Hur man gör sittande framåtböjning (Paschimottanasana) i Yoga

Sittande framåtböjning (Paschimottanasana) är en djup stretch för kroppens baksida, inklusive kalvar, hamstrings och ryggrad med lugnande fördelar.

Foto: Ben Goldstein / Modell: Melissa Castro Schmidt

Också känd som: Intensiv dorsalt stretch

mål: Hamstrings, kalvar, tillbaka

Nivå: Nybörjare

Sittande framåtböjning (Paschimottanasana) är en klassisk pose från Hatha yoga. Det ger hela kroppen i ryggen en bra sträcka, från dina kalvar till dina hamstrings (baksidan av låren) till din ryggrad.

fördelar

Denna ställning sträcker dessa områden och hjälper till att öppna dina höfter. Denna sträcka är utmärkt för löpare som tenderar att ha snäva hamstrings. Det anses också vara en lugnande ställning. Det sägs att denna ställning kan hjälpa till att lindra stress och till och med förbättra ditt humör.

Steg-för-steg-instruktioner

Börja med att sitta i personalstället (Dandasana) med dina ben rakt framför din kropp.

1. Dra armarna rakt ut mot sidorna och upp över huvudet och nå fram mot taket.
2. Inhale och rita upp din ryggrad lång.
3. När du andas ut börjar du framåt och hänger i dina höfter. Föreställ dig ditt bäcken som en skål med vatten som tippar framåt.
4. På varje andas in, förläng din ryggrad. Du kan komma lite ut ur din framåtböjning för att göra det här.
5. På varje andas ut, fördjupa dig i din framåtböjning. Tänk dig att din mage kommer att vila på dina lår, snarare än att din näsa kommer till knäna. Detta hjälper dig att hålla din ryggrad lång.
6. Håll nacken som den naturliga förlängningen av din ryggrad, varken vrida den för att titta upp eller låta den gå helt.
7. När du har kommit till din fulla förlängning med ryggraden länge, bestämma om du vill stanna här eller låt din rygg runt framåt.
8. Ta tag i dina anklar eller skenor, beroende på vad du kan nå. Du kan också använda ett rem runt dina fötter. Håll fötterna böjda starkt hela tiden.

Vanliga misstag

Håll dina knän i linje och låt dem inte visa sig. Om det händer, minskar det din hudsträckas sträcka och lägger spänningen närmare dina leder.

Håll ryggen rakt så länge du kan i stället. Detta hjälper dig att få full andning.

Ändringar och variationer

Det finns två tankskolor när det gäller att avrunda ryggen, inte bara i Paschimottanasana men i sittande framåtböjningar i allmänhet.

Alla håller med om att du ska göra den första delen av din framåtböjning med ryggen så rakt som möjligt så att din vik kommer från att fördjupa dina höftkroppar, inte kollapsar ryggen. Denna metod tar dig från att sitta upprätt till den punkt där du inte kan gå längre utan att låta ryggraden runda framåt.

Vissa lärare tror att det här är exakt var du borde stoppa din bana. Du håller din ryggrad lång, din andedräkt går och håller dig bara.

Det andra tillvägagångssättet är att låta din ryggrad runda vid denna punkt. Detta brukar få dig till en ytligt djupare framåtböjning eller åtminstone en plats där du kan koppla av lite.

Du behöver inte lova din trohet mot den ena eller den andra. Prova båda och se vilken som är mer meningsfull för dig, eller alternativa mellan de två.

Så småningom, eller om du är väldigt öppen i hamstringen nu, kan du komma till en plats där din torso ligger helt på benen med din ryggrad ändå.

Behöver du en ändring?

Lägg på vadderingen (en filt eller hylsa) under din plats om det är svårt för dig att sitta rakt när din rumpa är platt på golvet.

Om du har svårt att nå hela vägen till tårna, placera ett yogaband runt dina fötter och ta det med båda händerna. Du kan också böja knäna tillräckligt så att du kan nå dina fötter med händerna.

Upp till en utmaning?

Om du enkelt kan ta tag på fotsolen, försök ta ett block bakom dina fötter och håll det i stället.

Säkerhet och försiktighetsåtgärder

Undvik detta om du har skada på dina armar, höfter, anklar eller axlar. Tvinga inte dig själv i den här posen. Om du är för tight för att få mycket böj, gör bara vad du kan utan smärta.

Eftersom denna pose komprimerar buken, kan det inte vara bekvämt på en full mage.

