja innehåller också fytokemikalier som heter flavonoider och fytoöstrogener, vilket kan ha hälsofrämjande egenskaper.
Bitter melon
Bitter melon är en kalebass som också kallas goya, goo-fa eller ku gua. Den används i sallader, stekta måltider och kan göras till juice eller te. Det är högt i fiber och C-vitamin, plus det har några fördelaktiga fytokemikalier. Det kan vara svårt att hitta bitter melon i din lokala mataffär, men de asiatiska livsmedelsmarknaderna bär nog den.
Shiitake-svampar
Dessa stora svampar finns i många typer av asiatisk matlagning. De är näringsrika, och de kan ha vissa hälsofördelar som kan påverka ditt immunsystem och hjälpa till att reglera kolesterol. Du hittar dessa svampar i produktionen av de flesta livsmedelsbutiker, eller de kan hittas i konserverad grönsakspassage.
Tång
Kombu, hijiki och mozuku är tångar som vanligtvis används i Okinawa. De serveras ofta med nudlar, i sallader, i pommes frites och med grönsaker. Tång är hög i jod, folat, kalcium, järn, magnesium och astaxanthin. Det är inte lätt att hitta dessa typer av tang i en typisk mataffär, men du kan kanske hitta nori, som säljs i tunna lakan, och används ibland när du förbereder sushi.
Örter och kryddor
Några av de kryddor som används i denna diet har potential för hälsofördelar och lägger till smak utan att lägga till några kalorier. De inkluderar gurkmeja, mugwort, Okinawan paprika och fänkål frön.
Varför kosten kan fungera
Den Okinawan-kost är låg i kalorier och hög i fiber, så det kan hjälpa dig att förlora eller bibehålla vikt, vilket är viktigt för att undvika kroniska sjukdomar som hjärt-kärlsjukdom, diabetes och vissa former av cancer.
Du kan säga att den Okinawan-kosten är en antiinflammatorisk diet, som kan bidra till att minska risken för de kroniska sjukdomarna av flera anledningar:
- Lågt fett (särskilt mättat fett), men fortfarande högt i omega-3 fettsyror. Åtminstone vissa former av mättade fetter kan öka inflammation och omega-3 tenderar att minska inflammation.
- Låg i raffinerade kolhydrater (som socker), så det har ingen stor inverkan på dina blodsockernivåer. Det är bra eftersom blodsockerns spikar kan bidra till ett inflammatoriskt tillstånd i kroppen som ökar risken för kronisk sjukdom och inflammation.
- Hög i vitaminerna C, E och A och fytokemikalier. Dessa näringsämnen fungerar som antioxidanter för att skydda dina celler från skador på fria radikaler (saker som rök, föroreningar, fett och oljor etc.). Dessa näringsämnen kan bidra till att minska inflammation.
Är Okinawan Diet för dig?
Det viktigaste negativa är att det tenderar att vara högt i natrium. Om du har en saltbegränsad diet, snälla tala med din läkare innan du lägger till några av de natriumrika livsmedel som miso, saltad fisk eller sojasås (även natriumsodysås med hög natriumhalt). Det är möjligt att överflöd av frukt och grönsaker högt i kalium och kalcium motverkar natrium, men du bör inte riskera det.
Denna diet är mycket låg i rött kött, ägg och fjäderfä. Det är okej för att du fortfarande kan få tillräckligt med protein från soja och fisk. Men det har också mycket få korn, även hela korn, och det är mycket lågt i mejeriprodukter. Du kan få tillräckligt med näring utan de livsmedelsgrupperna, men det är svårt att följa en diet som är så restriktiv.
Du behöver inte följa den Okinawan-kosten religiöst för att få någon fördel: Några av dessa komponenter kan införlivas i din kost:
- Ät mer grönsaker, helst de som är djupgrön eller färgglada. Stjärnan i Okinawa-kosten är den söta potatisen. De är lätta att hitta i alla livsmedelsbutiker (även om de kan missbrukas som yams).
- Välj soja och sojamad. Prova att tillsätta tofu till en stekpanna eller byt från mjölkmjölk till sojamjölk.
- Byt ut ditt röda kött för en servering fisk. Eller ännu bättre, öka ditt intag av baljväxter.
- Lägg till svampar till dina måltider. Prova olika sorter som shiitake, ostron och King trumpet svamp. De är läckra och kan användas i stället för kött som fokus för en måltid.
Var den här sidan till hjälp?
Tack för din feedback!
Vad är dina bekymmer?
Annan felaktig att förstå
Artikelkällor
- Willcox DC, Willcox BJ, Todoriki H, Suzuki M. ”Okinawan Diet: Hälsopåverkan av ett kalori med lågt kaloriinnehåll, näringsämne, antioxidantrikt dietmönster som är låg i glykemisk belastning.” J är Coll Nutr. 2009 aug; 28 Suppl: 500S-516S.
Om du vill gå ner i vikt, du har försökt allt och vet inte vad du kan göra för att lyckas, i OneHowTo.com vi förklarar hur man gör Okinawa-kosten. Denna diet är inspirerad av den japanska kosten och bygger på att äta mat som är lågt i fett, lågt i kalorier och friska. Född i den japanska ön Okinawa, kommer denna diet att låta dig leda en hälsosammare livsstil, både mentalt och fysiskt, samt att höja din livskvalitet. Tack vare Okinawa-kosten, rekommenderad av experter, kommer du att kunna gå ner i vikt medan du njuter av ett långt och högkvalitativt liv. Förlora de extra punden genom att läsa vår artikel på hur man gör Okinawa-kosten, du kommer att märka skillnaden.
