Hur man gör en lutad höftsträcka i Pilates
Den lutande höftsträckan är en lätt Pilates stretch-övning som riktar sig mot höftens utsida. Det förbättrar flexibiliteten och frigör spänningar.
Foto: Ben Goldstein / Modell: Ana Alarcon
Också känd som: Nålens öga poserar, reclined duva poserar
mål: Hip flexorer, skinkor
Utrustning behövs: Polstret träningsmatta
Nivå: Nybörjare
Den Reclined Hip Stretch är en Pilates matutövning som är en av de bästa stretchövningarna för utsidan av höften. Det ser ut som ett dragkedjeflytt, men när du väl bestämt dig, känns det bra. Det är enkelt och du kan styra hur intensiv sträckan är. Det är en bra uppvärmning, och du kan använda den som en av de sträckor du gör varje morgon, speciellt om du har täta höfter.
fördelar
Denna stretch sträcker sig mot musklerna och senorna på utsidan av höften och skinkorna. Dessa inkluderar tensor fascia latae och iliotibialband, liksom gluteus medius och gluteus maximus. Löpare kan uppleva täthet i yttre höfter och fascia, och iliotibialbandet kan vara ett stort problemområde.
Att upprätthålla och återställa flexibilitet i ytterhöft är viktigt för prestanda. Vissa idrottare och tränare använder en skumrulle för att släppa ut detta område.
Steg-för-steg-instruktioner
Du kommer behöva en träningsmatta eller en fast men vadderad yta för att ligga på för att göra denna sträcka. Du kan utföra denna sträcka hemma, gymmet eller Pilates studio.
- Ligga på ryggen med knäna böjda och fötterna platta på golvet. Din ryggrad kan vara neutral. Du behöver inte platta ryggen.
- Böj ditt högra knä tills låret är vinkelrätt på golvet. Shin kan falla – det behöver inte ligga i bordsläge.
- Ta ditt vänstra knä uppåt, rotera ditt vänstra ben utåt i höften så att du kan vila din vänstra fotled på höger lår strax ovanför knäet.
- Ta din högra hand på utsidan av höger lår och träng din vänstra hand genom öppningen med ditt korsade vänstra ben. Ta tag i händerna bakom höger lår.
- Tryck på vänster lår, öppna med vänster armbåge, samtidigt som du drar samtidigt höger mot bröstet med händerna. Du kommer att känna en bra stretch längs utsidan av din vänstra höft. Experimentera med sträckans intensitet.
- Andas djupt in i sträckan.
- Håll i 30 sekunder. Upprepa på andra sidan.
Vanliga misstag
När du tar upp knäna, koncentrera dig på att skapa en djup veck i höften och lämna din svansben jordad till golvet så att höften inte rider upp med knäet. Knäveckar är en bra övning för denna idé. Var noga med att hålla axlarna och nacken avslappnad.
Ändringar och variationer
Denna Pilates övning liknar yogan poserar reclined duva eller ögat av nålen. En variation av den här posen är att förlänga benet som inte är korsat över det andra.
Behöver du en ändring?
Du kan också utföra en variation av denna sträckning som sitter i en stol, som bättre tolereras om du har svårt att ligga ner.
Upp till en utmaning?
Du kan fördjupa denna sträcka genom att ta med pannan på ditt knä.
Säkerhet och försiktighetsåtgärder
Denna sträckning betraktas som en nybörjarnivåsträcka och du kan hitta den rekommenderad av din fysioterapeut. Men var noga med att du inte fortsätter stretchen om du känner någon smärta i benen, höfterna, knäna eller baksidan.
Om du har fått veta att du inte ska ligga platt, borde du inte göra det här.
Testa
Inkorporera detta drag och liknande i en av dessa populära träningspass:
- Pilates sträcker sig för att öka flexibiliteten
- Yoga sträcker för ischias
- Sträcker sig för ditt Iliotibialband
Var den här sidan till hjälp?
Tack för din feedback!
Vad är dina bekymmer?
Annan felaktig att förstå
Du kan se här, eftersom främre benen är där – hennes bäck lutas något bakom och det främre benet blockerar det från att gå in i en främre lutning. Så det är lättare att hålla. OK. Så låt oss kontrakta. Så tryck din ryggfot och knä ner. Så en, två, tre, fyra, fem– stopp. Ta ett andetag in. Nu kan vi göra två saker att begränsa. En är att bara luta sig lite mer. Och sedan om hon ville göra det starkare, kläm bara tåren under på baksidan. Vad du behöver göra här gör du bara så mycket långsamt och noggrant. Kontrakt dina quads bara för att lyfta knähatten. Se hur du har kommit lite långt där? Låt oss lägga ner det igen och jag håller dina höfter ner. Försök nu lyft ditt knä. Jag låtsas att jag lyfter. OK. Du kan – bara den minsta biten. Bra.
