15 minuters CorePower Yoga Flow Du kan göra hemma

Ta en 15-minuters andning med detta CorePower yogaflöde och sittande meditation du kan göra hemma. Det är det perfekta sättet att börja din dag.

1. Varför bör du börja din dag med yoga

Tetra Images / Getty Images

Morgnar är grova. Vakna och gå, är två av de svåraste sakerna du kommer att ta itu med hela dagen. Morgnar tenderar också att vara hektiska, fyllda med to-do listor och sista minuten snafus som är praktiskt utformade för att dämpa dina sinnen. 

Goda nyheter – det finns ett bättre sätt. Om du kan skära ut bara 15 minuter för att njuta av ett 10-minuters CorePower Yoga-flöde följt av en tre minuters sittande meditation, kan du bara vara mer mentalt och fysiskt beredd att ta itu med hela din dag med gusto. Bara några minuter med lågintensiv träning kan hjälpa till att få blodet att pumpa, medan studier, inklusive en serie som publicerades i Journal of Alternative and Complementary Medicine 2005, visar att yogisk andning och tekniker bidrar till positiva mentala hälsoutfall, inklusive bättre stresstolerans och mental fokus. 

CorePower Yogas Senior Vice President of Programming, Heather Peterson, skapade detta anpassade 10-minuters flöde för en perfekt morgonplockning, och avslutar med en enkel tre minuters sittande meditation. Enligt Peterson, ”Tre minuter av meditation har visat sig reglera humör och förbättra kritiskt tänkande, så börjar dagen med en kort lugn tid hjälper dig att ställa upp för tydligt tänkande när du möter dagens utmaningar.” 

2. Anpassad Sun B

CorePower Yoga / Heather Peterson

Börja i nedåtgående hund genom att trycka igenom dina palmer och bollarna på dina fötter när du använder dina magar för att lyfta dina höfter mot taket, som om du bildar en upp och ner ”V”, som prioriterar en lång ryggrad över raka ben. Nå ditt högra ben bakom dig för att komma in i en trebenig hund och ta ett stort steg framåt med din högra fot, plantera den mellan dina palmer för att komma in i ett lågt lungformat.

Se till att dina främre tår pekar framåt och att din främre häl ligger i linje med din baksida eller bakbenets baksida. Vrid din ryggfot i en liten framåtvinkel. Böj ditt främre knä så att det placeras direkt över din främre häl i 90 graders vinkel. Dra åt din kärna och håll fast dina ben på plats när du lyfter händerna från mattan och kommer till en stående position i krigare II. Rikta axlarna över dina höfter och pressa axelbladet ihop innan du når en arm till framsidan av rummet och den andra till baksidan av rummet. 

Placera dina händer på mattan innan du höger foten till höger. Upprepa på motsatt sida, håll varje position i serien för två till tre andning. 

3. Underarmsplank

CorePower Yoga / Heather Peterson

Enligt Peterson, ”Underarmsplanken är en av de” perfekta ”kärnövningarna som tonar alla muskler i din kärna, inklusive din mage, rygg och höfter, samtidigt som du bygger axel- och överkroppsstyrka. Håll det här stället i 10 sekunder till börja, bygg sedan till en minut när du blir starkare. ”

Kniel på din matta och stryk ihop dina händer när du placerar dina armbågar under axlarna och dina underarmar platt på mattan. Steg dina ben tillbaka så att dina höfter är justerade med dina klackar och huvud, din kropp bildar en rak linje. Tippa dina höfter under och dra din navel mot din ryggrad för att antända din kärna. Håll så länge du kan med bra form. 

4. Stående figur fyra

CorePower Yoga / Heather Peterson

Peterson säger, ”Denna stående balanseringsposition öppnar sidans och baksidan av dina höfter och toner dina ben och glute muskler. Håll pose för två till tre andetag.”

