Kokosnöt: Kalorier, kolhydrater och hälsofördelar

Kokosnöt är hög i mättat fett men rikt på fiber och vissa mineraler. Perfekt för låg-carb dieter, tros kokosolja av vissa att vara hjärtat friska.

Kokosnötter (Coco nucifera) är palmträdets frö och frukt. De finns i tropiska områden där de skördas för sitt vita kött, olja och juice. Trots att det är högt i mättat fett är kokosnötter en bra källa till mineraler och fibrer.

Medan hela kokosnötter i allt högre grad kan hittas i livsmedelsbutiker, krävs det mycket för att extrahera frukt och juice.

För detta ändamål köper de flesta av oss kokosnöt antingen nystrimlad eller torkad och strimlad och strimlad i uttorkad form. Vätskorna inuti finns som kokosmjölk eller kokosnötvatten.

Utdragna kokosnötoljor har blivit populär de senaste åren som en ”hälsosammare” olja, även om bevis kvarstår splittrad med avseende på dess faktiska fördelar.

I Förenta staterna anses färska kokosnöt vara en exotisk mat och konsumeras mestadels av hälsoentusiasterna. I kulturer där kokosnötter är vanliga kan de utgöra en stor del av den dagliga kosten. I delar av södra Stilla havet, till exempel, där mer än hälften av de dagliga kalorierna kan komma från kokosnötter är hjärtfrekvensen mycket lägre än de är här.

Kokosnötfakta

Unsweetet Coconut Flakes Nutrition Fakta
Serveringsstorlek 1/3 kopp
Per portion	% Dagligt värde*
kalorier 140
Kalorier från fett 123
Totalt fett 14g
Mättat fett 12g	60%
Kolesterol 0mg	0%
Natrium 7.9mg	0%
kolhydrater 5g	2%
Dietfibrer 3,5 g	14%
Socker 1,6 g
Protein 1,5 g
Vitamin A 0% · Vitamin C 0,5%
Kalcium 0,4% · Järn 3,9%
* Baserat på en diet med 2000 kalorier

Näringsinnehåll

Kokos näringsvärde varierar av den del av den konsumerade frukten:

• En 1/3-cup servering av kokosnötkött är anmärkningsvärt för dess höga fiberhalt samt signifikanta mängder järn och kalium. Trots att det är högt i mättat fett är kokosnöt kolesterolfritt och lågt i natrium.
• en halv kopp servering av kokosmjölk har 276 kalorier, 3 gram protein, 7 gram kolhydrat, 3 gram fiber, 4 gram socker, 29 gram fett (inklusive 25 gram mättat fett). Det har också 316 milligram kalium, 18 milligram natrium, 44 milligram magnesium och 2 milligram järn.

• En en-kopp servering av kokosnötvatten har 46 kalorier och knappt 2 gram protein. Det har också mindre än hälften av ett gram fett, 9 gram kolhydrater, 2,5 gram fiber. När det gäller näringsämnen har kokosnötvatten 58 milligram kalcium, 60 milligram magnesium, 600 milligram kalium och 252 gram natrium.
• En matsked servering av kokosolja har 117 kalorier och levererar ungefär hälften av din dagliga gräns för mättade fetter och endast svaga mängder ”hälsosamt” enomättat fett.

Carbs i Coconut

Osötad kokosnöt har relativt få kolhydrater och är i allmänhet okej för människor på lågt kolhydrater. Det kan till och med konsumeras i mått under induktionsfasen hos Atkins Diet och fas 1 i South Beach. Detsamma gäller kokosmjölk och vatten. Faktum är att den höga fetthalten i kokosnöt gör den idealisk för en ketogen dietplan.

De 2015-2020 Kostråd för amerikaner utfärdad av Department of Health and Human Services (DHHS) rekommenderar att kolhydrater utgör 45 till 65 procent av dina totala dagliga kalorier. För en genomsnittlig 2000-kalori diet skulle det översättas till mellan 225 och 325 gram kolhydrater per dag. För de tidiga faser av vissa lågkarbonplaner kan intaget begränsas till högst 15 till 22 gram per dag.

