Hur mycket kolhydrat är rätt för dig?
Reducerade carb-dieter tyder på olika mängder kolhydratrestriktion. Hur vet du vad som är rätt för dig? Här följer några riktlinjer.
Varje låg-carb diet rekommenderar en annan nivå av kolhydratreduktion. För att få fördelarna med att skära tillbaka på kolhydrater, vilket är det bästa sättet? Det är verkligen förbryllande när du försöker hitta det bästa sättet att äta.
Faktum är att det inte finns någon carb-nivå som är bäst för alla. Olika författare med lågt carbidiet diskuterar metaboliskt motstånd, sockerkänslighet eller kolhydratolerans. De är alla väsentligen samma sak: varje persons kropp har en annan förmåga att hantera kolhydrater, och tricket är att ta reda på vad som är bäst för din kropp. De flesta av de reducerade carb-dieterna försöker ta upp problemet genom att erbjuda sätt att bättre individuellt anpassa kosten.
Målet med low-carb dieter
Målet med en lågkarbon diet är att hitta den högsta carb-nivån där du kommer att förlora eller bibehålla vikt och inte ha begär som kommer att driva dig för att äta. Dessa begär är en väldigt viktig markör, och nästan alla låg-carb dietbok talar om det. En av de mest slående egenskaperna hos kolhydrater med låg carb är att människor inte längre befinner sig som vill slumpmässigt munch. Att vara fri från dessa uppmaningar är så befriande att det blir människor till hängivna följare av carb-reduktion. Andra positiva tecken på att äta rätt kolhalt är ökad energi och mental uppmärksamhet.
Människor som har diabetes eller prediabetes kan och bör övervaka hur deras kost påverkar deras blodsocker, och sträva efter det bästa blodsockerkontroll som de kan uppnå.
Atkins kallar den punkt där en person kan äta mest kolhydrater medan de fortfarande förlorar vikt och får de andra fördelarna med kosten deras ”Kritisk karbohydratnivå för att förlora” (CCLL). Arthur Agatston från ”South Beach Diet” har inget namn för det, men han rekommenderar att dieters i fas 2 i hans plan gradvis höjer sin kolhydratnivå tills de upplever begär och sedan tillbaka ner.
Komma till målet
Atkins och Agatston kräver båda en mycket begränsad initialfas av deras dieter. Det är den här fasen som drabbat mest kritik. Det är legitimt att fråga om det är nödvändigt att skära kolhydrater så mycket, även under en kort tid. Andra, särskilt American Diabetes Association, rekommenderar att minska gradvis kolhydrater för att hitta det bästa beloppet. Det finns fördelar och nackdelar med varje tillvägagångssätt.
Är det här en konst beroende av individuell anpassning än en vetenskap? Människor som är känsliga mot kolhydrater är på ett kontinuum. Vissa kommer att dra nytta av små minskningar av kolhydrater, medan andra behöver en större minskning för att uppleva fördelarna.
Om alla går på en något carb-reducerad diet, kommer en liten andel att skörda fördelarna. Om alla går på en mycket begränsad kost, kommer de nästan alla att få fördelarna med karb-begränsning, men de kan också ha några negativa effekter från kosten själv, särskilt under den första veckan.
Tricket är att hitta ett sätt att hjälpa varje person noll på den bästa nivån av karbintag för dem. Att hitta den högsta carb-nivån där fördelarna kan uppnås är ett bra mål. Men är det svårt att förstärka det bästa sättet?
Olika Strokes
Den allvarliga nedskärningen i kolhydrater i en initieringsfas är förmodligen det bästa sättet för vissa människor. Men det verkar troligt att de flesta fortfarande kan få fördelarna genom att börja på en högre carb-nivå och undvika några av problemen.
Medan Atkins startar folk vid 20 gram daglig kolhydrater, säger Michael och Mary Eades av ”Protein Power” 30 gram, säger Diana Schwarzbein av ”Schwarzbein Principle” minst 60, Zone Diet säger 100 till 150 och ”Sugar Busters” skulle förmodligen vara omkring 140 till 200 gram. Alla dessa är betydligt under standard näringsråd, som i allmänhet är omkring 250 till 300 gram kolhydrat dagligen (beroende på kalorier och andra faktorer). Människor på alla dessa planer säger i huvudsak samma sak om de positiva effekterna, minskad längtan, ökad energi etc.
Var ska du börja?
