Måste göra styrketräning flyttar för kvinnor över 50 år

Forskning har visat att träning kan sakta ner den fysiologiska ålders klockan. Kolla in dessa 10 styrketräning för kvinnor över 50 år.

Livet går för fort. Ju äldre du får desto mer känner du igen hur flyktigt det är. Så hur skulle du vilja sakta ner åldringsprocessen? Nej, vi kan inte sätta tillbaka tiden. Men vi kan vända tillbaka åren på vår kropp. Forskning har visat att träning kan sakta ner den fysiologiska ålders klockan. Det är rätt – träning kan hålla dig ung.

Och medan kardiovaskulära övningar som vandring, jogging eller cykling är viktiga för hjärta och lungeffektivitet, är det styrketräning som ger fördelarna som håller kroppen yngre, starkare och mer funktionell som varje år passerar. Om du vill vara livlig och självständig i många år, kommer denna styrketräning träning att hjälpa dig att uppnå just det.

Varför är det viktigt att styrka tåget efter 50?

Enligt American Council on Exercise ”Mellan 30 och 80 år kan stillasittande vuxna uppleva så mycket som 30-40 procent förlust av muskelstyrka som ett resultat av minskade muskelmängder.”

Den goda nyheten är att det inte behöver hända! Ordet ”stillasittande” är nyckeln. Styrketräning är viktigt för alla, men efter 50 blir det viktigare än någonsin. Det slutar att handla om stora biceps eller platta abs men tar snarare en ton att upprätthålla en stark, frisk kropp som är mindre benägen för skada och sjukdom. De viktiga fördelarna med styrketräning efter 50 inkluderar:

• Bygger muskelmassa: Nej, det betyder inte att du blir till Incredible Hulk. Det betyder att du är en solid, stark person som kan lyfta sina egna matvaror, driva sin egen gräsklippare och plocka upp dig själv om du faller ner.
• Bygger bentäthet: Oväntat nedgångar lägger otaliga äldre människor på sjukhuset varje år. En 8-årig sätter en kasta på armen och återkommer till att spela på 8 veckor. En 80-årig är inte riktigt så lycklig. Förgreningarna av brutna ben kan vara förödande. Styrketräning kan hjälpa till. En studie i Nya Zeeland på kvinnor 80 år och äldre visade 40 procent minskning i fall med enkel styrka och balansutbildning.
• Minskar kroppsfett: För mycket kroppsfett är inte bra för dig i alla åldrar. Att upprätthålla en hälsosam vikt är viktig, särskilt när det gäller att förebygga många sjukdomar som kommer med åldrande populationer.
• Minskar risken för kronisk sjukdom: Inte bara kommer styrketräning att hjälpa till att spara många kroniska sjukdomar, men det hjälper också att minska symptomen på problem du kanske har. Centret för sjukdomsbekämpning och förebyggande behandling (CDC) rekommenderar styrketräning för de flesta äldre vuxna för att minska symtomen på följande kroniska tillstånd: artrit, osteoporos, diabetes, fetma, ryggsmärta, depression.
• Förbättrar mental hälsa: Tillsammans med åldrande kommer en högre grad av depression och, för många, en förlust av självförtroende. Styrketräning har visat sig förbättra din allmänna självverkan och kan hjälpa till att minska förekomsten av depression.

Låter som en ganska bra affär, eller hur? För bara 20-30 minuter om dagen kan du se stora förändringar i din kropps ålder. Så låt oss börja.

Följande träning ger dig 10 utmärkta övningar som kvinnor över 50 kan koncentrera sig på under sina träningspass. Flera övningar kommer att inkludera enstaka benförflyttningar eller stabilitetsbollsträckor. Dessa infördes avsiktligt för att förbättra balans och samordning, vilka båda minskar med åldern. Du kommer att behöva ett par 5-8 kg handvikter (flytta till tyngre vikter när du blir starkare) och en stabilitetskula.

Om du inte har en boll kan du utföra övningarna på golvet eller en bänk. För varje övning nedan utför 8-12 repetitioner och vila i 30-60 sekunder mellan övningar. Flytta långsamt genom varje övning koncentrera sig på korrekt form och fortsatt andning. Och glöm inte, det är alltid bra att ha vägledning. Om du har förmågan att nå ut till en fitnessprofessionell – även om det bara är för en session – kan han eller hon hjälpa dig att ta dig igenom rätt formulär och lära dig hur du rör dig rätt för din kropp. Njut av din nya ungdomskälla.

