Hur man kör Hill Repeats för att förbättra hastigheten
Hill repeats är ett utmärkt sätt att bygga styrka, förbättra hastighet och förtroende. Läs några tips om hur man kör hill repeats.
De kan inte vara varje löpare favorit sak att gå, men kullbanan har gott om fördelar för löpare. Och hill repetitioner är ett utmärkt sätt för löpare att bygga styrka, förbättra sin hastighet och bygga sin mentala styrka och förtroende i backlöpning.
Även om kullar kommer i alla olika längder och grader av lutning, är det grundläggande begreppet hill-upprepning vanligen densamma. Du går uppför kullen snabbt och sedan återhämtar dig genom att jogga eller gå ner.
Hur man kör Hill Repeats
- Börja inte kulleutbildning tills du har ungefär sex till åtta veckor av grundbyggnad. Du bör springa minst tre dagar i veckan och i genomsnitt ca 15 miles per vecka.
- Leta efter en kulle som ligger mellan en och 100 till 200 meter lång. Du vill att lutningen ska räcka för att testa dig, men inte så svår att du inte kommer att kunna behålla din bra löpform.
- Innan du börjar, se till att du värmer upp. Prova att planera det så att du får cirka 10-15 minuter långsam jogging innan du når botten av backen.
- Staar inte vid dina fötter. Men du vill inte se upp till toppen av kullen, särskilt om det är en riktigt lång eller brant kulle. Fokusera på marken ca 10 till 20 fot framför dig. Detta hjälper dig att hålla dig mentalt fokuserad på kullen.
- Börja springa uppför kullen i din 5K-satsning. Du vill försöka driva dig hårt uppför backen, men låt inte din form helt falla ifrån varandra. Försök att hålla en konsekvent ansträngning uppför backen.
- Armarna ska vara i 90 graders vinkel och ska röra sig fram och tillbaka (roterande vid axeln), inte sida vid sida.
- Din rygg ska vara rak och upprätt. Du kan luta sig mycket litet från höfterna, men se till att du inte suger över.
- Koncentrera på att svänga armarna lägre och kortare. Armarna hjälper dig att driva dig uppför backen. Genom att hålla armen svänga lägre och snabbare kommer dina ben att ligga lägre till marken – vilket resulterar i en kort, snabb strid.
- När du når toppen av din kulle bör din andning arbetas och benen ska känna sig tunga. Vänd och återställ genom att enkelt jogga eller gå nerför backen.
- Ditt antal upprepningar beror på din erfarenhet och träningsnivå. Nybörjare ska börja med 2-3 repetitioner och lägga till ytterligare en upprepning varje vecka under de kommande tre till fyra veckorna. Avancerade löpare kan börja med sex upprepningar och lägga till en annan varje vecka, med högst tio upprepningar.
- När du gör kullträning, gör inte kulleupprepningar mer än en gång i veckan. Försök att blanda upp de kullar du försöker – några korta och branta, och andra längre med en mindre lutning.
Mer Hill Running Advice: Bor du i en mycket platt yta? Det är fortfarande möjligt att få kullträning? Ta reda på dessa idéer för hill running alternativ.
Var den här sidan till hjälp?
Tack för din feedback!
Vad är dina bekymmer?
Annan felaktig att förstå
Jag erkänner det. Jag tycker inte om kullar. Som i, tycker jag verkligen inte riktigt som kullar. Jag letar efter platta raser. Jag är mentalt glad över platt terräng. Naturens sluttande ytor är min kryptonit.
De flesta löpare kan se adekvata förbättringar som driver kullar genom att naturligtvis införliva dem i deras vardagliga löp och löpvägar. Vissa löpare kan välja att lägga till hill repeats till deras träning, vilket kan hjälpa till att bygga en ökad kapacitet att tolerera kullar och förbättra den totala körförmågan.
Denna tips inspirerades av Race the Rattler-evenemanget, jag och massor av lata löpare sprang på måndag. Race the Rattler är en tävling mot ett ångtåg i Gympie. Det är 18,5 km med kullar, det är kullar! Paddocks kullar, vägskullar, grusbackar, smutsskullar, du heter det alla typer av kullar. Okej, jag kan höra dig säga ”wow då måste det finnas gott om bra nedförsbacke körs också ”, på något sätt verkar sluttningen inte att ta smärtan bort eller kompensera från uppförsbacken, och självklart kan du ta en titt på nästa klättring som kommer!
Lär dig att älska Hills– låter galen men om du säger att du hatar kullar, kommer de att vara meningsfullt för dig. Om du omfamnar kullen, säg att du älskar det, prata dig själv och över den. Helt uppe på höjden säger jag saker som ”nästan överst” ”Bra tjej” ”Det är inte så illa” ”Jag kan springa långsamt, men åtminstone kör jag fortfarande” Kom ihåg att du säger detta i huvudet, så ingen kan höra eller bli förolämpad! Det är bättre att prata med det här sättet, så fortsätt att säga ”det här är så svårt” Jag hatar det här ”jag måste gå”. Berätta för dig själv, kullen går inte någonstans, det är en otrolig kraft, du måste komma över det, du kan göra det på den svåra vägen genom att mumla och stöta och gå eller du kan komma över det snabbare genom att springa och inte whinging
Det finns många fördelar med att köra kullar. Dessa inkluderar byggnadsuthållighet, ökar styrka, förbättrar form och ökar hastighet och kraft. Tänk på att springa kullar som motståndsträning eftersom quads, kalvar, hamstrings och glutes arbetar mer än om löparen var på platt mark. Kullar gör kroppen starkare.
Förutom löpande upprepningar i höjden, stärka benen på andra sätt, såsom att regelbundet ta en spinnklass och göra viktiga övningar som vikar med vikter.
Andrew Kastor har arbetat med dussintals idrottare, från nybörjare till olympiska marathoner (som hans fru Deena, som kör de olympiska proven i helgen) och erbjuder sina expertråd.
Fortsätt
När du når slutet av backen, ta den extra hastigheten du byggt upp och fortsätt köra på lägenheterna. Kastor rekommenderar, ”Försök att bära din fart som du jobbat så hårt för, och använd det för ytterligare ett kvart eller en halv mil.”
Och vi har en hel del löpare. Löpare, vandrare, joggare …. de är överallt. Vi har också många kullar. Vilket fick Sandra och jag tänker …
Proffstips: ”Håll en neutral kropp. Försök inte luta dig långt framåt eller bakåt (sakta ner dig). Håll massmassan över benen … och kom ihåg att hitta en rytm i andningen som matchar din takt.”
