Idéer för hälsosam middagar för en eller två personer

Matlagning för en eller två personer kan vara frustrerande. Recepten är skrivna för fyra eller flera portioner, så här är tips för att laga mat till en eller två.

Att planera och laga små måltider kanske inte känns som att det är värt din tid, särskilt eftersom recepten typiskt är avsedda för fyra till sex personer. Är det inte lättare att gå ut för att äta eller plocka upp något på vägen hem?

Okej, jag ska erkänna det är förmodligen sant – det är enklare att köpa middag än att göra det, men det är något speciellt med en hemlagad måltid. Så här är några tips och tricks för att laga mat till bara en eller två personer.

Först Planera dina måltider

Ta en timme eller så för att göra en måltidsplan för några dagar eller en vecka. Gör en inköpslista baserad på ingredienserna du behöver – det hjälper till att välja två eller flera måltider som använder några av samma färska ingredienser så att du inte slutar slösa bort dem. Eller i vissa fall kan du frysa resterande ingredienser under en vecka.

Prova några recept speciellt utformade för en eller två personer. Du kan också leta efter större recept och skära ner dem med hälften eller göra två eller tre måltider åt gången och frysa rester för hälsosammare frysta middagar senare. Leta efter recept som kräver ingredienser som är låga i kalorier, socker och mättat fett, men rik på näringsämnen som rätter som har massor av färgglada grönsaker.

Shopping för en eller två

Det finns också några saker att tänka på när du handlar mat. Vissa livsmedel kan köpas i bulk eftersom de lagrar bra under lång tid. Du kan hålla torra bönor, pasta, mjöl och andra torra varor i täckta behållare och använd så mycket som du vill när du vill ha dem.

Lager upp på konserverade varor, men först, tänk på de mängder du ska konsumera efter att behållarna öppnas. En stor storstort soppa kan tyckas som en bra affär, men inte om du slutar kasta hälften av det borta. Stanna med mindre enkla och dubbla serveringsstorlekar på konserver. 

Livsmedelsbutiker är alltid enklare när du har en inköpslista. På så sätt köper du de livsmedel du behöver, och du blir mindre frestad att fylla din vagn med mycket bearbetade måltider.

Vad om rester?

Några av dina favoritrecept kan vara svåra att skala ner till storlek, men du kan spara rester för en annan måltid. Du kan baka en hel kyckling till middag en natt och använd kvarvarande köttet för att göra en stekande stek eller gryta. Eller du kan använda lite av kycklingen på en smörgås för att ta dig till jobbet eller skolan nästa dag.

Var noga med att träna livsmedelssäkerhet när du lagrar rester. De ska förvaras i behållare av rätt storlek, vanligtvis förseglade och läggas i kylskåp eller frys inom en timme efter servering. Frysta livsmedel kan vara i flera månader, men kyld matlagning kommer att hålla under en vecka, så du vill snabbt utnyttja dem snabbt.

När det är dags att äta dina rester, var noga med att värma dem noggrant innan du serverar, för att undvika kalla fläckar i din mat. Frysta livsmedel ska tinas i kylskåp eller mikrovågsugn (endast i mikrovågssäkra diskar) och får inte tinas vid rumstemperatur.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Bulimi är svår att identifiera. När allt kommer omkring ligger patientens vikt inom normens gränser, och på offentliga platser visar bulimier sällan sin obegränsade passion för mat. Karakteristiska symptom med bulimi är plötsligt utseende av hunger , som åtföljs av svaghet och ibland smärta i den epigastriska regionen.

• Den första typen av bulimi – När en person störs av någonting och under påverkan av stress, erfarenheter, tuggar maten som om de ”griper” sina problem medan de lugnar ner sig. Då är processen att äta mat en vana och en person fortsätter att missbruka mat utan anledning. Denna typ av sjukdom kallas bulimia nervosa. Nerverbulimi observeras ofta hos idrottsmän som under träningsperioder tvingas sitta på hårda dieter. Och efter slutet av tävlingen äter de upp till dumpningen.
• Den andra typen av bulimi är typisk för tjejer under sexuell utveckling. På detta stadium hos ungdomar finns det stora vibrationer i vikt: då är det en brutal aptit, då är den helt frånvarande. I det ögonblick som hungern uppträder äter tonåringen. ”Varför begränsa dig själv, för det är väldigt lätt att gå ner i vikt”, tycker han. Men det kommer en tid när du fortfarande vill äta, den feta massan ökar, och krafterna för att kontrollera din diet – nej.

Antidepressiva läkemedel bör inte erbjudas som den enda behandlingen för bulimi. Men du kan erbjudas ett antidepressivt medel, till exempel fluoxetin (Prozac), i kombination med behandling eller självhjälp, för att hjälpa dig hantera andra villkor, till exempel:

• vara väldigt underviktig
• problem med ditt hjärta
• vara väldigt sjuk och ditt liv är i fara
• vara under 18 år och dina läkare tror att du inte har tillräckligt med stöd hemma
• läkare är oroliga för att du kan skada dig själv eller riskerar självmord

För att kompensera för detta ätande beteende, involverar personer med bulimi ”rensning”, som kan inbegripa tvångsuppkast, användning av laxermedel, enemas eller diuretika eller till och med överdriven motion. Sådan utrensning kan inte alltid inträffa efter en stor måltid – det kan vara efter ett mellanmål eller en normal måltid.

Eftersom bulimi klassificeras som en psykisk störning, använder läkare kriterier som beskrivs i Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders, känd som DSM, för att bestämma en diagnos. DSM 5, den senaste upplagan av manualen, säger att för att kunna diagnostiseras med bulimi måste en person ha episoder av binging och rensning minst en gång i veckan, för en tremånadersperiod.

En norsk studie från 2004 om sambandet mellan idrottare och ätstörningar konstaterade att de nästan tre gånger är mer benägna att ha en ätstörning än den genomsnittliga personen. Studien visade att 14 procent av de 1620 utövare som bedömdes hade en ätstörning jämfört med 5 procent av den allmänna befolkningen.

Ätstörningar utvecklas hos kvinnor och män, men kvinnor (både idrottare och icke-idrottare) tenderar att påverkas mer. ”Och de senaste åren har det förekommit en störande trend mot tidigare uppkomst av ätstörningar, där oordningad äta vanligtvis börjar under ungdomar och blir mer uttalad under skolåren, säger Greenblatt. ”Beroende på sporten kan idrottare vara mest utsatta tidigare i sin professionella karriär.”

När bingeing börjar, är det svårt att sluta. Personen kan konsumera maten så fort att de knappt smakar den. De kan inte styra deras beteende.

• obalanserade nivåer av elektrolyter, vilket kan leda till hjärtproblem, inklusive hjärtklappning och hjärtsvikt
• gastrisk ruptur, som kan uppstå under bingeing
• tandfärgning och sönderfall från frekvent kräkningar
• kroniska tarmproblem, inklusive oregelbundna rörelser och förstoppningar, som ett resultat av att ta laxermedel på ett sätt som inte är medicinskt underrättat
• peptiska sår
• bukspottkörtelinfektioner

---