Näringsvärde av nötter och frön

Nötter och frön erbjuder många hälsofördelar med näringsvärden som är väl lämpade för en låg-carb diet. Men det finns också bekymmer du behöver veta om.

Om du tittar på dina kalorier eller kolhydratintag, är det bra att veta näringsrika fakta om nötter och frön du äter. Detta inkluderar inte bara de kalorier du brukar per ounce men saker som den totala kolhydraterna (kolhydrater plus fiber och socker), netto kolhydrater (kolhydrater minus fiber och socker), totala kostfiber och fetter.

Fetter är vidare uppdelade i ”dåliga” mättade fetter, ”bra” enomättade fetter och fördelaktiga fleromättade fetter som omega-3 fettsyror och omega-6 fettsyror.

Näringsvärde per uns: Fördelar

Förutom att innehålla friska fetter och fibrer, är de flesta nötter och frön förpackade med magnesium, kalcium, protein och fytonäringsämnen. Det är vettigt med tanke på att nötter och frön är avsedda att ge näring till en planta tills den kan spira och växa på egen hand. Som en extra bonus är de flesta nötter och frön ganska låga i kolhydrater.

Bland några av de andra viktiga fördelarna:

• Nötter och frön laddas med antioxidanter. Antioxidanterna som kallas polyphenol i nötter och frö hjälper till att neutralisera fria radikaler så att de inte kan skada celler i kroppen.
• Nötter och frön hjälper till att sänka kolesterolet. De enkelomättade och fleromättade fetterna hjälper till att transportera överflödigt kolesterol till levern, där de kan utsöndras från kroppen i avföring.
• Nötter och frön kan hjälpa till att kontrollera diabetes. Eftersom de är låga i kolhydrater, är de mindre benägna att utlösa spikar i blodsockernivån, vilket gör dem till det perfekta mellanmålet för personer med typ 2-diabetes.
• Nötter och frön har antiinflammatoriska egenskaper. Detta gäller särskilt brazilötter, pumpafrön, valnötter och chiafrön, som alla är höga i omega-3-fettsyror. Detta kan vara särskilt användbart för personer med diabetes, artrit eller njursjukdom.
• Nötter och frön kan hjälpa till med matsmältningen. Detta beror på att de är höga i löslig fiber, den typ som kan absorbera vatten i tarmarna för att mjukna avföring.
• Nötter är bra för en låg-carb diet. Dessa inkluderar särskilt brazilötter, pinjenötter, valnötter, pecannötter, macadamianötter, jordnötter och hasselnötter.

Nötter och fröer i lågkarbiddieter

Nötter och frön är ett bra val för de flesta kolhydrater med låg karbid eftersom de är ganska låga i kolhydrater och är rika på fiber, vitaminer och mineraler. Dessutom tenderar du att bli fylld på dem relativt snabbt, vilket innebär att du är mindre benägen att överfatta.

Men inte alla nötter eller frön skapades på samma sätt. Många kan oavsiktligt hålla dig tillbaka från att uppnå ketos, ett metaboliskt tillstånd där din kropp, berövad kolhydrater, börjar brinna fett istället.

Detta beror på att nötter och frön huvudsakligen är feta, i vissa fall upp till 85 procent fett, så en enkel handfull makadamianötter eller valnötter kan lätt ställa dig tillbaka med 500 kalorier (eller ungefär en femtedel till kvart av det rekommenderade vuxna kaloriinnehållet ). Nötter innehåller också fytinsyror som kan hämma absorptionen av kalcium, zink och järn.

Om du börjar med en strikt ketogen diet, välj mandel, linfrön, macadamianötter, pekannötter, solrosfröer eller valnötter, men äta dem i måtta. Undvik cashewnötter, kastanjer, chia frö och pistaschötter som är mycket högre i kolhydrater.

Nut Allergies

Du kan inte riktigt prata om nötter utan att nämna allergi. Medan mycket fokus ligger på jordnötter är allergier också förknippade med trädnötter. Mer än tre miljoner amerikaner rapporterar att de har allergi mot jordnötter, trädtröjor eller båda, enligt statistik från American College of Allergy, Astma och Immunology (ACAAI). Det numret verkar bara stiga.

