Hur man gör sittande kabelraden: Tekniker, fördelar, variationer

Den sittande kabelraden utvecklar musklerna i ryggen och underarmarna. Det används ofta i en nybörjare vikt träningsprogram för överkroppen.

mål: Rygg, underarmar

Utrustning som behövs: Kabelmaskin

Nivå: Nybörjare

Den sittande kabelraden utvecklar musklerna i ryggen och underarmarna. Det är en utmärkt sammansatt övningsövning för att utveckla främst mittbacken samtidigt som det erbjuder användbar armarbete. Den sitter kabelraden utförs på en vägd horisontell kabel maskin med en bänk och fotplattor. Detta kan vara en fristående utrustning eller en del av ett multi-gym. Det kan användas som en del av en övre kroppsstyrka träning. Långdragen utförs ofta efter sittande kabelraden i en serie av 10 övningar för nya viktlärare

fördelar

Den sittande kabeltraden är en dragande övning som fungerar bakmusklerna i allmänhet, särskilt latissimus dorsi. Det fungerar också underarmsmusklerna och överarmsmusklerna, eftersom biceps och triceps är dynamiska stabilisatorer för denna övning. Andra stabiliserande muskler som kommer till spel är hamstrings och gluteus maximus. Denna övning är en klar för att utveckla styrka snarare än som en aerobisk roddövning. Trots att det kallas en rad är det inte den klassiska roddverkan som du kan använda på den aerobiska roddmaskinen. Det är en funktionell övning så många gånger under dagen du drar objekt mot bröstet. Att lära dig att engagera din abs och använda dina ben samtidigt som du håller ryggen rak kan hjälpa till att förhindra belastning och skada. Denna raka tillbaka form med abs förlovad är en som du också använder i squat och deadlift övningar.

Medical RF.com/Getty Images

Steg-för-steg-instruktioner

Sitt på plattformen med knäna böjda och ta tag i kabelanslutningen. Det har ofta ett triangelhandtag, men det kan vara en bar. Placera dig själv med knäna något böjda och så att du måste nå för att ta tag i handtaget med utsträckta armar men ändå utan att krulla nedre delen av ryggen. Häfta magen och du är redo att ro.

1. Dra handtaget och vikt tillbaka mot underlivet medan du försöker att inte använda kraftens momentum för mycket genom att flytta torso bakåt med armarna.
2. Rikta mitten till övre delen av ryggen genom att hålla ryggen rak och klämma ihop dina axelklingor samtidigt som du sträcker, bröstet ut.
3. Håll handtaget framåt under spänning till full sträcka, kom ihåg att hålla det tillbaka rakt, trots att det böjdes i höfterna. Upprepa övningen för önskat antal repetitioner.

Medical RF.com/Getty Images

Vanliga misstag

Undvik dessa fel för att få ut det mesta av denna övning och förhindra påfrestningar.

Rundad baksida

Din rygg ska vara rak hela tiden, inte böjd. Du kan böja något på höften för att möjliggöra ett fullständigt rörelseområde.

Flytta torso

Använd dina armar för rörelsen istället för att flytta din torso. Håll din torso fortfarande under hela träningen.

För snabbt på retur

Återställ vikten under spänning till utgångsläget. Krasa inte vikterna och håll inte paus eller studsa längst ner på hissen.

Minskad rörelse

Om vikten är så tung att du inte kan gå igenom hela rörelsen med bra form, är det för tungt. Minska vikten och se till att du får ett komplett utbud för denna övning.

Ändringar och variationer

Denna övning kan göras på olika sätt för att möta dina behov och mål.

Behöver du en ändring?

Börja med lätta vikter när du börjar att göra denna övning. Som din kropp anpassar, kommer du att kunna lägga till mer vikt.

Upp till en utmaning?

Du kan ändra handfästet och ditt grepp för att rikta olika delar av ryggen och hur mycket du använder dina biceps.

