Hur man utvecklar din lägre träning från lätt till utmanande

Lär dig hur du ökar utmaningen och intensiteten i en lägre ab träning när det blir för lätt för dig.

1. Gör Easy Abs Your Warm Up

Dorling Kindersley / Getty Images

Gör Easy Abs Your Warm Up

Ganska mycket alla, inklusive dig, är jag säker på, vet att starka underliv är avgörande för att förebygga och hantera ryggsmärta. 

Som sådan kan du ha överträffat de första faserna i ditt låga stabiliserande träningspass – du vet, ligga på ryggen, andas, ta ett ben upp och ner, och kanske till och med två.  

Men visste du att de som passerar nu gör stora uppvärmningar?

Här är några av mina favoriter före träning:

• Aktivera din TA-muskel
• Core Support Recept
• Ritning i manövrering

2. Lägg en enkel utmaning till ditt Abs – Dubbelknä i bröstet

Russell Sadur / Getty Images

Lägg till en enkel utmaning till din Abs – Dubbelknä i bröstet 

Fortsätt med templet med enkel rörelse och uppvärmning, och dra båda knänna i bröstet är nästa utmaningsnivå. Det är nästan lika lätt som att ligga där och aktivera dina kärnmuskler, men kommer troligtvis att få de abs a-workin ’bara lite mer.

Om du redan är stark, överväga att lägga i en lyftrörelse på axlarna och övre delen av ryggen (och huvudet, men det är bäst att tänka på rörelsen som kommer från axlarna. Du kommer sannolikt att ”få” en bättre övre ab utmaning på det sättet.)

3. Lätt Ab-utmaning som tagits till nästa nivå – Dubbla knä från bröstet

Russell Sadur / Getty Images

Lätt Ab-utmaning som tagits till nästa nivå – Dubbla knä bort från bröstet

Om du håller dina knän i bröstet (samtidigt som du behåller bra form) blir för lätt, är nästa steg att flytta dem lite ut.  

Du kan öka detta i enheter: Ta ut dem bara så långt du kan när du använder din abs för att hålla din låga rygg nära golvet. Det ska känna sig utmanande, men inte smärtsamt eller oövervakbart. När du har blivit starkare vid denna inkrementeringsnivå (som tar ungefär 10 dagar till 2 veckor av vardagliga övningar) ökar du dem lite mer och upprepar processen.

Vid denna fas är dina knän fortfarande böjda.  

Som med föregående drag, om du redan är stark, överväg att lägga till en axelhalshöjd i mixen. Och istället för att hålla huvudet / nacken med händerna, försök utsträckta armarna rakt ut mot sidan, som det ses på bilden ovan.  

Obs! Bara prova den här variationen om du kan dra av den utan nacksmärta.

4. Alternativa raka benböjningar

Russell Sadur / Getty Images

 Alternativa raka benhöjningar

Nästa utmaning innebär raka ben, men inte dubbla raka ben. Detta behöver inte vara perfekt; Tanken är att byta dina benhöjningar. När man kommer upp kommer den andra ned.  

Om du är stark nog, ta det icke upphöjda benet ner till den punkt där det svävar strax ovanför golvet (2 – 10 tum.) Detta kommer att ”få” din lägre abs mycket mer än om du bara plopar den på golvet tills det är dags att höja det igen.  

Om du inte är tillräckligt stark nog, eller om du har en låg rygg eller sakroilisk skada, gå så långt du kan utan belastning. Även om det inte är upphöjda benet bara 1/4 eller 1/2 väg ner från 90 grader är det bra om det är din utmaningsnivå.

Som med de andra övningarna kan du hålla huvudet på golvet om du fortfarande är i ”utveckla grundläggande kärnstyrka” -fasen. Annars anser du att lyfta axlar, nacke och huvud.

Om du får nacke, rygg eller höftsmärta när du gör det, skala den tillbaka till en smärtfri nivå eller sluta träna helt och samråda med din läkare eller fysioterapeut.

5. Grand Prix i Lower Ab Work – Double Leg Raise

Russell Sadur / Getty Images

Double Leg Raise Lower Abdominal Challenge

Och äntligen, storpremie med starka underliv, ett dubbelt ben ökar.  Varning: Den här nivån är inte för alla. Du behöver verkligen en grund av solid kärnstyrka att göra detta utan att skada dig själv. (Jag vet detta från personlig erfarenhet.)

Som med det växande raka benet höjer utmaningsnivån som diskuterats på föregående bildruta, flyttar dina ben ner bara 75% eller 50% är helt bra. Den verkliga nyckeln är att hitta den platsen som gör ditt lägre abs arbete utan att förlora form eller få tillbaka dig i trubbel.

