Hur man gör en-legged-stolpen (Eka Pada Utkatasana) i Yoga
Arbeta på din balans och förbered dig för avancerade armbalanser i One-legged Chair Pose, som även kallas Figur Four efter formen benen gör.
Också känd som: Stående figur-fyra posera, halv stolsställning, whopping kran ställning
mål: Balans, höftöppnare
Nivå: Mellanliggande
One-legged Chair är vad som händer när obehaglig stolen poserar (Utkatasana) möter nålens öga (Sucirandrasana). Förutom att vara en balansutmaning i och för sig är det också en viktig gång till flera avancerade armbalanser som Flying Pigeon Pose (Eka Pada Galavasana). Den kan användas i sekvenser som fokuserar på att öppna höfterna, sträcker ut hamstringarna eller utmanar underkroppen.
fördelar
One-legged Chair Pose förbättrar kärnstyrka och balans, öppnar höfterna och stärker benen. Du sträcker dina yttre höfter och gluteal muskler medan du använder hamstrings, quadriceps och gluteus maximus. Du behöver bra fokus för att behålla denna ställning, vilket kan hjälpa till att rensa ditt sinne. I vardagen är det bra att ha vältonade ben och en bättre balans av balans för att förhindra fall. Öppna dina höfter kan också lindra den täthet som utvecklas från att sitta för mycket.
Steg-för-steg-instruktioner
- Börja med att komma in i ojämn stolen posera (Utkatasana). Ta flera andetag här med båda fötterna jordade i golvet. Se till att dina lår är låga och din vikt är tillbaka i dina klackar.
- Hämta dina händer till Anjali Mudra i ditt hjärta. Känn alla fyra hörnen av din vänstra fot på golvet när du börjar skura din högra fot från marken. Håll ditt vänstra knä böjt när du korsar din högra fotled över att vila på vänster lår strax ovanför knätet.
- Flex din högra fot starkt. Om du tittar ner, ska du se en triangelform som bildas av dina ben.
- Håll dig i denna position för tre till fem andetag. För balansställningar är det användbart att hitta en plats att se på golvet precis framför dig.
- Om du vill gå vidare, börja ta bröstet ner tills dina händer (fortfarande i bönposition) vilar på din högra kalv. Om det här känns OK kan du fortsätta framåtriktad böjning tills fingrarna rör golvet. Håll böjningen i ditt högra ben eller räta ut det, beroende på vilket som känns bättre.
- Om du har böjt dig framåt, kom ut hur du kom in och återgå till en upprätt position långsamt.
- Lossa det högra benet mot golvet och ta ett par andetag i Awkward Chair innan du gör ställningen på det andra benet.
Vanliga misstag
För att få ut det mesta av detta och minska risken för skador, undvik dessa fel.
Böjande knä för djupt
Om ditt knä sträcker sig över din fotled när du går in i denna stomme från oändlig stolp, riskerar du att skada ditt främre korsband (ACL). Tyvärr tränar många yogalärare dig att göra just det. Denna risk är särskilt stor för tjejer och kvinnor.
Butt Position
Håll en rak linje mellan din ryggrad och din skinkor istället för att överbrygga eller runda ryggen. Engagera dina magmuskler, dra in din navel inåt.
Höjda axlar
Håll dina axlar ned och lossa så att de inte är uppståndna mot dina öron.
Ändringar och variationer
Som med de flesta yoga poses kan du arbeta upp till den fullständiga versionen genom att använda en ändring först. Sedan kan du, när du har behärskat ställningen, presentera sätt att få mer av en utmaning.
Behöver du en ändring?
Om du har svårt att bibehålla balansen, träna den mot en vägg. Du kan antingen möta väggen och lägga händerna på väggen för att upprätthålla balans, eller du kan vända bort från väggen och använda den för att stödja ryggen.
Arbeta på din kärnstyrka med plankvariationer och yoga crunches om balansering är svårt för dig.
Upp till en utmaning?
När du väl kan behålla denna ställning utan svårighet, kan du gå vidare till One-Legged Revolved Chair Pose eller till armbalanser som Flying Pigeon.