Nut allergier tenderar att påverka barn mer än vuxna. Medan så många som 20 procent kommer att öka sin allergi, kommer de som upplever allergysymtom tidigt att fortsätta att vara allergiska under hela livet. Vissa allergier kan även vara livshotande, vilket leder till allergisk reaktion i hela kroppen som kallas anafylax.

Trots dessa allvarliga bekymmer, en 2015-studie publicerad i New England Journal of Medicine drog slutsatsen att barn med hög risk att utveckla en jordnötsallergi är mycket mindre benägna att utveckla en om de introduceras i jordnötter före 12 års ålder.

I själva verket minskade risken för en jordnötsallergi vid fem års ålder från 13,7 procent hos barn som undvikit nötter till 1,9 procent hos spädbarn utsatta för jordnötter före sin första födelsedag.

Dietary Överväganden

Medan det finns lite man kan säga att förringa fördelarna med nötter och frön, finns det överväganden som du behöver göra när du införlivar dem i din kost.

Med torkad kokos, till exempel, konsumerar du stora mängder mättat fett, den typ som kan täppa till artärer. Samtidigt som du äter en ounce av torkad kokosnöt kommer inte att orsaka dig någon skada, rekommenderas personer med risk för hjärtsjukdom att inte äta mer än 16 gram mättat fett per dag enligt 2015 års riktlinjer för dieter för amerikaner. Det är bara en ounce torkad kokosnöt.

På samma sätt, medan rånötter är utmärkta näringsämnen, kan de som är rostade vara mindre så. Detta beror på att rostning kan skada de feta fetterna i nötter och leda till bildandet av ett skadligt ämne som kallas akrylamid (som vissa studier har kopplat till levercancer).

Dessutom rostas några kommersiellt framställda nötter i olja innan de sprinkles med smakämnen eller doppas i en sockerbeläggning. Medan läckra, undergräver dessa processer i stor utsträckning nötternas näringsmässiga fördelar.

Nötbottnar, en annan utmärkt källa till nötprotein, fylls ofta med salt, socker, stabilisatorer och vegetabilisk olja. Även om du väljer ett naturligt nötsmör (eller gör din egen), är de så energiska täta att det kan vara lätt att äta överdrivna mängder och undergräva en fettfattig, lågkarbon diet. 

Ett ord från Verywell

För att säkerställa bästa kvalitet, lagra alltid nötter och frön i kylen eller frysen så att oljorna inte blir skarpa. Nötter och frön med höga halter av fleromättade fetter är särskilt benägna att förstöra, liksom de som är hackade, brutna, skivade eller malda till måltid.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Artikelkällor

• American College of Allergy, Astma och Immunology (ACAAI). Nyutgivna kliniska riktlinjer från NIAID Rekommendera introduktionen av tidiga jordnötter, inte undvikande. Milwaukie, Wisconsin; pressmeddelande utfärdad 5 januari 2017.

• Du Toit. G .; Roberts, G .; Sayer, P. et al. Slumpmässig prövning av jordnötsförbrukning hos spädbarn i risken för jordnötsallergi. N Engl J Med. 2015; 372: 803-13. DOI: 10,1056 / NEJMoa1414850.

• Preedy, V .; Watson, R .; och Patel, V. (2011) Nötter och frön i förebyggande av hälsa och sjukdomar (1: a upplagan). New York: Academic Press. ISBN: 9780123756886.

• U.S. Department of Health and Human Services (DHHS). (2015) 2010 till 2015 Kostråd för amerikaner. Washington, D.C .: DHHS.

Avokado anses vara en superfood på grund av de miljoner mikronäringsämnen som finns i den. Det är en av de låga karbonfrukterna och har också bra järnhalt. Dessutom har det monomättade fetter som anses vara ett bra fett. Det är en bra källa till vitaminer och mineraler. Det styr också blodsockernivån och därmed förhindrar förekomsten av diabetes. Det har några kalorier och bra mängd fiber som håller matsmältningssystemet igång.

