Hur man gör en dödlift: Tekniker, fördelar, variationer
Deadlift är en exceptionell styrka och massuppbyggnadsövning. Du lyfter vikten från golv till lårnivå och arbetar med många muskelgrupper.
mål: Full kropp, hamstrings, quadriceps, gluteals, nedre rygg, trapezius
Utrustning som behövs: skivstång
Nivå: Avancerad
Deadlift är ett bra sätt att bygga snygga ben och baksida. I en dödlift lyfter du vikten från marken till låret med primärt ben- och höftmuskler, men med hjälp av de flesta av de stora muskelgrupperna i din kropp. Dödlyftan utförs vanligen med en bar och plattor eller en fast barbell men kan göras med hantlar. Det är en specialitet av powerlifters som inte bör ignoreras i allmän träning för fitnessvikt. För att bygga muskler och funktionell träning, gör deadlift-delen av dina träningsövningar.
fördelar
Deadlift använder hamstrings (baksida av lår), quadriceps (främre låret), gluteals (rumpa) och nedre ryggmuskler (erector spinae). Stabiliseringsmusklerna i kärna, abs, axlar och övre rygg kommer också till spel. Det är högt ansett för att bygga muskelmassa, vilket är önskvärt, inte bara för kroppsbyggare, men också för personer som vill öka sin metabolism eller förhindra muskelförlust på grund av åldrande. Du kan använda deadlift för att bygga övergripande styrka samt kärnstyrka och stabilitet. Dödliftet är en av de bästa övningarna för att efterlikna den lyft du gör hela dagen, så det är en funktionell övning. Att lära sig dödlift med bra form, du kommer att kunna lyfta och bära saker med mindre risk i det dagliga livet.
HeroImages / Getty Images
Steg-för-steg-instruktioner
Välj en sken av lätt vikt till att börja med.
- Placera fötterna axelbredd från varandra (eller inte mycket mer) med tår under baren. Fötterna pekar rakt framåt eller de kan vinka något ut. Klackarna ska vara platta på ytan. När du lyfter kommer baren att röra sig nära skenorna och kan även gräsa dem. Huvudet (och ögonen) ska återspegla en neutral ryggradsposition, varken krökt märkbart uppåt eller nedåt, även om en mycket liten uppåtgående lutning inte är ovanlig eller osäker när man satsar in.
- Stabilisera bukmusklerna genom att förstärka dem.
- Squat ner, böja vid knäna. Formen för nedstigning till baren är likadan (men inte identisk) med häftet, med ryggen rak eller välvd i något och inte avrundad vid axlarna eller ryggraden.
- Ta tag i baren strax utanför knäbenet med ett handtag eller ett blandat grepp.
- Lyft stången genom att trycka uppåt med benen från knäna. Andas ut vid ansträngning. Var försiktig så att du inte höjer höfterna först så att stammen går framåt och ryggen blir rundad. Försök inte att dra baren upp med armarna. Armarna stannar under spänning medan de griper baren när benen skjuter upp. Tänk på ben och axlar som rör sig uppåt ihop med höfterna balanseringspunkten.
- Baren bör nästan beta skenorna och komma till vila runt lårnivå när du når full höjd. Dra axlarna tillbaka så mycket som möjligt utan att böja bakåt.
- Sänk stången mot golvet med en omvänd rörelse, vilket ger en rak rygg igen.
- Upprepa för önskat antal repeteringar.
Vanliga misstag
Undvik dessa fel så att du kan få ut det mesta av denna övning med mindre risk för belastning eller skada.
Avrundning bak eller axlar
Håll ryggen rak utan avrundning vid axlarna och ryggraden. Du ska vara gångjärn i höften. Håll dea höfterna ner, rumpa ut. Häfta i magen för att stödja din rygg tillbaka.
