Använda en Bullet Journal för hälsa och fitness mål

En bulletjournal kan vara nyckeln till en helt ny dig. Här är idéer om hur man skapar en tidskrift som kan leda till optimal hälsa och träning.

Vill du komma i form, äta rätt, gå ner i vikt, mår bättre – eller allt ovan? För att få hjälp med att nå dina hälso- och fitnessmål, försök att hålla en bulletjournal: ett överraskande kul, lättanvänt och mycket personlig sätt att finjustera dina dagliga vanor och göra långvarig förändring.

1. Idéer för att förbättra din hälsa och välbefinnande

yulkapopkova / Getty Images

Delplanerare och del dagbok, bulletjournalen (utvecklad av designer Ryder Carroll) är ett system som du kan använda med en anteckningsbok och en penna.

Med hjälp av en bullet journal kan du spåra flera faktorer som är kända för att ha stor påverkan på din hälsa, inklusive din kost, träningsplan, sömnrutin och stressnivåer.

Inspelning av dina dagliga, veckovisa och månatliga prestationer är en hörnsten för bullet journaling. Det finns många sätt att markera dessa prestationer – såväl som dina brister – och spåra dina framsteg när det gäller att nå dina hälso- och fitnessmål.

Forskning visar att spårning av dina insatser för att göra hälsosamma förändringar kan ställa dig till framgång när det gäller frågor som viktminskning. Inte bara till hjälp för att hålla organiserat och på toppen av dina mål, men att följa dina framsteg hjälper dig också att hålla dig motiverad och behålla din fart.

2. Komma igång med din Bullet Journal

Cathy Wong

När det gäller leveranser går en anteckningsbok och en penna eller penna allt du verkligen behöver för att börja din bullet journal. När du är redo att börja finns det många bloggar och webbplatser som kan vägleda dig genom att ställa in din dagbok.

Sådana resurser erbjuder massor av bra information om grunderna i att använda din bullet journal, inklusive tips om att få ut det mesta av din tidskrifts index och andra nyckelelement.

Innan du börjar, försök att söka sociala medier som Instagram och Pinterest för idéer och inspiration om att använda kolltidskrifter för att nå dina hälso- och fitnessmål.

Kom ihåg att fokusera på att bygga en bulletjournal som bäst passar dina behov. Var inte rädd för att bli kreativ med layout och design.

3. Ställa in dina hälso- och fitnessmål

Cathy Wong

När du fortsätter med din kulltidning, ta dig tid att tydligt beskriva dina hälso- och fitnessmål. Var specifik: Söker du att köra en halvmaraton, starta en meditationsrutin, släpp en jeansstorlek?

I vissa fall försöker bulletjournalister få bättre kontroll över ett kroniskt hälsoproblem. Andra fokuserar på att förbättra kosten, t.ex. genom att avveckla bearbetade livsmedel eller minska på socker.

En cool fördel med att hålla en kollagsjournal: du kan ställa in dina mål dagligen, veckovis, månadsvis och till och med årligen. Att mångsidigt tillvägagångssätt hjälper till att bryta dina mål ner i hanterbara bitar när du arbetar mot långsiktig framgång.

4. Skapa en träningslogg

Cathy Wong

Motion loggar kan ta olika former, till exempel en veckokalender som skisserar din fysiska aktivitet för varje dag. Du kan också nollställa på vissa typer av träningspass.

Du kan till exempel överväga att skapa ett diagram som spårar din styrketräningsrutin, inklusive en registrering av varje övning som beskriver antalet reps som slutförts i varje uppsättning.

5. Hålla en matdagbok

Cathy Wong

I en studie publicerad i American Journal of Preventive Medicine År 2008 bestämde forskare att det var möjligt att fördubbla din viktminskning när man håller en matdagbok.

När du spårar ditt dagliga matintag, använd din bullet journal för att odla hälsosamma vanor (t.ex. genom att registrera antalet grönsaker som du har ätit eller mängden vatten du har konsumerat varje dag).

Efter att ha granskat din dagbok varje dag eller vecka, lägg till anteckningar som hjälper dig att finjustera din måltidsplanering. Notera recepten du tyckte om och strategier du försökte eller skulle vilja försöka.

6. Skapa en månadsutmaning

Cathy Wong

Oavsett om du syftar till att köra din första 5K, gå vidare med din yoga-träning, eller gör en 30-dagars squat eller abs-utmaning, försök kartlägga de steg du behöver ta för att uppnå ditt mål.

7. Övervakning av ett kroniskt tillstånd

Cathy Wong

Under de senaste åren har kolltidskrifter blivit populära bland människor med hälsoförhållanden, inklusive halsbränna, irritabel tarmsyndrom (IBS), sömnlöshet, migrän, artrit och ryggsmärta.

Om du hanterar ett kroniskt tillstånd, försök använda din bullet journal för att logga in dina dagliga aktiviteter, symtom, matintag och medicineringsanvändning.

Att titta tillbaka på den loggen kan hjälpa dig att identifiera triggers för flare-ups, vilket i slutändan ger dig större kontroll över ditt tillstånd. Att dela dessa dokument med din läkare kan också bidra till att förbättra kvaliteten på din hälso- och sjukvård.

8. Habit Tracker: Ett smart och enkelt verktyg för bättre hälsa

Cathy Wong

Om du strävar efter bättre hälsa och träning kan en vana tracker vara en av de mest användbara funktionerna i din bullet journal. Typiskt organiserad i diagramform gör det möjligt att spåra flera vanor på ett och samma ställe.

