En översikt över viktminskning
Hur förlorar du ett pund? Vad är viktigare för att gå ner i vikt – kost eller motion? Utforska de hårda fakta om viktminskning så att du kan uppnå dina mål.
Det första steget att gå ner i vikt är att komma fram till en plan. Är du redo att smala ner? Genom att följa några viktminskningsunderlag kan du lära dig hur man äter en hälsosam kost, starta ett träningsprogram, förbättra din hälsa och äntligen nå ditt viktminskningsmål!
De bästa kostplanerna för viktminskning
Det finns ingen brist på dietplaner på marknaden. Det finns populära kommersiella dieter som Jenny Craig, Nutrisystem och Weight Watchers. Du hittar också dietböcker och onlineprogram som The South Beach Diet eller Atkins. Så, vilken fungerar? Forskningsstudier har visat att ingen enda kost är nödvändigtvis bättre än de andra. Den bästa kosten för dig är den kost du kan hålla fast vid.
För att välja rätt kost, fråga dig själv viktiga frågor om hur mycket pengar du kan spendera, hur mycket tid du behöver planera och laga hälsosam mat och hur mycket stöd du har från vänner och familj. Du kanske också vill tänka på varför tidigare dieter inte fungerade. Svaren på dessa frågor hjälper dig att hitta en kost som uppfyller dina behov.
Men kom ihåg att du inte behöver köpa en bok eller anmäla dig till ett medlemskap för att njuta av viktminskning. Du kan skära kalorier och gå ner i vikt på egen hand. Många framgångsrika dieters finner att genom att göra små förändringar i måltiderna och öka daglig fysisk aktivitet kan de se reella resultat på skalan. För att starta din egen plan måste du räkna ut hur många kalorier du ska äta varje dag och hur många kalorier som ska brinna.
Hur man beräknar viktminskning kalorier
Det spelar ingen roll vilken typ av kost du väljer, alla viktminskningsprogram minskar ditt kaloriintag så att din kropp brinner fett för bränsle. För att räkna ut hur många kalorier som ska skäras för att gå ner i vikt måste du beräkna dina dagliga kaloribehov och minska sedan det antalet för att skapa ett kaloriunderskott. Du kan använda en enkel online viktminskning kalkylator för att räkna ut det här direkt, eller du kan göra lite matematik för att räkna ut dina nummer ut på egen hand.
Tänk på att ett underskott på 500 kalorier per dag hjälper dig att förlora cirka 1 kilo per vecka. Ett kaloriunderskott på 1000 kalorier per dag kan leda till en viktminskning på 2 pund per vecka. Att skära mer än 1 000 kalorier från din kost kan göra mer skada än bra. Mycket lågt kalori dieter bör endast följas under en läkares övervakning.
Klipp kalorier för att gå ner i vikt
Nu när du vet hur många kalorier du ska äta varje dag, är det dags att minska kalorierna för viktminskning. Det finns två sätt att nå dina kalorimål. Du kan antingen äta mindre mat (portion kontroll) eller du kan äta mat med färre kalorier. De flesta dieters kombinerar båda metoderna för bästa resultat.
Del kontroll ger dig möjlighet att behålla alla (eller åtminstone de flesta) av din favoritmat i din dagliga matplan – du behöver bara äta mindre av dem för att hålla kalorimängden i kontroll. Du kan tycka att det är bra att skära måltidsdelar i hälften för att konsumera färre kalorier. Vissa dieters mäter matdelar med en köksskala för att hitta rätt mängd att äta. Andra kan mäta matportioner utan en skala, helt enkelt med hjälp av sina händer eller andra praktiska köksredskap.
Men det är också viktigt att lära sig att äta lägre kalori livsmedel. När du lär din kropp att kräva mat som är naturligt låg i fett och hög näring, hjälper du din kropp att känna sig full och nöjd. Resultatet? Du vill naturligtvis äta mindre. Leta efter färska grönsaker, hel frukt, magert protein, lågmjölk mejeri och hälsosamma kolhydrater som ger fiber och andra näringsämnen.