- Pasta och ris är viktiga livsmedel i kosten. Som är soja, som kan konsumeras rå eller i sås.
- Grönsaker bör utgöra 70% av kosten.
- Fisken ska vara den mest rikliga djurprodukten i dina måltider. Du kan äta fisk mellan en och tre gånger dagligen.
- Du kan konsumera bara en gång om dagen ägg eller ett stycke rött kött.
- Produkter rik på kalcium är grundläggande för att bibehålla starka ben och minska risken för att bli osteoporos. Konsumera detta genom mjölk eller grönsaker som broccoli.
- För att utföra en god Okinawa-diet är den stora konsumtionen av te viktigt. Svart och grönt te är bäst eftersom de har rengörings- och antioxidantegenskaper.
- Precis som med vilken diet som helst, är det också viktigt att vara hydratiserad och drick mycket vatten. Så konsumera mellan 1 och 2 liter per dag (8 till 12 glas), minsta.
Okinawa är en liten ölkedja på sydligaste delen av Japan. Denna del av världen har varit hem för fler centenarians än något annat område. Sedan 1975 dokumenterade Okinawa 900 medborgare som nått bortom deras hundraåriga ålder. Det var självklart att detta tog uppmärksamheten hos många forskare som ville förstå vad som var så speciellt med denna plats som gjorde det möjligt för så många invånare att leva så länge. Dessa forskare har studerat dessa äldre i ett försök att identifiera den avgörande faktorn i deras livslängd. Studien bestämde att inte bara Okinawans lever längre men de njuter också av bättre övergripande hälsa djupt i sin ålder. Cancerfall och hjärtsjukdom faller inte som vanliga där. Dessa människor är friska. Vad är deras hemlighet? Är det bara genetik? Är indianerna bara välsignade med långa liv på grund av deras släktskap?
Okinawans har 80% mindre risk för hjärtsjukdomar och stroke än den västerländska världen. En obduktion av en centenär kvinna från detta område visade en anmärkningsvärt ren artärer och plackfrihet. Återigen är deras livsstil och kost ansvarig för detta. Okinawans har en låg homocysteinnivå i plasma. Höga halter av homocystein orsakar hjärt-kärlsjukdom. Brist på folat och B-vitaminer kan orsaka högre nivåer av homocystein. Den Okinawan-kosten ger massor av dessa vitaminer genom gröna bladgrönsaker och fisk.
Okinawa Longevity diet är växtbaserad: 98 procent vegetarian och 96 procent vegan. En jättestor 85% kolhydrater. Okinawans äter stora mängder stärkelse och korn. Okinwans äter socker. Okinawans äter mycket Soy. Okinawans äter mycket potatis och ris. Okinawansna äter bönor och baljväxter. Okinawansna äter vete. Och är bland de längsta levande människorna på jorden.
De som levde åt vad du ser ovan. Okinawansna som bodde för att vara centenarians över 100+ år äter en 98% vegetarisk växtbaserad diet. 96% vegansk kost. Nästan 70% var potatis, okinawan lila sötpotatis som innehåller stärkelse. Ris som är en stärkelse. Korn och vete, stora mängder Soja och Tofu, Grönsaker och frukt och intade PUFA oljor och till och med en mängd raffinerade kolhydrater i form av socker (bestående av både glukos och fruktos) och är bland de hälsosammaste längsta levande människor på jorden och är en av de långlivade blåzonerna. Det kan faktiskt klassificeras som en ANTI-PALEO DIET, eftersom det består av korn, inklusive vete, uppmuntrar bönor och baljväxter, är främst vegetarian, uppmuntrar ris, innehåller knappast någon fisk och knappast någon bacon eller fläsk, och undviker kött. Det är nästan motsatsen till en paleodiet. Denna huvudsakligen vegetariska växtbaserade kost resulterar i några av de längsta livslängderna på planeten.
De Okinawa diet recept är låga i kalorier och även i fetthalt. Detta beror på att de föredrar kokta och grillade livsmedel och knappast har några recept i sitt kök som är stekt eller förbrukar för mycket olja. De har inte en tendens att överdriva och de spärrar sig inte vid någon måltid men ser till att de bara är 80% fulla när de stiger upp från en måltid. Om personen fortfarande är hungrig efter ett tag kan de äta några av de livsmedel som rekommenderas som mellanmål. För att bibehålla sin energi ingår de låg glykemisk mat vilket är fördelaktigt för dieters och hindrar dem från att känna sig hungriga till nästa måltid.
Okinawa diet frukost är en lätt och hälsosam med kombinationer som grönt te och pannkakor gjorda av okinawanblåbär, varefter ett äpple kan äga som ett morgonmiddagsmat. Frukosten är rik på antioxidanter och fibrer. På samma sätt är resten av måltiderna också mycket näringsrika och innehåller mycket lite kalorier. Lunchen består av en bakad potatis, grön sallad, sparris som ångas och en bakad tofufat; eftermiddagsmaten är återigen en maträtt av råa grönsaker och middag är en soppa med en bakad maträtt med fisk eller räkor.
Efter några månader på skolan, mycket påtalande tigger från Salem för att få sitt eget ”näsduk” (det är vad hon kallar dragkedjan som bär bento), köpte jag äntligen några bento tillbehör lärde sig grunden i bento.
Det finns så mycket uppmärksamhet på detaljer som går in i att äta, vilket innebär mer medvetenhet inför, under efter en måltid. Bento visar det japanska perspektivet på delkontroll, symmetri presentationen av mat.