När du skapar din vana tracker, tänk på de hälsosamma förändringar som känns mest angelägna för dig. Dessa kan inkludera förändringar i din kost (t.ex. att äta grönsaker vid varje måltid), din träningsplan (som slår 10 000 steg per dag), din stresshanteringsplan (som att meditera i 15 minuter på morgonen) och / eller din övergripande egenvård (som att slingra ner för sömn vid en viss timme varje natt).

Många bulletjournalister spårar också hälsosamma vanor som att ta tillskott, minimera skärmtid på natten och minska deras koffeinförbrukning.

Genom att markera de uppgifter du har genomfört varje dag kan du enkelt se var du gör framsteg, och där du behöver lägga lite extra insatser. När en viss hälsosam förändring blir en naturlig del av din rutin, försök byta ut det med ett nytt objekt i din vana tracker.

9. Fler Bullet Journal Ideas

Cathy Wong

När du håller en bulletjournal, kom ihåg att huvudmålet är att göra din journal jobbig för dig. Många gånger betyder det att man tittar bortom grunderna för kost och motion och hänger på vad som är mest personligt meningsfullt. Till exempel kan du försöka hålla listor med inspirerande böcker att läsa, nya ställen att vandra eller hälsosamma desserter att göra.

Ju bättre din kulltidning återspeglar din unika anda och personlighet, ju närmare kommer du att nå dina hälso- och fitnessmål och hitta mer uppfyllelse i vardagen.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Artikelkällor

• Hollis JF, Gullion CM, Stevens VJ, et al. Viktminskning under intensivinterventionsfasen av viktminskningstestet. American Journal of Preventive Medicine. 2008; 35 (2): 118-126.

Jag tycker att jag är en emotionell ätare (choklad och glass hela vägen om jag känner mig lite låg). Så för mig är en Mood Tracker verkligen till hjälp för att se några mönster med mina humör. Jag kan sedan hitta ett sätt att hjälpa planera framåt och sluta emotionell ätning.

Se till att du anger alla åtgärder som kan genomföras i din planerare eller tidskrift. Med datum och när du vill uppnå dem genom.

• Arbetsobjekt
• Övningsmål
• Matspårning
• Böcker du vill läsa
• Vanor du vill bryta eller införa
• Dagliga, veckovisa, månatliga och årliga mål
• Donut butiker runt om i landet du vill besöka och vilka specifika typer av munkar du vill försöka

Inte i ClassPass? Du kan fortfarande använda detta för att spåra hur många typer av klasser du tog varje månad, hur många gånger du körde varje månad eller något av det slag.

1. Du får ställa in takten! Många program eller andra planer tenderar att ha ett visst program och takt att slutföra. Och om denna takt inte stämmer överens med dina behov, kan det vara möjligt för dig att misslyckas.
2. De är lätta att justera om de inte fungerar bra. Du kan enkelt ändra eller ta bort från vecka till vecka eller månad till månad.
3. Ingen press. Det är lätt att komma ner på dig själv om du faller av vagnen ett tag. Det är emellertid inte ett konkret åtagande.
4. Du får skapa det! Jag menar, vad är roligare än att få dina kreativa juice att flyta för ett positivt projekt? Du kan gå ut, eller du kan välja en minimalistisk stil.

Ja, du kan förmodligen gå ner i vikt och skära ut socker utan att kunna spåra dem. Men att ha en spårare att göra det gör verkligen processen mycket enklare.

En sak som jag konsekvent har med i bulletidskrifterna sprids för att spåra min hälso- och fitnessresa. Jag insåg att genom åren har jag experimenterat med en hel del olika spridda ämnen – alla har att göra med hälsosamma vanor, träna eller äta bra! Det här inlägget innehåller min mycket favorit- Bullet Journal sprider sig för att spåra hälsan kondition.

2019 markerar det fjärde året som jag har hållit en bulletjournal, vilket är överlägset längsta jag någonsin har fastnat med ett planeringssystem! Förklaras på det enklaste sättet, använder en kollagsjournal en vanlig anteckningsbok för att skapa en egen planerare. Jag älskar att använda en bulletjournal eftersom du kan anpassa det för att vara exakt vad du vill ha. Du kan hålla koll på viktiga datum, listor, din måltidslogg, ditt träningsschema, böcker du har läst-allt och allt-och det är allt på ett ställe!

Om du är en soffpotatis så oroa dig inte. Det finns gott om hopp för dig! Om du undrar hur du förbereder dig för en 5k-körning, tittar du på det! Använd denna träningsplanerare för att driva dig lite hårdare varje dag.

Har du en rolig semester som kommer snart? Det är bra att förbereda så snart som möjligt men även lite prep får dig att känna dig bättre!

Även om du kanske redan har en vana tracker, om du har ett särskilt problem med sömn, använd en sida för att visualisera din sömn. Använd barer för att diagramma dina sömntimmar varje dag. Du kan även indikera sömnkvaliteten genom att skriva i hur du kände på morgonen eller helt enkelt skriva ett leende ansikte av varje stapel för dagen.

Det är viktigt att du använder din dagbok för mål samt dagliga att göra-listor. Medan du gör månatliga och dagliga loggar kan du också använda dina sidor för specifika, ämnesbaserade loggar också. När det gäller hälsa, gör några mål för din kropp och ditt sinne på lång sikt (för nästa månad eller resten av året, jämnt). På andra sidor kan du komma tillbaka för att hålla reda på hur du gör för att uppnå dessa mål.

---