Lyckligtvis hittar du att många av de bästa matvarorna för viktminskning är billiga, bekväma och lätt att hitta i din lokala mataffär. När du lär dig att planera och laga mat i förväg och fylla ditt kylskåp med diettvänliga livsmedel, kan du till och med spara tid och pengar medan du slår ner.
Minska kalorier i dagliga drycker
Ett av de snabbaste och enklaste sätten att gå ner i vikt är att byta drycker du dricker varje dag. Många populära drycker innehåller hundratals kalorier och otaliga gram av tillsatt socker – och några av dessa drycker är även märkta ”hälsosamma”.
Sodor och sötad te är vanligtvis fulla av tomma kalorier. Sportdrycker innehåller ofta mer kalorier än du behöver, och även juice kan göra ett nummer på din kost. Och din dagliga resa till kaféet? Den morgonen kan latte lägga till 500 kalorier eller mer i midjan, beroende på hur det är berett.
Du kanske undrar om dietdrycker är bättre. Svaret beror på vem du frågar. Några tyngdförlustexperter och dieters säger att diet sodavatten och andra artificiellt sötade drycker är en välkommen byte när du försöker gå ner i vikt. Andra experter säger att artificiella sötningsmedel kan orsaka mer skada än bra. Din bästa satsning kan vara att dricka naturligt smaksatt vatten för att vara hydratiserade under dagen.
Hur snabbt kan jag gå ner i vikt?
De flesta dieters vill gå ner i vikt snabbt. Det är svårt att ha tålamod för långsam och stadig viktminskning. Men de flesta experter är överens om att du borde vänta sig att gå ner i vikt med en hälsosam takt på 1 till 2 pund per vecka.
Det är emellertid inte ovanligt att snabb viktminskning händer i början av en ny dietplan. Faktum är att vissa viktminskningsprogram inkluderar en kort en till tvåveckors introduktionsfas där din ätning är mer begränsad och viktminskning sker snabbare. Du kan förlora 3 till 5 pund under detta stadium. Vissa dieters förlorar upp till 10 pund under de första två veckorna av vissa planer.
Men den här snabba slanken är ofta resultatet av förlorad vattenvikt. När du skär ner på ditt matintag, och speciellt när du skär ner på ditt kolhydratintag, förlorar din kropp mycket vatten och din tyngd pummets som ett resultat. Det nya numret på skalan kan ge ökad motivation. Men det är också viktigt att hålla resultaten i perspektiv.
Att gå ner i vikt och hålla bort den behöver du förlora fett, inte vatten. Och det är viktigt att spara muskelmassa för att upprätthålla en hälsosam ämnesomsättning. Experter är överens om att det bästa sättet att nå dessa mål är att gå ner i vikt gradvis med stadiga förändringar i din kost och motion plan.
Övning för viktminskning
Många framgångsrika dieters tränar för att gå ner i vikt, men lägga till fysisk aktivitet kan också göra dig mer hungrig under dagen, öka trötthet och till och med orsaka skada. Det är viktigt att börja långsamt och bygga en träningsplan för viktminskning för förbättrad hälsa och träning.
Innan du börjar något träningsprogram, bör du kontakta din läkare för att se till att du är frisk nog för kraftig aktivitet. När du väl har rensats kan du bygga ett program baserat på aktiviteter som du tycker om. Kanske vill du börja ett program för viktminskning. Du kan också välja aktiviteter som simning, cykling eller till och med stängsel för att gå ner i vikt.
Om du inte är säker på var du ska börja, kan du gå med i ett gym eller hyra en personlig tränare för att få hjälp. Det finns också många online träningspass och träningsprogram som du kan göra i ditt vardagsrums integritet för att bränna extra kalorier och förbättra din träningsnivå.
Men kom ihåg att din fysiska aktivitet inte ökar också. Dina dagliga steg och motion utan träning (som trädgårdsarbete och tvätt) kan göra stor skillnad i din viktminskning plan. Så när du bygger ett träningsprogram, försök att stanna så aktiv som möjligt på jobbet, hemma och när du reser.
Viktminskningstillägg och alternativa behandlingar
När du slår utmaningar och platåer i din viktminskning resa, kan du bli frestad att prova kosttillskott, växtbaserade behandlingar för viktminskning och andra alternativa metoder att gå ner i vikt. Några av dessa alternativ fungerar, men tyvärr gör många av dem inte.
