En stor mängd övningar för dina triceps
Om du vill ha starka, tonade triceps, här är bra övningar som kommer att fungera på alla tre huvudet på dina triceps. Få dina hantlar och skenor redo.
Följande övningar visar exempel på övningar som riktar sig mot triceps, de avgörande musklerna på armarna som hjälper dig att göra allt från att öppna en dörr för att skjuta din kropp från golvet (förhoppningsvis för att du gör en uppskjutning och inte för att du föll ner).
De vanligaste tricepsövningarna innefattar att räkna armarna för att engagera tricepsna som i backbacks, förlängningar och dips. Det finns också några övningar som är mer effektiva än andra som kan hjälpa dig att välja dina övningar.
Nedan finns en rad olika tricepsövningar som slår muskeln från varje riktning du kan tänka dig.
Skapa din egen Triceps Workout:
- nybörjare: Välj 1-2 övningar och gör 1-2 uppsättningar av 12-16 reps. Prova olika typer av övningar, som en backning följt av en förlängning.
- Inter / Adv: Välj 1-2 övningar från varje grupp, backbacks, förlängningar och pushups för 2-3 uppsättningar av 8-12 reps, vila mellan uppsättningar
- Använd tillräckligt med vikt för att du bara kan slutföra önskat antal reps
- Se till att du värmer upp med ljuskardio innan du börjar lyfta vikter
1. En Arm Triceps Kickbacks
Återbetalningen är förmodligen en av de mest klassiska tricepsövningarna, som arbetar med alla tre huvuden av triceps muskler. Du böjer över och sträcker armen ut bakom dig. Nyckeln till detta drag är att hålla armbågen stabil med varje rep.
2. Triceps Kickbacks
Detta är en mer intensiv version av återställningen eftersom du inte har något stöd för överkroppen och du gör båda armarna samtidigt. Håll knäna något böjda så att du inte skadar din rygg. Om du känner det i ryggen, skulle jag gå tillbaka till en arm triceps kickbacks.
3. Kickbacks på ett ben
Om du vill ha en balansutmaning när du jobbar med dina triceps och, egentligen, vem som inte gör det, kan du prova dem på ett ben. Galen? Kanske, men inte bara jobbar du med din triceps, du arbetar också med din kärna och din underkropp. Jag älskar att arbeta flera muskler samtidigt.
4. Core Kickbacks
Kärnbackbackar skapar ännu mer en kärnutmaning eftersom du gör träningen från en plankposition. Självklart är detta en avancerad övning och du borde veta vad du gör innan du försöker. Du kan ändra genom att lägga ner ett eller båda knäna.
5. Triceps Extensions
Här är en annan klassiker och en ta tillbaka, men nu sitter du eller står så att gravitationen fungerar mot dig. Med den här håller du en tung vikt över huvudet och sänker vikten bakom huvudet. Du bör sänka tills dina armar är i 90 graders vinklar. Det börjar enkelt och blir svårt snabbt.
6. Liggande Triceps Extensions
Detta är förmodligen en av mina favoritdrag för nybörjare eftersom hela din kropp stöds och du kan verkligen fokusera på dessa triceps. Nyckeln här är att gå lite lättare och ta vikterna bredvid öronen. Försök att inte klocka dig själv i ansiktet.
7. En Arm Triceps Extensions
Detta är en stor variation av förlängningen. Lägga till en träningsboll gör rörelsen svårare och engagerar kärnan. Plus, du är i en vinkel som gör tyngdkraften så mycket mer märkbar.
8. Triceps Extensions med en Med Ball
Det här är en bra version av förlängningen eftersom en med boll är vanligtvis bred, brev dina armbågar böjer i sin naturliga vinkel. Du kan också lägga till ett kasta här för att göra saker kul. Se bara till att någon är där för att fånga den.
9. Triceps Extensions med band
En annan förlängning, och ja det finns många, använder ett motståndsband. Nyckeln här är att hålla den icke-arbetande armen stabil och hämta händerna tillräckligt nära varandra så att du får bra spänning på bandet.
10. Fronthöjning med triceps-förlängningar
Om du vill jobba med flera muskelgrupper, kan du lägga till en liten framhöjning här för att slå axlarna. Du kommer noga att gå lite lättare här och se till att du träffar varje övning med långsamma och kontrollerade rörelser – Lyft upp, paus, lyft sedan över huvudet och böj armbågarna. När du rakar, pausa och sedan sänka.
11. Stäng greppbänkpressen
Den nära greppbänkpressen är en annan bra tricepsövning och en som också riktar sig mot bröstet. Jag gillar att sätta detta drag ihop med bröstövningar för det extra banget. Ja, jag behöver ett liv. Nyckeln här är att hålla händerna nära varandra i ett smalt grepp … därav namnet ”nära grepp”.
12. Skalleknusare
Jag älskar skullkrossar och inte bara på grund av namnet. Detta är i grunden en förlängning, men du gör det med en skivstång och dina palmer möter ut. Så när baren kommer ner, bör ryggarna på dina händer vara över pannan. Krossa inte din skalle.
13. Band nedtryckningar
Jag älskar pushdowns eftersom de verkligen riktar sig mot triceps och det tar inte lång tid att känna den här övningen. Nyckeln här är att börja med armbågarna på ca 90 grader och tryck sedan ner. Försök att inte böja mer som det kan leda till att armbågarna går framåt och då använder du bara momentum.
14. Dips
Dips. Vem älskar inte dips? Kanske människor med skulderproblem. Nyckeln till dips är att hålla dig höfter nära bänken eller stolen. Om du går för långt ut, kommer du på axlarna. Gör det lättare genom att hålla fötterna. Gör det svårare genom att ta fötterna ut eller göra dem på en fot.