Stå högt, dina fötter planteras i höjd avstånd, knäna är något knäböjda. Växla din vikt till vänster och tryck dina höfter lite tillbaka för att sänka tyngdpunkten. Lyft din högra fot från golvet och använd händerna för att styra din högra ankeln upp och över din vänstra lår, skapa en ”4” med benen när du tillåter din höger höft att öppna utåt. Från den här positionen, tryck på dina höfter tillbaka längre när du böjer ditt vänstra knä, sänker dig i ett modifierat en-bens squat. När du känner en djup sträckning genom höger höft och glute, håll positionen, och om du kan, ta dina palmer till en bönposition framför bröstet. Efter två till tre andetag, vrid försiktigt om rörelsen för att återvända till stående. Upprepa på motsatt sida. 

5. Bridge Pose

CorePower Yoga / Heather Peterson

Om du någonsin har undrat varför broen utgör värt att göra, summerar Peterson ganska mycket, ”The Bridge Pose är en inversion som hjälper till att kalibrera ditt nervsystem, öppna axlarna och överkroppen. Håll pusten för två till tre andetag , och när du blir starkare, bygg upp till 10 andetag. ”

Ligga på ryggen med knäna böjda, dina fötter planterade på golvet höft avstånd från varandra. Använd din glutes och kärna för att lyfta dina höfter, trycka dem mot taket. ”Walk” dina axelklingor närmare varandra under din kropp. Klappa händerna ihop under dig för att betona inblandningen i dina ryggmuskler. Håll positionen medan du andas långsamt och släpp sedan. 

6. Classic Supine Twist

CorePower Yoga / Heather Peterson

Om du aldrig har provat en klassisk supine twist, saknar du dig. ”[Denna övning] släpper ut de små musklerna mellan ryggsegmenten som översätter till ditt nervsystem och frigör dina yttre höfter och rygg”, förklarar Peterson. 

Ligga på ryggen, dina ben förlängda, dina armar sträckte ut till vardera sidan, dina palmer på golvet. Rita båda knäna mot bröstkorget, knäna ihop, och när du gör det, ta din högra arm över din kropp och placera din handflata på utsidan av din vänstra lår. Säkerställ att du håller din vänstra axel i kontakt med mattan, dra försiktigt knäna över din kropp till höger, skapa en ryggvridning när du använder din högra arm för att styra rörelsen. Det är okej om knäna inte rör golvet. När du har vridit så långt du kan kan du vända huvudet för att titta över din vänstra axel. Håll i två till tre andetag innan du repeterar på motsatt sida.

7. Savasana

CorePower Yoga / Heather Peterson

Det slutgiltiga stället i ditt 10-minuters yogaflöde är savasana eller likbildningen. Enligt Peterson, denna enkla ställning ”Träner dig i aktiv vila och arbetar för att lugna ditt sinne som din kropp integrerar flödet rörmönster och de förändringar du just skapat i din övning.”

Allt du behöver göra är att ligga platt på ryggen, fötterna rullar utåt och dina palmer ligger upp och uppåt. Andas naturligt och njut av lugnet i 30 sekunder. 

8. 3-minuters sittande meditation

CorePower Yoga / Heather Peterson

Efter att ha släppts från savasana är det dags för din enkla tre minuters meditation. Börja med att ställa in en timer så att du inte slutar titta på klockan. När det är klart, sitta ovanpå en kudde eller en handduk med ryggen och höfterna mot en vägg. Korsa dina ben i lätt sittande pose, lägg sedan dina händer på låren och stäng dina ögon. För att fokusera ditt sinne, föreslår Peterson, ”Observera din andedräkt och tyst räknas till fyra med varje inandning och andas ut. Fortsätt i tre minuter eller tills din timer går och gör dig redo för en fantastisk dag!”