Kokosnöt är också en imponerande mängd fiber, en oförstörbar form av dietkolhydrat. Detta inkluderar löslig fiber som drar vatten från tarmen för att underlätta tarmrörelserna och saktar absorptionen av fett och socker in i blodomloppet. Olöslig fiber ger bulk till pall, förhindrar förstoppning och utveckling av hemorrojder.

De flesta experter rekommenderar idag ett totalt kostfiberintag av 25 till 30 gram per dag med ungefär en fjärdedel till 6 till 8 gram, som kommer från löslig fiber.

Fetter i Coconut

Kokosnöt är en av de högsta växtbaserade källorna till mättat fett. Mättat fett är den typ som huvudsakligen härrör från köttprotein. Associerad med hyperkolesterolemi (högt kolesterol), ateroskleros (härdning av artärerna) och hjärtsjukdom.

Men inte alla mättade fetter skapas lika. De som finns i kött och choklad är primärt palmitinsyra. Kokos består huvudsakligen av laurinsyra och myristinsyra.

Palmitinsyra är den typ som är förknippad med ökningar av ”dåligt” LDL-kolesterol och minskningar av ”bra” högdensitetslipoprotein (HDL) kolesterol, i huvudsak en förlustförlust. Av motsats verkar laurinsyra ha mindre effekt på din HDL, medan myristinsyra faktiskt kan öka HDL-nivåerna.

Dessutom är de mättade fetterna i kokosnöt huvudsakligen medelkedjiga fettsyror. Dessa är de typer som bryter ner snabbare och ackumuleras inte i blodet så mycket som de långkedjiga fettsyror som finns i kött.

Trots detta kommer mättade fetter i kokosnöt att öka LDL-nivåerna lika mycket som i kött och smör. De flesta dietitiker skulle komma överens om att byte av extra jungfruolja för kokosnötolja skulle inte göra ditt hjärta några fördelar.

Protein i kokosnöt

Kokosnötkött är en rik källa till växtbaserat protein, vilket ger ungefär hälften av en lika portion portion tofu.

Men i motsats till tofu, bönor och andra växtbaserade proteiner äter de flesta inte all den stora kokosnoten vid ett sittande. För detta ändamål kan du, om du är vegetarian eller vegan, bättre serveras för att dricka en kopp kokosmjölk, vilket ger cirka 6 gram protein per en-kopps servering.

Mat- och näringsnämnden vid Institute of Medicine rekommenderar ett dagligt proteinintag på 0,8 gram per kg kroppsvikt (eller 0,36 gram per pund). Det översätter till 46 gram protein per dag för en stillasittande kvinna och 56 gram per dag för en stillasittande man.

Mikronäringsämnen i kokosnöt

En tredjedel kopp som serverar kokosnöt kött ger en hel del av dina dagliga väsentliga mineraler. Enligt US Department of Agriculture erbjuder en servering av kokosnöt följande följande dagliga intag (RDI) av följande näringsämnen:

• Mangan: 20% av RDI
• Koppar: 15,4% av RDI
• Selen: 4% av RDI
• Järn: 3,9% av RD
• Fosfor: 3% av RDI
• Kalium: 2,7% av RDI
• Magnesium: 2% av RDI
• Zink: 2% av RDI

Kokosnöt är en mindre rik källa till vitaminer, varav högst i innehåller B-vitaminer som folat och tiamin. 

Hälsofördelar

Medan kokosnötter har vunnit popularitet för sina påstådda sjukdomsbekämpande egenskaper, är många av kraven antingen inte stödda av forskning eller helt enkelt uppblåsta av livsmedelsproducenter. Med det sagt finns det bevis för att komponenter av kokosnöt kan främja viktminskning och bättre hjärthälsa.