Det finns mycket få dietpiller som har visat sig hjälpa dig att gå ner i vikt. De flesta viktminskning mediciner som fungerar kan bara ordineras av din läkare. De dietpiller och växtbaserade behandlingar som du ser på butikshyllor är ofta ineffektiva och kan i vissa fall orsaka skada. Tala med din läkare och fråga viktiga frågor innan du tar något dietpiller eller viktminskningstillägg.
Du hittar också komplementära eller alternativa behandlingar, som akupunktur, meditation eller massage för viktminskning. I vissa fall kan du upptäcka att dessa behandlingar är till hjälp under din dieting resa. De kan förbättra sättet du känner för din kropp och till och med hjälpa dig att sova bättre på natten för bättre viktminskning.
Få stöd för att gå ner i vikt
Det kommer att finnas dagar när du vill ge upp och du känner att allt ditt hårda arbete är ett slöseri. Vid dessa tillfällen är koststöd viktigt för långsiktig framgång.
I början av din viktminskningsprocess kan det vara bra att dela dina mål med vänner och familjemedlemmar som kan vara villiga att hjälpa. Din make, dina barn, grannar, medarbetare, nära vänner och även medlemmar i ditt religiösa samhälle kan vara villiga att uppmana dig när det blir svårt.
Men om du inte har ett nätverk i närheten finns det fortfarande alternativ för att få hjälp. Din vårdgivare kan ge viktigt medicinskt stöd till din viktminskning resa. De kan också ge hänvisningar till en registrerad dietist, fysioterapeut eller beteendehälso specialist för att hjälpa dig att möta utmaningar som de uppstår.
Det finns också onlinemiljöer som hjälper dig genom de grova patcherna. Populära viktminskningsprogram som CalorieCount, MyFitnessPal och LoseIt ger utrymme för medlemmar att ställa frågor eller lösa problem. Om du gick med i ett viktminskningsprogram som viktvaktare kan du också dra nytta av ansikte mot ansikte eller online-möten. Du kan också hitta stöd i hemgrävda sociala medier.
Slutligen bör du lära dig att motivera dig själv för att nå dina mål. Det finns specifika tekniker du kan använda som ökar ditt självförtroende och hjälper dig att vara motiverad på de svåra dagarna, till exempel att hålla en viktminskningstidskrift och använda positivt självtalande.
Medicinsk hjälp för viktminskning
Så, vad händer när du har försökt kost och motion, du har jobbat hårdast, och du kan helt enkelt inte gå ner i vikt? Ge inte upp. Det kan vara dags att vända dig till din läkare för hjälp med viktminskning. Det kan finnas en medicinsk orsak till din övervikt och en medicinsk behandling som kan hjälpa till.
Din primärvårdspersonal är den första platsen att börja när du letar efter en medicinsk viktminskningslösning. Han eller hon kan utvärdera din fullständiga hälsohistoria och hänvisa dig till en läkare med bariatrisk (viktminskning) som kan ge mer specialiserad behandling. Du kan också göra lite forskning på egen hand för att hitta en kvalificerad tyngdförlustläkare i ditt område.
Du och din läkare kan utforska möjliga behandlingar för dina viktminskningsproblem, bland annat viktminskning, viktminskning, och även andra icke-kirurgiska behandlingar som hjälper dig att gå ner i vikt. I vissa situationer kan viktminskning ge hälsofördelar. I sådana fall kan din sjukförsäkringsleverantör vara villig att täcka kostnaden för din behandling.
En anteckning från Verywell
Viktminskning kan vara en kamp. Även de mest dedikerade dieters har bra dagar och dåliga dagar, ofta känner sig besegrade och vill ibland ge upp. I Verywell förstår vi att dina viktminskningsmål är viktiga för dig, och vi vill ge dig den information och det stöd du behöver gå ner i vikt. Besök oss ofta för att få de verktyg, tips och vänliga råd du behöver för att göra din resa sund, lycklig och framgångsrik.
Du kan börja med att utforska dessa Verywell-sektioner:
- Viktminskningslösningar
- Viktminskning träning
- Recept och matlagningstips
- Medicinska lösningar för viktminskning
Var den här sidan till hjälp?
