Den stora debatten över fräsch, frusen och konserverad produktion

När det gäller att producera, ska du välja färskt, konserverat eller fryst? Lär fördelarna och nackdelarna med varje.

Det är råd vi hör hela tiden: äta mer frukt och grönsaker. En kostpaket med produkter kan förbättra övergripande hälsa, främja viktminskning, bidra till att minska blodtrycket – listan fortsätter. När vi söker sätt att smyga de goda sakerna i våra kostvanor uppstår frågan ofta: Är färskt, fryst eller konserverat det bästa alternativet? Jo, jag har det bra och dåliga nyheter. Den dåliga nyheten är att svaret inte är klart klippt. Den goda nyheten är att jag har dragit ihop en snabbguide för att hjälpa dig att göra det bästa valet möjligt.

Val 1: Färskt

När vi går till affären för frukt och grönsaker, går vi ofta direkt till produktionen. De ljusa färgerna påminner oss om att färskvaror är fulla av vitaminer och mineraler, och de till synes oändliga valen ger oss möjlighet att expandera vår smakpall. Studier har visat att familjer som rutinmässigt håller friska frukter och grönsaker hemma är mer benägna att faktiskt betjäna dessa livsmedel till middag, så att fylla din vagn med dessa alternativ är en uppenbar ”ja”.

Medan jag är stor fan av allt fräsch, förlorar producerar några av dess näringsämnen under hantering, transport och exponering för luft. Dessutom är färska frukter och grönsaker sårbara för sönderdelning (tänk: buggar, bakterier etc.). Därför ju ju snabbare du slår ner, desto bättre.

Några strategier:

• Köp färsk frukt och grönsaker nära dagen som du behöver dem.
• Besök din lokala böndermarknad för att få produkter som odlas i närheten.
• Förvara endast vissa frukter och grönsaker i kylskåpet (läs reglerna!).
• Hantera alla frukter och grönsaker med TLC.

Val 2: Konserver

Tomater, majs, persikor – det är ganska troligt att du har haft minst en av dessa livsmedel rakt ur burken (jag har säkert!). Men låt oss möta det-konserverade frukter och grönsaker får ofta en dålig rap. Saltet som används för att bevara smak och konsistens gör att hälsomedvetna konsumenter vänder sina vagnar i motsatt riktning, och konserverade frukter dricker ofta i sirap som driver upp socker och kalorier. Konservburk har dock den längsta hållbarheten (upp till fem år) och är ofta mer ekonomisk. Dessutom plockas producera som leder till konserveringsväxan ofta vid toppskörd, vilket innebär att dess näringsinnehåll är högst upp. Medan konserveringsprocessen kräver lite matlagning, vilket orsakar förlusten av vissa vattenlösliga vitaminer (såsom B och C-vitaminer), är de totala förlusterna minimala.

• Har högt blodtryck? Välj produkter med etiketter som säger ”lågt natrium” eller ”inget salt tillsatt”.
• Om du håller fast med vanliga konserverade grönsaker, sköljer du dem i en kolsyrare. Om du har tid, dubbel skölja dem. Du kan tömma så mycket som 40 procent av saltet!
• Hoppa över burkfrukt i tung sirap, och välj istället frukter som är konserverade i vatten eller egna juice.

Val 3: Fryst

På många sätt liknar frysta frukter och grönsaker konserveringsalternativ. De är mer ekonomiska, och de plockas under högsäsong (vilket betyder att de är fulla av vitaminer och mineraler). Frysningsprocessen kräver blanchering (en matlagningsprocess där grönsaker släpps kort i kokande vatten innan de nedsänktes i isvatten), vilket kan orsaka förlust av vissa näringsämnen (igen, B- och C-vitaminer). Det är viktigt att notera att fryst produkt har en något kortare hållbarhet än konserverad mat. frysta grönsaker måste konsumeras på åtta månader, medan frusen frukt är bra i upp till 12 månader.

Några strategier:

• Fyll alltid din frys med min Top 10 Foods for Your Freezer
• Behöver en smoothie (som min Memory-Boosting Berry Smoothie)? Använd frysta frukter och skär på isen.
• Om din favorit frukt eller grönsak är under lågsäsong, jaga den i den frusna sektionen för att hålla den till hands året runt!

Vad att välja

Så du kanske fortfarande undrar: Vilket alternativ har mest näringsvärde? Tja, i slutändan är näringsvärdena ganska jämförbara. Frysta och konserverade alternativ förlorar vissa näringsämnen medan de bearbetas och färskvaror förlorar vissa näringsämnen helt enkelt som det åldras. Jag säger att du håller en mängd på lager i ditt hus, och ta reda på vad som fungerar bäst för din budget, din tid och dina smaklökar. Till sist kommer din kropp att tacka dig!

