Plocka upp din Kettlebell för en rolig träning

Denna nybörjare kettlebell träning lär dig några av de grundläggande kettlebell rörelserna för att hjälpa dig att bygga styrka och uthållighet medan du bränner kalorier.

Om du är uttråkad med traditionella konditionsträningsträning, är kettlebell träning det perfekta alternativet för dig. Kettlebell övningar kombinerar explosiv kraft samt styrka, vilket ger dig en total kroppsövning som skiljer sig från vad du någonsin har provat

1. Nybörjare Kettlebell Workout

Getty Images / Bildkälla

Denna nybörjare kettlebell träning tar dig igenom en komplett träning av grundläggande kettlebell övningar för att bygga kraft, styrka och uthållighet. Dessa dynamiska utmanande övningar är bra för att arbeta hela kroppen och andas in i ditt träningsrutin. 

Träningen är uppdelad i sektioner med 3 övningar per krets. Du utför varje övning, en efter en, vila och upprepa kretsen om så önskas. 

Detta är en avancerad typ av träning, så du borde vara skicklig mot traditionell träning med en grundläggande nivå av hjärtuthållighet och muskelstyrka. Innan du tränar den här träningen, bekanta dig med grunderna i kettlebell träning och teknikerna för säkra och effektiva kettlebell träningspass. 

försiktighetsåtgärder

Se din läkare innan du försöker träna om du har några skador, sjukdomar eller andra tillstånd. Denna träning är för personer som har tränat någon gång och har erfarenhet av konditionsträning.

Utrustning behövs

En lätt, medium och tung kettlebell. Föreslagna vikter: 10-25 kg för kvinnor, 15-35 kg för män. 

Hur

• Värm upp med minst 10 minuter av hjärtat för att få din kropp redo för träningen.
• Utför övningarna i varje sektion, en efter en, vila i 30-60 sekunder och upprepa varje krets 1-3 gånger.
• Välj en lättare vikt för att träna övningarna och bara flytta upp till en tyngre vikt när du har perfekterat rörelsen.
• Undvik övningar som orsakar smärta eller obehag och var noga med att noggrant läsa beskrivningarna av varje övning för att undvika skador.

2. Modifierad turkisk Get Up

Ändrad turkisk Get Up

1. Ligga ner med en medium kettlebell i höger hand, armen sträckt rakt över axeln med armbågen låst.
2. Håll armen förlängd och titta upp i vikt, höja upp till vänster armbåge när du böjer höger knä.
3. Nedre rygg ner på samma sätt, armen förlängd tills du ligger hela vägen på golvet.
4. Upprepa 8 gånger innan du byter sida.
5. Var noga med att hålla armbågen låsad och vikten rakt upp över axeln hela tiden.

3. Kettlebell Swing

Kettlebell Swing

1. Håll en kettlebell i båda händerna med benen höftbredd från varandra.
2. Böj knäna och spetsen från höfterna, sväng vikten mellan benen (armarna ska röra på de inre låren) och flytta vikten in i klackarna. Håll torso upprätt och magen bromsad och rygg rakt.
3. På botten av rörelsen pressas upp genom höfterna, med kraften i din underkropp för att få vikten upp till ungefär höftnivå. 
4. Ta ner vikten ner och repetera, ta vikten lite högre med varje sväng, tills den är jämn med axlarna.
5. Kettlebell ska känna sig viktfri högst upp på rörelsen. Med andra ord kommer kraften från dina höfter, inte dina armar.
6. Upprepa för 16 reps.

4. En arm svängning

En Arm Swing

1. Börja hålla en kettlebell i höger hand, fötterna i höjdled.
2. Böj knäna och spetsen från höfterna när du tar vikten ner och tillbaka mellan benen.
3. Skjut upp höfterna när du svänger vikten till ungefär axelnivån, håll vänstermen ut för balans och stabilitet.
4. Öva några gungor, ta vikten högre varje gång tills du kan få den till axelnivån.
5. Kompletta 8 reps och byta armar.