Du kanske vill börja lite högre än Atkins rekommenderar. Vid 20 gram kolhydrat per dag upplever ett betydande antal personer negativa effekter. Det är också svårt att få hela utbudet av näringsämnen på 20 gram kolhydrater per dag.
När du höjer carb-kvoten till 30 eller, ännu bättre, 40 gram per dag blir det mycket lättare att skapa helt näringsrika måltidsplaner. Vid högre carb nivåer kommer du att kunna äta en större mängd livsmedel och undvika att bli uttråkad. Du kan sedan öka från den tiden, precis som Atkins och Agatston föreslår.
Om du har carb-krävningar eller viktökning, är det ett tecken på att sänka dig till en lägre kolhydratnivå som ger maximal nytta för minst obehag. Det ger ett sätt att äta att människor kan leva med snarare än en kraschdiet.
Vilka Carbs att lägga till först?
Är det bättre att lägga till ett bröd eller ett äpple när du lägger kolhydrater? Både Atkins och Agatston har olika rekommendationer om att tillsätta kolhydrater. Varje person reagerar annorlunda på olika livsmedel. Vissa kan göra bättre med stärkelse, till exempel en liten sötpotatis, medan frukt fungerar bättre för andra. Låt din egen kroppsrespons alltid vara din guide som alltid.
Var den här sidan till hjälp?
Tack för din feedback!
Vad är dina bekymmer?
Annan felaktig att förstå
Artikelkällor
- Räkna kolhydrater. American Diabetes Association. //www.diabetes.org/food-and-fitness/food/what-can-i-eat/understanding-carbohydrates/carbohydrate-counting.html
Kolhydrater ger bränsle till centrala nervsystemet och energi för att arbeta med muskler. De hindrar också protein från att användas som en energikälla och möjliggör fettmetabolism, enligt Iowa State University.
Att inte få tillräckligt med kolhydrater kan orsaka problem. Utan tillräckligt med bränsle får kroppen ingen energi. Dessutom, utan tillräcklig glukos, lider centrala nervsystemet, vilket kan orsaka yrsel eller psykisk och fysisk svaghet, enligt Iowa State University. En glukosbrist eller lågt blodsocker kallas hypoglykemi.
Kolhydrater är uppdelade i en enkel form av energi som kallas glukos. Kroppen använder insulin för att bära glukosen in i cellerna. När alltför många kolhydrater konsumeras, stiger blodsockernivån, insulinet, och resultatet är ofta viktökning.
Vissa nutritionists rekommenderar ett förhållande av 40 procent kolhydrater, 30 procent protein och 30 procent fett som ett bra mål för hälsosam viktminskning.
Att äta en god kost kan hjälpa till att ge den energi du behöver för att avsluta en tävling, eller bara njuta av en avslappnad sport eller aktivitet. Du är mer benägna att vara trött och utföra dåligt under sporten när du inte får nog:
Ändra din kroppsvikt för att förbättra prestanda måste ske säkert, eller det kan göra mer skada än bra. Att hålla din kroppsvikt för låg, gå ner i vikt för snabbt eller förhindra viktökning på ett onaturligt sätt kan ha negativa hälsoeffekter. Det är viktigt att ställa in realistiska kroppsviktsmål.
4. Burke LM, Hawley JA, Wong SHS, Jeukendrup AE. Kolhydrater för träning och tävling. J Sports Sci. 2011; 29 Suppl 1: S17-27. doi: 10,1080 / 02640414.2011.585473.
Det mest praktiska sättet att bestämma ditt kolhydratintag är att fylla i dina återstående kalorier med kolhydrater. Då kan du kolla ditt carbintag för att se till att det ligger ungefär i linje med rekommendationerna från forskningen.
Denna sjukdom orsakas av brist på en grupp enzymer som behövs för att behandla pyruvat. Denna brist resulterar i en mängd olika symptom, allt från mild till svår. Några nyfödda med denna brist har missbildningar i hjärnan. Andra barn förekommer normalt vid födseln men utvecklar symtom, inklusive svaga muskler, anfall, dålig samordning och ett svårt balansproblem, senare i spädbarn eller barndom. Intellektuell funktionsnedsättning är vanlig.
Du kan också se bordsocker som anges med dess kemiska namn, sackaros. Fruktsocker är också känt som fruktos och sockret i mjölk kallas laktos. Du kan känna igen andra sockerarter på etiketter eftersom deras kemiska namn också slutar i ”-ose”. Till exempel glukos (även kallad dextros), fruktos (även kallad levulos), laktos och maltos.
