Hur man säkert landar en hoppa under sporten

Följ dessa steg för att förhindra skada under träning med hög intensitet och lära dig hur du säkert kan landa ett hopp och rebound kraftigt.

Om du spelar en sport som kräver mycket springa eller hoppa, eller använda någon form av plyometrics eller rebounding under träning, är en av de bästa sakerna du kan göra för att förhindra en skada att lära dig rätt landningsmekanik.

Få idrottare övar hoppningsmekanik; de gör bara vad som kommer naturligt. Även om det finns några idrottare för vilka perfekt landningsform kommer naturligt, skulle de flesta idrottare förmodligen dra nytta av viss utbildning som syftar till att förbättra landningsmekaniken. Hopp- och landningsborrar är oftast en del av en skicklig tränares träningsrepertoar. Landning färdigheter kan praktiseras på kort tid och kommer att medföra många långsiktiga fördelar.

Den ideala hoppa landningen gör det möjligt för en idrottsman att säkert och effektivt absorbera stötar genom lederna (höfter, knän och anklar) under landningen. Det sätter också kroppen i rätt läge för att rebound säkert och kraftfullt. Denna rörelse kommer ganska lätt en gång utbildad. Målet är att landa mjukt och överföra slagkrafterna, först till de större gluteusmusklerna, och sedan hamstrings, quads och kalvsmusklerna vid landningen.

Dormant Glutes är ett problem

Av olika orsaker som har att göra med en livsstil full av sittande och andra quad dominanta träningsmetoder, har många idrottare gluter som är ganska vilande. Om du har svaga och inaktiva gluter och starka quads, är det troligt att du brukar använda dina quads för att flytta din vikt framåt och uppåt under höjning och hoppa rörelser. Med hjälp av dina quads istället för att dina glutes lägger en enorm börda på höfterna, tillbaka, knän och anklar. Dessa krafter ökar dramatiskt under landningen och rebounding under ett hopp, och återkommande hårda landningar kan så småningom skada lederna.

Dålig landningsteknik ställer också enormt tryck på främre korsbandet (ACL) i synnerhet. En ACL-råtta kan uppstå när idrottaren planterar foten och vrider knäet (roteras internt i en valgus-position). Idrottare som har svaga abduktörer (muskler i yttre höfter) är mer benägna att dålig landningsmekanik. Det här är ännu mer sannolikt att hända hos kvinnliga idrottare, som är mer benägna att välja ett knäläge.

Genom att landa och rebounding med en glute dominerande ställning och genom att ladda gluten, snarare än quads vid landning, kommer du att bidra till att minska stressen på ACL. ACL: s huvuduppgift är att förhindra att tibia (ett ben i underbenet) glider framåt under rörelsen. Men det kan bara motstå så mycket kraft innan det skadas eller sönder. För att minska kraften på ACL, samlar både glutes och hamstrings under retardation och hjälper till att dra tillbaka tibia tillbaka under lårbensbenet och hålla knäleden i linje med lossningen av ACL. Genom att stärka gluten, hamstrings och abduktörerna, tillsammans med övning av säkert landningsform, kan du avsevärt minska sannolikheten för knä och ledskador.

Inte bara är quad dominans riskabelt för en idrottsman under landningen, men det är betydligt mindre effektivt att ge explosiv kraft under rebounding. Glutesna är överlägset bättre för att ge kraft på grund av deras större massa såväl som deras biomekanik. För att skapa mer kraft vid start måste du landa och decelerera mjukt med din kroppsvikt fördelad jämnt över hela foten (inte bara framfoten) och få dina glutar att skjuta, så de är beredda att komma i kontakt med sprängämnen.

Det enklaste sättet att lära sig att landa ordentligt och återhämta sig kraftigt är att arbeta med en tränare eller personlig tränare för att lära sig de specifika rörmönstren innan du börjar full träning. Om du inte använder rätt landningsteknik kan det ta upp till en månad att återupplära rätt rörelsemönster. Var tålmodig och träna. När du väl har lärt dig den rätta tekniken kan du använda en grundläggande boxhoppborr för att träna rörmönstret eller utföra enkla ben i sidled.

Korrekt landningsteknik

• Börja med en noggrann uppvärmning och använd glute-aktiveringsrutinen för att få gluten att skjuta innan du övar hoppning och landning
• Starta små (1-2 tums hopp), land så mjukt och tyst som möjligt och sjunka djupt in i landningen.
• Markera med hela foten och håll din vikt jämnt fördelad från häl till tår. Undvik att landa bara på dina bollar.
• Se till att dina knän spårar över din fot och inte grottar in eller faller utåt)
• Skift din vikt tillbaka över dina klackar. Dina knän bör förbli bakom tårna under rörelsen.
• Fokusera på gluten (granska säker squat teknik) under hela rörelsen.
• Över flera veckor, och med din tränare vägledning, öka höjden på dina hopp till en 12-tums låda.
• Följ din instruktörs ledning när det gäller reps och sets, men överväga att utföra 2-3 uppsättningar x 6-10 reps. Gör detta 3 gånger i veckan eller mer enligt instruktionerna.
• Hoppborrningar kan vara intensiva, så återhämta sig bra efter en session och sluta när din form misslyckas, din kroppsutmattning eller du har ont eller smärta. Det gör mer skada än bra att träna dessa övningar med dålig eller slarvig form.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Här erbjuder Russell och hennes medarbetare John Hancock Elite Ambassador Bill Rodgers, en fyra-tiden Boston Marathon-vinnare, fem tips för att hjälpa nybörjare att springa starkt och länge.

Kan du inte göra det genom dina mil utan att stoppa? Det är okej. Medan du bygger din uthållighet (eller om du bara behöver en paus i mitten), är det inget fel med en liten promenad. Rodgers föreslår att man kör gångvägsmetoden, som körs under en viss tid, går under en viss tid och sedan upprepar cykeln. Vi återhämtar oss när vi går, noterar Rodgers, som tror att 5K är ett idealt avstånd och att våra kroppar tillverkades för att springa runt tre miles. (Om du kommer att vara i Clearwater, Florida, i december, är det fortfarande dags att registrera dig för Matlagningsljus Hälsa Passa Foodie Festival och 5K Foodie Race. Registrera här!)

Steg över stora ”valnöt” stenar
Det här är den värsta typen skada jag har och den vanligaste. När du kliver över en sten runt en valnöt, är det väldigt ont, och det spelar ingen roll hur tränade du är. Jag kan inte hjälpa men skrika en lång * F * ck! * När det händer.

De enda gånger som detta hände på spår är att en sten struntade mot mina fötter. Det mesta av tiden har det hänt när man kör på hårda ytor. Anledningen är att när vägen är platt och fin, slutar du automatiskt uppmärksamma golvet, och om det finns kakel på plats, en spricka på vägen eller något som står lite högre än bottenvåningsytan, kommer du att sparka det.

o gör det här, hyperventilat i ca 2 minuter och stå upp. Efter att ha stått upp, stör spin i en cirkulär rörelse det fortfarande av cerebrospinalvätska. Detta bränner också mer syre. Yrsel följt av medvetslöshet då utträde inträffar i den sekvensen.

De flesta passerar på grund av låga syrenivåer, ca 16% vid atmosfärstemperatur. Detta orsakar hypoxi som är låg syremättnad vid målkroppsceller. Om denna nivå skulle gå så låg som 11% orsakar det kvävning. Den enda gången du kan andas in tillräckligt med 16% utan svimning som händer vid dykning, är när luften trycksätts.

Adames försäkrar faktiskt mot att springa på den hårdförpackade sanden bredvid vattnet. Det kan vara lättare att springa på, men sanden bredvid vattnet är ofta på lutning eller lutning. Och att springa i för mycket djup, mjuk sand för snabbt lägger mer stress på dina kalvar. Det är en balans.

Långsamt arbeta dig upp med strandlöpningar två gånger per vecka. Om du kommer att vara på stranden i en månad eller längre (tur du!), Så kan du arbeta upp till en timmes körning, säger Honerkamp. Men du måste vara försiktig, för att samma saker som kan vara fördelar – styrka, snabb träning och utveckling av muskelstabilitet – kan också vända sig till skador om du förstör det för snabbt.

Ju större och tyngre du är desto mer kraft kan du eventuellt ansöka mot motstånd. Kraftiga övningar som sprintar ber om extremt aggressiva sammandragningar både koncentriskt och excentriskt, speciellt om du inte är vant med att komma ut på banan.

Det är inte idealiskt. För det mesta sprintar på en maskin som har en bälteshastighetsgräns på bara 12 miles per timme, inte sprintar. Elite-idrottare når toppändhastigheter på nästan 30 miles i timmen under 100 meter dash. Du kanske inte är elit, men det är fortfarande rimligt att tro att du kan flytta snabbare än 12 miles per timme över marken, för det är väldigt långsamt.

---