Iliotibial (IT) Band sträcker för att behandla ITBS
Täta iliotibialband orsakar problem för många idrottare och tränare. Lär dig olika sätt att sträcka ditt IT-band och må bättre.
Det iliotibiala bandet är en tjock tendinös fascia som härstammar på utsidan av höften och sträcker sig till knäets sida. Efter aktiviteter som att springa, gå eller vandra, kan det iliotibiella bandet bli tätt och inflammerat. Detta resulterar i ett tillstånd som kallas iliotibialbandsyndrom (ITBS).
Iliotibialbandssyndrom präglas av smärta längs lår och knä. Det uppstår när ett förkortat iliotibialband orsakar friktion över höften och knäleden. Denna friktion resulterar i inflammation i fascia. Vila och stretching är de första stegen vid behandling av iliotibialbandsyndrom.
Om du har ITBS kan du dra nytta av fysisk terapi för att behandla ditt tillstånd. Din fysioterapeut kan bedöma din rörelse och styrka och förskriva övningar – precis som sträckningarna i det här programmet – för att hjälpa till att behandla din ITBS.
Kom ihåg att checka in med din läkare innan du börjar detta – eller något annat – träningsprogram för Iliotibialbandsyndrom.
1. Världens största Ilitibialbandsträckning
Foto: Ben Goldstein / Modell: Ana Alarcon
Vill du få en stor del av ditt Iliotibialband när det korsar ditt knä? Då är den här sträckan för dig. Många fysioterapeuter vet om det, men inte många patienter använder det. Så här gör du det sidolägande iliotibialbandet:
- Ligga på din sida med ditt drabbade knä på toppen.
- Böj ditt övre knä och ta tag i fotleden. Du bör känna en täthet i din quadriceps-muskel med detta.
- Dra tillbaka lite, och lägg sedan din bottenfot på sidan av ditt övre knä.
- Dra försiktigt foten på knäet ner mot golvet och förlänga utsidan av din övre lår.
- Du borde känna en sträck i sidan av knäet där IT-bandet passerar knäet.
- Håll sträckan i 15 till 20 sekunder och släpp sedan.
- Upprepa 3 till 5 gånger.
Var noga med att hålla din kropp fortfarande under sträckan – ingen rockning bakåt. Ju mer du kan behålla dig i ett neutralt läge, ju bättre en sträckning får du.
2. Sitt Hip och ITB Stretch
Foto: Ben Goldstein
En bra stretch för din ITB och din höft och piriformis är den sittande höftrotationssträckan. Så här gör du det:
- Sitt med benen utsträckt framför dig.
- Korsa det inblandade (värra) benet över ditt andra ben, böja knäet och placera foten platt på golvet.
- Vrid din kropp för att titta över axeln på den inblandade sidan tills du känner en stretch.
- Håll i 30 sekunder.
- Upprepa fyra gånger.
3. Stående ITB Stretch
00:32
Se nu: Hur man gör en stående IT-bandsträcka
Den stående ITB-sträckan är bra eftersom det kan göras överallt – hemma eller på kontoret, eller i gymmet innan du tränar. Du kan luta på en vägg för balans om det är lättare. Så här gör du det:
- Stå upp.
- Korsa det inblandade (såra) benet HÄND det motsatta benet.
- Luta dig till den obundna sidan (bort från den ömse sidan) tills du känner en sträckning över det drabbade iliotibialbandet.
- Håll i 30 sekunder.
- Krossa benen och stå upp rakt igen.
- Upprepa fyra gånger.
Vissa människor känner en sträcka i höftområdet där ITB uppstår, medan andra känner en täthet vid knäet under denna sträcka.
4. Knä till motsatt axelsträcka
Foto: Ben Goldstein
Här är en avkopplande sträcka för att runda ut din ITB-sträckningsrutin:
- Ligga på ryggen.
- Böj knäet på det inblandade (värra) benet.
- Ta tag i det böjda benets knä med båda händerna och dra in det inblandade benet mot motsatt axel.
- Håll i 30 sekunder.
- Koppla av ditt ben.
- Upprepa fyra gånger.
Att sträcka din ITB kan vara en del av ditt rehab-program för iliotibialbandfriktionssyndrom. Många personer med ITBS har också nytta av att förstärka dina höftmuskler och arbeta för att förbättra balans och löpande mekanik. Din PT kan hjälpa dig att bestämma det bästa övergripande programmet för din ITBS och kan hjälpa dig att snabbt och säkert återgå till din normala aktivitetsnivå.