Viktminskning

Forskning publicerad i juli 2018 utgåva av Journal of Food Science föreslår att fettsyrorna i kokosnöt innehåller kraftfulla antioxidanter som hjälper till att öka immunfunktionen och minska systemisk inflammation i kroppen. Det är dessa antioxidanter som vissa tror kan bidra till att minska risken för metaboliska och åldringsrelaterade sjukdomar genom att eliminera fria radikaler som orsakar cellskador, 

Till exempel antas de medietekedjiga triglyceriderna (MCT) som finns i kokosnöt och kokosnötoljor att öka metabolismen med så mycket som 5 procent under en 24-timmarsperiod, vilket brinner kroppsfett snabbare och främjar viktminskning. Kokosolja ensam består av 55 procent MCT.

En 2018 granskning av studier publicerade i PLOS One Ytterligare stöd för dessa påståenden, vilket tyder på att MCT i kokosnöt och kokosnötsolja skulle kunna förbättra fettförbränning, ökade energiförbrukningar och till och med undertrycka aptit om de ingår som en del av en fet diet.

Hjärtsjukdom

Mer kontroversiella, kanske hävdar att kokosnöt kan förhindra hjärtsjukdomar. Medan många forskare tror att dessa hjärtskyddande egenskaper har överdrivits, visar en 2016-studie från University of Otago i Nya Zeeland att kokosnötolja potentiellt kan förändra blodlipidprofilen på ett sätt som är fördelaktigt för hjärtat.

Forskarna insisterar emellertid på att helt enkelt att byta till kokosnötolja i en västerländsk kost gör lite för att minska kardiovaskulär risk. Snarare skulle det kräva att du gör betydande förändringar i din kost, kanske de som liknar de som används av Tokelau-folket i Polynesiens öar.

Enligt epidemiologisk forskning som publicerades 1981, var Tokelauans, för vilken kokosnöt representerar 60 procent av den dagliga kosten, inga tecken på hjärtsjukdom eller hyperkolesterolemi trots högt intag av laurinsyra och myristinsyra. Huruvida detta tillvägagångssätt är realistiskt i väst är diskutabelt, men det illustrerar hur förändringar i kosten kan på djupet påverka din kardiovaskulära hälsa.

Tidigare påståenden kokosnöts-, kokosnöt- eller kokosnötolja kan öka mental funktion hos personer med Alzheimers sjukdom förblir i stort sett otillräckliga.

Vanliga frågor

Är en kokosnöt en frukt, en grönsak eller en mutter?

Kokosnöt är en en-seeded drupe. En drupe är en frukt som har en hård täckning på utsädet, som en persika eller körsbär. Valnötter, mandlar och pekannötter är också drupes, men vi brukar hänvisa till dem nötter. Så det är upp till dig; du kan välja att kalla kokosnötter antingen en frukt eller en mutter.

Hur skall en kokosnöt?

Ett skal av en hel kokosnöt är extremt svårt. Medan vissa människor kommer att berätta för dig att krossa det mot ett betonggolv för att spricka skalet, kommer du sannolikt att förlora många av juicerna inuti. I stället försöker skalsa en kokosnöt med fem enkla verktyg: en hammare eller hammare, en långmetallspett, en smörkniv, en grönsaksskalare och några kökshanddukar.

Att bryta ner en hel kokosnöt:

1. Poke skivan genom den mjuka av de tre ”ögonen” av kokosnoten, arbeta runt för att skapa ett 1/2-tums hål.
2. Tappa kokosnötvattnet i en skål. Det borde vara ca 1/2 till 3/4 av en kopp. Om saften inte smakar fräsch, kastar kokosnoten bort.
3. Håll kokosnoten med en handduk, tryck fast på skalet med hammaren och vrid om det behövs tills skalet börjar spricka i hälften.
4. När det är knäckt hela vägen, dela skalet och lägg kokosnötklippet sida ner på en kökshandduk. 
5. Tryck fast på skalet för att lossa köttet.
6. Skär försiktigt köttet från skalet med en smörkniv.
7. När köttet är utsläppt, ta bort den tunna bruna huden med en vegetabilisk peeler. Du kan grilla, strimla eller friska köttet efter behov.