Tack för din feedback!
Vad är dina bekymmer?
Annan felaktig att förstå
Artikelkällor
- Bästa sättet att gå ner i vikt, guide till beteendeförändring. National Heart Lung and Blood Institute. //www.nhlbi.nih.gov/health/educational/lose_wt/behavior.htm.
- Johnston, B.C. (2014b) ”Viktminskning bland namngivna dietprogram”, JAMA, 312 (9), sid. 923-933. doi: 10.1001 / jama.2014.10397.
- Malik VS, Schulze MB, Hu FB. Intag av sockersötta drycker och viktökning: En systematisk översyn.American Journal of Clinical Nutrition. 2006; 84 (2): 274-288. //ajcn.nutrition.org/content/84/2/274.long.
- Kontor av kosttillskott – Kosttillskott för viktminskning: Faktablad för professionella. National Institute of Health. //ods.od.nih.gov/factsheets/WeightLoss-HealthProfessional/.
- Viktkontroll. Medline Plus. //medlineplus.gov/weightcontrol.html.
Kvinnor som har viktminskning kirurgi kommer också vanligtvis att behöva undvika att bli gravid under de första 12 till 18 månaderna efter operationen.
- du har ett BMI på 40 eller mer eller ett BMI mellan 35 och 40 och ett fetma-relaterat tillstånd som kan förbättras om du går ner i vikt (som typ 2-diabetes eller högt blodtryck)
- du har provat alla andra viktminskning metoder, såsom dieting och motion, men har kämpat för att gå ner i vikt eller hålla bort det
- Du godkänner långsiktig uppföljning efter operationen – som att göra hälsosamma livsstilsförändringar och genomgå regelbundna kontroller
SHA Wellness Clinic fokuserar på att återställa det idealiska hälsotillståndet, öka din vitalitet genom att kombinera en hälsosam kost och andra terapier som stabiliserar metabolismen och sänker blodsockernivån. Det kombineras med naturliga växtbaserade terapeutiska drycker som gynnar eliminering av överskott av fett. En av deras nycklar i framgång är att du inte lägger övervikten igen och lär dig istället att följa en hälsosam diet.
Heart-hälsosam mat bör fylla ditt skafferi, kylskåp och frys. Välj mat som är låg i mättade och transfetter. Njut av massor av naturligt fettfria, natriumfria frukter och grönsaker. Välj hälsosamma fetter som canola, olivolja och vegetabiliska oljor. Ät mat som är rik på omega-3-fettsyror, som valnötter, linfrö och lax och andra feta fiskar. Välj låga och icke-fetma mejeriprodukter, liksom de minsta köttstyckena (rund och länd) och skinnfritt fjäderfä. Bönor, nötter och helkorn runda ut listan över hjärt-hälsosamma livsmedel.
jagnvest i en stegmätare och spåra dina steg varje dag. Målet är att gå minst 10 000 steg – motsvarande 5 mil – dagligen för att motverka viktökning (och främja viktminskning). Utmana dig själv att öka dina steg varje dag, även om du inte kan få upp till 10 000. Varje steg räknas; kom ihåg att ditt mål är att helt enkelt förbättra din träningsnivå.
- Vår basala metaboliska hastighet (BMR), antalet kalorier som vi brinner per timme helt enkelt genom att leva och upprätthålla kroppsfunktioner
- Vår nivå av fysisk aktivitet
Livsstil och arbetsvanor bestämmer delvis hur många kalorier vi behöver äta varje dag. Någon vars jobb innebär tungt fysiskt arbete kommer naturligtvis att bränna mer kalorier på en dag än någon som sitter vid ett skrivbord större delen av dagen (ett stillasittande jobb). För personer som inte har jobb som kräver intensiv fysisk aktivitet, övning eller ökad fysisk aktivitet kan öka antalet kalorier som bränns.
Med tiden kan bukspottkörteln inte möta den efterfrågan, och alltför mycket socker byggs upp i blodet, vilket leder till diabetes och diabetes.
Insulinresistens och vikt har ett komplicerat förhållande. Vissa läkare tror att övervikt kan orsaka insulinresistens.
