Hur man gör ko ansikte posera (gomukhasana) i yoga

Cow Face Pose (Gomukhasana) packar en seriös mängd sträckning för höfterna och axlarna. Använd den för att öppna dina höfter och förbättra din hållning.

Foto: Ben Goldstein / Modell: Melissa Castro Schmidt

mål: Höft, anklar, axlar, armar, bröst

Nivå: Nybörjare

När du tänker på höftöppnare i yoga, ställer de flesta bilder ställen där benen är placerade vid varandra. Men poserar som Cow Face (Gomukhasana), där benen sätts ihop, är också höftsträckor, om än de som arbetar muskulatur som omger bäckenet på ett annat sätt.

fördelar

Cow Face Pose sträcker höfterna, anklar, axlar, armar och bröst – nästan alla delar av kroppen. Det visar hur olika de två sidorna av de flesta människors kroppar är; ofta är det mycket lättare att få händerna att mötas bakom ryggen på ena sidan än den andra.

Denna ställning kan hjälpa dig att rätta din hållning och börja utjämna din flexibilitet. Det är en bra ställning för dem som sitter mestadels dag på jobbet, eftersom det kommer att öppna dina höfter och bröst och motverka den nedgång som många adopterar när de sitter. Det är en lugnande och centrerande ställning.

Steg-för-steg-instruktioner

Börja i en sittande korsbensposition. Half Lotus eller Fire Log Pose fungerar bra eftersom dina ben staplas i dem. 

1. Skjut knäna mot din mittlinje, stapla höger knä direkt till vänster. Det kan vara bra att komma fram på dina händer och knän för att göra detta. Det högra knäet ska ligga precis framför vänster knä. Separera sedan dina fötter och kom tillbaka för att sitta mellan dem.
2. Håll din vänstra arm rakt upp mot taket.
3. Böj vänster armbåge, med vänster hand bakom nacken. Du kan använda din högra hand för att försiktigt flytta vänster armbåge mot din mittlinje.
4. Lyft höger arm ut till höger, böj armbågen och ta höger arm upp i mitten av ryggen.
5. Lås händerna bakom ryggen.
6. Rita båda armbågarna mot mitten och håll huvudet från att vippa framåt genom att trycka på huvudets baksida i vänster arm. Andas andas.
7. Lossa dina armar på en andas och försök att placera med vänster ben och höger arm på toppen.

Vanliga misstag

Var noga med att hålla din ryggrad justerad snarare än vriden. Du borde ha en rak linje från toppen av ditt huvud till din svansben. Undvik att vrida sig för att gå med i händerna.

Medan dina händer är knäppta, håll inte dina revben ut. Försök att släppa din svansben i golvet och bredga din rygg i stället. Också motstå att runda ryggen och böjda bröstet inåt. Sprid dina krageben istället.

Ändringar och variationer

Några små förändringar kan göra posen bekvämare för dig när du arbetar för att förbättra – och sedan öka utmaningen.

Behöver du en ändring?

Ta ett filt, blockera eller stärka under din rumpa om det gör posen bekvämare. Använd rekvisita för att jämföra din plats om den är ojämn (den ena sidan av din rump högre än den andra). 

Om du vrider för att försöka gå med i händerna, ta tag i ett band istället för att tvinga dem att gå med. Över tiden arbetar du med att flytta händerna mot varandra längs remmen.

Upp till en utmaning?

För att fördjupa posen, kom in i en framåtböjning medan du håller ryggraden lång och händerna förenade.

Du kommer att fördjupa höftöppningen genom att flytta fötterna längre från höfterna.

Säkerhet och försiktighetsåtgärder

Undvik detta om du har en axel, nacke eller knäskada. Var särskilt medveten om hur denna pose känns på knäna och försök dig själv, eller hoppa över det om du inte hittar en position som inte orsakar knäsmärta.

Testa

Inkorporera detta drag och liknande i en av dessa populära träningspass:

• Yoga poserar för att förbättra din flexibilitet
• Hip-Opening Yoga Poses
• Användbara Yoga Poses för vardagen

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Förläng din högra armbåge upp till taket, håll din högra arm nära ditt öra. Läng din vänstra arm ner mot golvet. Båda axlarna ska rulla upp och ner när du lyfter upp bröstet från båren. Håll inte andan när du sträcker.

