Hur många kalorier behöver jag varje dag?

Harris-Benedict-formuläret används för att bestämma din basala metaboliska hastighet (BMR). Lägg till din aktiva metaboliska hastighet och du har ditt dagliga kaloribehov.

Att veta hur många kalorier du behöver konsumera varje dag är viktigt för att förlora, vinna eller bibehålla vikt. Ett sätt att bestämma detta med en teknik som heter Harris-Benedict-formuläret.

Harris-Benedict-ekvationen är en metod som används för att uppskatta en persons basala metaboliska hastighet (BMR). Enligt definition är BMR din metabolismshastighet (omvandling av kalorier och syre till energi) i vila. Det är den minsta energinivå som krävs för att bibehålla vitala funktioner som andning, matsmältning och cirkulation.

Harris-Benedict-formuläret används ofta för att hjälpa till med viktminskning genom att säkerställa att du minskar kaloriintaget under det du behöver för att bibehålla vikt.

Beräkning av din dagliga kalorier

Harris-Benedict-formuläret används för att beskriva din basal metabolisk hastighet (BMR) som ett numeriskt värde. Din BMR bestäms av din kön, ålder och kroppsstorlek, och beräkningen av detta nummer berättar hur mycket av hur mycket kalorier du bränner bara är levande och vakna.

Formeln för BMR är ganska komplex:

Steg 1: Beräkna din BMR

• För kvinnor, BMR = 655 + (4,35 x vikt i pund) + (4,7 x höjd i tum) – (4,7 x ålder i år).
• För män, BMR = 66 + (6,23 x vikt i pund) + (12,7 x höjd i tum) – (6,8 x ålder i år).

När du väl kommit ut ur sängen och börjar flytta dig, måste du justera den här siffran när du spenderar mer energi. Detta värde heter aktiv metabolisk hastighet (AMR), beräknas genom att multiplicera BMR med ett tilldelat nummer som representerar de olika aktivitetsnivåerna. Detta nummer varierar från 1,2 för att vara stillasittande upp till 1,9 för att vara mycket aktiv.

Beräkna din AMR och multiplicera din BMR och med din nuvarande aktivitetsnivå:

Steg två: Beräkna din AMR

• Stillasittande (liten eller ingen övning): AMR = BMR x 1.2
• Ljus aktiv (träna 1-3 dagar / vecka): AMR = BMR x 1.375
• Måttlig aktiv (träna 3-5 dagar / vecka): AMR = BMR x 1,55
• Aktiva (träning 6-7 dagar / vecka): AMR = BMR x 1.725
• Väldigt aktiv (hård träning 6-7 dagar / vecka): AMR = BMR x 1.9

Din AMR representerar antalet kalorier du behöver konsumera varje dag för att hålla dig vid din nuvarande vikt. Om du vill gå ner i vikt måste du öka din fysiska aktivitet eller minska din kaloriintag genom att äta mindre.

Så här använder du denna information

För viktminskning ger AMR dig möjligheterna att räkna ut hur många kalorier du antingen behöver utesluta, hur många kalorier du behöver bränna genom tillsatt träning, för att förlora en viss vikt.

Till exempel, om din BMR är 1 400 (genomsnittet för amerikanska kvinnor) och du är måttligt aktiv, skulle din AMR vara 2170 (1400 x 1,55). Eftersom ett pund av fett är lika med 3500 kalorier, skulle du behöva skära 500 kalorier per dag för att förlora ett pund per vecka. Detta kallas ditt kaloriunderskott.

Om du planerar att gå ner i vikt bara genom kost, skulle ditt dagliga kaloriintag vara 1.670 (2.170 – 500 = 1.670). Om du planerar att göra det med träning ensam, skulle du behöva bränna 500 kalorier varje dag utöver vad du redan gör. Av denna anledning uppnår en kombination av kost och motion nästan alltid det bästa resultatet.

Vad är din idealiska vikt för din höjd?

Testnoggrannhet

Tyvärr är Harris-Benedict-formuläret inte exakt perfekt. Enligt Akademin för näring och dietetik har forskarstudier visat att formeln är ungefär 90 procent exakt cirka 60 procent av tiden.

Det betyder att det kan vara långt ifrån cirka 40 procent av tiden, vilket är ganska nedslående. Ännu värre, när formeln var fel, överskattade den undersökarnas kaloribehov, så de brände färre kalorier än de trodde.

Problemen kan bero på fysiska eller genetiska faktorer som hindrar eller förbättrar metabolismen hos vissa människor. Dessutom finns det en god chans att många människor överskattar hur fysiskt aktiva de är.

Trots dessa brister ger Harris-Benedict-formuläret dig en relativt bra bild av dina allmänna kaloribehov. Om du inte uppnår viktminskning baserat på beräkningarna, justera just din dagliga kaloriräkning upp eller ner eller räkna om ditt AMR baserat på en lägre aktivitetsnivå.

Konsumera aldrig mindre än 1 200 kalorier per dag utan medicinsk övervakning. Om du gör det kan du skicka din kropp till svält, sakta ner metabolism och öka risken för gallsten, gikt, trötthet, oregelbundna perioder och undernäring.

