Löpband träning med hög intensitet intervall utbildning (HIIT)

Löpband träning med hög intensitet intervall träning kommer att övervinna fitness plattor för vandrare och löpare. Se hur du ökar din ansträngning.

Har du stannat i din löpbandsträning? Ett kraftfullt sätt att förbättra träningspass träning är hög intensitet intervall träning (HIIT). Genom att lägga till HIIT till din träningsplan kan du uppnå fler vinster i aerob träning och bränna fler kalorier i träningen. Lär dig hur du kan träna en HIIT tredemølle träning, oavsett din fitness nivå.

Struktur av en trä-intensitetsintervall löpband träning

En HIIT-träning börjar med en uppvärmning och fortskrider sedan till 1 minuters arbetsintervall vid 80 till 90 procent ansträngning följt av ett 2-minuters återhämtningsintervall vid en lättare insats, upprepad för flera cykler. Dina återhämtningsintervaller bör vara i din uppvärmningsansträngning. För löpare är en tumregel att återhämtningsintervallhastigheten ska vara 3 mph mindre än den hastighet som behövs för ditt arbetsintervall.

Intensitet

Din högintensitetsintervall på en löpband kan vara med en högre lutning, en snabbare takt eller en kombination av de två. Du kan mäta intensiteten med din hjärtfrekvens, med sikte på 85 till 90 procent av din maximala hjärtfrekvens under arbetsintervallet. Vid den här ansträngningen kommer du inte att kunna prata, du kommer att andas extremt hårt, och ditt hjärta kommer att dämpas. Du kunde inte behålla den här insatsen i mer än en minut.

Hastigheten och lutningen som krävs för att nå denna mängd ansträngning varierar för varje person. För passande personer kommer det att vara en snabb löpande takt eller en mycket hög lutning. För nybörjare kan det vara en snabb promenad eller en mindre lutningsinställning. För ditt arbetsintervall, välj en löpbandsinställning där du kan behålla din insats i högst en minut.

Hitta din 1-minuters maximala löpbandsinställning

Börja med din vanliga hastighet och lutning och öka den med 1/2 mil per timme eller 1 procent mer av lutningen. Fortsätt att göra det tills du hittar hastigheten och lutningen där du bara kan hålla den upp i en minut och fortfarande behålla bra löpning eller gångform.

Många löpband har en HIIT-träning tillgänglig som en programmerad träning. Du kan kanske välja intensiteten för arbetsintervallet för att matcha dina förmågor.

Varaktighet

Du kan hitta HIIT träningspassar som är så korta som 10 minuter, men du vill ta en uppvärmning på fem till 10 minuter i förväg för att förbereda din kropp för denna insats. Förvänta dig att HIIT-träning tar 30 minuter, inklusive uppvärmning, HIIT-intervaller och en nedkylning.

Frekvens

Du kommer att dra nytta av att lägga åt en 8-veckorsperiod för att göra HIIT-träning två till fyra gånger per vecka. Det är viktigt att du tillåter en återställningsdag mellan dagar av HIIT träning. Detta ger din kroppstid att reparera och bygga muskler och energisystem och bidrar till att minska risken för skador.

periodisering

En 8-veckors löpband HIIT träningsprogram kan vara perfekt för vintermånaderna när utomhus träning är utmanande. Du kommer att förbättra din aeroba kapacitet och vara redo för vårträning för långa promenader och körningar, som 10K, halvmaraton eller maraton.

Fördelar med HIIT på löpbandet

Det finns forskningsbaserade fördelar för att använda HIIT träningspass. Alltför ofta sitter du fast i en ruta med dina träningspass. Du använder samma program på din löpband eller helt enkelt gå vidare och gå eller springa med din favoritfart och lutning. Du kommer att behöva skaka det om du kommer att se fitness framsteg. Dina muskler och energisystem är vana vid din rutin, och om du kan ge dem en ny utmaning, måste de jobba hårdare att svara.

Cardio och Aerobic vinster

Om du är en frisk person som vill öka din kardiovaskulära träning, är HIIT träning ett effektivt och tidseffektivt sätt att göra det. Forskning har visat att de med hälsoförhållanden kommer att skörda dessa fördelar också. En granskning av studier visade ett 8-veckors HIIT-program förbättrar kardiorespiratorisk träning i de som har tillstånd som hjärtsjukdom, högt blodtryck, diabetes, fetma och astma. En annan studie av studier visade att vuxna med högt blodtryck hade större förbättringar i hjärtkondition med HIIT jämfört med stabil aerob träning, med samma fördelar för att minska vilande blodtryck.

Fettminskning

Medan vissa äldre studier föreslog hög intensitetsintervall övning var bättre för fettförlust än steady state övning, har senaste recensioner av studier funnit att det bara har en liknande effekt. Ändå hjälper det att förlora fett och kan vara ett mer tidseffektivt sätt att bränna kalorier.

