Hur vandrare kan komma igång

Vandrare kan dra nytta av att lägga jogging och löpande intervall till sina träningspass. Så här börjar du med att springa och varför det hjälper dig.

Om du huvudsakligen är en vandrare kan du dra nytta av att lägga till lite jogging eller springa till ditt träningsprogram. Du behöver inte sluta gå, men här är bra skäl att lägga till körning till dina träningspass:

• Löpning fungerar dina muskler och leder olika än att gå, även i samma hastigheter.
• Du kan lägga till intervaller för att springa till dina träningsövningar för att öka intensiteten.
• Du kan köra en del av kursen på 10K, halvmaraton och maraton att slutföra under tidsgränsen.
• Det är bra att veta att du har möjlighet att gå fortare när du vill.
• Om du har nått ett viktminskningsläge, kan den högre intensiteten av löpning väcka dina kroppssystem för att komma igång med att göra ny muskel och bränna lagrad fett under träningspasset.

Förberedelser för jogging

Om du redan är utrustad för träning, behöver du inte mycket mer för att gå över till körning. Men om du bara har varit en avslappnad vandrare kan du behöva uppgradera ditt redskap.

• Få löparskor. Dina fötter kommer att tacka dig om du gör en resa till den bästa atletiska skoaffären i ditt område och få plats för rätt skor för din verksamhet.
• Använd tränings kläder, inte gatukläder. Du behöver kläder som ger dig fri rörlighet och suger bort svetten.
• Dryck: Om du inte har uppmärksammat god hydrering med promenader, måste du göra det med att springa. Drick 8 uns vatten innan träningen och sipp en kopp vatten var 15: e minut under sessionen och drick sedan 8 ounces efter.

Vi är byggda för löpning

När du börjar förbereda din kropp för jogging, påminna dig själv om att din kropp var tänkt att springa. Dina förfäder måste springa för att överleva. Barn kör överallt de kan. Det kan känna sig obekvämt först och du kan tröttna snabbt, men hålla fast vid det och du kommer att väcka din inre löpare.

Lätt att köra med kör / promenadintervaller

Trainer Lorra Garrick, CPT erbjuder denna plan att börja springa. Du kan göra det på löpbandet, inomhusspåret eller utomhusvägen. Alternativ springa med promenader.

• Efter uppvärmning med att gå i tre till fem minuter, börja alternerande springa med promenader.
• Om du använder ett löpspår, tänk på att köra kurvorna och gå på sträckorna.
• Ställ in en timer och kör i en minut, gå i två minuter.
• Upprepa flera gånger. Först försök det för fem repetitioner och fortsätt sedan gå för resten av din vanliga gångtid.
• Din körhastighet ska vara i en lätt takt när du startar det här programmet. Arbeta på att vänja sig vid löpintervallet istället för att bygga fart.

Även om du är van att gå, när du växlar till körning kan du få blåsor, inre lår som chafar från hudavfall, ömla anklar eller skenor.

Öka din löptid

Gör intervallet i några veckor, och sedan om du känner dig för det, prova en nonstop-körning i 15 minuter. Håll det i en lugn takt först tills du blir van vid varaktigheten. Lägg till fem minuter med varje session tills du når den tid du normalt ägnar dig åt cardio.

Om du har problem med att springa kontinuerligt, fortsätt att göra kör / promenadintervall men öka körtid eller körhastighet. När du ständigt ökar träningen blir dina leder och muskler starkare och kan stödja körning.

Förhindra skador när du börjar springa

Innan du börjar jogga, gå först i fem minuter för att värma upp dina muskler och leder. Börja alltid välhydrerade och var noga med att dricka tillräckligt för att hålla koll på vad du förlorar på grund av svettning. Att sträcka dina hamstrings och kalvar kan inte förhindra skada, men du kan hitta dem åtspända av löpningen och det kan vara bra att göra.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

23. Ha en massageutbyte. De flesta av oss har inte 50 kvid ljuger för att spruta ut på en professionell massage, så lindra spänningen på den sparsamma vägen och byt massage med en vän. Testa till exempel massera muskeln under tummen för att lindra spänningen i händerna (du ”Jag ser precis som ett proffs!) Det finns massor av tips på nätet så att du, din kompis och din bankbalans kan njuta av fördelarna med avkoppling!

