Nybörjare 5K Walk Training Schedule

Använd detta träningsschema för nybörjare som förbereder sig för deras första 5K-gångarrangemang. Gör dig redo att gå tre miles, ta en timme eller mindre.

Anmälte du bara för en 5K promenad? Det är ett vanligt avstånd för välgörenhetsvandringar och för roliga promenader som hålls med körningar. Om du inte går regelbundet för fitness, ta några veckor att träna för det så att du kan njuta av evenemanget utan fötterna.

Hur långt är en 5K promenad och hur lång tid tar det?

K i 5K står för en kilometer, vilket är lite över en halv mil. Fem kilometer är lika med 3,1 mil. Vid en typisk promenadhastighet kan du gå på 45 minuter till 60 minuter. Om du är långsammare kan du ta så lång tid som 90 minuter.

5K Nybörjare

Den goda nyheten är att grundutbildningen för en 5K-promenad inkluderar mängden träning som rekommenderas som minsta mängd för att minska hälsoriskerna och bibehålla optimal hälsa.

• Kunna gå en 5K promenad (3,1 miles) på en timme eller mindre
• Förbättra din promenadställning och form
• Avsluta en 5K promenad känsla energierad snarare än utmattad

5K Nybörjare Förutsättningar

Detta schema är för nybörjare som normalt är aktiva utan betydande hälsoklagomål men som inte regelbundet går i träning. Om du har ett hälsotillstånd, undersök om du ska söka läkarhjälp innan du börjar ett träningsprogram.

Den nybörjare 5K Walk Training Schedule

Du kommer att börja öka tiden du spenderar gångavstånd innan du arbetar med hastighet. Om du finner någon vecka att vara svår, upprepa den veckan istället för att lägga till mer tid tills du kan utvecklas bekvämt.

Vecka 1: Komma igång

• Tid: Börja med en daglig 15 minuters promenad i en lätt takt. Veckans totala mål: 60 till 75 minuter.
• Gå fem dagar den första veckan. Vi vill bygga en vana, så konsekvens är viktig. Sprid ut dina vilodagar, till exempel att göra dag 3 en vilodag och dag 6 en vilodag.
• Shin splinter: Det är ett vanligt problem för nybörjare att känna smärtan av shin splinter under sin första veckan eller två på gångträning.

Tips för att undvika och behandla shin splinter

Vecka 2: Arbeta på din promenadställning och formulär

• Tid: Lägg till fem minuter om dagen så att du går 20 minuter, fem dagar i veckan. Eller kanske du vill förlänga dig mer på några dagar, följt av en vilodag. Veckans totala mål: 75 till 100 minuter.
• Promenadform: Använd dina promenader i veckan för att koncentrera dig på att utveckla bra promenadställning och teknik. Detta kan förbättra din lätthet att gå och förbättra din fart.

4 steg till en bra Fitness Walking Technique

Vecka 3: Promenera i en låg takt

• Tid: Lägg till fem minuter om dagen så att du går 25 minuter, 5 dagar i veckan. Veckans totala mål: 100 till 125 minuter.
• Gå i en måttlig bestämd takt
  • Du kan andas märkbart.
  • Du kan fortfarande fortsätta en hel konversation medan du går
  • Du är inte andfådd
• Nu när du har gått regelbundet i ett par veckor, överväga om du behöver gåskor som tillåter din bästa prestanda. Du bör också byta till strumpor av svett-wicking tyg för att minska risken för blåsor.

Hur man hittar de bästa promenadskor

Vecka 4: Lägg till en lång dag

• Tid: Lägg till fem minuter om dagen för att gå 30 minuter, fyra dagar i veckan, i en måttlig takt. Vi kommer att behålla de flesta av dina promenader inom veckan på detta avstånd och fart. Veckans totala mål: 125 till 150 minuter.
• Gör din femte dag en körsträcka-byggnadsdag. Varje vecka mellan nu och din 5K promenad, lägg till tid till en lång dag i veckan. För vecka 4 ska denna promenad vara 40 minuter lång i en lätt takt.
• Dricker rätt: Nu när du går i mer än 30 minuter borde du hitta en vattenkälla så att du kan ta en drink varje mil. Om det inte finns några behändiga dricksfontioner kanske du vill bära vatten med dig. Det är bäst att bära det i ett fettpaket med en vattenhölster, istället för att bära en flaska i handen, eftersom det kan leda till muskelspänning och dålig gångform.

Vecka 5: Arbeta på fart

• Tid: Gå 30 minuter om dagen fyra dagar i veckan.
• Long Walk: gå 45 minuter i en lätt takt.
• Bygghastighet: Under var och en av dina kortare promenader koncentrerar du sig på att förbättra din gångform för att öka hastigheten. Om du inte har använt armrörelse kan detta vara nyckeln till ökad hastighet.

Hur går snabbare

Vecka 6: Bygga kilometer

• Tid: Gå 30 minuter om dagen fyra dagar i veckan, uppmärksamma form och hastighetsteknik.
• Long Walk: gå 60 minuter i en lätt takt.
• När du har uppnått den här tiden vet du att du kommer att kunna slutföra 5K. Vår fortsatta träning kommer att hjälpa dig att uppnå det i komfort.
• Blisterprevention: Nu när du går längre och snabbare kan du uppleva en hot spot eller blåsor.