Hur HIIT fungerar

När du gör stadigt cardio övning använder du oftast långsamma muskelfibrer som ger sammandragningar för uthållighetsträning. När du växlar till en hög intensitetsbrist av aktivitet, som en sprint, kommer dina snabba muskelfibrer också i spel. Om du inte har gjort intensiva intervaller är det en helt ny utmaning. Din kropp kommer att bygga nya muskel- och energisystem för att möta den nya efterfrågan.

När du gör ett intervall med HIIT, ökar du din hjärtfrekvens och trötthet dina snabba muskelfibrer. Effekten av det intensiva intervallet kommer att hålla din hjärtfrekvens förhöjd i några minuter även när du växlar tillbaka till lägre intensitetsaktivitet. Du kommer att be din kropp att bygga ny muskel under återhämtning.

HIIT löpband träning

Personlig tränare Lorra Garrick utformade 30 minuter till 40-minuters träning.

• Uppvärmning i 10 minuter på löpbandet innan du börjar med högintensitetsintervaller. När du ska göra sprints är det viktigt att göra hela uppvärmningen. Under de senaste 5 minuterna av din uppvärmning kan du göra en eller två cykler för att öka hastigheten i en minut under din maximala nivå, till exempel 1 till 1,5 mph snabbare än din uppvärmningshastighet.
• 1 minuters återställning av arbete-2 minuter: Nu börjar du intervall på 1 minut av ett arbetsintervall vid din 1 minuts maximala inställning, följt av 2 minuters återhämtning vid din uppvärmningsinställning.
• Gör 5 till 8 cykler: En cykel är en all-out-insats, följt av ett återhämtningsintervall. Syfta i fem till åtta cykler.
• Kyla ner i 5 minuter i en lätt takt.

Vad det känns som

Vid maximal inställning kommer du att andas så svårt att du inte kan tala. Du kan känna din hjärtfrekvens gå upp.

Efter 1 till 2 minuter vid återställningsinställningen kan din hjärtfrekvens fortfarande vara något förhöjd, men din andning har återgått till en takt där du igen kan tala i minst korta meningar.

Walk, Power Walk, eller kör för HIIT

Du kan blanda upp stilar inom ett HITT-träningspass. Varje person har en annan kapacitet för att uppnå sin 1 minuters maximala ansträngning. Det kan vara en körning, det kan vara en brant lutning, eller det kan vara en kraftväg. Du kan välja-det finns inga regler.

Syfte för en återhämtning takt som är lätt nog så du kan igen tala i korta meningar i slutet av de två minuterna. Denna takt ökar när du blir mer passformad, men för de nya att träna eller återvända till träning kan det innebära en promenad snarare än en långsammare körning.

En annan nyckel är att för din maximala insats måste du välja en hastighet och lutning där du fortfarande kan använda bra form. Du borde inte behöva hålla fast på löpbandets räcken eller riskera att trippla och falla. Om du är ny på löpbandet är det bäst att välja en takt och lutning vid en lägre ansträngning tills du har behärskat gång och löpning på löpbandet.

När du hittat din HIIT-kombination, var inte rädd för att ändra den. Du kommer sannolikt att börja bygga uthållighet och kapacitet. Hastigheten och lutningen som var dina maximala inställningar blir enklare efter några veckor, och du måste stötta upp det igen. Vandrare kan upptäcka att de måste börja springa på löpbandet för att nå maximalt intervall.

försiktighetsåtgärder

Om du har ett kroniskt hälsotillstånd eller några restriktioner för rörlighet, kontakta din läkare om hur hög intensitetsintervallträning är lämplig för dig. Medan denna träning används i kliniska och rehabiliteringsinställningar utöver gym är det utmanande.

American College of Sports Medicine konstaterar att HIIT är en topp fitness trend. Men i sin undersökning noterade många svarande att det medför risk för skada. Detta gäller särskilt för personer som inte är erfarna med träning eller som är mindre passande. För att vara säker på löpbandet måste du kunna använda bra form för att gå och springa med den snabba hastigheten och lutningen. Du kan göra högintensitetsintervallträning på en stationär cykel som ett alternativ.

Ett ord från Verywell

Håll utmanande din kropp på nya sätt för att få de resultat du vill ha från träningspass träning. Oavsett om ditt mål är att gå ner i vikt, förbättra din hastighet eller bygga uthållighet, kan du ändra ditt träningspass. Ha kul och experimentera med olika typer, längder av intervaller, hastigheter och lutningar.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Artikelkällor

• Blackwell JEM, Doleman B, Herrod PJJ, et al. Kortsiktigt (<8 wk) High-Intensity Interval Training in Diseased Cohorts. Medicin och vetenskap i idrott och motion. 2018; 50 (9): 1740-1749. doi: 10,1249 / MSS.0000000000001634.

