Hur man gör sax övning i pilates
Lär dig hur du gör Pilates-saxen, en avancerad övning som kräver stor kärnstyrka, axel- och bäckstabilitet och höftflexibilitet.
mål: Övre och nedre buken, obliques
Utrustning behövs: Mat
Nivå: Avancerad
Saxar är en avancerad Pilates mat-träning som kräver en enorm axel- och bäckens stabilitet och höftflexibilitet. Du behöver också förmågan att få ditt sinne runt att förlängas genom kraftverket medan du är upp och ner. Om det här låter för avancerat, försök sidan sax istället. I den traditionella Pilates mat-sekvensen kommer saxövningen på mittpunkten av rutinen. Det föregås av nackstången och följd av cykeln.
fördelar
Denna övning riktar sig till övre och nedre abs. Dessa muskler måste också uppnå oblique för att upprätthålla stabilitet, vilket gör det till en utmärkt utmaning för din abs. Det ger en sträcka till dina hamstrings (baksidan av låren) och iliopsoas (höftmuskeln), öppnar framsidan av dina höfter.
Steg-för-steg-instruktioner
Sax är en matutövning som du kan utföra hemma eller på studion. Du behöver en Pilates matta eller en fast vadderad yta, men ingen annan utrustning behövs.
- Ligga på ryggen med knäna böjda, fötter på golvet. Ta en stund att andas djupt. Känna på axlarna på mattan och tryck lätt på armarnas rygg i mattan. Här initierar du öppen bröst- och axelstabilitet som du behöver senare i träningen.
- Ta knäna mot bröstet och rulla dina höfter upp ur mattan så att du befinner dig i en upp och ner kulposition, vilande på dina axlar. Kupa bakre delen av ditt bäcken med dina händer och håll dina armbågar direkt under dina höfter.
- Förlänga dina höfter och ben så att du är på en lång diagonal. Benen är tillsammans. Din ländryggsarea är inte böjd, den är något förlängd vilket gör det lite lite läskigt. Det här är den delen som gör denna övning mer avancerad och annorlunda än att bara stödja dig själv upp och ner. Du kommer att bli mest framgångsrik om du tänker på förlängning och förminskning genom hela ditt kraftverk.
- Innan du fortsätter, se till att bröstet är fortfarande öppet och nacken är lång. Släpp axlarna om du behöver, och få stöd från överarmarnas baksida.
- Skissa benen öppna, lika borta från varandra. Tendensen är att ta överliggande ben tillbaka för långt och inte riskera att förlänga benet som rör sig bort mot golvet. Arbeta på det försiktigt över tiden.
- Pulsa benen två gånger i öppet läge och byta ben. Bara benen rör sig. Bäckenet är absolut stabilt.
- Upprepa saxinsatsen 6 gånger.
- Ta dina ben ihop över huvudet och rulla ner med kontroll, som du skulle återvända från rulla över.
- Nästa övning i den klassiska sekvensen är cykelövningen.
Vanliga misstag
Rulla inte på nacken – var noga med att hålla tyngden på axlarna och övre ryggen för att skydda nacken. Vänd inte huvudet när du har höjt dina ben eller du kan påverka nacken.
Ändringar och variationer
Som med alla Pilates övningar är övning med god, säker form viktigare än repetitioner. Om du inte känner dig stark i det utökade läget, kom ner och försök igen. Du kan lägga en veckad handduk eller förstärka under höfterna och bakre delen.
Säkerhet och försiktighetsåtgärder
Undvik denna övning om du har nacke eller ryggskada eller osteoporos. Det rekommenderas inte om du har glaukom, högt blodtryck eller något tillstånd där ditt huvud inte ska vara lägre än ditt hjärta.
Testa
Inkorporera detta drag och liknande i en av dessa populära träningspass:
- Avancerade Pilates mat övningar
- Pilates träning för att tona bakom dina armar
Var den här sidan till hjälp?
Tack för din feedback!
Vad är dina bekymmer?
Annan felaktig att förstå
Så det är bra för att bekämpa osteoporos, men sedan, om du har osteoporos, vill du vara säker på att du checkar in din läkare och ser till att du gör de här övningarna. Så jag kan inte vänta med att visa er våra träningspassar för dagen, bara lite information om mig.
Det är våra motståndskontroller. Detta är vår footbar, vi använder den för att placera våra fötter eller klackar på tårna. Ibland står vi på plattformen. Vagnen är den enda delen som faktiskt rör sig. Sedan har vi en nackstöd som kan gå upp och ner, beroende på komfortnivå och beroende på övningarna som vi arbetar.
Vi sitter ner, står upp och lägger ner, det finns faktiskt över 400 övningar som du kan göra på Pilates Reformer, men vi kommer inte att komma till alla dessa, men jag kommer definitivt visa dig variationer. Det här är för alla nivåer, oavsett om du är ny att träna eller kanske du är någon som har skador eller att du är rädd för att vara ute på viktrummet med massorna, för vi brukar vara i ett privat område, bara arbeta på reformatorn.
Krav 2. Förbättrar posturella problem
I en tre månaders studie med 47 vuxna som praktiserat Pilatesmatta arbetade en gång i veckan i tre månader rapporterade individerna att deras hållning kändes förbättrad i slutet av studien (kanske resultatet av att dra axlarna ihop), men deras höjd, som användes för att bedöma postural förbättring, förändrades inte. I en mer noggrann postural bedömning i en studie av 24 honor som utförde antingen traditionell viktträning eller Pilates Reformer-maskinen i 12 veckor visade resultaten att båda grupperna svarade nästan identiskt med måttliga förändringar i hållning. Det finns ett mycket litet urval av studier på kroppshållning och Pilates, och så bör mer forskning göras innan en allmän påstående kan göras, att Pilates faktiskt förbättrar hållning.
Två av de viktigaste elementen i Pilates är kärnmuskelstyrka * och spinalinriktning. Kärnmuskulaturen definieras löst som ryggrad, buk, bäcken, höfter och musklerna som stöder dessa strukturer. Några av de viktigaste kärnmusklerna är erektorns spinae (placerad i ryggen längs ryggraden), de inre och yttre hålen (sidorna av buken), den tvärgående buken (som ligger djupt i magen, drar muskeln i magen i magen mot din ryggrad), rectus abdominis (”six-pack”) och höftböjare (i bäcken och övre benet).
Med de grundläggande principerna om kärnstyrka och stabilitet kan nästan alla Pilates-övningar vara till nytta för triathletter. Men det finns vissa variationer som riktar sig mot specifika delar av kroppen som är kritiskt viktiga för triathleter. Observera att många av dessa har namn som låter som någonting du gör i en simbassäng eller kanske en aviary parning ritual, men oroa dig inte – alla är designade för att göras på fast mark. Här är några exempel:
Det kan hända att vissa Pilates övningar passar bäst för dina individuella träningsmål. Om så är fallet, håll fast vid vad som fungerar. Tänk bara på att om du är en nybörjare eller en erfaren professionell, kan Pilates ge dig den konkurrenskraft du behöver för att få ut det mesta av din triathlon-upplevelse.
Allt du behöver veta om att komma igång i pilates, inklusive gratis pilates video träning, hitta en klass och hälsofördelar av pilates.
Vem som helst kan kalla sig en pilates lärare eftersom det för närvarande inte finns någon laglig skyldighet att vara registrerad eller ha en pilates kvalifikation. Det finns en nationellt erkänd nivå 3-kvalifikation för matbaserad pilatesundervisning men ingen kvalifikation för att undervisa pilates med hjälp av apparater.
