Hur man gör handstanden posera (Adho Mukha Vrksasana) i Yoga
En yoga-stil Handstand (Adho Mukha Vrksasana) kan vara svår att uppnå. Lär dig hur du förbereder dig och övar den mot och bort från en vägg.
mål: Skulder, handleder, armar, balans
Nivå: Avancerad
Handstand (Adho Mukha Vrksasana) har blivit en typ av guld-standard yoga pose. Men det är viktigt att komma ihåg att huruvida din Handstand Pose ser fantastisk ut på Instagram spelar ingen roll. Om du aldrig kommer ifrån väggen är det egentligen inte så stor sak – du får fördelarna med inversionen på något sätt.
Handstand handlar så mycket om en stark kärna. Arbeta på din kärnstyrka om den här posen verkar ovidstådd. Genom att öva din planka, träna, nedåtriktade hundar och fyra-limmade personal ställer du upp den styrka och balans som behövs för handstanden.
fördelar
Handstand bygger styrka i axlar, armar och handleder. Psoas-muskeln får också ett träningspass för att hålla din ryggrad stabiliserad.
Som en inversion skickar den blod till ditt huvud, som både kan ge energi och omvänt hjälpa dig att lugna dig. Handstand hjälper dig också att förbättra din balans av balans.
Som alla saker som är svåra, är det kul att åstadkomma något som du tvivlade på din förmåga att göra.
Steg-för-steg-instruktioner
- Kom in i nedåtriktad hund med händerna ca 6 tum bort från väggen.
- Gå dina fötter i närmare händer och ta axlarna över dina handleder.
- Böj ett knä och lyfta den andra foten från golvet. Ta några humle här, hoppa av från det böjda benet och lyft det raka benet mot vertikalt.
- Försök att föra båda klackarna till väggen över huvudet. Håll huvudet mellan dina övre armar.
- Öva att ta klackarna ur väggen och balansera. Du måste starkt engagera dina ben och nå upp genom dina klackar. Du kan också börja arbeta för att få blicken på golvet.
- Ta ett ben ner i taget och vila innan du försöker sparka upp mot det motsatta benet för balans.
Vanliga misstag
När du höjer ditt ben, var noga med att hålla dina höfter torg och rotera inte ditt upptagna ben. I annat fall kommer ditt tyngdpunkt att flyttas och du kommer inte att kunna balansera i Handstand.
Ändringar och variationer
Det finns ett antal sätt att arbeta på att komma in i Handstand, både mot väggen och bort från den.
Att använda väggen ger en känsla av säkerhet som är nödvändig för många människor först eftersom rädslan för att falla är ett stort hinder som måste övervinnas innan man kan göra framsteg.
En tvåbenshopp i stället fungerar bättre för vissa människor. Efter steg 2 ovan, böja båda knäna. Hoppa lätt och ta din rumpa mot väggen. Dra åt båda benen. För att förbereda sig för denna inträde, försök med några åsna sparkar med båda benen. Hoppa upp och försök att trycka på din rumpa med dina klackar.
Om du börjar arbeta mot att hålla pose i mitten av rummet finns det några andra metoder för att sparka upp som du kanske vill överväga att försöka:
- Börja i position för en stående split. Placera dina palmer på golvet och böj ditt stående ben. Hoppa lätt för att ta upp båda benen. Ibland hjälper det att böja ditt lyfta ben när du hoppa. Det är okej om det första benet går förbi vertikalt, antingen rakt eller böjt. Detta kan hjälpa dig att få din balans. När du är balanserad på dina händer, arbeta med att föra båda benen rakt upp.
- Börja i en Prasarita Padattanasana. Räta upp dina armar i din framåtböjning. Skift din vikt framåt i dina händer. Försök lyfta benen ut till sidorna och upp samtidigt med kontrollen. Dina axlar kan komma över din handled när du lyfter upp dig. Det är bra, men justera dem när du är i stället.
Säkerhet och försiktighetsåtgärder
Undvik handstand och andra inversioner om du har några villkor som din läkare rekommenderar att du inte låter ditt huvud gå under din hjärtats nivå. Dessa inkluderar ofta okontrollerat högt blodtryck, stroke, frilagd näthinnan, glaukom och nya dentala bentransplantationer. Undvik också detta om du har en skada eller kronisk smärta i nacke, axel eller handled.