Bell pepper anses vara en av världens hälsosammaste livsmedel. Allt tack vare näringsämnena i den. Även känd som paprika, paprika har mycket lågt kalorierivå och det är extremt rik källa till vitaminerna, särskilt C-vitamin och antioxidanter. Friska paprika består mestadels av vattnet och god mängd proteiner och fibrer. Utöver detta styr det blodsockernivån, varför det är av de låga glykemiska livsmedel

Typ 2-diabetes inträffar över tid och innebär problem med att få tillräckligt med socker (glukos) i kroppens celler. (Cellerna använder sockret för bränsle / energi.)

Det här mönstret är väldigt näringsrikt, vilket innebär att du får många vitaminer, mineraler och andra hälsosamma näringsämnen för varje kalori som förbrukas. En mycket stor ny studie visade att två versioner av Medelhavsdieten förbättrade diabeteskontrollen, inklusive bättre blodsocker och mer viktminskning. De två versionerna av Medelhavsdieten som studerades betonade antingen mer nötter eller mer olivolja. Eftersom båda var fördelaktiga skulle en gemensam sans tillvägagångssätt för att anta Medelhavsdieten innefatta båda dessa. Stänk till exempel hackade mandlar på gröna bönor eller törnkorg med olivolja, oregano och hampfrön.

Kolhydrater är en oumbärlig del av din dagliga näringsplan eftersom de ger dig den mycket krävda energin och styrkan. Men med en mängd kolhydrater som finns tillgängliga på marknaden är det nödvändigt att välja de friska. Friska kolhydrater fyller inte din kropp med tomma kalorier eller höjer glukosnivåerna, men håller dig frisk, ökar ditt immunsystem och är också rik på fibrer. En låg glykemisk indexdiet inkluderar sådana friska kolhydrater. Lär dig om livsmedel att undvika i ett lågt glykemiskt indexdiet, vad kan bilda ditt låga glykemiska indexdiet och dess fördelar.

När det finns höga nivåer av dåligt kolesterol i kroppen kan det skada artärväggarna och området kan bli ont. En låg glykemisk index diet kan hjälpa till att rensa extra kolesterol från kroppen och skydda artärväggarna. Att äta en diet rik på fiber hjälper också till att minska inflammationen med nästan 60 procent jämfört med en diet som har låga mängder fiber i den. En av de största fördelarna med ett lågt glykemiskt indexdiet är att det bekämpar inflammation. Detta är fördelaktigt för personer med inflammatoriska tillstånd som artrit, autoimmuna störningar och även för att minska risken för cancer.

Banan
Basmati ris
Bröd (vit och brun)
Couscous
Glass
apelsinjuice
Ananas, mango, melon
Pitabröd
Pizza
popcorn
Potatis (ny)
Potatis chips
Russin

Apple och äppeljuice
Aprikos
Korn
Bakade bönor, torkade bönor, smörbönor, kikärter, sojabönor, linser
Frukostflingor (havre, müsli, kli)
Hela spannmål / nutty bröd
körsbär
Tjock vaniljsås
Fruktbröd
Grapefrukt
vindruvor
Mjölk, yoghurt
MM ”s

Hög i vitamin A – Taro löv kan kokas och ätas också, och de innehåller mer än 160% av ditt dagliga krav på vitamin A. Och löv och rötter innehåller polyfenoler som är kraftfulla antioxidanter som skyddar mot hjärtsjukdomar, stroke och cancer.

Näringsrik mat – Taro Root innehåller massor av vitaminer A, C, B och E samt mycket spårmineraler som koppar, magnesium, kalcium, järn, selen, mangan, zink, kalium och betakaroten och kryptoxantin som är bra antioxidanter hjälper till att skydda dig mot sjukdomar och sakta ner åldringsprocessen … och en bra mängd protein också! Taro Root är faktiskt mer näringsrik än potatis och det är en glutenfri. Taro Root är en kolesterolfri och låg natrium, innehåller B-vitaminer som är viktiga för att öka ditt immunsystem … och det är en bra mat med låg fetthalt.

---