Sedan sitta upp för att ge dina lår ett extra rum när du korsar ditt vänstra ben över din rätt så långt du kan. Du kan lämna knäna staplade direkt ovanpå varandra. Men om du har flexibilitet, är det bättre att dra vänster knä över lite till höger om ditt nedre knä. Dra din vänstra fot tillbaka mot höger höft och låt toppen av din vänstra fot trycka lite in i golvet.

Håll dig i slutänden för ca 10-12 andetag.

Lossa händerna och sträcka benen rakt, studsa knäna några gånger.

Upprepa asanan i den andra riktningen, denna gång vika det vänstra benet och placera den vänstra foten på utsidan av höger lår.

Ta höger fotled vid sidan av vänster höft. Se till att knäna är över varandra. Försök glida fötterna så långt tillbaka som bekvämt.

Lyft vänstermen och lägg handen över vänster axel

Vik höger arm bakom ryggen. Försök att få tag i vänster hand med höger hand bakom baksidan, och sätt ihop med de båda händerna.

Räta på ryggen och håll huvudet upprätt och vända mot framsidan

Bibehålla sig i slutänden för ca 10-12 andetag

Släpp slutligen posten och slappna av i en bekväm korsbensad sittställning

Gomukhasana – ग म ख सन (Cow-face Pose) är en av de populära sittande ställningarna. Det kallas ”ko-ansikte” eftersom i den här posen liknar underbenen koans ansikte. De två knäna med gapet däremellan ser ut som munnen och skenet, ansiktets sida. Fötterna ser ut som koarnas öron.

• Om dina höfter är mycket snäva, sitta inte platt på golvet. Fördjupa dig på en filt, två filtar, en förstärkare, ett block eller en meditationskudde. Att lyfta dina höfter över nivån på knäna minskar kraftigt stress och obehag i dina höfter, knän och rygg. Experimentera med olika höjder av stöd för att hitta den som passar dig bäst.
• Om det finns ett betydande avstånd mellan knäna, placera en vikad filt eller ett block under din övre lår för extra stöd.
• Om du inte kan haka ihop fingrarna, använd ett band mellan dina händer. Håll händerna 6-10 tum från varandra och gå gradvis i händerna när du blir flexibel.
• För att fördjupa den fulla versionen av posen, vika framåt och vila din torso på din övre lår.

Nybörjare har ofta en svår tid att få båda sittande benen att vila jämnt på golvet, vilket kan göra det svårt för knäna att stapla på varandra jämnt. När bäckenet lutas, kan ryggraden inte sträcka sig ordentligt. Använd en vikad filt eller hylsa för att lyfta bänkbenen från golvet och stödja dem jämnt.

Du kan medföra vissa framsteg eller variationer i denna ställning genom att luta dig framåt och ligga din främre torso på dina lår och sedan komma ut på andan. Du kan använda ett band för att få händerna närmare varandra om du inte kan möta dina händer bakom ryggen.

Partnering kan vara ganska fördelaktigt i den här posen, eftersom partnern kan hjälpa dig att öka stretchen på baksidan av överarmen. Be dem att stå bakom dig och när du utspelar sig och ta sedan sin vänstra hand på baksidan av din övre vänstra arm och dra försiktigt upp den bakåt och uppåt, när de pressar höger hand framåt mot vänster axelblad.

1. I de tidiga stadierna kan du uppleva svårigheter att få benen och armarna till rätt slutposition; Men regelbunden övning kommer att göra processen enklare. Nybörjare med styva leder bör fortsätta försiktigt.
2. * Breakpoint är tiden upp till vilken du bekvämt kan förbli i en yoga hållning. Det varierar från individ till individ beroende på ens fitness, ålder och viljestyrka.

1. Cow Face Posture (Gomukhasana) hjälper till att främst utveckla musklerna i benen (gluteus maximus och vastus lateralis), armar (biceps, triceps och brachioradialis) och stammen (latissimus dorsi och pectoralis major). Det minskar kramper och sprains. Det ökar styrkan på benen och flexibiliteten i lederna i både ben och armar.
2. Yoga hållning hjälper till att behandla matsmältningsstörningar.
3. Den totala expansionen av bröstet hjälper lungorna och hjärtat, medan den kompletta förlängningen av ryggraden hjälper ryggen.
4. Yoga hållning rekommenderas för övning av andningskontroll (pranayama) och meditation (Dhyana).

---