Hur man äter för kallt väderövning

Rekommendationer och tips för att äta för vintersport och kallt väder motion.

Träning i det kalla vädret ger några unika utmaningar för idrottare som deltar i vintersport. Alla som övar i kallt väder måste vidta några försiktighetsåtgärder för att hålla sig bekväma, säkra och fortfarande utföra på optimal nivå när temperaturen sjunker.

De största bekymmerna för kalla väderutövare och utövare inkluderar:

• Att veta grundläggande riktlinjer för väderutövning
• Undvik Frostbite och hypotermi
• Dressing för kallt väderövning

Men vad du äter och dricker före och under kallt väder övning kan också hjälpa dig att göra ditt bästa och hålla dig bekväm och säker. Korrekt näring hjälper till att reglera din kärntemperatur, håller din kropp varm och ger tillräckligt med bränsle för dina arbetsmuskler. Vid varmt väder är det lätt att svettas för att reglera din temperatur och ta bort överflödig värme, men i kallt väder måste du generera mer värme för att hålla dig varm.

I kallt väder faller kroppstemperaturen normalt. Din ämnesomsättning ökar för att värma och fuktiga luften du andas och du tenderar att bränna lite mer kalorier för att hålla dig varm. Andning i kall, torr luft tvingar din kropp att värma och luftfuktas den luften och med varje utandning förlorar du betydande mängder vatten. Vinter idrottare behöver medvetet dricka mer vätskor för att ersätta det vatten som går vilse genom andning. Lägg detta till en minskad önskan att dricka (törstmekanismen reduceras vid kallt väder) och du kan se varför ett av de största näringsbehoven under vinters träning ersätter förlorade vätskor och får ordentlig hydrering. Dehydrering är en av de främsta orsakerna till minskad prestanda i kylan.

När det gäller att äta under kallvädersövning är varma livsmedel idealiska, men inte så praktiska. Problemet med kalla matar och vätskor är att de kan kyla kroppen. På sommaren är denna kylningseffekt till hjälp under träning, men på vintern är heta matar bättre val.

Idealiska livsmedel är komplexa kolhydrater som förbrukas 2 timmar före träning. Soppor, chili, bröd, bagels, pasta med tomatsås, bakade potatis, spannmål, jordnötssmör, magert kött och mager ost är bra val.

Det är också viktigt att äta ständigt för att ersätta kolhydratbutiker som används för träning och uppvärmning. Om du inte ersätter den här energin kommer du troligen att känna dig mer trött och kyld. Barn blir vanligare och trötthet snabbare. Detta är särskilt viktigt för barn. Planera fram och ta med energi barer, choklad barer, spår mix, bananer, smörgåsar eller något som du gillar och kommer att äta.

Läs mer:

• Grundläggande idrottsnäring: Från träning till tävling
• Kolhydrater – En idrottarens huvudbränslekälla
• Hur fett ger energi för träning
• Erkänna, förebygga och behandla höghöjdsjuka (AMS)

Rekommendationer för kall väder näring

• Drick mycket vatten
• Ät en mängd höga kolhydrater livsmedel
• Planera att äta ett litet mellanmål varje 30-45 minuter (100-200 kalorier)
• Ät varm eller varm mat när det är möjligt
• Minska koffeinförbrukningen
• Drick inte alkohol. Alkohol utvidgar blodkärlen och ökar värmeförlusten.

Och äntligen är det viktigt för vintersportare att ha en akutmatskälla med dem. Detta är bortom vad du planerar att äta. Dölj en extra energi bar någonstans bara i fallet.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Om du inte är helt där än och du är fortfarande i det rummet där du äter mycket glutenfri
bearbetad eller förpackad mat, det är okej. Jag är inte här för att få dig att känna dig dålig eller döma dig,
men det är viktigt att veta att din diet på något sätt måste övergå till förmån
av din hälsa och för att upprätthålla den goda hälsan under resten av din livstid.

Här är en liten historia om mig själv och varför det här ämnet är så viktigt för mig. Under 2008, jag
diagnostiserades med glutenkänslighet, så jag ändrade min diet och började äta mycket gluten-
fria bearbetade och förpackade livsmedel. Jag trodde vad som var märkt glutenfritt var friskt.
Många delar samma antagande. I ungefär ett år åt jag brownies, muffins, kakor –
något märkt glutenfritt. Jag trodde var ganska okej för min hälsa och tyvärr gjorde jag inte det
förstår verkligen konsekvenserna av vad jag gjorde.

Min favorit är den indiska marknaden där jag köper en glutenfri lins, kikärter, hirs, ris och bovete mjöl till ett rimligt pris. Internationella marknader har också ett brett utbud av produkter till lägre priser. Du kommer att kunna utforska nya och intressanta livsmedel.

Utan en livsmedelsbutik köper du mer än du behöver, så gör en lista utifrån din måltidsplan och håll dig till den. Sikt att handla bara en gång i veckan. Ju oftare du går till affären, desto mer kommer du att spendera. Om möjligt, ta inte med barnen, för att ha med dem kommer alltid att ge upp kostnaden för matvaror. När jag var ensamstående föräldrar upptäckte jag att det var billigare för mig att använda en online livsmedelsbutik för en leveransavgift på 9 USD än vad den var att ta med min dotter till snabbköpet på grund av impromptu inköp.

Det finns ett stort utbud av glutenfria mjöl. Från mandel och ris till kokosnöt, solrosfrön och svarta bönor kan nästan allting bli till mjöl. Men det finns också en mängd olika priser när det gäller glutenfri mjöl.

Undvik boxade glutenfria alternativ som glutenfria granola barer, spannmål och crackers för att spara pengar på mat. Jag tycker att jag äter mycket hälsosammare när jag tar detta tillvägagångssätt också!

Och om du älskar dina korn kan du fortfarande äta dem. ”Så många tror att glutenfri betyder ingen korn alls, men det finns så många bra glutenfria alternativ där ute”, säger Begun. Ris, hirs, quinoa och bovete är bara några exempel. Idag kan du enkelt hitta glutenfri pasta gjord av majs, quinoa eller bönor.

Så du slår redan ut etiketter, men hur handlar du om att äta glutenfri på en restaurang? ”Det handlar om att lära sig vad du ska fråga så att du kan göra bra val. I början är det inte lätt, säger Början. Först, bli bekväm och fråga massor av frågor. Till exempel fråga om förbandet är flaskat eller gjort internt. Om den är flaska, kan den innehålla gluten; om hemlagad, fråga vad ingredienserna är.

Om du gör det själv är det billigare, men listan över ingredienser som du behöver göra en flaska hemlagad bröd sans vete är lång, skrämmande och fortfarande lite dyr. Här är ingredienserna för ett recept som jag hittade:

Om du letar efter färdiga måltider kommer ingen av dem att vara helt utan tillsatser. Det här är omöjligt, för de görs i 25 år för att ta upp minimalt utrymme, att laga mat snabbt och effektivt, och att smaka ganska bra.

---