5. Kettlebell Front Squat

Front Squat

1. Håll en kettlebell i ena handen och håll den i ”rack” -läget – armbåge, vikt framför axeln och handledsneutral. 
2. Ta den andra armen ut för balans och squat så lågt som möjligt eller tills låren är parallella med golvet.
3. Håll knäna bakom tårna och använd din abs och baksida för att hålla din kropp i en stabil position.
4. Skjut in i klackarna och skjut upp höfterna och använd kraften i underkroppen för att återvända till början.
5. Upprepa för 16 reps och byt sida.
6. Lägg till intensitet genom att trycka upp vikten upp när du står.

6. Kettlebell Clean

Kettlebell Clean

1. Håll en medium kettlebell i höger hand, vänster arm ut för balans och fötterna höftbredd isär.
2. Squat ner, hålla torso upprätt och trycka på höfterna när du kommer upp, böjer armbågen och drar vikten upp till axeln medan du roterar handflatan in.
3. Avsluta rörelsen med armen i ”rack” -läget: Armbåge böjd, vikt framför axeln och handleden neutral.
4. Nedre och upprepa för 8 reps innan du byter sida.
5. Försök hålla rotationen jämn så att du inte klämmer din handled med vikten. Det tar lite träning, så börja med en lättvikt tills du behärskar rörelsen.

7. Kettlebell Clean och Press

Kettlebell Clean och Press

1. Håll en medelhög kettlebell i höger hand, fötterna höftbredd isär och armen rak.
2. Sänka in i en bröstkorg med torso upprätt och magen bromsad.
3. Skjut upp höfterna när du kommer upp, rotera armbågen ner när du drar upp kettlebellen och ta den i axelhöjd i stället för rack.
4. Absorbera kettlebellens vikt och rörelsen genom att hoppa något och hålla handleden neutral.
5. Därifrån pressar höfterna upp och använder kraften i din underkropp för att hjälpa till att trycka på tyngden.
6. Återgå till start och upprepa för 8 reps innan du byter sida. 
7. Tanken med detta steg, som med de andra, är att använda din underkropp som hävstång för att hjälpa dig att öka tyngden.

8. Kettlebell Sidosteg med Singel Arm Swing Curl

Kettlebell Side Steg med Singel Arm Swing Curl

1. Håll en medium kettlebell i höger sida vid din sida.
2. Steg åt höger och sänk ner i en knä, svänger vikten mellan knäna.
3. När du stegar fötterna ihop, svänger vikten upp i en bicepskrull, som slutar med botten av vikten mot taket.
4. Du måste sticka din handled för att hålla vikten rakt upp.
5. Upprepa för 8 reps innan du byter sida.

9. Låg väderkvarn

Låg väderkvarn

1. Håll en medium kettlebell eller hantel i höger hand, fötterna breda.
2. Vrid högera tår ut och vänster tår framåt, nästan som om du står på surfbräda.
3. Ta vänster armen rakt upp, armbågen låsad och luta åt höger.
4. När du sänker vikten mot golvet, böja höger knä och sparka vänster höft ut.
5. Sänk ner vikten så långt du kan, håll ögonen på den utökade armen (tillval).
6. Räta tillbaka för att starta och upprepa för 8 reps innan du byter sida.

10. Kettlebell Throw

Kettlebell Throw

1. Håll en medelhög kettlebell på vardera sidan av handtaget (eller på ”hornen”).
2. Squat och sväng vikten tillbaka mellan knäna.
3. Skjut upp höfterna och använd kraften i din underkropp för att svänga upp tyngden över huvudet.
4. Låt vikten svänga ner, hålla kontrollen över rörelsen och repetera för 16 reps.
5. Försök att hålla kraften från höfterna snarare än armarna.

11. Kettlebell Single Arm Overhead Swing

Kettlebell Single Arm Overhead Swing

1. Håll en kettlebell i höger hand och böj knäna, tippa från höfterna och sväng vikten mellan knäna.
2. Handflatan ska vända mot.
3. Skjut höfterna framåt, med kraften i din underkropp för att svänga kettlebell upp ovanför, arm rakt, armbåge låst.
4. Sväng vikten ner och repetera för 8 reps innan du byter sida.