En enarms kabelrad kan också utföras. Håll din fria hand vid din sida medan den andra drar handtaget mot naveln. Detta kan vara användbart om du har en sida av din kropp som är mycket starkare än den andra. Singelarbetsövningen är också mer av en kärnutmaning, eftersom musklerna arbetar mycket hårdare för att hålla din torso från att rotera.

Säkerhet och försiktighetsåtgärder

Var försiktig om du har en befintlig eller tidigare axel- eller ryggskada. Du kan prata med din läkare eller fysioterapeut för att se om det rekommenderas. Sluta träningen om du känner någon skarp smärta.

Testa

Inkorporera detta drag och liknande i en av dessa populära träningspass:

• Push-pull styrketräning rutin
• Total träning med trästräning i kroppen
• Rygg- och kärnstärkningsrutin

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Be dina deltagare att föreställa sig själva i rollen som en person vars erfarenhet är relaterad till ditt brainstormingsmål (en kund, en övre ledning, en tjänsteleverantör). Utför en scen med deltagare som låtsas att ta den andras synvinkel. Varför skulle de vara missnöjda? Vad skulle det göra för dem att känna sig bättre om sina erfarenheter eller resultat? Läs mer om detta innovativa sätt att komma till rätta med idéer som ett lag:

Skriv din fråga eller oro på ett stort papper och skicka det på en allmän plats. Be gruppmedlemmarna att skriva eller lägga upp sina idéer när de kan, under en vecka. Samla idéer på egen hand eller med gruppens medverkan.

Din hållning är för begränsad: Ett annat vanligt misstag för nybörjare tar inte tillräckligt många steg i dina lungor. Detta ställer också onödig stress på knä och senor.

Du borde känna en sträck i din vänstra inre lår och har knappt någon vikt i den foten. Kör genom din högra häl för att engagera dina hamstrings och glutes när du stegar dina fötter tillbaka tillsammans. Slutför 10-20 repetitioner på ett ben och byt sedan till andra sidan.

1. Börja ligga på ryggen, ryggraden neutral och fötterna platt på golvet ungefär 4-6 tum från varandra.
2. Dra ett knä till bröstet och håll det där med en eller båda armarna.
3. Andas in genom näsan, ut genom munnen och kör din ribcage ner för att fästa din kärna. Kör foten i marken och pressa dina gluter för att förlänga dina höfter. Försök att hålla bäckenet och lyfta hela bäckenet jämnt. Om du kämpar med det, gör du bara flytten mindre och behärskar det progressivt.
4. Håll en sekund eller två klämmer fast dina klutar, sänk sedan dina höfter smidigt som en enhet, och låt inte bäckenet vrida eller rotera.

Vi tror att fitness ska förbättra ditt liv istället för att bli ditt liv. Om du tränar på ett sätt som du egentligen trivs, håller dig i form och starkt vunnet känns aldrig som ett drag. Du ser fram emot det i många år framöver.

Upprepa tills du fullbordar det föreskrivna antalet repetitioner (10-15 reps med ljus eller ingen vikt och 6-8 med måttlig till stor vikt … .skott för 3 uppsättningar på varje ben).

Slutligen, enkla ben övningar som den rumänska Deadlift placera mer efterfrågan på fotled, knä och höft leder. Detta gör dem mer stabila och mindre benägna att skada.

1. Ligga på din rygg med händerna vid din sida, knäna böjda och fötterna platta på golvet (under knäna)
2. Tryck fötterna i golvet när du stramar din rump och magen och lyfter dina höfter upp för att skapa en rak linje från knä till axlar
3. Håll positionen i god form (spänna kärnan, försök att dra din klockknapp tillbaka mot ryggraden) med sikte på 20-30 sekunder
4. Sänk ner dig ner till golvet

1. Ligga på ryggen med knäna böjda och händer vid huvudets sidor
2. Tryck upp i händer och fötter, höja höfterna, skjuta upp ryggen och klämma i kärn- och benmusklerna
3. Håll positionen innan du sänker dig neråt

---