Nedre kroppskretsen spränger för att tona dina ben
Lär dig hur man gör en underkroppsblåsning som riktar sig mot alla musklerna i benen, höfterna och roten för en snabb och effektiv träning.
Använd den här lågkroppskretsen för att få ett snabbt träningsmål mot alla muskler i höfterna, rumpan och benen.
Vad du behöver för denna träning
Du behöver en skivstång för första gången, även om du kan använda hantlar istället. För de andra kommer du att använda hantlar och en träningsboll. Du kanske vill ha en träningsmatta för golvet rörelser. Du kan göra det här träningspasset hemma eller på gymmet.
Instruktioner för den nedre kroppen kretslocket
- Börja med en uppvärmning av ljuskardio, som löpband, elliptisk eller träningscykel. Detta kommer att få ditt blod att röra sig och kommer också att värma upp dina kropps muskler.
- Utför varje övning efter varandra med liten eller ingen vila. Detta kommer att bidra till att hålla en högre hjärtfrekvens genom träningen.
- Nybörjare, utför 1 uppsättning 12-16 reps av varje övning, en efter varandra, för en krets.
- Intermediate / advanced, utför 1 uppsättning 10-16 reps av varje övning, en efter en, för 2-3 kretsar.
- Använd tillräckligt tung vikt så att du bara kan slutföra önskat antal reps
1. Deadlift
RyanJLane / Getty Images
Stå med fötterna höftbredd i varandra, knänna är något böjda. Med rygg platta, axlar tillbaka och mage i, spets från höfterna och nedre överkroppen så långt som din flexibilitet tillåter. Städa upp, klämma fast din glutes. Håll baren eller vikten nära benen under rörelsen. Kan göras med skivstång eller hantlar. Mål: gluter, skinka och nedre rygg.
2. One-legged Deadlift
00:33
Se nu: Hur man gör en-ben-dödlift
Steg vänster fot tillbaka och vila lätt på tån för balans när du spetsar från höfterna med en platt rygg. Sänk vikterna så långt du kan utan att runda ryggen och tryck tillbaka för att börja. Upprepa för alla reps och byt sida. Mål: gluter, skinka och nedre rygg.
3. Squat
Claire Cohen
Stå med fötterna höftbredd, fötter några meter framför Smith baren. Luta dig tillbaka och sätt stången på axlarna som håller in abs. Böj knä som om du sitter i en stol (stanna vid 90 grader), håll tillbaka rakt, mage in. Håll knä bakom tårna. Mål: glutes, quads, skinkor och kalvar.
4. Plie Squat
Bill Diodato / Getty Images
Håll vikter över axlar eller på överlår och stå med fötterna bredare än axlar, tår i 45-graders vinklar. Håll knä i linje med tårna, sakta ner i en häft. Rygg rakt, magen i knä bakom tårna. Mål: quads, glutes, skinka och inre lår.
5. Lung på bollen
Placera en fot ovanpå en boll bakom dig (använd inte bollen om du inte är bekväm med detta drag!) Och böja knä och sänka sig i ett lungläge, hålla kroppen upprätt och mage in. Se till att det främre knäet stannar bakom tånen. Skjut genom den främre hälen, pressa rumpan och lyft långsamt upp till startposition. Håll fast på en vägg för balans vid behov. Mål: skinka, glutes, quads och hip flexors.
6. Hamstring Roll
Använd träningsboll, placera klackar eller kalvar på en boll och sakta lyfta rumpan, dra åt magen, kroppen i en rak linje från axlar till fötter. Krama på benen och rulla bollen mot rumpan, håll magen tätt och torso i en rak linje (do not sag). Mål: abdominals, back, hamstrings
Var den här sidan till hjälp?
Tack för din feedback!
Vad är dina bekymmer?
Annan felaktig att förstå
För löpare att förbättra sin prestanda, måste de göra de övningar som riktar sig mot nyckelmusklerna och också som förbättrar deras kroppsbalans. Löpare som försöker bara enkla kroppsviktiga träningsrutiner har funnit det mycket fördelaktigt eftersom det ökar hjärtfrekvensen och håller kroppen i rätt fungerande skick.
