Hur Pilates övningar kan hjälpa till att lindra ischias

Pilates utvecklades som en form av rehabilitering, och det kan ge lindring från muskelsnerven. Lär dig vilka rörelser du ska göra och vilka som ska undvikas.

Vad är ischias och vad orsakar det? Finns det Pilates övningar som hjälper till att lindra smärtan? Brent Anderson har svar på dessa frågor. Han är läkare av fysioterapi, en ortopedisk certifierad specialist och grundare av Polestar Pilates, en av ledarna i Pilates instruktörsträning med inriktning på rehabilitering. Han förklarar rollen som Pilates-metoden, som utvecklades som ett rehabiliterande program, för att mildra denna vanliga smärta.

The Sciatic Nerve

Ischias är en skada som uppstår på grund av obstruktion, begränsning eller irritation mot den sciatic nerven. En av de största och längsta nerverna i kroppen, det ger majoriteten av motor och sensorisk aktivitet för nedre extremiteterna.

Den sciatic nerven härstammar från ryggkotor i nedre delen av ryggen och höftområdet, sedan reser sig från insidan av bäckenet till utsidan av bäckenet genom sciatic notch, lite ihåligt i bäckenet. Det kör sedan under piriformis, en liten muskel i skinkorna, sträcker sig ner på benets baksida bakom knäet och splittrar så småningom, går in och ut ur kalven och längs toppen och botten av foten. Därför orsaken till att ett klassiskt tecken på ischias är smärta eller domningar som strålar ner i benet på huden mellan den stora och andra tånen.

Orsaker till ischias

Allt som sätter press på nervkärlen eller dess rötter kan skapa irritation som kallas ischias. Detta tryck kan komma från en mängd källor. Till exempel kan en skiva som ger dämpning mellan ryggkotorna herniate (bulge) och nypa nerverna, eller ett problem kan uppstå i sciatic notch. En skada – säg att du faller på din rumpa – kan traumatisera nerven när den passerar genom skåpet, vilket gör att den sväller. Tryck på sciatic nerv från en överaktiv piriformis muskel är också en vanlig orsak till sciatic irritation.

En annan vanlig orsak till sciatic smärta är neurala spänningar. I det här fallet, istället för att glida smidigt genom manteln som omger det som en cykelbromsledning som glider genom sitt hölje, blir den nervösa nerven begränsad.

Oavsett orsak kan ischias vara extremt obekväma, vilket resulterar i svaghet, domningar, stickningar och brännande samt måttlig till extrem smärta.

Skydda den sciatic nerven i övning

Med nervskador, vill du vara försiktig så att du inte irriterar nerven mer än den redan är, och detsamma är sant med ischias. Som Anderson påpekar, är nervsystemet kontinuerligt genom hela kroppen från huvudets krona till tårna och fingertopparna, så som helst du rör kroppen, är du i huvudsak i rörelse i nervsystemet. Målet är en mild rörelse som inte överbelastar nerven.

Av denna anledning försäkrar Anderson mot idén om att rekrytera muskler. Till exempel kan Pilates från ett mer klassiskt perspektiv, där du håller dig lite nedåt och klämmer ihop höftförlängarna (aka dina gluter), vara olämpliga för någon med ischias – det kan öka trycket på nervsystemet och minska utrymmet runt nerv. Lösningen, säger Anderson, skulle vara att arbeta i en mer neutral ryggrad, vilket är när alla tre kurvorna i ryggraden (halsen), bröstkorget (mitten) och ländryggen (lägre) är närvarande och i god inriktning.

Övningsvård med skivskador

Om ischias orsakas av en hernierad skiva, understryker Anderson behovet av att ta alla skivföreskrifter. Dessa inkluderar att undvika:

• onödig flexion (framåtböjning), och ibland förlängning (bakåtböjning). För mycket böjning i nedre ryggraden kan irritera nerverna.

• Överanvändning av skinkorna och piriformis musklerna.

• sträcker nerven

Home Pilates övningar för ischias

När någon typ av smärta är närvarande är det viktigt att du arbetar med en kvalificerad instruktör för att bestämma vilka övningar du kan göra hemma.

De flesta av dessa före Pilates övningar, som är grundläggande drag som många andra övningar bygger på, är bra för människor att göra på egen hand:

• Quadruped övningar. De inkluderar rörelser som katt / ko och arm / benräcke där både händer och knän ligger på marken.
• Döda buggar
• Femurbågar
• Mussla
• Bridging övningar
• Svan
• Ben cirklar. För att hjälpa till att slappna av piriformis muskeln, ändra rörelsen så att knäna är böjda och händerna eller fingertopparna är på knäna.

