Länken mellan motion och friska ben

Övning kan hjälpa till att bygga och bibehålla bentäthet, men vissa typer av träning är bättre än andra. Ta reda på det bästa och värsta för starka ben.

Övning är känt för att öka bentätheten och förbättra den övergripande benhälsan. Men inte alla övningar är lika när det gäller att bygga starka ben eller förhindra osteoporos (benmineralförlust). Detta är inte bara sant för casual gymgoers men elitutövare också.

Faktorer för benväxt

Forskare från University of Michigan granskade data så långt tillbaka som 1961 för att avgöra vilken inverkan som påverkar bentätheten. I undersökningen fann utredarna tre egenskaper hos träning som har störst påverkan på benmassadensitet (BMD):

• Storleken på muskelstammen en övning utövar: Övningar som passar in i denna kategori inkluderar tyngdlyftning och gymnastik eftersom mängden kraft på muskler och ben.
• Mängden muskelbelastning en övning utövar: Detta indikerar hur snabbt repetitiva, högeffektiva övningar, såsom tennis eller plyometrics, utförs.
• Hur ofta muskelstammar uppstår: Löpning är ett utmärkt exempel på detta eftersom effekten på musklerna inte bara är repetitiv men fortsätter under en lång tid.

Trots att forskarna inte fastställde vilken av de tre faktorerna som är viktigast, kom de fram till att ökad densitet kan uppnås med så lite som 12 till 20 minuter av viktbärande övning som utförs tre gånger i veckan.

Bonesjukdom genom övning

Även om det skulle vara rimligt att anta att någon övning som placerar betydelse, skulle repetitiv stress på ett ben vara lika fördelaktigt, det är inte alltid fallet. Enligt forskning från Brigham Young University erbjuder en övning förmodligen större fördel än alla andra: hoppning.

Hoppning 10 till 20 gånger om dagen med 30 sekunders raster mellan hopp hoppar signifikant förbättrad höftbenmassadensitet (BMD) hos kvinnor i åldern 25-50 efter 16 veckor.

Bontäthet ökar direkt sammanfaller med mängden träning som utförts. Enligt utredarna resulterade hoppning 20 gånger två gånger dagligen i 75 procent större BMD än att göra 10 hopp två gånger dagligen.

Under körning erbjuds också en signifikant förbättring av BMD, det var långt mindre än det som ses med hoppning. Detta tyder på att hoppa bör införlivas i något träningsprogram, inklusive lågt påverkande aktiviteter som cykling, simning och löpning.

Övning och benförlust

Inte varje sport- eller träningsaktivitet är kopplad till BMD-vinst. Den aktuella bevisningshypotesen föreslår att körning är kopplad till större BMD än effektiva aktiviteter som cykling på grund av den direkta stressen som den placerar på benen och höfterna. Däremot verkar elitnivåcyklister ha större benägenhet för benförlust jämfört med deras löpande motsvarigheter.

Orsakerna till detta är många. Förutom frånvaron av direkt benstress, tror vissa experter att förlusten av kalcium i svett också spelar en nyckelroll. Det är också möjligt att uthållighet sport i sig kan främja ben förlust eftersom mer kalorier tenderar att brännas än konsumeras.

Vad det här föreslår är att större ansträngning kan behövas för att införliva viktträning i träningsplaner för uthållighetsutövare.

Bästa övningar för bendensitet

Fördelarna med motion kan kännas vid vilken som helst ålder och med så lite som två till tre dagars träning per vecka. Även hos äldre kvinnor för vilka hoppa och springa kan vara olämpliga kan motståndstrening hjälpa till att stimulera eller bibehålla BMD i de viktbärande benen.

Med motståndsträning verkar muskelkraften mot benet vara tillräcklig för att stimulera bentillväxten, även om den aktuella påkänningen på benet är måttlig. Övningen av övningar kopplade till ökad BMD inkluderar:

• Vikt träning, speciellt squat övningar
• Plyometrics (hoppträning)
• Trapplöpning
• Kroppsvikt övningar
• Hoppa roping
• Löpning
• vandring
• backpacking
• Tennis
• High-impact aerobics

Bästa träningsövningar för att förebygga osteoporos

Näring och benhälsa

Att bygga eller bibehålla benmassa kräver mer än viktbärande träning. god näring är också viktig. När du når 30 års ålder, bygger du inte ben så lätt som du brukade. För att bibehålla starka ben måste du försäkra dig om att kalcium och D-vitamin är rätt intag i din kost. Detta gäller särskilt om du är i riskzonen för osteoporos.

Kalcium är det viktigaste byggstenen för ben. D-vitamin hjälper kroppen att absorbera kalcium. För att bibehålla benhälsan borde vuxna få 1000 milligram (mg) kalcium per dag och 600 internationella enheter (IE) av vitamin D per dag, helst från livsmedelskällor.

Kvinnor över 50 år och män över 70 bör öka sitt dagliga kalciumintag till 1200 mg. Efter 70 år borde män och kvinnor få minst 800 IE av D-vitamin dagligen. Några osteoporosexperter rekommenderar även 800-100 IE vitamin D per dag.

De bästa matkällorna för kalcium och D-vitamin inkluderar:

• Mejeriprodukter, inklusive mjölk, yoghurt och ost
• Leafy grönsaker som kale, broccoli och spenat
• Skaldjur som ostron, krabba och räkor
• Fiskar som lax, tonfisk och sardiner
• Calcium-fortifierad soja och mandelmjölk

Om du inte kan uppfylla dina dagliga intagningsbehov, tala med din läkare om kalciumtillskott i tablettform, inklusive kalciumcitrat och kalciumkarbonat.

