Mile Repeats för att förbättra din maratontid
Om du har kört ett maraton och du hoppas kunna förbättra din tid, är kilometerupprepningar en av de bästa träningsövningarna du kan göra. Så här gör du det.
Om du redan har kört ett maraton och du hoppas kunna förbättra din tid, är kilometerupprepningar en av de bästa träningspasserna du kan göra för att köra en snabbare maraton. De populariserades av marathoners som Alberto Salazar.
Mile repetitioner är en bra paus från att göra långa, långsamma träningspass för att förbereda sig för maraton eller halvmaraton. De hjälper dig att arbeta med din rasrytm och omsättning. De kommer att hjälpa till att bygga din uthållighet och de muskel- och energisystem du behöver för varaktig hastighet.
När ska Mile Repeat
Du kan göra milrepetitioner vid din tempotakt när som helst under träningssäsongen för att behålla fitness. För maratonutbildning för att bygga fart, använd dem från och med åtta till 10 veckor före loppet. Du kommer att vilja avsluta dem under din tapsperiod 10-14 dagar före din tävling. Du kan göra mil repetera träning en gång per vecka eller en gång varannan vecka.
Mile Repeat Workout för Marathon Speed Improvement
Så här gör du:
- Gå till ett spår där du kan köra en uppmätt mil. De flesta spåren är 1/4 mil, så fyra varv skulle motsvara en mil. Om du inte har tillgång till ett spår, mäta en mil i din bil eller använd en webbplats som MapMyRun. Du kan också göra detta träningspass på en löpband.
- Börja med två upprepningar på 1 mil i den första sessionen. Kör varje mil på ca 10-15 sekunder snabbare än din realistiska marathonmått.
- Återställ (i en lätt takt) för en halv mil (två varv av spåret) mellan upprepningar. Se till att din andning och hjärtfrekvens har återhämtat sig innan du börjar din nästa upprepning.
- Lägg till en annan mil upprepa nästa vecka så att du repeterar milen tre gånger. Försök att behålla samma takt (10 till 15 sekunder snabbare än din realistiska marathonmått) för var och en.
- Om du är en avancerad löpare, försök arbeta dig upp till 6 upprepningar. Mellanliggande löpare kanske vill stanna vid 4 eller 5 upprepningar.
- Använd milrepetitionen för att arbeta på din löpform, var uppmärksam på din steg, hållning, armsvängning och andning.
Alternativ och variationer för att bygga marathonfart
När du går framåt i din maratonutbildning kanske du vill lägga till kullar till dina milrepetitioner eller lägga till lutning på löpbandet. Den snabba uppförsbacken hjälper dig att bygga dina benmuskler. Under tiden måste det gå ner (utom på löpbandet) och du hjälper dig att förbättra din benomsättning.
En annan teknik att använda när du försöker förbättra din tid är en Yasso 800 träning. Det är populärt bland löpare som försöker uppnå ett visst maratonmål.
Du kan också vilja sakta ner milrepetitionen till din maratonlöpningshastighet. Detta kan vara till nytta för nya marathoner så att du blir van vid din rast takt. Att lägga till fler milrepetitioner och minska återhämtningstiden mellan miles kan också vara till nytta.
Var den här sidan till hjälp?
Tack för din feedback!
Vad är dina bekymmer?
Annan felaktig att förstå
Innan det engelska parlamentets stadga var det förvirring på längden på ”milen”. De irländska mile var 2240 meter (6720 ft) och den skotska milen var längden på den så kallade Royal Mile i Edinburgh, från slottet till Palace of Holyroodhouse, och var 1976 meter (5928 ft). I England användes den romerska milen på 5.000 fot, en längd som inte delades utan fraktioner till furlongs eller yards (5000 ft = 1666 2/3 yards). För annan ”miles”Se listan nedan. I slutet av 1500-talet var en noggrann markplanering allmänt tillgänglig, till exempel Saxtons kartor över de engelska länen. Därför blev en standardmiljö viktigare än tidigare, alltså parlamentarisk stadga. Det kan också ha varit relaterat till potentialen för beskattning, för vilken en standardåtgärd över hela landet skulle krävas för att förhindra regionala argument om längd och areal
I modern tid, den internationella stadgan mi är enligt internationellt avtal. Den definieras för att vara exakt 1760 internationella varv (per definition, 0,9144 m vardera) och är därför exakt 1 609 344 meter (1.609344 kilometer). En kilometer är 0,621371192 mi. Den används i Förenta staterna och Förenade kungariket som en del av de amerikanska sedvanliga och kejserliga systemen av enheter. Komponenterna i International Stadga Mi är samma som i den engelska parlamentariska stadgan av 1592, det vill säga 8 furlongs, 80 kedjor eller 5 280 internationella fötter.