Ett ord från Verywell

Även om det inte är svårt att få tag i en miniräknare och räkna ut det här med hand, finns det många online-miniräknare som genvägar processen. Online kalorieräknare gör det perfekta startstället för alla som vill få sina kalorifält under kontroll.

Du kan också hitta näringsräknare och övningsräknare som håller koll på de kalorier du bränner varje dag.

Beräkna ditt proteinbehov med magert kroppsmassa

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Artikelkällor

• Crystal C. Douglas, Jeannine C. Lawrence, Nikki C. Bush, Robert A. Oster, Barbara A. Gower, Betty E. Darnell. Förmågan hos Harris Benedict Formel att förutse energibehov skiljer sig från vikthistoria och etnicitet. Nutr Res. 2007 april; 27 (4): 194-199. doi: 10.1016 / j.nutres.2007.01.016.

• Picolo, M .; Lago, A .; Menegueti, M. et al. Harris-Benedict ekvation och vilande energikostnader uppskattningar hos patienter med kritiskt illamående. Är J Crit Care. Januari 2016; 25 (1): e21-e29. DOI: 10,4037 / ajcc2016758.

Nu när det gäller näring vet jag mina saker. Jag undersöker det samt läser artiklar och webbplatser om det varje dag. Jag vet vad jag äter, hur mycket jag äter, varje dag och varje vecka. Eller så tänkte jag. I går tänkte jag på hans råd att jag bestämde hur många kalorier och gram protein jag egentligen åt, så att jag kunde se om den här personliga tränaren hade rätt, och om jag verkligen behöver öka vissa saker för att se mer muskelförstärkning. Jag blev chockad över vad jag upptäckte.

Det var självklart jag sprang till kylskåpet och inhalerade lite kycklingbröst och linfröolja snabbare än en binge eater på fuskdag.

Men det som är enkelt i princip är nästan omöjligt i praktiken. Några faktorer kombinerar för att göra det nästan otillgängligt att noggrant mäta ditt dagliga kaloriintag. En komponent har att göra med skillnaden mellan hur kaloriantal bestäms i laboratoriet och hur kalorierna extraheras från mat i kroppen. För att bestämma kaloriinnehållet i livsmedel förbränner forskarna dem i en enhet som kallas, tillräckligt med tillräcklig kalorimeter. Denna enhet förbränner alla typer av livsmedel lika bra.

Saker blir ännu mer dicey när du försöker räkna kalorier i hemlagade måltider och snacks. Även experter erkänner att deras uppskattningar är lite mer än vilda gissningar. ”Jag har en doktorand i näring, och jag kan inte säga om min middag är 500 eller 800 kalorier bara genom att titta på tallriken”, säger Jean Mayer, ledande författare till ovan nämnda studie i en intervju för USA Nyheter World Report.

Konceptet att bränna av kroppens energibutiker medan du gör absolut ingenting är snällt spännande tills du inser hur lite du behöver äta för att undvika extra vikt.

Tänk på att rekommendera minst 10 000 steg om dagen. Genom att räkna med det här många mil om dagen (ungefär 5) skulle det vara bra att öka mängden mat du kan äta och hålla extra vikt – så länge du inte överindulger vid middagsbordet med jämna mellanrum. Tyvärr täcker väldigt få personer faktiskt det avståndet; de flesta människor genomsnittligt cirka 3500 steg om dagen. Att slå omkring 30% av dina rekommenderade steg ger dig mycket lite extra utrymme att äta över det antal kalorier som brinner i vila (det vilande basala metaboliska talet).

Det här låter som mycket kalorier, jämfört med några av de 1500 kalorier du hör om, men att hitta min känsla stor vikt var inte korttidsdieten bara för att kasta pounds. De hälsosamma vanor som jag utvecklade under denna tid var permanenta livsstilsförändringar, så jag visste att drastiskt minskar mitt dagliga kaloriantal skulle lämna mig hungrig och olycklig.

När jag hade en aning om hur mycket jag skulle äta varje dag började jag mäta mina portioner och registrera vad jag åt med ett gratis online viktminskningsverktyg. Efter att ha spårat mina kalorier i några dagar, blev jag chockad över att upptäcka att jag konsumerade nästan 3000 kalorier varje dag! Inte undra på att jag gick upp i vikt! Det var klart att min kropp inte behövde så många kalorier. Jag antar att jag inte var helt överraskad. Jag menar att jag dricker öl och äter nachos flera gånger per vecka – men siffrorna lagde allt där ute i svartvitt. Det fanns inga frågor om det. Jag behövde konsumera färre kalorier och träna mer om jag ville gå ner i vikt.

En kalori är en energienhet som används för att mäta energi i (kalorier från mat och dryck) och energi ut (kalorier som brinner genom grundläggande kroppsfunktioner som andning och fysisk aktivitet).

Du behöver inte nödvändigtvis räkna med kalorier. Många näringsexperter är förespråkare av uppmärksam äta, vilket uppmuntrar att stämma in och lyssna på de signaler som berättar när du är hungrig och när du börjar känna dig full. din tallrik med måltider gjorda av mestadels hela matar, inklusive mycket protein, hälsosamma fetter och fibrer ”, säger Rumsey.” Genom att göra detta kommer du naturligtvis att konsumera färre kalorier eftersom du känner mig full och mättad. ”

---