Fick Walking Blisters? Så här förhindrar du dem

Vecka 7 och 8: Lägg till intervaller

• Vid den här tiden kan du slutföra din 5K promenad. Men om du har tid att bygga din aerob träning och hastighet, lägg till intervall och tröskel träningspass till dina kortare veckomöjligheter medan du håller din långa promenad i en lättare takt. Var noga med att ha en vilodag eller två mellan dessa mer intensiva träningspass.
• High intensity interval walk: I denna träning, efter en uppvärmning går du så fort du kan i 30 sekunder, sakta i 2 minuter och upprepa 8 till 12 gånger. Detta bygger hastighet och teknik. Gör denna träning en gång per vecka.
• Anaerob tröskel träning: Denna träning bygger aerobic fitness och du bör göra det för en träning varje vecka. Efter en uppvärmning, gå eller springa med 80 procent till 92 procent av din maximala hjärtfrekvens i 30 minuter.
• Lång promenad: Gå 60 minuter i en lätt takt. När du har uppnått den här tiden vet du att du kommer att kunna slutföra 5K. Vår fortsatta träning kommer att hjälpa dig att uppnå det i komfort.

Vecka 9 och Beyond

• Om du fortfarande har tid innan din 5K promenad, kan du vända din långa promenad i veckan till en simulerad tävling varannan vecka. Syfte att gå på 80 procent av den hastighet som du hoppas kunna gå 5K, i stället för att hålla den i en lätt takt.
• Du kan också öka avståndet på din långa promenad i veckan där du håller takten lätt. Lägg till 15 minuter till det varannan vecka. Det ökade avståndet och tiden kommer att bidra till att bygga din uthållighet och uthållighet. Innan du vet det, kommer du att leta efter 10K promenader och halvmaraton.

Race Day Checklista

Veckan på din 5K promenad, förbered ditt redskap och se till att du har allt du behöver för tävlingen. Du vill inte ha något nytt på tävlingsdagen, så var säker på att du har gått i varje redskap du ska använda. Läs instruktionerna från tävlingsarrangören så att du vet hur du kommer dit, var du ska rada upp och vad logistiken ska vara för tävlingsdagen.

Fira!

Du har uppnått ett bra mål. Du har tränat korrekt för att bli en riktig vandrande idrottsman. Bär din event t-shirt eller medalj med stolthet.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Fartlek betyder ”speed play” på svenska. Fartlek-körningar är när du blandar perioder med snabb körning med perioder av långsammare körning. De är en mindre strukturerad form av intervalltrening eftersom de snabba och långsamma delarna inte är fördefinierade.

Under en lätt körning borde du känna dig avslappnad. Du borde andas bekvämt och kunna hålla en konversation under hela loppet. Om du är en ny / nybörjare så kommer du säkert att ifrågasätta om det är lätt att köra och hålla en konversation kan vara omöjlig. Sakta ner, gå om det behövs och kontrollera din insats.

INTENSITET / PASS: Alla körningar ska utföras med en enkel ansträngning – en konversationstakt, 60 till 65 procent av max puls eller 5 på en uppskattad utvägsskala (1 till 10). Snabbare, hårdare körning ökar skaderisken, säger Kastor. Använd din första tävling för att bygga uthållighet, och om du vill kan du börja spela med hastighet.

ÖVERSIKT: Det finns fyra dagars löpning, med en vilodag eller korsträningsdag däremellan. ”Det varannan dagschema minimerar risken för skada och ger en mental paus”, säger Kastor. Alternativa löpdagar säkerställer också vilodagar på vardagar och helger, så att planen kan passa in i ditt arbete och familjeliv.

Hemsträckan! Med tre veckor att gå, kommer du att tappa ut dina träningssessioner efter några stora körningar, sedan springa mindre (det hårda träningsarbetet kommer att ligga bakom dig). Därifrån behåller den bara den högsta kvalitén före maratondagen. Var noga med att kontrollera att du är redo för den sista veckan med alla dina redskap och mat, och räkna sedan ner till den stora loppet med ett leende på ditt ansikte!

Nedan följer fördelningen av maratonberedning för att börja från 4, 3, 2 och 1 månad / månad, för att inte träna alls (som du borde 100% inte göra).

Running är i stor utsträckning en serie med en fothopp, vilket för kvinnor betyder mycket studsande. Välj en bra passande sportbh att minimera studsa och maximera komforten – få två så att du har ett extra.

Nybörjare bör sikta på tre dagar varje vecka. Målet är att bygga uthållighet och undvika skada. Du vill inte gå ut för ofta för att du kommer att skada dig själv och förmodligen inte kunna gå ut alls. Tre gånger i veckan möjliggör viloperioder och återhämtning, särskilt viktigt för nybörjare och äldre löpare. Skär ut 30 minuter för två veckodags promenad / spring träning. Planera ditt schema för att inkludera progressivt längre promenad / kör-sessioner i helgen.

Men du borde försöka diversifiera så mycket du kan, både för att inte bli uttråkad av samma typ av motion, och inte överanvända samma muskler om och om igen.

Så, om du väljer söndag för en hel vilodag, är måndagen din utgångspunkt och en första dag i veckan för att springa.
Ta tisdag av Onsdag och torsdag kommer att planeras igen, och sedan tar du en ny dag på fredag, för att göra ditt bästa och längsta springa på lördag. På söndagen vilar du dig. Upprepa veckan.

---