För att se om din kropp kan hantera handstanden, kontrollera att du kan hålla neråtgående hund och plankansättning i mer än 30 sekunder utan smärta eller obehag.
Tills du är skicklig med Handstand, träna den mot en vägg eller med en vän eller instruktör som spottar dig.
Testa
Inkorporera detta drag och liknande i en av dessa populära träningspass:
- Yoga poserar för Psoas
- Yoga poserar för armstyrka
Var den här sidan till hjälp?
Tack för din feedback!
Vad är dina bekymmer?
Annan felaktig att förstå
I mycket enkla ord är Power Clean ett derivat av Clean, och en träningsövning Olympic Weightlifters använder för att förbättra sin konkurrenshiss Ren Rycka. Mer detaljerad information om Power Clean, kolla Vad är en Power Clean.
Power Clean kännetecknas av att du tar emot och hämtar stången i en högre position (de övre låren är över parallella) än Clean.
Buk – Rectus abdominis, Extern skrå muskel i buken, Mage inre buk muskel, Levator scapulae, Longissimus, Quadratus lumborum, Serratus bakre överlägsen, Serratus posterior inferior, Teres Major och Trapezius Muscle
Det viktigaste att komma ihåg när man försöker med en quadriceps-dödlift är att stressen måste läggas på frontlåren i sista steget av nedstigande. Det säkerställer korrekt ben och framsida lårutveckling, vilket är huvudsyftet med denna variation av dödlift. Skillnaden mellan en vanlig dödlift och en quadriceps dödlift är att du måste använda knä flexikon i motsats till standard hip flexicon – vilket måste minimeras för att placera all stress på frontlåren. Detta är en av de bästa variationerna av deadlifts, som syftar till att träna låren, men inte lika mycket för övergripande kärnstabilitet.
Detta liknar mycket lungan ovanför; dock denna gång går du bakåt i stället. Börja med fötterna tillsammans och din vikt i ditt RÄTT ben. Steg din VÄNSTER fot tillbaka, hålla tyngden i din främre häl. Knäna bör böjas på ca 90 grader, och var noga med att hålla din torso upprätt.
Det här är lite annorlunda än vanliga lungor, eftersom ett ben faktiskt kommer att vara rakt, men många av kärnkoncepten kommer att förbli desamma. Börja med att stå med fötterna ihop, följ sedan högerfot till höger, något framför dig. Var noga med att flytta din vikt i din högra häl, sitta på dina höfter och se till att knäet inte går framför tårna.
För att utföra Anderson squat, sätt en vanlig skivstång eller Safety Squat Bar (bild) på stiften i ett squat ställ, så att när du är under baren är höfterna vid eller precis över parallell. Ställ dig i ett häftigt läge under baren. Ta ett djupt andetag i underlivet, stag och kraftigt köra axlarna uppåt i baren för att stå. Sänk stången tillbaka till stiften genom att sänka in i en squat. När baren är på stiften, slappna av din kropp för några ögonblick före din följande rep. Återigen sätt andan, stag och kör baren till en stående position igen.
Ställ upp på en lutningsbänk med ett par hantlar i räckhåll på golvet nedan. Ta hantlarna med palmerna mot varandra, samtidigt som armarna hålls raka. Starta rörelsen genom att köra armbågarna tillbaka och föra hantlarna nära den nedre torso. Återställ hantlarna till startpositionen och utför nästa reps.
Rick Scarpulla, ägare av Ultimate Advantage Training förklarar att om dina axlar passar framför baren, ha att runda ryggen för att initiera rörelsen. Baren kommer att svänga framåt under axlarna när du plockar upp den. På baksidan, om baren är för långt borta från dina skenor, måste du nå den, vilket också får dig att runda.
Den inställning du väljer i slutändan kommer att bero på vilken position du kan Deadlift med bra form, lyfta upp mest vikt och känner sig bäst. Personligen föredrar jag hybridstansen. Jag har problem med att hålla en platt rygg och skapa spänning i den konventionella ståndpunkten, och jag saknar den nödvändiga höftmobiliteten för sumo-ståndpunkten. Jag har experimenterat med alla tre, och har utan tvekan den bästa tekniken och styrkan i hybridpositionen. Du borde göra detsamma och testa varje variation flera gånger för att hitta vår optimala inställning.