Kyl kokosnötköttet i upp till en vecka, eller frys det i upp till tre månader. Kokosmjölk ska också kylas och konsumeras inom tre dagar.

Är färsk kokosnöt bättre än torkad?

En en ounce servering av torkad kokosnöt har bara lite mer kalorier än en servering av färsk kokosnöt (185 respektive 140 kalorier) men har annars mer eller mindre samma näringsvärde.

Många torkade kokosnötmärken är osöttade. Kommersiellt framställd sötad kokos innehåller ofta propylenglykol, en kemikalie som används i frostskyddsmedel som fungerar som konserveringsmedel.

Recept och beredning

Använd rostade kokosflingor som toppning för efterrätter och sidrätter, eller lägg till en spårblandning eller ditt favoritgranola recept. Du kan också införliva det i bakverk.

Det är lätt att rosta kokosnöt. Börja med att förvärma ugnen till 325^c F. Sprid kokosflakorna smidigt på ett bakplåt och lägg dem i ugnen i ungefär fem eller 10 minuter tills de är guldbruna. Håll ett öga på dem eftersom de skämtar snabbt. Det hjälper till att röra dem en eller två gånger så att de brinner jämnt.

Om du är en kokosnöre älskare, prova dessa läckra recept hemma:

• Låg socker kokosnöt hallon havremjöl
• Thailändsk kokosnötcurry kyckling
• Lågkarbon kokosnöträka

Allergier och interaktioner

Kokosallergi är sällsynt men kan förekomma, särskilt hos personer med känd allergi mot hasselnötter eller valnötter. Om en allergi skulle inträffa skulle det sannolikt vara i form av kontaktdermatit, en allergisk reaktion orsakad när kokosnöt eller kokosnötolja kommer i kontakt med huden. Kokos-härledda föreningar såsom dietanolamin, cocamidsulfat och cocamid DEA finns ibland i kosmetika.

Mindre vanligt kan människor uppleva en matallergi efter att ha ätit kokosnöt. Symtom kan inkludera illamående, magont, svullnad i läpparna, rinnande näsa, diarré, kräkningar och en kliande eller brännande munsensation.

Anafylax, en potentiellt dödlig reaktion i kroppen, är ovanligt sällsynt när man äter kokos, enligt en studie från 2017 från Texas College Hospital. Ändå klassificeras kokosnötter som nötter av U.S. Food and Drug Administration och måste beskrivas som ett möjligt allergen på livsmedelsproduktetiketter.

Det finns inga kända läkemedelsinteraktioner på kokosnöt, kokosnötolja eller kokosnötvatten.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Artikelkällor

• Anagnostou, K. Coconut Allergy Revisited. Barn (Basel). 2017; 4 (10): 85. DOI: 10.3390 / children4100085.

• Eyres, L .; Eyres, M .; Chisholm, A. et al. Kokosoljekonsumtion och kardiovaskulära riskfaktorer hos människor. Nutr Rev. 2016; 74 (4): 267-80. DOI: 10,1093 / nutrit / nuw002.

• Patil, U. och Benjakul, S. Coconut Mjölk och Kokosolja: Deras Tillverkning Associerad Med Protein Funktionalitet. J Mat Sci. 2018; 83. DOI: 10.1111 / 1750-3841.14223.

• Tidigare, jag .; Davidson, F .; Salmond, C. et al. Kolesterol, kokosnötter och diet på polynesiska atoller: ett naturligt experiment: Pukapuka och Tokelau östudier. Am J Clin Nutr. 1981; 34 (8): 1552-1561. DOI: 10,1093 / ajcn / 34,8,1552.

• Förenta staternas Department of Agriculture (USDA) Agricultural Research Service. Nationell näringsämnesdatabas för standardreferensversion 28. Washington, D.C .: USDA; uppdaterad mars 2018.

