Hur man får tillräckligt med fiber att gå ner i vikt
Får du tillräckligt med fiber i din dagliga diet för att gå ner i vikt effektivt? Ta reda på vad en ny studie säger om rätt mängd fiber för viktminskning.
Att få tillräckligt med fiber är en av de saker som du borde oroa dig för när du blir äldre. Höger? Jo kanske ditt äldre jag kommer att oroa sig för fiber, men om ditt yngre själv vill gå ner i vikt, så borde hon också oroa sig för fiber. Fiber kan hjälpa dig att smala ner. Och enligt en ny studie kan det vara en av enklaste sätt att gå ner i vikt.
Viktminskning är enklare med fiber
En ny studie publicerad i Annaler om internmedicin jämförde en högfibrer diet till en konventionell diet publicerad av American Heart Association (AHA). AHA-kosten var ganska komplex eftersom dieters på den planen var tvungna att räkna kalorier, minska deras gram socker, äta mer grönsaker och magert protein. De hade också att äta tillräckligt med fiber. Högfibergruppen behövde bara äta 30 gram fiber varje dag.
Båda grupperna i studien gick ner i vikt. Gruppen på American Heart Association dieten förlorade faktiskt mer. Men inte mycket mer. Och det är det som gör denna studie intressant. Den enkla åtgärden att äta mer fiber hjälpte människor att gå ner i vikt utan att allt krångel med att räkna kalorier och makronäringsämnen hade.
Hur Fiber Hjälper Du Förlora Vikt
Fiber hjälper dig att gå ner i vikt på några olika sätt. För det första är mat med mer fiber mer fyllning. Om du äter högfibrer mat som havregryn eller fullkornsbröd, tar det längre tid för din kropp att smälta maten. Så magen känns full i en längre tid och det kan hjälpa dig att äta mindre.
Dessutom kan vissa typer av fibrer, kallad olöslig fiber, inte smälta av din kropp. Så maten passerar genom matsmältningssystemet utan att absorberas i blodet. Det betyder att maten inte kommer att hamna på låren eller din mage som andra livsmedel kan göra.
Hur man får tillräckligt med fiber
Så hur får du tillräckligt med fiber i din kost? Det är lätt! Välj bara hela korn när du köper saker som bröd, pasta eller frukostflingor. Men du måste leta efter orden ”helkorn” på etiketten. Ibland använder livsmedelsproducenter ord som ”korn” eller ”multigrain” eller ”naturkorn” för att göra maten sundare än det är. Färska grönsaker och frukt är också en bra källa till naturlig fiber.
Du bör också kolla näringsfakta etiketten på dina livsmedel du köper för att se hur mycket fiber varje produkt innehåller. Fiber är listad under kolhydrater och sockerarter. Hur mycket fiber borde du äta? Dietersna i tyngdförluststudien förbrukade 30 gram fiber per dag. Nuvarande riktlinjer föreslår att du konsumerar 20 till 35 gram fiber varje dag.
Var den här sidan till hjälp?
Tack för din feedback!
Vad är dina bekymmer?
Annan felaktig att förstå
Tarman är fodrad med celler vars jobb det är att gå ihop för att bilda snäva korsningar. Dessa ska vara de mycket selektiva delarna av tarmarna som avgör vad som kommer in och vad som stannar kvar. De ”gatekeepers”, om du vill. De håller ut patogener, antigener och toxiner och välkomna i näringsämnen och vatten.
Margaret Romero NP-C, en integrativ sjuksköterskautövare, finner att de flesta av hennes patients magsymtom förbättras med en glutenfri kost, även om de inte har celiaki. ”Om en patient inte har några tecken eller symtom, lägger jag dem inte på en glutenfri diet. Men även mindre symtom som en liten gas eller uppblåst eller ihärdig diarré / förstoppning är mer sannolikt att förbättras på en gluten- fri kost ”, säger Romero.
Allt detta bör ge dig en uppfattning om din näringsstrategi: äta vad du kan när du kan, övervaka endast mängden mat du väljer att äta i direkt relation till hur mycket motion du gör. Den ”fela” maten kommer inte att vara ett problem eftersom vi sällan håller på det tillräckligt länge för att det blir ett problem. Men felaktiga mängder av fel mat är ett problem eftersom det överbelastar vårt system med kalorier som vi inte behöver och borde behöver inte behandlas.
Vatten. Se alltid till att du är ordentligt hydratiserad. Det hjälper inte bara din kropp att fungera, men det hjälper även din matsmältning, vilket är ännu viktigare när du inte äter alla rätt mat.
Om du äter på detta sätt kommer du sannolikt inte att behöva oroa dig för näringsbrister, säger Börja. ”Undantaget är om du lider av celiaki, eftersom din kropp inte absorberar alla näringsämnen från mat”, säger hon. Vanligen är nyligen diagnostiserade ciaki-sjukdomar bristfälliga i fiber, järn, kalcium, vitamin D och jämnt protein, enligt Celiac Disease Foundation. I det fallet rekommenderar Begun att prata med en registrerad dietist, som kan rekommendera tillägg eller andra nödvändiga kostförändringar.
Här är vad du letar efter, enligt Celiac Disease Foundation: vete, korn, råg, malt, bryggerjäst och havre. Havre är ofta förorenade med gluten, så de måste specifikt vara certifierade glutenfria havre. Glutenfri mjöl, som hirs eller amarant, bör också köpas certifierad glutenfri, säger Börsen. Om etiketten visar en ingrediens du inte känner till, ”vänta med att äta den tills du kan bekräfta att det är säkert,” säger hon.
Jag älskar mina grönsaksjuice av många skäl, men det här är en av mina favoriter. Gröna juicer är mildt avgiftande, vilket kommer att stimulera ditt gallflöde. Vill du packa en ännu större stans? Inkludera betegrönsaker i blandningen.
Enligt Dr Natasha Campbell-McBride, skapare av GAPS-kosten, är förstoppning alltid ett tecken på bristfällig tarmflora – de fördelaktiga bakterier som gör att våra tarmar fungerar optimalt. Se till att du får massor av probiotika i din kost – odlade grönsaker, kombucha, water kefir och betor kvass är särskilt användbara. Du kan också komplettera med ett kvalitativt probiotiskt tillskott. Här är min favorit.
Gå till helkornsbröd, spannmål och pasta. Kärnfibrer har i allmänhet cellväggar som motstår matsmältning och kvarhåller vatten i cellstrukturerna. Vete kli kan vara mycket effektiv som en naturlig laxermedel.
Den genomsnittliga amerikanska får ca 15 gram fiber dagligen, mycket mindre än vad vi behöver, enligt American Dietetic Association. Kvinnor yngre än 51 bör sikta på 25 gram fiber dagligen. Män yngre än 51 bör sikta på 38 gram fiber dagligen. Kvinnor 51 och äldre ska få 21 gram fiber dagligen. Män 51 och äldre ska få 30 gram dagligen. American Academy of Family Physicians rekommenderar att man äter minst nio portioner (2 koppar) fiberfyllda frukter och grönsaker varje dag, inklusive äpplen, apelsiner, broccoli, bär, päron, ärtor, fikon, morötter och bönor. Vissa människor får magkramper och gas när de ökar deras intag av fiber. Byt din kost gradvis och öka vätskan för att minska obehag.