Lyftning med armarna eller baksidan
Nyckeln till lyftprocessen för nybörjare är att lyfta med benen och höfterna, inte armarna, axlarna eller ryggen, även om deras stabiliserande roll är viktig. Håll armarna raka genom hissen. Böjning av armarna kan påverka dina biceps.
För mycket vikt
Börja med att träna med lätt vikt tills din form är tillfredsställande. En personlig tränare eller gym tränare kan kontrollera dig för korrekt form. Öva i en spegel om det behövs.
Dellyftar
Med lätt vikt kan du göra repetitioner där du sänker stången till din shin eller till och med golv och sedan raka igen utan att släppa greppet på baren. Det här är inte en dödliftsupprepning. Det är bättre att träna en full hiss och sänka sig till golvet och börja sedan igen från stående position.
Bar för långt från kroppen
Baren ska resa nära kroppen för maximal lyft effektivitet och säkerhet.
Ändringar och variationer
Deadlift kan göras på olika sätt för att passa dina mål och träningsnivå. Flera avancerade variationer är möjliga med alternativa ben- och grepppositioner.
Det här är de möjliga grepptyperna:
- Standardhandtaget har båda händerna med handflatan nedåt. Om du kan se ryggarna i båda händerna är det det övergripande greppet. Detta är lämpligt för lättare vikter.
- Det blandade greppet har en hand att ta tag i baren med handflatan under baren (supinerad) och den andra handen med handflatan över baren (pronated). Det blandade överhand-handtaget är för tyngre vikter. Detta grepp ger viss försäkran om att tyngre vikter inte kommer att glida ur händerna.
Greppet kan vara bredare eller smalare i baren. Ett vanligt startläge är ett grepp vinkelrätt mot axelns punkt med armar rakt neråt. Ett något bredare grepp kan passa vissa människor och ett brett grepplift är en giltig variation. Standardgreppet använder quadriceps (i stället för höft och bak med det brett greppet) och är mer lämpligt för tyngre hissar.
Behöver du en ändring?
När det gäller alla övningar, när du är ny på dödliftet bör du lyfta endast lätta vikter eller till och med en bar utan extra vikt. Ha en tränare till dig och ge dig feedback på din blankett. Först när du utför det korrekt bör du börja öka vikten.
Om du inte har tillgång till en skivstång eller barens vikt är för utmanande, kan du prova en kettlebell eller vertikal dumbbell deadlift med lättare vikt. Du förstår objektet med båda händerna och hänger i höften för att lyfta det, som med en sken.
Upp till en utmaning?
Du kan gå vidare med de vikter du använder i dödliftet när du fyller i din form. När du gör det korrekt kan du experimentera med vilket grepp som passar dig bäst. Det finns också några variationer du kan använda för att ändra din rutin.
Med sumo deadlift-varianten är fötterna brett ifrån varandra men armarna faller fortfarande vertikalt, bara nu inuti knäna.
Den rumänska dödliften görs med raka ben, sänker vikten från lårhöjden till strax under knäna och upprepas sedan. Det är speciellt bra för att stärka höftsträngarna och spinalstabilisatorer.
Du kan också göra den rumänska dödliften med förskjutna fötter, som efterliknar närmare situationer i verkliga situationer när du hämtar och flyttar tunga föremål.
Säkerhet och försiktighetsåtgärder
Deadlift är en avancerad viktliftningsövning. Tala med din läkare eller fysioterapeut för att se om det är lämpligt för dig om du har några skador eller tillstånd som påverkar dina ben, knän, anklar, höfter, rygg, axlar eller handleder. Var säker på att du får lämplig coaching för rätt teknik. Använd lätta vikter för att börja och sluta om du känner någon smärta. Under graviditeten är det bäst att använda lättare vikter och du kanske vill använda den bredare sumotillståndet.
Testa
Inkorporera detta drag och liknande i en av dessa populära träningspass:
- Övningar för nya viktlärare
- Lågkroppsstyrka övningar
- Tung lyft för styrka
Var den här sidan till hjälp?