Stadgan Mi är avståndet vanligtvis menat när ordet mile används utan andra kvalificerande ord (t ex Nautical Mile, se nedan). Den heter ”Statut” av det engelska parlamentet år 1592 under Elizabeth I. Mi definierades som 5 280 fot eller 1.760 meter eller 63.360 tum.
Här är en enkel men ändå effektiv metod med vilken du får ett ungefärligt värde men i de flesta fall som räcker till ändamålet. Så här går du.
Du behöver förstå en mycket enkel idé – förhållandet mellan kilometer och miles kan vara nära representerat av Fibonacci-serien. Nu vad är det här Fibonacci-serien?
I arbetet SVR hypotesen att ” psykologiskt skadad”Brenton Tarrant var verkligen en MI6 ”patsy operative”infogad i Nya Zeeland att genomföra denna massakre för att skada President Trump, sammanfattar rapporten, beror på att hela britten Regeringen lever i daglig rädsla och fullständig skräck av vad President Trump kommer att göra för dem för Colluding med Hillary Clinton och Obama Regime att störta honom i en kupp Beviset för vilket Trumf har redan i hans besittning, men är stridigt motsatt av MI6 för att hindra honom från att släppa ut -Och som utan tvekan drevs in för att beställa detta Nya Zeeland massakrer eftersom några timmar tidigare, ” inofficiell” Trumf talesman, Fox news värd Sean Hannity, varnade alla dessa coup plotters på sitt rikstäckande tv-program som ” Reckoningens dag är på väg att bryta sig öppet! ”-Med minst 49 oskyldiga människor massakreras i Nya Zeeland mindre än tre timmar senare .
Unbeknownst till SVR just då Brenton Tarrant besökt MI6 huvudkontor och Tempelkyrkan under våren 2017, denna rapport noterar, var att han redan hade ” psykologiskt skadad”av en radikal islamisk terroristbilens ramningsattack som inträffade i Stockholm, Sverige på 7 april 2017Den yngsta av vars 4 döda offer var ett flickbarn som heter Ebba Akerlund-Och vem Tarrant hängivna hans Nya Zeeland massakre till genom att han förkunnade att han gjorde det i ordning ” att hämnas för Ebba Akerlund en 12-årig svensk tjej ”. [Obs: Ebba Akerlund var 11 år gammal]
1.40pm: Polisen svarar på rapporter om skott som sparkas i centrala Christchurch. Människor uppmanas att stanna inomhus och rapportera om misstänkt beteende. Strax därefter placeras alla skolor i staden i lockdown.
”Det är uppenbart att detta nu bara kan beskrivas som en terrorattack,” sade premiärminister Jacinda Ardern och noterade att många av offren kunde vara invandrare eller flyktingar.
”Jag såg döda människor överallt. Det fanns tre i korridoren, vid dörren som ledde in i moskén och människor i moskén”, sa han. ”Jag förstår inte hur någon kan göra det för dessa människor, till någon. Det är löjligt.”
Skytten livredde också i grafisk detalj 17 minuter av sin rampage på Al Noor-moskén, där han beväpnade minst två våldsgevär och en hagelgevär, sprutade han tillbedjanare med kulor om och om och dödade minst 41 personer. Flera fler människor dödades i en attack på en andra moské i staden en kort tid senare.
