Hur blir du starkare om du är överviktig eller fetma
Om du är överviktig eller fet, kan du få problem med dagliga rörelser. Lär dig 3 övningar du kan försöka i ditt eget hem för att bli starkare.
Det finns ett antal svårigheter som övervikt och överviktiga människor står inför när det gäller motion.
Och det finns verkligen större hinder i vardagen än motion. Glöm dig att komma till gymmet: Vad händer om du har problem med att komma in och ut ur en bil? Om du kämpar med enkla rörelser kan du lära dig några funktionella övningar du kan göra i ditt hem för att arbeta med balans, styrka och rörlighet.
Funktionell övning
Om du har problem med rörelser som att komma upp från en stol, komma in och ut ur en bil eller upp och ner från kanten, är det här där du ska börja. Funktionell träning innebär att du arbetar med de mycket saker du kämpar med för att förbättra livskvaliteten.
1. Steg upp och ner
Ett bra ställe att börja med funktionell träning är med stegning. Det dagliga livet innebär ofta att man går på trappor och går upp och ner för trappan. En typisk kant är ca 2-6 tum hög medan den genomsnittliga trappan kan ha 15 eller flera steg. Att öva din stegning hemma kan göra det enklare när du går ut i världen.
Hur man övar: Använd ett steg, en närliggande kant eller trapp, steg upp med rätt fot och sedan vänster, håll på väggen eller en räcke för balans.
Gå ner med höger fot följt av vänster och upprepa på höger fot 10 gånger. Byt och repetera med vänster fot.
Öva det här varje dag, lägg till fler repetitioner och så småningom balansera utan att hålla på någonting.
Om du använder ett steg, börja med toppen och lägg till stigare över tiden för att lägga till intensitet.
Gör det svårare: Stegning kräver balans eftersom det är en kort period när endast en fot ligger på golvet.
Öva balans genom att prova detta: Stå nära en vägg (bara om du behöver det) och lyfta den högra foten från golvet, balansera till vänster. Se hur länge du kan behålla den här positionen.
Nedre och upprepa med vänster fot. För att göra det svårare, stäng dina ögon. Till sist flytta dig bort från väggen och prova det själv.
2. Stå upp och ner
Tänk på hur många gånger du sitter och står varje dag på stolar, soffor, i bilar och på toaletter.
Om du har problem med den här aktiviteten kan den enkla handlingen av sittande och stående vara frustrerande. Den genomsnittliga toaletten är ca 15 tum hög, medan den genomsnittliga stolen är ca 16-17 tum. Det betyder att du måste kunna klättra ner till 15 tum från golvet vid minst 10 gånger om dagen.
Squatting kräver styrka i benen, magen och ryggen samt god balans och stabilitet.
Hur man övar: Med hjälp av en bekant stol eller till och med en toalett (med locket ned, förstås) börjar du sitta och stå 8 gånger.
Utöva vardag och träning med armstöd eller räcken om du behöver först. Över tiden lägger du till fler repetitioner och försöker balansera utan att hålla på något.
Gör det svårare: Om du vill gå vidare, försök hoppa utan att sitta hela vägen ner. Genom att arbeta mot gravitation och momentum förstärker du benmusklerna, kärnan och förbättrar balansen.
Prova här: Sätt en stol bakom dig och sätt dig ner (så du vet var den är). Stå sedan upp och knyta som om du ska sitta ner. Stanna några inches över stolen, stå upp och repetera.
3. Komma in och ut ur en bil
Detta kan vara svårt för alla, inte bara övervikt eller fetma, och för vissa är svårigheten att manövrera in och ut ur en liten bil bara en ytterligare anledning att du kanske frestas att stanna hemma.
Genom att utöva detta drag kan du förbättra din styrka och smidighet.
Prova detta: Sitt i bilen och träna ut ett steg ut och sedan det andra (försök inte att vrida när du går ut … det kan orsaka skador på ryggen). Använd nu dina händer för att skjuta upp och ut ur bilen och sedan luta dig ner och repetera.
Ditt mål är att kunna driva dig ut ur bilen med hjälp av styrkan på benen och torsolen i stället för att förlita sig på att dra på bildörren (vilket kan smala på fingrarna!).
Fokuserad styrketräning
Nu när du har några idéer för funktionell träning, låt oss prata om ett mer fokuserat förhållningssätt med traditionella drag.