53. Hum melodin av din favelsång. Känner sig ängslig? Humming kan dramatiskt sakta ner din hjärtfrekvens och mala dig. Det har också en avkopplande effekt på ditt ansikte, nacke och axelmuskler. Humming your fave tune kommer att lyfta ditt humör och se till att du inte får någon annan irriterande sång i ditt huvud!

Vad är skillnaden? Eustress är motiverande. Det håller dig på uppgift och hjälper dig att korsa mållinjen. Nackdelen är försvagande och uppstår när den goda stressen bygger upp och blir för mycket att hantera.

• Sätt ner din smartphone! I stället för att begrava ditt huvud i ditt Instagram-flöde vid lunch, lämna din telefon vid ditt skrivbord under pauser och engagera dig med medarbetare.
• Uppmuntra sårbarhet. Sårbarhetsövningar är något vi gör på våra SnackNation offsites. Efter att ha bryts ut i mindre grupper om fyra eller fem uppmanas alla i gruppen att dela med sig av någonting personligt – ofta en meningsfull upplevelse från uppväxten. Relationerna som bildas under dessa sårbarhetsövningar utgör grunden för några av de djupaste och längsta varande relationerna hos företaget.
• Starta ditt eget ”kompis” eller mentorprogram på ditt kontor. Kom ihåg att dessa relationer ska vara både personliga och professionella. Det fungerar bäst när kompisar är från olika avdelningar, så det är mindre chans att kontorspolitiken blir en faktor.

I en modern värld av snabba aktiviteter kan vardagen ibland bli överväldigande. Detta kan ge dig massor av stress och ta med dig humör. Under åren har jag själv behandlat många förekomster av stora mängder stress och jag kan säga att det inte är roligt. Det finns massor av bra sätt och strategier för att få dig att känna dig bättre på nolltid. Det bästa är de Kosta inte en sak. Jag kommer att dela med dig en av mina favoriter.

Du behöver inte göra ett stort projekt för att göra skillnad. Du kan göra något så lite som städa ditt rum eller gå runt och hämta din gård. Genom att göra en liten och enkel uppgift där du kan skörda i belöningar efterord kommer att vara en stor chans för dig att suga in i något som kommer att få resultat du kan njuta av omedelbart. Jag säger en liten uppgift eftersom du måste kunna klara det i en inställning så att du kan se belöningen för dig hårt arbete.

Ta en 5-minuters paus och fokusera på din andning. Sitt upp rakt, slutna ögon, med en hand på din mage. Inhalera långsamt genom din näsa, känna andan i din buk och arbeta vägen till toppen av ditt huvud. Omvänd processen när du andas ut genom munnen.

”Var bara medveten om platser du känner dig tätt eller löst utan att försöka förändra någonting”, säger Tutin. För 1 till 2 minuter, föreställ dig varje djupt andetag som flyter till den kroppsdelen. Upprepa denna process när du flyttar ditt fokus upp i din kropp och uppmärksamma känslor som du känner för varje kroppsdel.

En av orsakerna till dessa terapeutiska effekter är att hundar uppfyller det grundläggande mänskliga behov av beröring. Även härdade brottslingar i fängelse visar långsiktiga förändringar i sitt beteende efter att ha interagerat med hundar, många av dem upplever ömsesidig tillgivenhet för första gången. Stroking, kramning eller på annat sätt rörande ett älskande djur kan snabbt lugna och lugna oss när vi är stressade eller oroliga. Karnskapet hos ett husdjur kan också underlätta ensamhet, och de flesta hundar är en bra stimulans för frisk träning, vilket väsentligt ökar ditt humör och underlättar depression.

Du kan begära att du exempelvis går till en granns hund eller frivilligt på ett djurskydd. De flesta djurhem eller räddningsgrupper välkomnar volontärerna för att hjälpa till att ta hand om hemlösa husdjur eller hjälpa till vid adoptionshändelser. Du kommer inte bara att hjälpa dig själv, men hjälper också till att umgås och träna hundarna, vilket gör dem mer adoptibla.

---