De 12 bästa mjölkfria källorna till kalcium

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Artikelkällor

• Manske, S .; Lorincz, C .; och Zernicke, R. Bone Health: Del 2, fysisk aktivitet. Sport Hälsa Multidiscipl App. 2009; 1: 341-46. DOI: 10.1177 / 1941738109338823.

• Rektor, r .; Rogers, R .; Ruebel, M. et al. Deltagande i vägcykel mot körning är förknippad med lägre benmineraldensitet hos män. Ämnesomsättning. 2008; 57 (2): 226-32. DOI: 10.1016 / j.metabol.2007.09.005.

• Tucker, L .; Fosson, E .; Bailey, B. et al. Är dosresponsrelationen mellan kroppsmassa och höftbenets mineraldensitet hos kvinnor som påverkas av kost, fysisk aktivitet eller klimakteriet? Am J Hälsoprojekt. 2014; 28 (5): 325-7. DOI: 10,4278 / ajhp.120921-ARB-460.

• Tucker, L .; Starkt, j .; LeCheminant, J. et al. Effekt av två hoppprogram på höftbenmineraltäthet hos premenopausala kvinnor: En randomiserad kontrollerad studie. är J Hälsoprojekt. 2015; 29 (3): 158-64. DOI: 10,4278 / ajhp.130430-QUAN-200.

3. Glöm inte D-vitaminet. Där det finns kalcium, måste det finnas vitamin D: de två arbetar tillsammans för att hjälpa kroppen att absorbera benförstärkande kalcium. Förhöja vitamin D-konsumtion genom att krossa på räkor, befästa livsmedel som spannmål och apelsinjuice, sardiner, ägg (i äggulorna ) och tonfisk eller välja ett vitamin D-tillskott. Greatist-expert Eugene Babenko föreslår att dina D-vitamin (särskilt vitamin D3) kontrolleras vid nästa uppsättning av läkare och för att diskutera användningen av tillskott med din läkare.

9. Sluta röka. Här är ännu en anledning att förlora cigaretterna: flera studier har visat att rökning kan förhindra att kroppen effektivt absorberar kalcium, vilket minskar benmassan.

”Detta har viktiga kliniska konsekvenser eftersom kognitiv försämring är ett stort hälsoproblem som för närvarande saknar en tydligt effektiv läkemedelsbehandling och eftersom motståndsträning inte är allmänt antagen av seniorer”, skriver författarna. ”De doser av motståndsträning vi använde i denna studie faller inom de som rekommenderas av 2008 års fysiska aktivitetsriktlinjer för seniorer.”

3. Thorleif Etgen; Dirk Sander; Ulrich Huntgeburth; Holger Poppert; Hans Forstl; Horst Bickel. ”Fysisk aktivitet och incidens kognitiv försämring hos äldre personer: INV INVADE Study.” Arch Intern Med, 2010; 170 (2): 186-193 [länk]

Enligt NASA kan astronauter som spenderar många månader på ett rymduppdrag förlora i genomsnitt 1 till 2 procent av benmassan varje månad. De upplever vanligtvis benförlust i kroppens nedre halvor, särskilt i ryggraden (ryggraden) och benbenen. Det proximala lårbenet (lårbenet) förlorar 1,5 procent av sin massa per månad, eller ungefär 10 procent över en sexmånadersblod i rymden, med återhämtningen efter att ha återvänt till jorden i minst tre eller fyra år. Förlusten av benmassa utlöser också en ökning av kalciumnivåerna i blodet, vilket ökar risken för njurstenar.

Ta hem meddelandet för vanliga Jordbundna människor är att träning och benhållande är oupplösligt kopplade. Den som är utsatt för osteoporos eller som har varit bedridden under en tid måste göra en särskild ansträngning för att bygga upp muskel- och benstyrka.

Eftersom ben växer efter att ha upplevt stress måste det finnas en tröskelnivå som bestämmer vad som betyder en betydande mängd stress för att främja tillväxten. Denna tröskelvärde kallas den minsta väsentliga belastningen, och den bestäms av aktivitetsnivån du gör dagligen. Om en kraft faller under denna nivå stimulerar den inte tillväxten. Om en kraft når eller överstiger nivån, såsom vid utförande av ett tyngdbärande motstånd eller aerob träning, stimuleras bencellerna för att producera kollagen, som börjar processen med benbildning.

Ben bildas efter att en stress har placerats på den. Efter att en mekanisk belastning, såsom den extra vikt som applicerats vid utövandet av squat-träningen eller vid körning, har applicerats på benet, migrerar bencellerna till det stressade området och börjar processen att lägga ner nytt ben. Bencellerna tillverkar och utsöndrar proteiner, huvudsakligen kollagen, som avsätts mellan bencellerna för att öka benstyrkan i det området. Dessa proteiner mineraliseras så småningom, vilket ger benet sin karakteristiska styvhet.

Som en konkurrenskraftig långdistansrunner har jag tappat kalciumbutiker i mina ben – som ett resultat har jag haft flera bentäthetstester under året om jag kan korrigera. Jag jobbade med min läkare och fann att det var tungt att lyfta, stramar verkligen ben genom knäböj, döda hissar, rensningar och andra funktionella rörelser i hela kroppen var verkligen det som stimulerade den faktiska vändningen av att lägga på nytt ben. Kör inte runt i gymmet med nautilusutrustning och armkrullar, men riktigt tung vikt. Jag bytte också min kost som jag trodde hjälp. Jag tror inte att kosten ensam kan vända benförlust. Jag är verkligen intresserad av Power Plate-systemen som finns tillgängliga på marknaden nu – bara sätta tillbaka några tusen dollar.

Jag undrar hur många av de studier som Amy nämnde görs med kalciumkarbonat som tilläggskalcium. Kalciumkarbonat är en oorganisk form av kalcium och är inte en produkt som jag skulle rekommendera.

---