Det finns dock inga gränser för övningarna. Enligt Anderson kan även övningar som en modifierad hundra och ena bensträcka fungera om de mår bra.

Övningar som ska undvikas med ischias

Övningar som skulle troligen störa en person med ischias skulle vara rörelser som att rulla som en boll och intensiva sträckor som ryggraden sträcka, ryggraden twist och såg. Samtidigt kan dessa övningar sannolikt ändras så att de kan utföras utan obehag – något som en kvalificerad instruktör kan hjälpa dig att lära dig hur man gör.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

• Kramper i benet
• Benet kan bevittna varierade känslor som domningar, prickling, stickningar och brännande känsla eller känsla av elektrisk stöt vid nysning, hosta eller sittande.
• Muskler i benet kan bli svaga på grund av smärtan i nerven.
• I allvarliga fall visar patienten oförmåga att kontrollera tarmrörelser och blåsans evakuering.

Ischiasmerterna minskar ususligt av sig själv. I de flesta fall minskar smärtan inom fyra till åtta veckor genom att följa enkla åtgärder som stretching övningar, värme och kyla applicering, användning av över disk mediciner som NSAIDS, etc. De andra sätten att man kan få lättnad från ischiasmärta är som följer:

Jag hade aldrig försökt Pilates förut, men det visade sig vara ett bra träningsalternativ. Det tonade min kropp vackert utan att orsaka onödig återstamning. Om din rygg är känslig eller om du är nybörjare till Pilates, bör du börja med grunderna eller med den här nybörjarens kalender. Om du befinner dig som vanligt sitter som bilden ovan, är du ute efter en lång värld av ont om du inte börjar förbättra din rygghållfasthet vid hållning. Pilates kan hjälpa till!

Pilates kan också hjälpa till att förbättra din hållning. Genom att stärka din kärna, kommer pilates att göra det så att ryggen inte behöver ta suggen i långa perioder. Eftersom så många människor idag är antingen elever eller har skrivbordstillfällen, spenderar vi mycket tid på att sitta. Förbättra vår kroppshållning är ett utmärkt sätt att hjälpa till att förhindra framtida ryggsmärta.

Med det sagt, medan det kan hjälpa dig att undvika återkommande är det inte nödvändigt att bestämma vad som utlöstes för att lyckas ta itu med det.

Paradoxalt sett skulle stående ursprungligen orsaka smärta och det var svårt för mig att stå i en timmeföreläsning utan ganska allvarliga ryggsmärtor. Men genom att minska min 12-14 timmars sitta på under en timme försvann min ryggsmärta. Nu sitter jag vanligtvis i mindre än 30 minuter om dagen och har varit fri från ryggbesvär i många månader.

Ett exempel på en viktig sträcka är en liggande duvaform som riktar sig mot piriformis-muskeln och därigenom hjälper till att förhindra inflammation och tryck mot den sciatic nerven.

Det är möjligt att sciatic nerver kan klämmas fast utan att någon smärta bildas alls. Medan ischias utan smärta inte är så vanligt är det möjligt att ha tryck och skada på nervkärlen och inte känna till det. En studie visade exempelvis att 50 av 100 personer som undersöktes hade en bukande ryggradskiva, men hos 20 av patienterna fanns det ingen märkbar smärta trots att skivan hade kommit in i den omgivande vävnaden i ryggraden.

Bland övningar som har visat sig vara särskilt effektiva för att minska ischiasmärta, är Pilates kanske den mest populära också. Dessa är inte en, men en uppsättning övningar som påverkar alla kroppens kärnmuskler (inklusive ryggmuskler). Dessa övningar kan enkelt utföras med hjälp av specialdesignad utrustning eller på en matta. Det läggs tonvikt på kvalitet i stället för kvantitet och kroppsrörelser som utgör ryggraden i Pilates kan modifieras för att passa kraven och begränsningarna hos olika individer. I fall med patienter som upplever svår ischiasmärta är det försiktigt att genomgå Pilates träning under ledning av en utbildad och erfaren Pilates Trainer.

Kinesisk kampsport, Tai Chi, är ett annat botemedel mot patienter som lider av ischias. Varje patient som är i skick att gå kan utföra Tai Chi-övningar som hjälper till att öka flexibiliteten hos ryggmuskler och leder. Dessa övningar förbättrar också en persons hållning och hans balans som spelar en viktig roll för att ge lättnad mot ischiasmärta.

---