1. Underarmsplank

Johnny Greig / Getty Images

1. Börja ligga på golvet med dina underarmar platt på golvet, se till att armbågarna är justerade direkt under dina axlar.
2. Koppla ihop kärnan och lyfta upp din kropp från golvet, hålla underarmarna på golvet och din kropp i en rak linje från huvud till fötter. Håll dina buketter engagerade och försök att inte låta dina höfter stiga eller släppa. I stället för 8-12 reps, håll i 30 sekunder. Om det gör ont i ryggen eller blir för svårt, lägg knäna ner på marken.

Mål: axlar, kärnor

2. Modifierad push-up

Steve Debenport / Getty Images

1. Börja i knäposition på en matta med händer under axlar och knän bakom höfterna så att ryggen är vinklad och lång.
2. Tuck tår under, dra åt buken och böj armbågar för att sänka bröstet mot golvet. Håll blicken framför dina fingertoppar så att nacken håller sig lång.
3. Tryck tillbaka bröstet upp till startposition.

Mål: axlar, arm, kärna

3. Basic Squat

gpointstudio / Getty Images

1. Stå högt med fötterna på avstånd från varandra. Dina höfter, knän och tår ska alla vända framåt. (Håll hantlarna i händerna för att göra det svårare).
2. Böj dina knän och förläng dina skinkor bakåt som om du ska sitta tillbaka i en stol. Se till att du håller knäna bakom tårna och din vikt i dina klackar. Stiga upp och repetera.

Mål: glutes, quads, hamstrings

4. Stabilitet Ball Bröst Fly

Chris Freytag

1. Håll ett par hantlar nära bröstet och placera dina axelklingor och huvudet på toppen av bollen med resten av din kropp i en bordsläge. Fötterna ska vara höftavstånd från varandra.
2. Lyft hantlarna rakt ovanför bröstet, palmerna vetter inåt.
3. Långsamt sänka armarna ut till sidan med en liten böjning i armbågen, tills armbågar handlar om bröstkorgsnivå.
4. Krama bröstet och hämta händerna ihop på toppen.

Mål: bröstkorg, klyftor, rygg, kärna

5. Stabilitetskula Tricep Kick Back

Chris Freytag

1. Håll hantlar, placera bröstet på bollen med armar drapade vid sidan av bollen och benen utsträckt ut till golvet bakom dig. Håll huvudet i linje med din ryggrad. (Om du inte har en boll lägger du magtsidan ner på en bänk eller står med fötterna förskjutna från bak och kroppsvinkel framåt).
2. Dra din armbåg upp till 90 graders vinkel för startposition.
3. Tryck hantlar tillbaka för att förlänga armarna, klämma triceps.
4. Släpp hantlarna tillbaka till startpositionen.

Mål: triceps, kärna

6. Shoulder Overhead Press

Inti St Clair / Getty Images

1. Börja med fötterna höft avstånd från varandra. Ta med armbågar ut till sidan, skapa en målposition med armar, hantlar ligger vid sidan av huvudet och buken är täta.
2. Tryck hantlarna långsamt fram tills armarna är raka. Återgå långsamt till startposition med kontroll. Om så önskas kan du också utföra denna övning som sitter i en stol eller på en stabilitetskula med fötterna breda.

Mål: axlar, biceps, tillbaka

7. Stabilitetskula Overhead Drag

Chris Freytag

1. Håll ett par hantlar nära bröstet och placera dina axelklingor och huvudet på toppen av bollen med resten av din kropp i en bordsläge. Fötterna ska vara höftavstånd från varandra.
2. Lyft hantlarna rakt ovanför bröstet, palmerna vetter inåt.
3. Långsamma armar bakom huvudets baksida, och håller bara en liten böj i armbågarna.
4. Krama dina lats när du drar armarna tillbaka för att starta position över bröstet.

Mål: baksida, kärna

8. Stabilitetsboll Sidokropp

Nastasic / Getty Images

1. Börja knäböja med bollen till höger sida.
2. Låt din högra sida luta något på bollen och krama höger arm runt bollen.
3. Förläng vänstra benet långt till sidan. Det högra benet bör förbli böjt på golvet.
4. Lyft upp och nedåt åt vänster ben 8-12 gånger och byt sedan sidor.

Mål: ben, kärna

9. Singelben Hamstring Bridge

Chris Freytag

1. Ligga på baksidan med böjda knä höft avstånd från varandra, och fötter platt på kött
2. Krama gluter och lyfta höfterna av mattan i en bro. Sänk och lyft höfterna för 8-12 reps och upprepa på den andra sidan.

