Nybörjarens guide till viktminskning med styrketräning

När du börjar försöka gå ner i vikt och du inte har utövat ett tag kan det vara svårt. Lär dig hur du går.

Om du har ett rimligt bra fysiskt tillstånd och behöver förlora några pund, kan du kolla in vårt högt kraftiga fettförlustprogram. Men om du börjar från början med mycket vikt att förlora och inte mycket erfarenhet av träningsprogram, så är det här programmet för dig. Den bygger på promenader och vikter, och inkluderar också en veckosession av vad som kallas ett ”kretsprogram”.

Det grundläggande

Få en läkare clearance. Det är mycket bra för överviktiga människor att hamra av personliga tränare på verklighetstester, men du måste vara säker på att du inte har några underliggande medicinska skäl att inte träna regelbundet, särskilt om du har varit stillasittande i många år. Din läkare kan försäkra dig om detta.

Flytta mer under icke-träningsaktivitet. Studier har visat att överviktiga och obese människor tenderar att flytta mindre under vardagliga aktiviteter. Detta kan vara ett resultat av övervikten, eller det kan vara en orsak till det. I båda fallen är det troligen en ond cirkel. Extra tillfällig rörelse under hela dagen är en nyckelfaktor för att skapa en grund för viktminskning.

Promenad, promenad, promenad. Du kan blanda upp detta med långsam jogging om du känner dig för det, men minst 40 minuters livlig gå, bör sex dagar varje vecka vara ditt mål. Det kan du göra på en löpband, på trottoar eller i parken.

Utför tre hantelvikts sessioner. Du har lätt tillgång till träningsredskap i gymmet, där fria vikter och maskiner är redo. Men hantelhissen kan enkelt göras på gymmet eller hemma. Försök att ha hantlar bekvämt placerade i huset så att det är lätt att pumpa ut några dussin repetitioner mellan andra aktiviteter eller ens när du tittar på tv, videor eller lyssnar på musik. Kolla in nybörjare resurser för att bli bekant med hur vikt träning fungerar.

Utför en krets träning varje vecka. Mitt utbildningsprogram kombinerar hantelvikter med snabb rörelse mellan varje övning. Använd mitt kretsprogram och modifiera det om du behöver, genom att sakta ner det, så att du kan slutföra minst tre kretsar. Det här är utformat för att få dig att arbeta lite hårt, så ge det ditt bästa skott. Du kommer att andas tyngre och du borde svettas.

Ät en hälsosam diet. Din kost behöver begränsa kalorier så att du förlorar fett samtidigt som du ger dig väsentliga näringsämnen och tillräcklig energi för att bränna ditt aktivitetsprogram. Här är grunden för en hälsosam kost för detta program:

• Ät en måttlig låg fetthalt, fiberfiber diet samtidigt som djurfett hålls på ett minimum.
• Kasta ut raffinerade kolhydrater som kex, kakor, godis, söta drycker och vitt bröd.
• Att upprätthålla en måttlig låg-carb diet är OK, men gå inte så lågt som några av de populära låg-carb dieter, till exempel South Beach Diet eller Atkins Diet. Se till att de fetter du äter är bra fett.
• Inkludera lågmjölk mejeri i stället för fullmjölkad mjölk, yoghurt, ostar eller sojessurstitute.
• Välj fullkornsbröd och spannmål, och äta mycket frukt, grönsaker, bönor, nötter och frön.
• Välj magert, mager kött eller vegetariska alternativ.
• Ät snabbmat sällan och välj hälsosamma alternativ när det är tillgängligt.

Programschema

Här är en veckoplan av programmet. Gå på 6 dagar; ta en dag av. Använd hantlar, eller andra vikter, hemma eller på gymmet.

