Hur man skapar en fullkroppsdäck med kort träning
Undvik att underskatta hur kul och utmanande ett kort kort träning kan vara. Lär dig hur du utformar din egen hårda träningsrutin med spelkort.
En enkel kortlek är ett av de enklaste sätten att planera dina egna träningspass. Medan flera företag har utvecklat träningspassar specifikt för träningsrutiner, finns det ingen anledning att gå ut och köpa en uppsättning om du har ett bra oljedäck av spelkort som sitter runt ditt hus. Allt du behöver för att planera din egen kortlek träning är en lista över övningar (några exempel ingår nedan), en timer och en uppsättning kort.
1. Välj ditt träningsfokus
Om du vill göra en kardiobaserad helkroppsrutin, måste du välja övningar som är avsedda att höja din hjärtfrekvens, som hoppningstoppar. Om du vill fokusera på styrketräning, måste du välja motståndsbaserade övningar, som hantelkorgspress. Om du vill ha en mix av båda måste du välja en kombination av övningar som kan göra båda, som squatpressar, burpees, lunge curls eller spider push-ups.
2. Välj Bara Fyra övningar
Välj fyra övningar i linje med ditt träningsfokus. Här är några föreslagna övningar, grupperade i träningspass baserat på träningsfokus:
- Full-body träning: Squats, push-ups, jumping jacks och sit-ups
- Lägre kroppsövning: Klossar, lungor, broar och viktiga dödliftar
- Övre kroppsövning: Push-ups, böjda rader, axelpress och tricepsdips
- Core träning: Sit-ups, benliftar, träkotletter och sneda snoddar
- Konditions träning: Jumping jacks, höga knän, bergsklättrare och burpees
Behöver du mer träningsidéer? Kolla in dessa underkroppar, överkropp, kärna och kardioövningar.
3. Tilldela varje övning till en kostym i däcken
Helt enkelt tilldela var och en av dina fyra övningar till ett av kortets kostymer. Om du till exempel gör den här träningen för hela kroppen, kan du koppla övningarna med kortdragarna enligt följande:
- Squats = Diamanter
- Push-ups = Hjärtor
- Jumping Jacks = Spades
- Sit-ups = Klubbar
För att hjälpa dig att komma ihåg vilken övning som är förknippad med vilken kostym, skriv den ner på en bit papper för att hålla bredvid ditt kortkort. På det här sättet kan du dubbelklicka vilken träning du ska utföra när du drar ett visst kort från däcket.
4. Känn dina nummer
När du tränar med spelkort är numret på kortet representativt för antalet reps du ska utföra. Till exempel representerar ett två kort två repetitioner. Det är ganska rakt framåt.
Bortsett från detta blir det svårt med ansikte kort, som jackor, drottningar, kungar och essar.
För ansikte kort har du ett par alternativ. Först kan du välja att ge varje ansikte kort motsvarande 10 repetitioner, så oavsett vilket ansikte kort du ritar, utför du alltid samma antal reps. Som ett alternativ kan du tilldela varje ansikte kort a annorlunda antal repetitioner. Till exempel kan jacks representera 11 reps, queens 12 reps, och kungar 13 reps.
I båda scenarierna bestämmer du vad du ska göra med ess. Du kan behandla dem som ett ansikte kort, ge dem motsvarande 10 eller fler repetitioner, eller du kan behandla dem som en, och ge dem en enda repetition.
I ett nötskal är antalet eller antalet ekvivalenter av det kort du drar från däcket det antal reps du ska utföra.
- Ess = 1 rep, 10 eller 14 reps, spelarens val
- 2 = 2 reps
- 3 = 3 reps
- 4 = 4 reps
- 5 = 5 reps
- 6 = 6 reps
- 7 = 7 reps
- 8 = 8 reps
- 9 = 9 reps
- 10 = 10 reps
- Jack = 10 eller 11 reps, spelarens val
- Drottning = 10 eller 12 reps, spelarens val
- King = 10 eller 13 reps, spelarens val
Som ett exempel, om du drar en 10 hjärtan från däcket med hjälp av den totala kroppsövningen som beskrivs ovan, skulle du göra 10 uppskjutningar. Om du drar en sex spader från däcket, skulle du göra sex jumping jacks.
5. Välj en tidsgräns
Nu när du är redo att gå måste du bestämma hur länge du ska träna. Det är en bra idé att göra varje serie med fyra övningar i minst 5 till 10 minuter. Om du vill träna längre, ge dig själv en kort vattenbrytning, byt ut dina övningar och fortsätt.
Om du till exempel gör en träning i hela kroppen under de första 10 minuterna, när du är klar, tilldela nya övningar till varje kort kostym, och gör en träning i underkroppen i fem minuter, sedan en övre kroppsövning i fem minuter, för totalt 20 minuters kroppsrutin.
6. Starta din träning
Allt som är kvar är att komma till jobbet! Ställ in en timer eller håll koll på klockan. Blanda dina kort och dra det första kortet från däcket. Utför den angivna träningen för det tilldelade antalet repetitioner, dra sedan omedelbart ett annat kort från däcket. Fortsätt skriva kort och utföra övningar tills din tid löper ut. Precis som det har du planerat och genomfört din egen träningsrutin med ingenting annat än en kortlek!