15. Triceps Triangle Pushups
Wow, det här är verkligen svårt och du kommer nog inte att kunna göra mycket, särskilt om du gör dem på tårna. Om de är för svåra, prova dem på knäna.
16. En Arm Triceps Pushups
Dessa pushups är mycket hårdare än de ser ut och du kan ha ett mycket kort rörelseområde eftersom du bygger styrka i dina triceps. Jag skulle börja på toppen och bara sänka lite tills du räknar ut hur långt du kan gå.
17. Triceps Pushups på bollen
För att göra detta arbete borde dina händer vara nära varandra och din kropp är som en såg som du böjer armbågarna i en uppskjutning. Försök att inte möta växter, människor.
Var den här sidan till hjälp?
Tack för din feedback!
Vad är dina bekymmer?
Annan felaktig att förstå
Du kan också göra det diamant pushups: Triangeln i händerna skapar en mycket liknande belastning till triceps-nedtryckningen.
”Triceps är primära armbågs extensorer, som har stora armbågs extensor momentarmar. Momentets armlängd förblir relativt hög genom armbågsförlängning och ökar när armbågsvinkeln minskar (som armen rätnar). Detta föreslår att övningar som utmanar tricepsna nära fullt förlängning (som bänkspärrlås) kommer sannolikt att vara mycket fördelaktigt. ”
Och hej, vi ”förklarar inte krig mot biceps. De är också kritiska för starka och friska armar. Vi vill inte ha dem att skämta alla rampljus som en egocentrisk popstjärna.
Det är svårt att alltid spela andra fiender. Scottie Pippen fick se lagkamerat Michael Jordan gå ner som den största basketbollsspelaren hela tiden. I videospelvärlden var Luigi alltid avskedad till lilla bror medan Mario stal strålkastaren. Och du kan inte berätta för oss The Thing har inte någon form av inferioritetskomplex tack vare The Incredible Hulk.
Dessa 4 övningar täcker inte bara alla baser när det gäller att träffa alla 3 huvud i muskelgruppen, men de låter dig flytta mycket vikt och spänna tricepsna mest effektivt. De har verkligen inga rivaler. Faktum är att om du skulle göra dessa övningar och inga andra någonsin igen, skulle dina triceps vara mer än inställda (om du självklart åt rätt också!). Men vi vet att alla är annorlunda. Inte alla kommer att njuta av att göra en viss övning, känna det som de kan andra, vara tillräckligt flexibla för att göra en viss övning, eller kunna ens göra det baserat på en skada etc. Att sätta dessa faktorer i spel finns ” s många andra övningar som kan göras, även om vi utesluter de många variationerna du kan göra av ovanstående (hantel / kabel / enshandig / skivstång / etc).
Med tanke på att tricep tar upp ungefär 2/3 av din arm, är det klokt att se till att det blir mycket stimulans i gymmet. Trots allt har jag inte träffat någon som inte vill ha en uppsättning stora vapen. Tyvärr känner de flesta inte faktumet ovan och slår barmhärtigt bort på sina biceps i hopp om att öka armstorleken. Det är inget fel med det, men det är lika (om inte mer) viktigt att se till att tricep blir straffad i gymmet. Med det sagt triceps övningar (precis som för någon annan kroppsdel) är inte skapade lika och det finns vissa vinnare som borde vara häftklammer i din resa för att utveckla en fin uppsättning triceps. Eftersom vi har ett anständigt belopp att täcka i denna artikel, låt oss få rätt till punkten.
Ställ in för denna övning genom att fästa en stång till en remskiva. Ställ dig direkt framför remskivan med fötterna separerade till axelbredd. Ta tag i baren med ett smalt övergrepp. Se till att böja armarna helt och dra armbågarna nära sidorna på din torso. Flytta bara dina underarmar, flytta ner dem i en vridningsrörelse tills dina armar är rakade helt. Håll dig i denna position och kläm dina triceps för en sekund eller två. Låt sedan armarna sakta tillbaka till startpositionen.
De flesta människor, när de tänker på armmusklerna, tänker på bultar, men det är tricepsen som är den största armmuskeln. Om du strävar efter att ha ett snyggt par och välmönstrade armar, kommer övningar för triceps att vara mycket viktigt. Det finns ett antal populära övningar för triceps för att lägga till definition på dina armar och speciellt tricepsna, och flera av dem beskrivs nedan. Kom ihåg, som med alla övningar, de som utförts för dina triceps ska göras högst tre Icke-på varandra följande dagar varje vecka. När du blir tillräckligt avancerad för att öka vikterna som används ska övningarna ske med två dagar mellan träningspass.
Skullkrossar eller tricepsförlängningar, arbeta sidhuvudet om du utför dem på en platt bänk, men du betonar sidhuvudet ännu mer när du använder en nedgångsbänk. Säkra dina ben på toppen av bänken och ligga uppåt med huvudet lägre än knäna. Ta tag i en barbell med ett smalt, överhandigt grepp, räta ut dina armar och placera stången ovanför axlarna. Sänk stången bakom huvudet, långsamt, genom att böja i armbågarna. Övre armarna måste gå bakåt lite, så baren slår inte på huvudet, men försök att flytta dem så lite som möjligt. Dra ut dina armar för att återgå till startpositionen.
När det är dags att arbeta med triceps kan du se baksidan av varje övre arm som en integrerad helhet. Men om du är en kroppsbyggare ser du förmodligen tricepsna för vad det är, en tre-muskelgrupp. Att bygga var och en av de tre musklerna eller huvuden på tricepsen hjälper till att säkerställa att dina överarmar är enhetligt starka och väldefinierade. Du kan göra specifika övningar för att rikta dig mot varje triceps ”huvud, inklusive sidhuvudet.