Mål: hamstrings, glutes, quads

10. Fågelhund

Michael Heim / EyeEm / Getty Images

1. Kneel på mattan på alla fyra.
2. Nå en arm lång, dra i buken och förläng det motsatta benet långt bakom dig.
3. Upprepa 8-12 gånger sedan byt sida.

Mål: Kärna, tillbaka

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Medan gymmet är en utmärkt plats för att träna dina färdigheter och lära dig några av de finaste punkterna för belaying, bouldering och lead klättring, finns det ingen officiell inträdesprov som du kan ta för att säga att du är certifierat redo att klättra utomhus. klättring är en vacker tidsfördriv och ett underbart äventyr. Den enda inträdesprov som spelar någon roll är din egen. Se till att du vet vad du gör och varför du gör det. Vilka knutar knyter du på dina toppkörningar? Varför? Är du säker på att du säkert kan klättra på den färdväg du är på? Är du ens säker på att du är på vägen du vill klättra?

Klättring kräver mycket styrka, men det kräver också massor av balans, flexibilitet, tålamod och självkontroll, allt som burken muskelbelastade män saknar ibland. Vad som är viktigare än muskelmassa är viktförhållande och smärtstolerans. Ofta kommer män att ta en baksätet till kvinnor i båda dessa kategorier. Det finns ingen annan sport jag vet om var könet är mindre.

Sist men inte minst är mitt största tips när det gäller inomhus bergsklättring att njuta av processen. Ja, det kan verka skrämmande först, särskilt för dem som är rädda för höjder, men hela processen ska vara kul! Det handlar inte om att klättra eller skalla väggen det snabbaste, utan handlar om att träna din kropp, stärka din kärna och få ett större flexibilitetsområde när du rör dig.

En av de första saker jag tittar på när man väljer ett gym för att gå inomhus bergsklättring är deras redskap. Kom ihåg att din säkerhet är i händerna på några sele och rep så att du måste se till att de är i gott skick. Om de ser gammal eller sliten ut är det bäst att hitta ett annat gym.

Även om många inomhusklättringsdeltagare helt enkelt bär vanliga träskor, finns särskilda klättringsskor tillgängliga och bör övervägas eftersom de är speciellt användbara när man klättrar ner till marken. Skor för inomhus bergsklättring måste vara snyggt passande och flexibel och måste stängas runt hela foten. Hårdare solade skor gör det svårare att känna hållarna i väggen och för att placera foten och ett slags grepp med foten, några av de mindre hållen. Gummisolerade skor gör det så att man kan gripa väggen i fläckar där inget håll är tillgängligt. Många inomhus bergsklättringsanläggningar gör att man kan prova några olika typer av skor innan man åtar sig att köpa ett par av sig själv.

Majoriteten av inomhus bergsklättringsklubbar tillhandahåller klättringståg för deltagare. Dessa slits i allmänhet genom en speciell krok i taket eller takbjälkarna och är redo för deltagaren att knyta på genom att göra en figur åtta knut för att säkra bandet till repet. Många klättrare föredrar att hantera repet och grepparna efter att ha kritat sina händer. En krita väska som är väsentligen en liten cheesecloth väska full av kritstoft slösas i händerna för att applicera skiktet av krita till handflatan på händerna, vilket gör att greppet blir bättre och glider mindre sannolikt. För de som gör partner klättrar en belayer och en karabiner kommer att användas för en partner för att styra mängden rep och slakt som matas till den andra. Ofta kommer ett inomhus bergsklättringscenter att ha denna utrustning på plats, även om vissa som klättar som partner ofta vill köpa sina egna.

Även när fukt inte är ett problem kan det här vara en livsparare för bergsklättrare. Några frågor åt sidan, denna väska är helt fantastisk och kommer att göra en stor medskyldig för dig.

Du kan antingen välja en blå eller gul variation och även mellan några storlekar. En är dimensionerad vid 490 g medan den andra är vid 530 g.

Bergsklättring: Utmaningen med vertikal uppstigning lovar upprymdhet, vacker utsikt och en givande känsla av prestation. Vart som det finns berg att klättra, hittar du folk som är drabbade av sporten och dess unika utmaningar, välkomna chansen att testa sina färdigheter, styrka, uthållighet och lagarbete.

Det finns många olika stilar och variationer av bergsklättring, så alla från helgen äventyrare till den erfarna bergsklättraren kan njuta av sporten. Traditionell klättring innebär att man tar bergsklättring längs vägar som inte har permanenta ankare för klättrare, endast med händer och fötter och några skyddshandskar. Sportklättring innebär användning av skydd eller permanenta ankare som är fastsatta på stenmurar.

---