Ett ord från Verywell
Var inte rädd för att bli kreativ och lägg till egna regler eller vändningar. Om du till exempel drar samma kostym tre gånger i rad, kan du lägga till en utmaning, som att hålla en 60-sekunders planka innan du går vidare till nästa kort. Du kan också göra det till en partners träning genom att använda två kort kort. Den första personen som gör det hela vägen genom hans eller hennes kortkort måste göra den andra personen middag.
Var den här sidan till hjälp?
Tack för din feedback!
Vad är dina bekymmer?
Annan felaktig att förstå
Hjärtan kommer att vara push-ups, diamanter kommer att representera pull-ups, spader kommer att vara squats och slutligen klubbar kan vara sit-ups. Blanda in med varje ess som motsvarar tio burpéer och varje joker är femtio tutthopp och du har en vansinnigt straffande träning som du inte behöver någon specialutrustning för.
Om din gamla träningsrutin blir lite gammal och du befinner dig att förlora den spänningen och lusten att träffa gymmet så kommer det här snabba tipset att trivas perfekt för dig. Det är viktigt att du alltid blandar dina träningspassar för att hålla dem fräscha och spännande. Det är inte bara viktigt mentalt men också din kropp behöver en variation i träning för att fortsätta göra framsteg, annars kommer du att nå och fastna på en platå under en lång, lång tid.
- Ställ upp tio kort med en nedåtriktad linjär linje med 4 inuti varje kort.
- Börja med att stå över det första kortet, hugga ner och hämta det första kortet.
- Håll det första kortet, ta ett steg framåt till det andra kortet. Squat ner och placera kortet du bara plockat upp ovanpå det andra kortet. Vid denna tidpunkt har du inga kort i handen och 2 kort kommer att ligga ovanpå varandra på marken nedanför dig.
- Squat en gång och hämta det första kortet.
- Squat en gång och hämta det andra kortet.
- Ta ett steg framåt till det tredje kortet, hugga ner och placera ett av de två korten i handen ovanpå kortet på marken. Kasta nu ner och placera det andra kortet ovanpå korten på marken.
- Squat en gång var och en att hämta de tre korten en efter en.
- Ta ett steg framåt till det fjärde kortet och upprepa den här processen tills du har gjort det genom alla tio korten.
Smal / bred handplacering. Genom att justera placeringen av dina händer kan du betona olika muskelgrupper. Smal handplacering fungerar tricepsna, medan en bredare handplacering betonar pecs.
Metabolic Cooking är en fantastisk, välorganiserad måltidsplan som kommer med mer än 250 snabbt lätt feta torch recept, strukturerade riktlinjer, livsmedelsbutiker, matlistor och extra tips och tricks för att släppa bort det envisa fettet och komma in i ditt livs bästa form. Om du vill ha bättre smakprov för din kost, gjord med kryddor och ingredienser som kommer att öka din ämnesomsättning och fackla fettet, rekommenderar jag verkligen att du tar en kopia av ”The Metabolic Cooking”, skapad av mina kanadensiska vänner Dave Ruel och Karine Losier! Metaboliska matlagningsrecept har alla blivit designade med höga ämnesomsättningskomponenter för att öka din ämnesomsättning och bränna mer kalorier varje dag.
Oavsett om du är hemma, i ett hotellrum, i en park eller i gymmet behöver du bara det här är ett kort kort! Denna träningsutmaning varar cirka 30 minuter och kommer att träna hela kroppen. Som du ser senare kan du alltid anpassa denna träning med dina favoritövningar, lägga till vikter och göra det annorlunda och mer utmanande. Detta kommer att öka din ämnesomsättning, öka din uthållighet samt utveckla din överkropp, mage, rygg och ben!
Det är mycket enkelt. En tränare (eller partner) tar ett däck spelkort (Sans Jokers) och blandar dem. Var och en av de fyra sviterna (hjärtan, diamanterna, klubbarna och spaderna) har tilldelats en viss övning. övning du gör är kortens nominella värde med 2-10 lika med antalet, jacks = 11, queens = 12, Kings = 13 och aces = 14. Timern börjar när du vrider det första kortet. Den som är Om du vrider korten kommer du att ha nästa kort på toppen av däcket så att så fort du slutför den träningen går du rakt in i nästa. Du kan ta vilopauser för att få andan och dricka vatten. … klockan fortsätter springa.
Det finns så många motsättningar där ute som säljs i butiker och på sena kvällsinformation som det är svårt att hålla koll på. Du kan sjunka hundratals dollar till den senaste och bästa träningsutrustningen som så småningom kommer att bli knuffad i en garderob eller … du kan ta ett däck på 52 spelkort och få ett träningspass som kommer att sparka din röv! Tyvärr … men det gör! Det fungerar bröstet, benen, armarna, ryggen och kärnan … och det är hjärtintensivt.
Det ger mig några av variationerna. Du kan riva ett däck vertikalt, riva ett mini kortkort eller riva dem bakom ryggen – alternativen är oändliga.
Denna prestation kräver en betydande mängd handstyrka. På samma sätt som telefonbokens trick finns det en utläggande hand och en rippande hand som arbetar motsatt varandra. Här är hur det är gjort:
