Hur man rullar över i Pilates

Pilates rullar över övningen handlar om kontroll. Det hjälper dig att sträcka din rygg och hamstrings och arbeta i magmusklerna.

Foto: Ben Goldstein / Modell: Melissa Castro Schmidt

mål: Magmuskler

Utrustning som behövs: Matta

Nivå: Mellanliggande

Som med så många Pilates övningar handlar det om kontroll och att använda kärnan för att arbeta och stärka hela kroppen. Det är en del av den klassiska mattsekvensen som utvecklats av Joseph Pilates.

fördelar

När du rullar över korrekt, kommer det att ge din rygg och hamstrings en bra sträcka, och göra dina magmuskler också mycket svåra. Rullande övningar hjälper till att förbättra flexibiliteten hos din ryggrad. Joseph Pilates trodde även att de kunde lugna nervsystemet och hjälpa dig att sova bättre.

01:45

Se nu: Hur man gör en perfekt Pilates Roll över

Steg-för-steg-instruktioner

Ligga på din rygg med dina armar längs dina sidor, handflatorna neråt. Din nacke är lång med mycket utrymme mellan dina axlar och öron, och bröstet är öppet.

1. Inhale och förläng dina ben rakt upp mot taket i 90 graders vinkel, håll dem ihop (rör vid innerlåret och knäet). Toes är spetsiga.
2. Andas och lyfta benen något, luta bäckenet bakåt.
3. Nå dina ben upp och över huvudet. Håll händerna nedtryckta på mattan och avsluta med fötterna och benen parallellt med marken.
4. Andas och sakta sänka benen tillbaka till 90 graders position, placera en kotan i taget på mattan.
5. Upprepa minst tre gånger.

Vanliga misstag

En av nycklarna till denna övning är att komma ihåg att det är rulla över, inte flop över. Att kasta dina ben över huvudet kan vara kul om du kan göra det, men det är inte ett bra sätt att utveckla kärnstyrka. Och det kan skada nacken eller ryggen.

Straining Neck

Håll nacken lång, men avslappnad, när du lyfter dina ben. När dina ben är upptagna vilar din kroppsvikt på axlarna och överkroppen, inte på nacken. Din överkropp hålls pressad till mattan genom hela träningen, med axlarna stabila och bröstet öppet.

Rusar genom träningen

Som med alla Pilates övningar borde du flytta med kontrollen. Använd dina muskler, inte momentum, för att höja och sänka benen.

Ändringar och variationer

Det är viktigt att öva att rulla över med korrekt form, men du kan också anpassa och ändra det för att passa dina behov och förmågor.

Behöver du en ändring?

Om dina hamstrings är täta och du inte kan räta ut benen, böja knäna något istället för att peka dina ben rakt upp mot taket. Du kan också lägga en veckad handduk under dina höfter för att stödja dem tills du bygger mer magestyrka.

Upp till en utmaning?

Försök rulla med benen något ifrån varandra (inte mer än höftbredd) när du lyfter dem. Så småningom kan du lägga till mer utmanande rullande övningar, till exempel krabba.

Säkerhet och försiktighetsåtgärder

Värm upp innan du gör denna övning (väggrullen ner, stödd rulle tillbaka och kattko är bra val). Om du har problem med rygg eller nacke, var försiktig med att rulla över. Det kanske inte är rätt för dig.

Testa

Inkorporera detta drag och liknande i en av dessa populära träningspass:

• Klassisk Pilates Mat Sekvens
• 7 Yoga poserar för din Pilates träning
• Body Shaping Full Body Workout

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

”Det tar kroppen minst sex veckor att bygga muskler”, säger Russell, ”så ge din kropp tid att bygga den muskeln.” Med andra ord, ta inte för mycket körsträcka för tidigt, det är ett säkert sätt att hamna i sidled. För att hjälpa din kropp att anpassa sig och shore upp dessa muskler, överväga förstärkningsövningar, som plankor, clamshells, sidklättror. (Se hur man gör dem här.)

Här erbjuder Russell och hennes medarbetare John Hancock Elite Ambassador Bill Rodgers, en fyra-tiden Boston Marathon-vinnare, fem tips för att hjälpa nybörjare att springa starkt och länge.

Så vilka förhållanden eller intervaller använder du? De börjar vid 30 sekunder: 60 sekunder promenad och arbeta upp till 4 minuters körning: 35 sekunder promenad. (Jag har till och med gjort en 9 minuters körning: 1 minuters promenad i det förflutna.) Jeff förklarar att det bästa sättet att hitta ditt intervall är att använda sin Magic Mile-formel och sedan justera därifrån. Jag skulle också inkludera att ditt intervall kan förändras beroende på avståndet du kör också. Exempelvis kommer mina halvmarathonintervaller att vara annorlunda än mina marathonintervaller, eftersom jag tydligt har mycket mer mark för att täcka!

Jeff Galloway är en före detta olympian som har skapat intervallmetoden för run-walk-run-intervall. Låt mig bara säga att Jeff Galloway är en fantastisk man. Han har kört med löpande greats, han tränar tusentals löpare varje år, han har skrivit över 20 böcker, han har kört (och fortsätter att springa) en massa raser om året, han är den officiella utbildningskonsulenten av runDisney och tar den dags att prata med någon han ser. Helt anmärkningsvärt.

Varje fas ska åtminstone vara i en vecka. Mycket beror på hur du går, så alltid gå med en bra armgunga och gång. Om du upplever smärta, känner du dig fri att hoppa över en lopp, men om smärtan ökar, kontakta en läkare.

• Uppvärmning är alltid nödvändigt. Du kan göra några handövningar eller bara jogga i några minuter.
• Följ det med några på plats jogging i 5 minuter och hoppa över.
• Försök alltid att inkludera HIIT träningsprogram i ditt schema.
• Efter några HIIT kan du njuta av din vanliga spring-walk-metod och även ta med lite walk-jog-run träning.
• Din kost är också en integrerad del av ditt yrke. En balanserad kost fylld med järnrika livsmedel, proteinmat och ett disciplinärt liv kommer alltid att driva dig snabbare mot ditt mål.

Efter några träningsbanor insåg jag att det var min sylt. Walk breaks gör mig säker på att jag inte skulle sluta ånga och inte kunna slutföra ett planerat avstånd eller tid. Sakerna verkade inte så överväldigande plötsligt, och jag blev inte frustrerad eller skrämmad som körsträckan. Gångavbrott var de små godisar som lät mig ta in min skönhets skönhet (speciellt om jag var på semester som körde någonstans jag aldrig hade varit tidigare). Running var kul igen! (Relaterade: De bästa Walking Workouts för viktminskning, enligt Fitness Experts)

Personligen rakade jag åtta minuter av min tidigare halvmaratontid med hjälp av run-walk-run vid den Lululemon-tävlingen och kändes bra. Jag slog min måltid med nästan två minuter.

Så var inte som min vän på Facebook som hade en olycklig första maratonupplevelse på grund av brist på träning och gå ut för snabb i den första halvan av hans maraton. Varför inte genomföra en liten promenad i ditt första maraton? När du får erfarenhet kan du bestämma dig för att eliminera promenaden i framtida raser … men kanske inte!

När du har tid för Magic Mile, är det en enkel beräkning för att hitta rätt förutsägd takt för att ansluta till diagrammet ovan:

---