• Costa EC, Hay JL, Kehler DS, et al. Effekter av hög intensitetsintervallsträning kontra moderat intensitet Kontinuerlig träning på blodtryck hos vuxna med förebyggande till högt blodtryck: En systematisk granskning och meta-analys av slumpmässiga försök. Sportmedicin. 2018; 48 (9): 2127-2142. doi: 10,1007 / s40279-018-0944-y.

• Thompson WR. Worldwide Survey of Fitness Trends för 2018. ACSMs hälsa Fitness Journal. 2017; 21 (6): 10-19. doi: 10,1249 / fit.0000000000000341.

• Wewege M, Berg RVD, Ward RE, Keech A. Effekterna av hög intensitetsintervall Träning mot måttlig intensitet Kontinuerlig träning på kroppssammansättning hos överviktiga och obese vuxna: En systematisk granskning och meta-analys. Fetma recensioner. 2017; 18 (6): 635-646. doi: 10,1111 / obr.12532.

Längre intervaller på, t ex 4 minuter, är bättre för träningslösningar i HIIT än korta mellanrum på 15 till 60 sekunder. Höga sprintliknande intensiteter på löpbandet passar bättre för avancerade löpare. De kräver en viss grad av löpningsteknik och erfarenhet för att kunna sprida på en löpband säkert och utan risk för skada. Dessutom är det lättare att manuellt justera hastigheten mellan intervaller om din takt inte är så snabb. Det finns vetenskapliga studier som har upptäckt den intensitetsnivå som du behöver köra ditt HIIT-intervall på för att uppnå maximala resultat.

4 minuter snabbt (träningsperiod) och 4 minuter långsam (återhämtningsperiod). Upprepa det fyra gånger, totalt 16 minuters snabb körning. Under återhämtningsperioderna, gå i en lätt takt.

När du använder din löpband för HIIT-träning kan det ta lite att experimentera från din sida för att hitta rätt inställningar. Både inställningarna för hastighet och lutning kan spela viktiga roller vid utformningen av en bra HIIT-träning. Försök att hitta en inställning som du kan behålla i högst en minut. För nybörjare eller de som är ny på HIIT-träning kan det vara en 5mph jog med nollhöjning. För den mer konditionerade personen kan det vara en 10mph-lopp med lite lutning.

Därefter, efter att du går all-out i en minut (detta är ditt arbetsintervall), gå ”enkelt” i ett till två minuter (det här blir ditt återhämtningsintervall). Återigen beror det lätt på din konditionsnivå … det kan vara en 2,5 mph promenad vid nollhöjning eller en 4-5 mph ljus jogga. Efter ett till två minuters återhämtningsintervall ska du känna dig redo att gå all-out igen.

– Jag har funnit att sprintar faktiskt förbättrar mitt stadiga tillstånd. Tillbaka på dagen skulle jag behöva springa, gå, upprepa när du tar pupparna för körningar ute. Nu kan jag gå utan att stoppa ungefär tio gånger så länge med så mycket mindre huffing och puffing.

– Vid 5 minuters mark valde du din ”hög intensitetshastighet”. I genomsnitt tar det cirka 15 sekunder för löpbandet att arbeta upp till den hastigheten när du väl valt den

Löpning och spridning är intensiva aktiviteter som många inte kan uppehålla länge, men de har många fördelar för din vikt och kardiovaskulär hälsa. HIIT tillåter dig att träna med mer intensitet än vad du normalt skulle, eftersom du inte behöver behålla den intensiteten genom hela träningen.

Värm upp på löpbandet i 10 minuter. Promenera eller jogga i mycket långsam takt för att uppmuntra blodflödet till dina muskler och få din kropp redo för högre intensitetsaktivitet. Efter uppvärmningen kommer du att öka intensiteten dramatiskt; Att göra det utan en ordentlig uppvärmning kan leda till skada.

Om du har tillgång till en löpband med ”hastighetsintervall” programknapp / -alternativ, är detta idealiskt för en träningslös HIIT-träning. Om inte, kan du fortfarande få det att fungera. Med hastighetsintervallalternativet kan du programmera i två hastigheter (som beskrivs nedan) och växla fram och tillbaka mellan dem genom att trycka på knappen.

VARNING: Löpbandet HIIT kan vara intensivt. Om du inte är bekväm att springa i din toppsprinthastighet i 15-30 sekunder på en löpband, kanske du vill prova en annan typ av HIIT-träning eller så småningom jobba upp till detta. * Som med alla nya träningsregimer, kontakta din läkare först om du har problem. Tanken är att göra gott, inte skada.

Denna träning tar bokstavligen 5 minuter. Var noga med att värma upp med lite skumrullning / dynamisk sträckning. Också var försiktig när du kör eller sprintar på en löpband, eftersom det finns många YouTube-videor om att människor faller av löpband, så det händer.

1. Istället för maximal hastighet, försök klippa den tillbaka 20 eller 30% så att du kan ställa det nödvändiga fokuset på balans.
2. Eftersom du saktar lite, kan du försöka springa så långt genom att gå lite längre.
3. Minska vilotiden.

---