• Wang, Y .; Liu, A .; Han, Y. et al. Medelkedjiga triglycerider ökar träningsuthållighet genom ökad mitokondriell biogenes och metabolism. PLoS ONE. 2018; 13 (2): e0191182. DOI: 10.1371 / journal.pone.0191182.

Som en matsmältningshälsostimulator kan kokosnötvatten kombineras med kryddor som kanel, kardemumma, ingefära, kryddnejlika, vitlökskummin, koriander och gurkmeja, för att främja bättre hälsoomsättning. Dessa kombinationer kan också användas för att behandla dem som lider av matsmältningsbesvär. Vid behandling av diarré har kokosnötvatten visat sig vara effektivt för att snabbt ersätta förlorade kroppsvätskor.

Kokosmjölk är också laktosfri och lämplig för konsumenter som är allergiska mot mejeriprodukter. Med en betydande oljekomponent bestående av mer än 45% laurinsyra (C12), som är en beståndsdel av lättmetaboliserade medelkedjiga triglycerider (MCT), absorberas kokosmjölk lätt av kroppen och anses vara en bra energikälla.

Kokosnötter innehåller betydande mängder fett, men till skillnad från andra nötter, ger de fett som i synnerhet är i form av medelstora mättade fettsyror (MCFA), i synnerhet en som kallas laurinsyra. Laurinsyra omvandlas i kroppen till en mycket fördelaktig förening som kallas monolaurin, ett antiviralt, antifungalt och antibakteriellt medel som förstör ett stort antal sjukdomstillverkande organismer. Man tror därför att konsumtion av kokosmjölk och andra kokosnötbaserade livsmedel kan bidra till att skydda kroppen mot infektioner och virus.

Klassad som en frukt och ofta förvirrad för att vara en mutter är kokosnoten faktiskt en en-fröad drupe. I sanskrit är kokospalmen känd som kalpa vriksha – ”träd som ger allt som är nödvändigt för att leva” eftersom nästan alla delar kan användas, vatten, mjölk, kött, socker och olja. Även skinkor och löv används som material i inredning och dekoration. Palmer producerar kokosnötter upp till 13 gånger om året och även om det tar ett år för kokosnötterna att mogna, kan ett fullt blommat träd producera mellan 60-180 kokosnötter i en enda skörd.

Börja med att blanda kokosnötkött och vatten i en snabbblandare. Använd sedan en spänningspåse eller ostklaff för att fånga allt kokosnötkött, och lämna sedan endast kokosmjölken, som du kan spara och använda i många recept senare.

Vilka är fördelarna med kokosmjöl? Det finns många anledningar att älska allt det har att erbjuda, speciellt det faktum att det är högt i näringsämnen, lågt i kalorier och kan användas i så många recept. Det är också mycket ovanligt för kokosmjöl för att orsaka digestiv eller autoimmuna svar som andra kornmjölkburk.

Den viktiga mättade fettsyran i kokosnoten är laurinsyra (1:12 kol-fettsyra). Laurinsyra ökar god-HDL-kolesterolnivåerna i blodet. HDL är ett lipoprotein med hög densitet, vilket har fördelaktiga effekter på kransartärerna genom att förhindra kärlblockering (ateroskleros). Läkare rekommenderar hög HDL till totala kolesterolnivåer i blodet av samma anledning.

Kokosnucifera tillhör den stora Palmaceae familj av palmer. Coco palm växer bra i tropiska klimat. Handflatan kräver fuktig, sandig, väldränerad mark och blomstra väl längs de saltvattenrika kustregionerna.

Även om det inte är lätt att få färska bär, kommer du att vara glad att veta att även torka eller frysa dem fortfarande erbjuder många hälsofördelar.

Du kan få små mängder ketoner från hallon genom att äta råa, färska hallon. Det är emellertid viktigt att veta att ”hallonketon” -tillskott faktiskt är syntetiskt gjorda Bioteknik Journal rapporterar att extraktion av keton från hallon är väldigt dyrt. (29)

---