Relaterad;  Din rumpa och din rygg

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

1. Samla förnödenheter.

• Vatten
• Diskmedel
• Damp svamp eller trasa
• Milt tvättmedel (tillval)

1. Gör en lösning med ett förhållande på två koppar vatten till fyra droppar av tvåltvål. (Obs! Använd inte för mycket diskmedel. Detta kommer att lämna en glatt rest).
2. Skura med fuktig svamp eller trasa. Se till att du inte använder en mjuk svamp eller trasa när du gör detta steg. Om du använder något grovt och slipande, kan det orsaka skador.
3. Skölj noggrant med varmt vatten.
4. Upprepa på en annan sida.
5. Valfritt: Om det är väldigt smutsigt, sänk det helt i varmt vatten blandat med ett mildt rengöringsmedel som Woolite. Om du väljer att göra detta steg, är det normalt att det suger i 5-10 minuter.
6. Låt torka helt. Det är en bra idé att tillåta upp till 24 timmar att torka för torkning.

1. Samla förnödenheter.

• Vatten
• Regelbundet bordsalt eller havsalt
• Sprayflaska
• Tyg trasa
• Bakpulver (tillval)
• Färsk citron (valfritt)

1. Fyll en sprayflaska med vatten.
2. Lägg till några knippar salt.
3. Valfritt: Lägg till en nypa bakpulver för ett noggrannare rengöringsjobb och en pressning av färsk citron för en frisk doft.
4. Spraya hela ytan.
5. Torka av med en trasa.
6. Upprepa på en annan sida.
7. Häng för att torka.

Om någon någonsin säger att yoga inte är ett träningspass, har de inte drunknat i sin egen svett under en rigorös vinyasa-flödesklass eller varit så ont nästa dag känns de som om de träffades av en buss.

Om du inte får det överflödiga vattnet vrids ut, kommer din matta att ta dagar att torka, om inte längre. Yogamattor är ganska porösa, så de suger upp mycket vatten och håller fast vid det.

Om du befinner dig i barnets pose och luktar något funkigt under din yoga övning, kan det vara din yogamatta. Ja, det är sant. Regelbunden användning i kombination med svett, damm, smuts, kroppsolja, bakterier och annat skräp kan verkligen hälla upp, vilket ger en lukt på din matta som du förmodligen skulle vilja undvika. När allt står står du med dina nakna fötter.

Häll ingredienserna i en sprayflaska. Spraya din yogamatta rengöringsmedel rikligt över ytan på din matta. Om din mata verkar särskilt smutsig, låt rengöringen sitta och suga i lite innan du gnuggar den.

När vi går in i sommarsäsongen är det viktigt att tvätta din mat mer regelbundet. Jag har våtservetter tillgängliga i våra klasser – och säkert om du lånar upp en av våra mattor, torkar du definitivt av det. Men om du letar efter mer kreativa och grundliga sätt att tvätta din mat, har följande anpassats från Wai Lana hemsida – tillsammans med några av mina egna tillägg samt utdrag från Manduka-webbplatsen.

För sin första tvätt, eller när din yogamatta verkar särskilt smutsig, kommer du noga att vilja ge den en riktigt noggrann rengöring. (Obs! Jag har aldrig gjort det här med min Manduka matta, jag gör alltid en aktuell skrubbning i motsats till den djupa dunkningen. Men jag kan säkert förstå hur oljens dunk skulle vara effektiv. Det är vad jag gör när jag tvättar knäet kuddar, som du kanske också vill torka ner när du är i klassen.)

Många yogier där ute måste ofta kämpa med smutsiga mattor och hur man ska sanitera dem ordentligt. Svettiga och smutsiga matsar har miljontals mikrober som medför risk för sjukdomssammandragning. Åkommor som förkylning kan enkelt överföras från en individ till nästa artighet av smutsiga mattor. Den viktigaste agendan är därför hur man rengör en yogamatta.

Skruva hela mattan med en mjuk svamp eller ett tygduk. Undvik användning av stålull, grovt skrubbningsmaterial eller något prickigt. Dessa material kan orsaka permanent skada på din yogamatta. Efter rengöring av mattan ska du noga skölja den med rent, varmt vatten. När det gäller delade yogamattor, dra hela mattan i en varm tvållösning. Kasta i något mildt rengöringsmedel för att hjälpa till att lyfta den djupt inbäddade smutsen på mattan. Låt mattan suga i den varma tvättmedelslösningen i ungefär en timme, varefter du kan skrubba mattan som vanligt och skölj noggrant.

---