Hur man gör sågövningen i Pilates

Sagen är en grundläggande Pilates matutövning för alla träningsnivåer. Denna rygg och hängstring sträcker utnyttjar en ryggrad rotation för att öka sträckan.

mål: Back, hamstrings

Utrustning som behövs: Träningsmatta

Nivå: Nybörjare

Sagen är en Pilates matutövning som involverar en invecklad rygg och hängstring. Det är viktigt för alla nybörjare av Pilates träning. Det är ett underbart sätt att uppleva oppositionssträckning, där bröstet och överkroppen dras upp av fram och bak armar som når i motsatta riktningar. När du blir mer bekant med träningen blir oppositionsdynamiken mellan den främre axeln och den motsatta höften väldigt intressant. I den klassiska Pilates mat-sekvensen föregås sågen av korkskruven och följt av svanen.

fördelar

Sågövningen stärker ryggmuskulaturens muskler och sträcker hamstringarna, höfterna och djupa bukmusklerna. Det kan hjälpa till att förbättra din hållning och främja en stabilare kropp med kontrollerad rörelse i hela.

Sagen är också en viktig lektion i bäckens stabilitet. Medan det finns mycket aktivitet i överkroppen, behåller buken höfterna fortfarande och jämnt under hela träningen.

01:20

Se nu: Pilatesagen är den ultimata sträckan

Steg-för-steg-instruktioner

Du kommer att börja denna övning genom att sitta på en träningsmatta.

1. Sitt upp rakt på dina sittben. Skicka energi ner genom mattan och upp genom toppen av ditt huvud.

2. Utsträcka dina ben framför dig, fötterna om axelbredd från varandra. Stryk fötterna och sprida tårna och slappna av dem.

3. Sträck ut dina armar ut mot sidan, även med axlarna, palmerna vända framåt.

4. Inhale och vrid till höger. Bli högre när du vrider hela din torso, men använd din abs för att hålla dina höfter stadiga och jämnt med varandra. När du vänder, håll bäckenet stadigt och se till att din torso inte lutar sig.

5. Andas ut: Låt din blick följa din rygg i svängen, spiral upp din övre torso så att du nästan kröker i dig själv. Tänk dig att du vrider den inaktuella luften ur din kropp när du vrider. Detta tar mycket stöd från din abs och åtgärden kommer att lyfta din bakarm längre.

   Låt sträckan ta dig framåt när du når den främre handens pinky finger på utsidan av motsatt fot för att röra din lilla tån om du kan. Luta inte framåt för att nå foten. Vrid så långt du kan, men håll alltid dina benben mot mattan.

   Andas lite mer när du når lite längre.

6. När din räckvidd sträcker sig till dess längsta punkt, behåll din vänstra position när du andas in och återvända till sittande.

7. Andas och ångra din tur, kommer tillbaka till startpositionen.

8. Upprepa denna övning 3 gånger på varje sida.

Vanliga misstag

Låt inte knäna rulla inåt. Var noga med att inte runda dina axlar eller luta din nacke. När du vrider, koncentrera dig på att hålla jämnt tryck på vardera sidan av ditt bäck i stället för att gunga till ena sidan. Du vill att dina höfter ska vara stilla och din rumpa kvar på mattan.

Ändringar och variationer

Om du har smala hamstringar kan du behöva ställa upp dina höfter på en liten hiss, som en veckad handduk. Eller kanske du sitter med korsade ben.

Om du har axelvärk eller problem kan du prova en variation av sågen. Det följer samma rörelse, men armarna är upp till bröstet eller ut till sidorna med händerna vilande på axlarna.

Säkerhet och försiktighetsåtgärder

Om du känner någon smärta under träningen kommer du försiktigt ut ur hållningen. Om det känns som att du sträcker din nedre del av ryggen för mycket, kan du böja knäna.

Testa

Inkorporera detta drag och liknande i en av dessa populära träningspass:

• Snabb Pilates träning
• Pilates övningar för din rygg
• Yoga och Pilates träning

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Sittande Cable Rows betoning är trapezius muskler, latissimus dorsi, erector spinae, bakre deltoider, biceps, biceps brachialis och underarm flexorer.

Baksidan behöver tjocklek, inte bara bredd, enligt vår nuvarande topp kroppsbyggare ska ryggen vara tjock och köttig. När du går tillbaka kan du göra så många som totalt 15 uppsättningar eller upp till 30 uppsättningar för baksidan, samtidigt som du slår många olika vinklar för fullständig och övergripande utveckling. När du gör sittande kabellinjer är ditt huvudsyfte att bygga upp tjocklek för att uttala detaljer i ett lat sprid eller dubbelt biceps-skott.

För att lägga till variation i din rutin i mitten av ryggen, byt ut den ena armen hantelraden med en annan övning som fungerar samma muskler (latissimus dorsi). Använd skenan, kablarna, en gymnastikmaskin eller din egen kroppsvikt för att utföra roddrörelsen utan hantel.

Hantelrader är ett bra sätt att rikta latmusmusklerna och göra dem en arm åt gången, som i den ena armenraden kan du lyfta tyngre vikter och fokusera mer på lats samt biceps (som också fungerar under detta övning). Enarms hantelrad är en enkel övning från vilken du kan få bra resultat i bakstöd och utveckling med minimal risk för skada. Att utföra radövningen med en arm i taget ger en mer tillfredsställande klämning i latissimus muskeln.

Varför styrketräning? Styrketräning är en viktig del i någon tränings- och träningsrutin om du vill få resultat snabbt och effektivt.

Fria vikter är hantlar, barbells alla andra former av rörlig vikt som ger motstånd. Frivikter erbjuder hårdare träning än viktmaskiner eftersom dina muskler måste arbeta för att stablise rörelsen.

En sammansatt övningsövning, den placerade linjen är mycket bra för att träna dina muskler både i mitten och armen. Mer specifikt fungerar det ut dina ryggmuskler, din latissimus dorsi, dina överarmsmuskler och dina underarmar. Beroende på hur många repetitioner du använder under träningen med sittande kabelraden kan du betona att du antingen bygger upp dina muskler eller bara toning dem. Om du vill bygga upp dina muskler, kommer du att utföra färre repetitioner i varje uppsättning du utför, men om du bara vill tona dina muskler bör du göra flera reps i varje uppsättning.

Den sittande kabelraden är en träningsmaskin som du inte bara kan använda för att rikta några muskler utan också av terapeutiska skäl. Du kan få en fördel i vägen för hållningskorrigering och förbättring av balans mellan axel och muskel. Om en V-formad rygg är ett av dina mål från träning, är den sittande kabelraden bara den utrustning som kan hjälpa dig att uppnå detta. En stor attraktion för nutida tränare är att den sitter kabelraden är väldigt lätt att använda, till skillnad från andra träningsredskap. Du kan också välja hur du utför dina sittande rader: av en viktad kabel maskin, ett motstånd band eller en sitter rad maskin.

Deep push ups hjälper till att rikta samma muskler som hantelpressar. Se till att du också har fötterna på en stol så att du arbetar i mitten av bröstet.

Dumbbell Flies riktar sig mot Pec Minor delen av dina bröstmuskler. Ju bredare du håller vikterna desto hårdare blir träningen. Bara ta ner tyngden i för att underlätta det.

---