Var den här sidan till hjälp?
Tack för din feedback!
Vad är dina bekymmer?
Annan felaktig att förstå
Jag tyckte att det var bra att bara göra ett par djupa knäbågar då och då under hela dagen. Detta kommer att ge brusk i knäna med näringsämnen och få lite rörelse in i din dag, om du arbetar i en kontorsmiljö. Att vila i den djupa hålpositionen är också mycket fördelaktigt för avkoppling av höftmuskler och förbättring av matsmältningen. Håll dig på något om du faller bakåt, men skäm dig bort snart.
Luta dig tillbaka istället för att dyka ner. Håll dina sken så nära vertikala som möjligt. Om du inte kan göra det i början utan att falla bakåt måste du arbeta med din fotledningsrörlighet. Håll dig på något (som en dörröppning) eller använd en motvikt i början. Tänk dig att du försöker sätta dig på en stol som ligger långt ifrån dig. Detta kommer att ta av knäet och engagera dig mer och mer.
Börja i en vanlig push-up position, vila din vikt på fötterna och underarmarna, hålla båda händerna ihop under ditt huvud. Håll ryggen och benen raka och håll i 30 till 60 sekunder. För en mer intensiv övning, försök att göra plankor med ett ben i luften, eller genom att stödja din vikt på en arm.
Många av dessa övningar kommer att kräva användning av extra träningsutrustning, såsom en maskin, skenor eller andra vikter. Det rekommenderas att du utför dessa övningar på ett gym med hjälp av en partner för att undvika skador. Också, kom ihåg att andas!
Författarna följde dessa data till en övertolkning om hur intervallet ökade, kanske försökte göra poäng för Team Plasticity – det vill säga för idén om att kroppen anpassar sig fysiskt för att sträcka, snarare än neurologiskt. Eftersom sortimentet ökade, men smärta i slutet av intervallet inte, slog de oklart slutsatsen att även om de ”kan inte helt utesluta volymsträcktolerans som en möjlig förklaring till förändringar i utvidgningsbarhet, det verkar som att hämmande smärta som uppstått under en passiv sträckning har liten inblandning i att förklara träningsrelaterade förbättringar.”Men en ökning i intervallet utan förändring av smärta utgör en ökning av tolerans! Även om det inte mättes, är det säkert att anta att ämnens smärta skulle ha varit mindre om de sträckte sig till slutet av deras ursprungliga intervall.
Detta är ett snyggt gjort experiment som visar att regelbunden hamstring sträcker sig väsentligt ökat rörelseområde hos vanliga universitetsbarn. Närmare bestämt, efter att ett 4 veckors stretchprogram bestående av 4 hamstring och höftsträckor utförts 5 gånger per vecka, ökade deras intervall cirka 16˚ eller 20%. Det vill säga, när de sträckte sig med samma kraft (vridmoment) applicerat, till samma nivå av obehag, kunde de gå 20% längre. Ta hemma meddelandet är att sträckning kan definitivt öka rörelseområdet – för vad som är värt.
Om dessa förstahandsbehandlingar inte fungerar kan fysisk terapi behövas för att minska inflammationen vid IT-bandet. Vissa behandlingar fokuserar på flexibilitet och stretching. Friktionsrubbning kan förekomma över IT-bandet vid femoral epikondylen kan bidra till att bryta ner inflammation och ärrbildning.
Iliotibialbandsyndrom är en överanvändningsskada som orsakar inflammation. Initial behandling innefattar vila, is, kompression och höjd (RICE).
Genom att rensa toxiner och öka mängden syre och näringsämnen till ditt IT-band och benmuskler, risk för atrofi (muskelsvaghet och / eller försämring) är kraftigt reducerad. Håll ditt övre ben och knäledsvävnad så hälsosamt som möjligt under hela läkningsprocessen kan du förbättra benstyrkan igen när din smärta har gått och ditt IT-band har läkt.
En T • Shellz Wrap ® är det verktyg du behöver för att behandla ditt ömma IT-band eftersom det påskyndar läkning och slappnar av de omgivande musklerna. Med DTR Therapy är vävnaderna säkert och försiktigt stimulerade. Din kropp svarar med en snabb ökning av blodflödet till området, ökar utbudet av syre och näringsämnen till skadade vävnadsceller för att främja läkning. Ben / Arm T • Shellz Wrap ® från MendMeShop ® tillhandahåller effektiv, icke-invasiv, icke-beroendeframkallande smärtlindring och helande utan några biverkningar.