Prova bara att röra på den högra foten på baksidan av vänster axel, upprepa nu stegen med ett benövning i minst 30 sekunder. Upprepa processen så mycket du kan för att få en fin och perfekt kropp som kan gå långt för att förbättra löparnas prestanda.
Kanske är en av de viktigaste fördelarna med att lägga styrka för löpare en skada förebyggande. Vanligtvis tenderar löpare att uppleva skador oftare än andra tränare. Den repeterande stressen i löpning, i kombination med svaga muskler som gluteals eller höftböjare kan orsaka allvarliga problem. Genom att öka din totala styrka, speciellt i områden som är kritiska för att springa, ökar du kroppens elasticitet och minskar sannolikheten för skada. Genom att komplettera din träning med en serie styrka flyttar för löpare, kommer du att förbättra svagheter i kroppen på ett sätt som går ensam kan inte.
- Håll en hantel i höger hand och gå framåt med vänster ben.
- Böj på höfterna tills din torso ligger 45 grader vinkel mot golvet.
- Låt höger arm hänga under axeln; vänster hand kan vila på låret. Häfta kärnan och behåll en neutral ryggrad.
- Andas ut, dra upp vikten upp mot kroppen genom att köra din armbåge upp och dra in axelbladet.
- Inhalera, sätt tillbaka armen till startpositionen. Håll resten av kroppen braced och stadigt under hela träningen. Komplettera en uppsättning på en arm och byt sedan sidor.
Många löpare undviker vikter på grund av en rädsla för att bulka upp eller känna sig tung. Men om du designar ditt tyngdlyftprogram på rätt sätt kan du bygga styrka utan att tömma. Dessutom kan lyftrörelser ge större rörelseomfång än körning. Om du alltid kommer ihåg att lyfta vikter med bra form under hela rörelsen, så kommer du inte att förlora någon flexibilitet, och kanske till och med få lite.
Stå högt och hålla vikter i varje hand, ta ditt vänstra knä upp till bröstet. Du kommer att känna sträckan under låret och in i din glute. Släpp och med kontroll stega samma ben bakåt diagonalt bakom ditt stationära knä. Gilla en curtsey. Håll dina axlar och höfter kvadrat så att du känner en bra sträck i dina höfter. Stå nu högt och använd din stationära fot för att hjälpa till att trycka upp igen för att stå. Upprepa 10 per sida för 3 uppsättningar.
Jag älskar glute broar eller någon variation av glute bron eftersom jag tycker att det är nog den bästa träningen för ALLA att göra. Det stärker dina glutes och hamstrings och öppnar dina höfter samtidigt som det hjälper till att stärka din kärna.
Crescent Pose – Börja i hög planställning. Steg en fot upp mellan händerna med det främre knäet böjt och bakbenet rakt ut. Din främre häl kommer att vara nere medan din bakkäl kommer att vara uppe. Lyft händerna upp från marken och nå dem tillbaka och överhuvudtaget, eftersom du bor lågt i lungan. Håll din främre häl som du sitter tillbaka i lungan. Om din främre häl kommer upp, kanske du vill stega framfoten framåt lite mer. När du håller lungan, kommer din bakklack att stanna upp och bakbenet blir rakt. Känn en fin stretch nedtill på höftens och fjäderbenets baksida. Håll sedan växla till andra sidan.
referenser
http://www.runnersworld.com/strength-training/10-essential-strength-exercises-for-runners/slide/10
http://leanlifters.com/the-running-bodybuilder-85-tips/
Styrketräning är viktigt för att effektivisera körning och minska risken för skada. Det finns en mängd olika övningar som kan utföras för att stärka lämpliga muskler för att förbättra din löpande ekonomi och minska risken för att orsaka skadade skador. Löpare behöver fokusera på att stärka det som kommer att hålla kroppen väl balanserad.