Tack för din feedback!
Vad är dina bekymmer?
Annan felaktig att förstå
Buk – Rectus abdominis, Extern skrå muskel i buken, Mage inre buk muskel, Levator scapulae, Longissimus, Quadratus lumborum, Serratus bakre överlägsen, Serratus posterior inferior, Teres Major och Trapezius Muscle
Rätt andning är viktigt när du gör deadlifts. Korrekt andning är mycket viktigt eftersom det hjälper till med den stigande fasen av hela träningen, vilket bidrar till kraftaspekten av den. Ta ett djupt andetag innan du drar tyngden och håller dig för första kvartalet av stigningen. Andas långsamt långsamt genom uppstigningen och andas fullständigt vid drivning genom mittpunkten.
För att utföra Anderson squat, sätt en vanlig skivstång eller Safety Squat Bar (bild) på stiften i ett squat ställ, så att när du är under baren är höfterna vid eller precis över parallell. Ställ dig i ett häftigt läge under baren. Ta ett djupt andetag i underlivet, stag och kraftigt köra axlarna uppåt i baren för att stå. Sänk stången tillbaka till stiften genom att sänka in i en squat. När baren är på stiften, slappna av din kropp för några ögonblick före din följande rep. Återigen sätt andan, stag och kör baren till en stående position igen.
För att utföra framkanten, placera stången djupt på axelns framsida och så nära nacken som möjligt. En mängd olika handpositioner kan användas för att uppnå detta, från olympiska stilstativ till Kalifornien-stil, så använd den position som bäst passar din flexibilitet och komfortnivå. Armbågarna ska förbli så höga som möjligt under hela rörelsen. Ställ fötterna höftbredd eller bredare, med tårar pekade utåt något. Initiera squat genom att flytta höfterna bakåt och ner tills knän och höfter är böjda till cirka 90 grader eller mer beroende på flexibilitet och kontroll. Fortsätt bromsa i torso genom hela rörelsen och återgå till en stående position.
Samma logik gäller för block eller rackdrag. Du kan och bör använda en konventionell och sumo-ståndpunkt under hela ditt träningsår.
Med tillräcklig träningserfarenhet kommer de flesta lyftare att upptäcka att de är starkare med knäböjningar när de använder en lågspänningsplacering och tar en bred hållning. Det finns dock lyftare som upptäcker att de verkligen är starkare med high-bar squats.
Om du bara lär dig rörelsen, gör inte mer repetitioner per set än du kan få alla att se ut på samma sätt. Om din form ändras eller bryts ner, gör du för många. Det finns en tid och en plats för att studsa baren (speciellt om du är på ett gym med stötfångare) men det är inte för nybörjare. Enkel regel: Gör inte touch-and-go dödliftar såvida inte och till du kan döda dubbla kroppsvikt. Avsikten är att lyfta vikten från golvet och starta rörligt, från ett dödstopp. Fortsätt på det här viset.
Först måste vi klargöra vår utgångspunkt för vad som är en ”korrekt” dödlift. Den enda korrekta deadliften är den du kan utföra just nu, utan smärta eller svårigheter. För vissa människor kommer det att hindra dem från att använda några av de godtyckliga konventioner som vanligtvis är förknippade med deadlift, till exempel baren är exakt 8 3/8 tum från golvet. Det viktiga är att du förstår vad avsikten för en bra dödlift är, och du börjar var du än är.
Det korrigerbara misstaget nr 1 har att göra med barens startposition. Du kanske aldrig har tänkt på det här när du gör Deadlifts men det bestämmer framgången för hela träningen.
Det lär också dina stora höftmuskelprupper att branda på ett samordnat sätt. Resultatet är att du kommer att kunna lägga mer kraft i marken. Oavsett vilken sport du spelar kommer ditt spel att förbättras om du regelbundet utför denna övning.