12. Power Plank och Row

Power Plank med rad

1. Gå in i en plank position, på händer och tår med en kettlebell eller hantel nära höger hand.
2. Håll kärnan braced och kroppen i en rak linje.
3. Ta tag i kettlebellen och dra armbågen upp till torso-nivån i en roddrörelse.
4. Sänka vikten, rör lätt på golvet och fortsätt rodd medan du håller plankens position.
5. Upprepa för 10 reps och byt sedan sidor.
6. Som en modifiering, kom ner till knäna om detta är för mycket av en belastning på din abs eller rygg.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Om du är en pronator tenderar din fot att rulla inåt mellan landning och start. Stabilitetsskor är förmodligen en bra insats. Många stabilitetsskor innehåller inlägg i mellansolen för att motverka pronation, och dessa kan öka vikt.

”Om du” köper ditt första par löparskor, gå till din lokala löpande butik och ha ett ärligt samtal med säljaren om dina mål och dina begränsningar ”, berättar Melanie Kann, en New York City-baserad löpbuss och egenföretagare. professed sneaker addict (hennes garderob har för närvarande ca 30 par). ”När du börjar försöka dem,” lägger hon till, ”ignorera prislappen och färgen. Välj det par som du är minst medveten om när du kör – så du kan vara fri att fokusera på ditt träningspass. ”

När du är beredd att köpa dina egna löparskor, tittar du på dina egna fötter och bestämmer vilken typ av båge du har. Det finns 3 typer av bågar för foten, högbågen, den låga bågen och även den neutrala bågen. En individ med fötter som har en låg båge har en fråga med balans plus deras fotled rullar inåt när de löper. Höga fotbågar behöver mer hjälp eftersom fötterna har vana att komma utåt när de körs. är någonstans mellan den platta och höga bågen. Om du har en grundläggande båge då har du tur eftersom du kan bära någon form av träningsskor.

Det är väldigt viktigt att köpa de bästa löparskorna i Indien för foten av dig. De korrekta skorna kan verkligen göra skillnaden mellan en bra och smärtsam träning och en ansträngande. Ofta luras vi av träning eller till och med löparskor med bra pris att vi avskedar sin bekvämlighet och kvalitet. Tänk på att de bästa löparskorna i Indien är mycket effektiva att fungera som stötdämpare när vi arbetar. Din fot absorberar chocken 2 till 3 gånger din personliga vikt när du kör. Om dina löparskor inte är skapade för att springa eller kanske de inte är säkra för att springa så kommer du att sluta få en hemsk körning.

Om du är medveten om överpronation eller underpronation när du kör, se till att du väljer en Nike-löpsko med den nivå av stöd du behöver för att undvika skador. Under-pronatörer kräver mer dämpning och stabilitet, så Nike Lunar Foam skulle vara ett utmärkt val för struktur och support.

Att välja rätt sko för dig kan vara en skrämmande uppgift, men med en viss viktig kunskap om din körstil, fotstruktur och olika typer av sko Nike-erbjudande borde du kunna välja ut en sko som är perfekt för dig i varje sätt.

ASICS vet exakt hur man tillverkar de mest stödjande skor på marknaden. De är något av en myndighetsfigur på vetenskapen om kroppens hållning och struktur, och de integrerar deras erfarenhet i varje modell av mänens löpande tränare. Andningsnätet innebär att du inte kommer att ha högintensiv lukt som uppstår av dina sulor när du sparkar av dessa och sju olika färger och stilar ger dig fler skäl att älska dessa sneakers.

Användare från hela internet pratar om hur länge deras FuzeX-mäns löpskor har varat dem, och det överstiger förväntningarna. Vi säger inte att ditt kommer att vara för evigt, men det finns knappt några konton av missnöjda FuzeX-användare varar, det kommer i en massa olika färger, och har en av de mest bekväma innersulorna av sportskor för män på marknaden. Detta är din sneaker för ultimat körhållbarhet. Detta är en perfekt gåva för löpare också.

Det rekommenderas att dessa löpare letar efter en mer vadderad sko. Polstret på insidan och i ena och hälen på en vadderad sko gör landningen mycket mjukare. Vissa löpare har låga valv, som också kan kallas platt eller kollapsad.

De kommer att vara med dig under regniga dagar, varma eftermiddagar och över mållinjer. Din löparskor är din bästa löpande kompanjon. Så hur, exakt, väljer du det perfekta paret?

---