• Dagar 1 till 6
  • Gå i minst 40 minuter i en snabb takt eller en som gör att du andas tungt, men gör dig inte andfådd. Dela upp sessionen om den passar dig, men försök att behålla intensiteten.
• Dag 2
  • Välj 8 hantelövningar från hantelprogrammet och gör 3 uppsättningar med 12 träningsrepetitioner. Om du gör 8 övningar samtidigt är det för mycket, bryta upp det i 4 övningar för två separata sessioner.
• Dag 3
  • Gör kretsutbildningen.
• Dag 4
  • Gå i 40 minuter.
• Dag 5
  • Upprepa hantelprogrammet som utfördes på dag 2.
• Dag 6
  • Upprepa hantelprogrammet som utförts på dag 2 igen.
• Dag 7
  • Gå i 40 minuter, eller ta en vilodag.

Glöm inte att kontrollera din ätning. Men kom ihåg: Mycket kaloridieter är inte lämpliga, eftersom du kommer att kasta muskler (och ben) och din metabolism kommer att sakta ner, vilket gör det svårt att återuppta normal ätning samtidigt som man hanterar vikt. Dessutom kommer du sannolikt att sakna viktiga näringsämnen som din kropp behöver.

Hemligheter till framgång

Komma igång så snart som möjligt. Oroa dig inte för mycket om du inte riktigt uppfyller dina mål för dagen, till att börja med – bara sikta på Start varje av de tilldelade sessionerna för veckan. Var bestämd, börja långsamt och förbättra prestandaveckan per vecka.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

För många i klassen skulle Fionas utförande av backbend vara en framgång – kanske till och med något av avund. Men vad Fiona inte inser är att hennes överdrivna flexibilitet faktiskt är en skada för hennes leder. [7]

Det bästa exemplet på att aktivera hjärtat i flödes yoga är Sun Salutation-sekvensen. Varje pose är klar vid inandning eller utandning tills sekvensen är färdig. En fullständig sekvens kan upprepas flera gånger och uppmuntrar dig att ta fullare och djupare andetag. Cyklerna värmer upp och lossnar kroppen och förbereder musklerna för stillastående håll som hålls längre.

Medan träning spelar en viktig roll i fitness och viktminskning, är det mindre än hälften av historien. För att uttrycka det i perspektiv, anser att körning för en enda mil brinner lite över 100 kalorier, och den genomsnittliga chokladstången kommer att ha runt 220 kalorier.

Om ditt viktminskningsmål är 2 kg per vecka, och vi vet att 3500 kalorier motsvarar 1 liter fett, motsvarar detta ett totalt kaloriunderskott på 7000 kalorier för veckan eller 1000 kalorier per dag.

Även om du kan gå igenom alla dessa övningar i en träningspassession, skulle det vara bättre att fokusera på bara några. Det finns många sätt att kombinera en egen träning.

När man lyfter tyngre vikter måste man göra en tvåbenig kalvhöjning, men samtidigt som man lyfter lättare vikter är en benkalvhöjning idealisk, eftersom det säkerställer att du arbetar lika med kalvarna.

Du bör ha en plan innan du går till gymmet för första gången. Det sista du vill göra är att se helt förlorad, kom iväg för andra lifters och slösa bort din tid.

Du kan få en uppfattning om vilken typ av individ gymmet tillgodoser genom att göra en snabb promenad genom anläggningen. Ser du majoriteten av kunderna på löpband, en massa maskiner och knappast några fria vikter? Odds är det här är inte en plats där du vill vara.

Gå tillbaka till grunderna med våra SkinnyMs. 3-stegs viktminskningsprogram. Det erbjuder obefintliga råd om hälsosam, ren mat och träning så att du kan nå och behålla din idealvikt.

Den viktigaste punkten att förstå är att god viktminskning inte handlar om yo-yo dieting, vilket är både ohälsosamt och ineffektivt. I stället planerar du att gå ner i vikt på ett sätt som är bra för din kropp och ger dig kraft för att uppnå långsiktig framgång. De flesta kvinnor kan säkert förlora en eller två pund per vecka. Om du är gravid, omvårdnad eller har ett medicinskt tillstånd, kontakta alltid din sjukvårdspersonal innan du börjar med denna eller någon viktminskning.

---