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Artikelkällor

• Brown RP, et al. ”Sudarshan Kriya Yogic andning i behandling av stress, ångest och depression: Del I – Neurofysiologisk modell” Journal of Alternative and Complementary Medicine (Februari 2005): vol. 11, nr 1, sid. 189-201.
• Brown RP, et al. ”Sudarshan Kriya Yogic Pustning i behandling av stress, ångest och depression: Del II – Kliniska tillämpningar och riktlinjer” Journal of Alternative and Complementary Medicine (Augusti 2005): vol. 11, nr 4, sid 711-17.
• Kirkwood G et al. ”Yoga för ångest: En systematisk granskning av forskningen” British Journal of Sports Medicine (Dec. 2005): vol. 39, nr 12, sid. 884-91.

Jag älskar att lyssna på blandningar. Det är bra när musik inte behöver bytas, när en rytm ersätter en annan, och stämningen flyter smidigt från en till en annan. Jag träffade denna DJ när jag samlade musik från Burning Man-festivalen. Dess spår är bra för en dynamisk yoga övning. Ge bara över till den aktuella.

Oroa dig inte för att din hempraxis är annorlunda. Börja med en daglig 15-minuters lektion. Öva varje dag i en vecka och övervaka dina känslor.

Ta en bred ställning med dina klackar ungefär fyra meter från varandra. Vänd tårna ut cirka 45 grader (mer om det känns som okej). Böj dina knän för att sänka dina höfter så långt du kan. Dina knän borde vara direkt ovanför dina anklar (justera fötterna om det behövs).

Så här gör du träningen: Utför varje ställning för rekommenderat antal andetag, inandning och utandning långsamt och djupt. Gör varje övning en efter en och sedan upprepa serien två till tre gånger.

Den första CorePower Yoga studion (CPY för kort) öppnades i Denver 2002; Sedan dess har det öppnat mer än 50 platser i mer än 10 stater. Enligt Brendan Bell, chef för Austins Monarch Studio-läge, är varje CorePower Yoga-anläggning utformad för att ge medlemmarna en förstklassig upplevelse – komplett med lyxiga garderober. kläder och redskapsbutiker; aktivera spellistor och vackra, klimatkontrollerade övningsområden. Märkets uppdragsförklaring är att ”dela vår autentiska passion för yoga och hälsosam livsstil för att inspirera alla att leva sitt mest extraordinära liv.” [Källa: CorePower Yoga]

CorePower Yoga studior erbjuder flera klassalternativ, allt från nivå 1 (inledande) till nivå 3 (avancerad). Nivå 1 lärs vid rumstemperatur medan nivå 2 och 3 lärs i ett uppvärmt rum för att öka hjärtfrekvensen och kaloriförbränningen. Dessutom erbjuder CorePower Yoga också ett Hot Yoga-alternativ – efter en uppsättning sekvenser av 26 lägen i ett 105-graders rum, som liknar Bikram Yoga – tillsammans med en Yoga Sculpt-klass som använder handvikter, en Hot Power Fusion-klass som Sammanfogar flera stilar i en, och en långsammare CoreRestore-klass som fokuserar på atletisk återhämtning. Kostnaden är i nivå med andra former av yoga också. Alla nya studenter får en gratis vecka med yoga, och inlämningsklasser varierar från 17-20 dollar och månatliga medlemskap varierar från 109 USD / månad till 139 USD / månad.

vilken underbar övning-utmärkt flöde av poses !! Jag kände mig lite konstig idag och nu när jag har gjort det känner jag mig riktigt bra !! tack Adriene

Trevligt träning … kan du göra några inversion poserar också? Tack för dina videoklipp, du ger ett leende till mig varje morgon. Du verkar vara så glad person.

Nu, om du ser ut att kunna röra dina tår på huvudet medan du står på händerna, kanske du måste ägna lite mer tid till din övning (och jag föreslår starkt att du går till en studio för att jobba med en licensierad lärare till gör en sådan sak!).

När jag gör yoga är det vanligtvis i 10-20 minuter och med YouTube-klasser. Kommer detta sätt att öva yoga faktiskt någon effekt? Christina R.

---