Sittande styrketräning är ett bra ställe att börja om du är nybörjare. Det finns många övre och nedre övningar du kan göra i en stol och när du förstår dessa kan du gå vidare till stående övningar för att rikta balans, stabilitet, styrka och bättre funktionalitet.
Sittande styrka övningar
Bara några drag som du kan göra just nu inkluderar:
- Sittande glidbanor – Sitt i en stol med fötter på papperskivor och skjut dem fram och tillbaka, skjut in i plattorna och aktivera hamstringarna.
- Ben förlängningar – Sitt högt i en stol och lyft det högra benet, förläng foten rakt upp och klämma på framsidan av benen. Upprepa för 10 eller flera reps på varje sida.
- Band Lat Pull – Sitter i en stol, håll ett band i varje hand och dra den högra armen ner, vilket leder armbågen mot din torso för att klämma ryggen. Upprepa för 10 eller flera reps på varje sida.
Klar för mer? Prova en full kroppsövning som du kan prova hemma. Var noga med att kolla med din läkare innan du börjar någon typ av träningsprogram, särskilt om du är överviktig, har några mediciner eller har diagnostiserats med några medicinska tillstånd.
Att stanna mobil och kunna fungera bra dagligen kan förbättra livskvaliteten och, ja, hjälpa dig att gå ner i vikt. Genom att utöva de mycket aktiviteter du kämpar med kan du bygga styrka och förtroende för att hjälpa dig att gå vidare och nå ännu högre med dina mål.
Var den här sidan till hjälp?
Tack för din feedback!
Vad är dina bekymmer?
Annan felaktig att förstå
Cleats kan säljas separat från skor, så om du letar efter en sko med klossar, kom ihåg att kolla. Den vanligaste typen av klammer är kompatibel med Shimano Pedal Design (SPD), ett tvåhålssystem som är utformat för att passa på pedaler på de flesta stationära cyklar. Det finns också pedaler som använder ett 3-håls system som är kompatibla med LOOK Delta Cleats.
Snören är mycket mer benägna att komma ihop i remmarna, vilket leder till att du behöver stoppa träningspasset för att ta bort dem eller eventuellt stöta på foten och orsaka skada.
En av anledningarna till att du kanske vill överväga en stationär cykel för ditt träningspass är om du är extremt överviktig och det finns viss oro över belastningen på ditt hjärta medan du tränar.
Att använda en stationär cykel som en del av en mer komplex träningsplan är förmodligen det bästa sättet att dra största nytta av din stationära cykel. Eftersom den stationära cykeln bara fungerar ut dina ben och din bakom, och eventuellt en liten bit av din mage och rygg, måste du införliva andra övningar i din rutin.
Resultatet är en förbättrad arbetskapacitet – förmågan att arbeta med högre intensitet under längre tid. Du kan arbeta med en större andel av din max när du utför ditt träningspass eller spelar din sport-och återhämta sig snabbare mellan övningar eller spelningar.
HIIT har också visat sig öka fettförbränning. Faktum är att en studie hittade en niofaldig ökning av fettförbränning med HIIT jämfört med kardio träning. Andra studier har bekräftat att HIIT är en mycket överlägsen fettbrännare än kardio.
Även om du har värmt upp och sträckt förut är din kropp fortfarande inte redo. Om du någonsin lyft vikter vet du vad jag pratar om. Du börjar inte med tungaste vikter, gör du? Så börja långsamt. I 5-10 minuters pedal i jämn takt. Därefter kan du börja höja hastigheten och motståndet.
Det är uppenbart att ju högre motståndet är desto svårare är det att pedalen, så att dina benmuskler arbetar hårdare gör dem starkare och större. Men för att du inte kan trampa fort, kommer din hjärtfrekvens inte att öka så mycket så att du inte kan bränna så många kalorier.
Övningarna involverar vanligtvis alla större muskelgrupper för att hjälpa människor att bygga och tona dem. Det innehåller också kardioövningar, som cykling, för att stärka hjärt-kärlsystemet.
Medan du kan hålla denna rutin kortfattad för kretsutbildning, kan du gradvis öka din tid att själv göra rutinen. När du fortsätter att göra det, kommer din uthållighet att öka tills du kan träna i upp till 60 minuter.