Säkerhet och försiktighetsåtgärder
Som med oändlig stolposition, bör du undvika detta om du har knä eller fotledskada. I båda ställen måste du skydda dina knän genom att inte böja knäna för djupt. Denna ställning rekommenderas inte för gravida kvinnor. Om du har låga blodtryck eller balansutmaningar, var noga med att träna den här posen mot en vägg.
Testa
Inkorporera detta drag och liknande i en av dessa populära träningspass:
- Ashtanga Surya Namaskar B
- Yoga höftöppnare för hemmeträning
- Yoga armbalanser
Var den här sidan till hjälp?
Tack för din feedback!
Vad är dina bekymmer?
Annan felaktig att förstå
Andra favoritasanas som aktiverar och sträcker hamstrings och glutes
Tänk benliftar från alla fyra, johannesvariationer, krigare III, omvänd bord och purvottonasana, stående splitsar, pyramid poserar eller räta frambenet i lungan, ardha hanumanasana, och supta padangushthasana.
Ardha Navasana (halv båt)
Använd halv båt för att bygga kärnstyrka (nödvändig för armbalanser) och öva att dra i sidorna av midjelinjen bakåt, runda lågbacken, samtidigt som du lyfter och expanderar genom bröstet som du kommer i flygduva.
Även om det här är en väldigt fördelaktig fråga, finns det vissa kontraindikationer och försiktighetsåtgärder som man bör komma ihåg innan man utprovar denna ställning. Det är bäst att undvika detta om du lider av knäskada, menisk eller ligamentskada. Det är också inte bra att göra detta om du har en sakroiliacal skada, eftersom motsatserna av benen i den här posen kan öka spänningen över leden. Om du har haft en historia av axelförskjutning, fortsätter du inte att hålla toppen av foten bakom ryggen och vara försiktig när du når bakom dig för foten.
Som nybörjare, om du får problem med att göra det här, ta då tillräcklig vaddering under höger sida av rumpan. Använd gärna flera filtar eller ett block för att öka din komfortnivå. Det är alltid lämpligt att konsultera en utbildad yogaprofessor innan du prövar någon form av yoga för att fullt ut förstå det fördelar eller kontraindikation. Allt poserar kanske inte är lämpligt för alla och vissa orsaker bör undvikas under vissa förhållanden.
- Undvik detta om du lider av hjärtskada, fotledskada, knäskada och smala lår eller höfter.
- Denna backbend är ganska intensiv backbend och endast erfarna utövare bör försöka.
Under de första etapperna kan eleverna inte hålla fast på foten direkt med händerna. För att motverka detta problem, är en bra nybörjare ”s tip forthis Pose att du kan använda en rem för att hålla din fot.
Låt din nedre delen glida tillbaka på golvet med fotleden som glider på golvet. Tryck på fingrarna på golvet; Lyft din torso upp och bort från låret. Längre framdelen av din kropp. Blåse neråt.
Håll posen så länge du är bekväm och släpp sedan posen. Stanna i den här posen i en minut eller så.
Släpp posen med stöd av händerna på golvet, ta vänster knä framåt, ta höger knä i föregående position, andas och komma tillbaka till Adho Mukha Svanasana (Downward Facing Dog Pose). Upprepa med benen omvänd.
När jag tillämpar dessa frågor på Eka Pada Koundinyasana Jag får jag enkla, enkla svar. Höft, ben, ryggrad och kärna finns i Parivrrta Trikonasana Axlarna och armarna finns i Chaturanga. Med andra ord, Eka Pada Koundinyasana I, är Revolved Triangle Pose ovanpå Chaturanga. Så, den här sekvensen fokuserar på att förbereda sig för en djup Revolved Triangle Pose och en stark Chaturanga.
De första tre hållningarna kommer att vakna din kärna. Närmare bestämt kommer 2: a och 3: e hållning i sekvensen att elda upp dina obliques eftersom de innehåller en krävande twist. Dessa ställningar ställer tonen för sekvensen genom att förse dig med en förhandsgranskning av de hållningar och åtgärder som kommer att följa. Den 4: e hållningen, Downward Facing Dog, ger dig en smidig övergång från de lutande läpparna till höftöppnande lungor.