Tack för att du kom med oss, alla. Vi ska göra en bara 10 minuters, 15 minuters handledning på höftböjarna. Och vi har valt höftböjarna eftersom de är så viktiga posturala muskler och täta i så många människor. Så när jag säger postural muskel, menar jag att de kan ha en sådan inverkan på din hållning. Och Meredith, om du kan stå upp och stå sidled, ska jag visa vad jag menar. Det finns faktiskt 11 höftböjare, eller 11 muskler som kan böja höften. Så när vi kommer att sträcka dem, kommer vi att ändra vinkeln på höften eller bäckenet lite för att se till att vi riktar alla dem. Men huvudlinjen av drag för de stora höftböjarna, som psoas och iliacus, är att antingen lyfta lårbenet eller dra bäckenet ner mot lårbenet.
Enligt min erfarenhet – denna posturella och mekaniska användningen av kroppen är uppenbar hos många, om inte de flesta människor som har gått igenom min dörr för Pilates. Vi spenderar för mycket tid sittande, har lägre ryggproblem och tar inte mycket tid att sträcka.
”Jag har några dominerande höftböjande studenter som lider av höftklick i några av Pilates övningar, den stora är Leg Circles och nästan alltid när de sträcker benen borta från kroppen. Jag cue för att balansera mot antagonistmusklerna (tva och Glutes) men har fortfarande problem. Kan du styra mig för att hjälpa dessa människor lite mer effektivt? (Jag ber dem att sträcka med ett lung innan klassen, och till och med göra en liggande jazzinställningsrörelse före bencirklarna. ) Så är det något jag inte ser eller gör? Vilket råd skulle helst uppskattas. ”
På grund av att vi sitter hela dagen, blir ryggen och höfterna täta och svaga. De flesta träningspassar fokuserar på vår bakkropp eller framkropp, men vi kommer sällan i våra yttre höfter, som är integrerade för att må bra och förhindra skador.
Du kan också göra en version av denna sträcka i din stol på ditt kontor eller på ett plan (om det finns rum). Sitta högt i din stol, korsa fotleden över knäet, böj foten och runda framåt. den andra sidan.
Gör pilates hemma är enkelt från en teknisk synvinkel. En matta som sträcker sig ut på golvet är tillräckligt för att komma igång med denna disciplin. Tänk dock på att pilates inte är uteslutande baserade på att vissa har slutförts övningar; Det lägger stor vikt vid hur dessa övningar utförs ur ett mentalt perspektiv. I själva verket är målet med detta tillvägagångssätt att låta sinnet ytterligare kontrollera kroppen genom koncentration. I OneHowTo vi nu förklara hur man gör nybörjare pilates hemma
Med tanke på alla dessa preliminära frågor angående gör nybörjare pilates hemma, Vi föreslår följande träningsrutin som ska börja arbeta på en matta:
Ligga ansiktet uppe på golvet eller på en träningsmatta med knäna böjda och fötterna platta på golvet. Placera ringen mellan benen och något ovanför knäna. Andas och höja dina höfter, samtidigt som du klämmer dina ben mot ringen. Lyft dina höfter och ländrygg tills endast överkroppen och huvudet är i kontakt med golvet. Inhale och långsamt släppa. Utför 10 broar för att dra åt bommen. Placera sedan knäna inne i ringen. När du höjer dina höfter, tryck ut med knäna för att stärka dina höfter och yttre lår för 10 repetitioner.
Ställ ringen på golvet och placera baksidan av din högra fotled ovanpå den. Dra åt högerbenet. Ligga uppåt och förläng ditt vänstra ben mot taket. Tryck ner på ringen med ditt högra ben för att komma ihop med dina glutes. Rita fem stora cirklar moturs med vänster ben och sedan fem stora medurs cirklar för att stärka dina höfter. Byta ben och placera baksidan av vänster fotled på ringen. Tryck ner med ditt vänstra ben för att klämma fast dina glutes. Höj ditt högra ben och upprepa cirklarna med ditt högra ben för att förbättra dina höfter.