Av Joy Bauer, MS, RDN, CDN, Health and Nutrition Expert för NBC: s Today Show och grundare av Nourish Snacks.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Artikelkällor

• Barrett, D.M. (n.d.) Maximera näringsvärdet av frukter grönsaker. University of California-Davis.
• Rickman, J. C., Barrett, D.M. Bruhn, C.M. (2007). Nutritional jämförelse av färska, frysta och konserverade frukter och grönsaker. Del 1. Vitaminer C och B och fenolföreningar. Journal of Science of Food and Agriculture, 87, 930-944.
• Trofholz, A.C., Tate, A.D., Draxten, M.L., Neumark-Sztainer, D. Berge, J. M. (2016). Hemmiljöfaktorer associerade med närvaro av frukt och grönsaker vid middagen: en direkt observationsstudie. Aptit, 1 (96), 526-532.

Konserverade frukter och grönsaker förlorar en liten mängd näringsämnen som de är lagade före konservering, men det finns ingen förlust av näringsämnen efter att de har tätats i burken, eftersom syre inte är tillgängligt för att bryta ner dem. Frysta frukter och grönsaker förlorar inte många näringsämnen i början, när de blancheras men kan förlora en liten mängd näringsämnen på grund av oxidation efter att de är frusna under en längre tid. Men eftersom de flesta inte äter producerar omedelbart efter det att de har plockats från fältet (när de har de flesta vitaminer och fytokemikalier), når de når sina tallrikar, har det redan förlorat mer näringsämnen än de små mängderna som förlorades under konservering eller frysning processer. Fiber och mineraler verkar vara ungefär samma för färsk, frusen och konserverad produktion.

Ett sätt att dra nytta av frukter och grönsaker i alla former är att köpa lokalt från en betrodd bonde eller odla din egen produktion. Att äta frukt eller grönsaker samma dag som du köpte från en lokal bondgård eller plockade dem ur din egen trädgård gör att du kan få mer vitaminer och andra bra näringsämnen samtidigt som du hjälper miljön, din lokala ekonomi och eventuellt din plånbok. Du kan också göra din egen konservering och frysning för att försegla de näringsämnen från att producera dig som hämtats den dagen.

Inte bara krympte gapet över de närmaste åren men det växte faktiskt år efter år sedan dess och nåde 10 procentenheter två år efter den inledande studien. Författaren Jana Visnova, MD, doktor, hämtade på den här historien i en artikel i Huffington Post, när man citerar CHRs Vitaly A. Kushnir, MD, för att diskutera att ”äggfrysning inte var det säkra som vissa IVF-kliniker hävdar”. Hon var förstås helt rätt att göra denna punkt när det gäller att frysa ens egen ägg; men detsamma gäller också färskt mot frysta donorägg. Färskt är alltid bättre!

-* + Prisvärd Fryst Donor Äggprogram på CHR EcoDEP, CHRs frusna donoräggprogram som erbjuder ett billigare alternativ till traditionella …

När du väljer färsk fisk, se till att du kontrollerar ögonen, gelen, huden och lukten för att kontrollera om det är s faktiskt färsk. Färsk fiskens ögon ska vara klara och sväva något, huden skall vara blank och fast, dess gädlar ska vara ljusröda och fisken ska inte avge en stark ”fiskig” doft. Om du inte märker några av dessa egenskaper , det är troligt att fisken tidigare frossas innan du slår på hyllorna.

Bra kvalitet Tilapia lyfts upp i djupt vattenpennor där de matas av högkvalitativ diet av amerikanska odlade sojabönor, premiumkorn och spannmål. Dessa pennor finns i Mexiko och Honduras, där Regal Springs färsk Tilapia odlas, och i Indonesien där Regal Springs frusna Tilapia odlas. Tilapia från Mexiko skickas in till sjöss för att undvika att använda flygfrakt där det absolut inte är nödvändigt – att frakt med flyg kan skapa 10 gånger mer växthusgaser än sjöfart till sjöss skapar.

I nitton tjugofyra föreslog Förenta staternas folkhälsovård regler mot interstate försäljning av rå mjölk. Idag har fyrtioåtta stater gått över vad som kallas förordningen om pasteuriserad mjölk. Undantagen är Pennsylvania, Kalifornien, New York och Maryland.

Homogenisering är blandningsprocessen som håller allt fett från att stiga till toppen. Pasteurization dödar bakterier med värme. Ultrapasteuriserad mjölk värms snabbt till en ännu högre temperatur, vilket håller den färsk i butikerna längre.

Vi lärde oss också att medan fryst i detta fall kan vara näringsrikare, vet vi fortfarande inte hur alla näringsämnen reagerar på de olika typerna av lagring.

Som nämnts ovan verkar det bara vara meningsfullt att färskvaror är bäst för dig. Nu är den logiken inte fel i sig, men för att verkligen svara på denna fråga måste vi först titta på två saker:

---