Testa

Inkorporera detta drag och liknande i en av dessa populära träningspass:

• 10 enkla yogaövningar att sträcka och stärka
• Classic Restorative Yoga Poses
• Bästa Yoga Poses för din period

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Ligg ner på din yogamatta på ryggen. Andas ut när du höjer dina ben rakt upp i luften. Ta dina fötter med händerna så att fötterna ligger direkt över huvudet. Lås upp dina fingrar runt dina fötter om du kan. Ta ett djupt andetag. Nu vid din nästa utandning, dra dina armbågar ut mot dina sidor och ta fötterna ner tills tårna kan röra golvet bakom huvudet. Håll dina ben raka. Försök hålla bäckenet så nära golvet som möjligt. Håll den i 30 sekunder eller upp till en minut om möjligt.

När det blir lätt för dig att greppa dina stora tår och böja dina armbågar ut till sidorna medan huvudet ligger på knäna, så är du redo att gå vidare. Håll huvudet vilande mot benen, ta armarna längre fram så att tårna pressar in i dina handleds insida. Fäll sedan ned dina händer och grip dina fötter, tryck på dina handflator i fotsolen med fingrarna som pekar mot klackarna. Om du kan gå längre, andas in som du tittar upp och andas ut medan du sträcker dina händer framåt förbi dina fötter för att låsa dina fingrar eller ta handleden bakom fötterna. Låt din haka vila på dina skenor.

Uppföljningen av Paschimottanasana eller Intense Dorsal Stretch eller Seated Forward Bend är Ardha Matsyendrasana. Denna hållning är riktigt bra för att hålla sinnet och kroppen färskt på bästa sätt.

En aktiv partner kan hjälpa dig att släppa ned din rygg i denna hållning. Låt din partner stå strax bakom dig direkt mot ryggen. Gör den här hållningen, så ha din aktiva partner tätt tryck på utövarens händer precis mot bäckenet plus bakre delen. Partnern kan ge råd när en utövare går fel och uppmuntrar när saker går direkt i Paschimottanasana eller Intense Dorsal Stretch eller Seated Forward Bend.

Anatomisk fokus:
Tillbaka, höfter, hamstrings, adbomen
medvetenhet:
Förlängning och avkoppling av ryggraden samt avkoppling av höfter och hamstrings
Do:

• Det sträcker musklerna på baksidan av kroppen från huvud till anklar. Det kontraherar musklerna i den främre delen av kroppen.
• Detta skapar tryck på bröstkorg och buken, förbättrar andningsförloppet och de inre bukkörtlarna, särskilt utsöndringarna.
• Förbättrar flexibiliteten i ländryggen, höfterna och låret (baksidan av låren och kalvarna).
• Massage och toner buken och bäckenområdet inklusive alla organ som lever, bukspottkörteln, njurarna, binjurarna, mjälten och tarmarna.
• Förbättrar blodcirkulationen i bakre regionen och tonar ryggraden.
• Förbättrar anpassningen av ryggraden.
• Avlägsnar fettet från höfterna, buken och lårregionen.
• Hjälper till att avlägsna sjukdomar i uro-könsorganet.
• Nadi är renade.
• Hjälper till att aktivera kundalini shakti.
• Uppmuntrar introversion
• Lugnande för sinnet, avlägsnande av ångest, ilska och irritabilitet
• Uppmuntrar överlämnande, släppa och acceptera

Ett annat sätt att få liknande fördelar är att träna genom att stå med skinkorna mot väggen och placera händerna eller underarmarna på stolens stolpe framför dig – eller håll bakstycket med händerna och utsträckta armarna. Fötterna ska vara parallella med varandra. I denna ställning bidrar tyngdkraften till förlängningen av hamstringarna och frisättningen av nackstödets baksida. Detta är en variation av prasarita padottanasana.

Avkoppling är inte bara bristen på stress. Det är ett tillstånd som kan odlas genom yoga-praktiken, vilket är en orsak till att yoga är så kraftfull. Yoga är verkligen en motgift mot våra stressade moderna liv, så det är ingen överraskning att det ofta finns en tonvikt på parasympatisk nervsystemet (PSNS) -stimulering under asana-träningen.

försiktighetsåtgärder
Det är normalt att känna täthet i dina hamstrings medan du utför sätet framåtböj, men tvinga dig inte att böja mer än det är bekvämt. Det är också viktigt att rör sig långsamt i stället och aldrig ”studsa” för att uppnå en större sträcka. Att studsa under pose kan leda till muskel-, sen- och ligamentskada.

• Ryggskada inklusive hernierade skivor
• Diarre
• Högt blodtryck eller lågt blodtryck
• Andningsbesvär som astma eller emfysem

---