Hur man gör dubbla raka benlyftningar i Pilates
Dubbelbensliftet Pilates matutövning är ett effektivt mageövning för både övre och nedre delen av buken och öva för andning.
Också känd som: Havfrue, nedre hiss, dubbel rak ben sträcka
mål: Övre och nedre abs
Nivå: Nybörjare
Dubbelbenet lyfts Pilates matutövning är en mycket effektiv bukövning, som arbetar både övre och nedre delen av buken. Dessa benliftar är en idealisk kärnstyrkabyggare när de utförs på rätt sätt. De är utmanande medan de fortfarande är bra träning för nybörjare. I den klassiska Pilates-sekvensen kommer denna övning efter dubbelt bensträckan.
fördelar
Denna övning fungerar både i övre och nedre delen av buken, plus höftböjarna (särskilt sartoriusen). Det kräver också aktivering av dina quadriceps på framsidan av dina lår och din gluteal muskler i din skinkor. Din abs är dras in och arbetar hårt, så det här är ett bra tillfälle att träna djupt in i ryggen och sidorna. En stark kärna är nyckeln till bra hållning och enkel rörelse i hela det dagliga livet.
Ben Goldstein
Steg-för-steg-instruktioner
Utför dubbla raka benlyftarna på en matta eller annan bekväm yta.
- Ligga på ryggen och förläng dina ben rakt upp mot taket. Vrid benen ut något, håll klackarna ihop och innerbenen dras i mittlinjen, i Pilates hållning. Peka på tårna. Placera händerna bakom huvudet, håll armbågarna breda och bröstet öppna.
- Andas in. På andas ut, dra buken ner till golvet. Tillåt den rörelsen att trycka ner din nedre rygg i golvet när du krullar din övre torso upp från golvet. Du kommer att behålla denna kärnstyrka torso position under hela träningen. Du är nu i startpositionen.
- Andas in. Att hålla bukhinnorna dras in och skjuter tillbaka i mattan, förlänga benen från dina höfter. Börja sänka benen långsamt. Sänkningsrörelsen ska ta längre tid än lyftrörelsen. Du kan sänka benen i tre steg som en variation, sänka benen en tredjedel av vägen mot mattan, pausa och sänka ytterligare en tredjedel.
- När dina ben sänks så långt du kan, samtidigt som du behåller kontroll och inriktning, pausa.
- Andas och lyfta benen i upprätt läge med en fast och kontrollerad ansträngning, fördjupa absen när du återvänder benen upprätt.
- Kontrollera din position: Pilates hållning, öppen bröstkorg, breda armbågar, bukningar indragen.
- Upprepa träningen 6 till 8 gånger.
Vanliga misstag
Undvik dessa fel så att du kan få ut det mesta av denna övning och förhindra påfrestning eller skada.
Nedre bakåtkörning från matta
Gå bara så lågt som möjligt medan du behåller kontrollen och bra inriktning. Låt inte din rygg skrälla upp från mattan när du sänker benen; använd ditt kraftaggregat och håll de abs som dras in.
Dra upp huvudet eller halsen med armarna
Försök inte hålla dig uppe genom att dra på huvudet och nacken med armbågar och händer – en vanlig frestelse. Använd din övre abs för att behålla bröstets hiss. Försök arbeta med det genom att lämna huvudet nere.
Ändringar och variationer
Som med de flesta Pilates övningar kan du ändra den här övningen för att göra den mer tillgänglig efter behov.
Behöver du en ändring?
Lämna huvudet på mattan om du behöver bygga styrka för att få den korrekta formen eller om du känner dig obehag i nacken. Om du lämnar huvudet kan du få armarna utsträckta utmed dina sidor, palmerna neråt. Håll bröstet öppet.
Du kanske också vill försöka lägga händerna under dina höfter. Detta hjälper till att lindra mycket tryck på nedre delen av ryggen.
Om du har svårt att hålla benen rak, kan du göra det med knäna något böjda tills du bygger upp tillräckligt med styrka.
Upp till en utmaning?
När du har fyllt på din form med denna övning kan du gå vidare till dubbla benliftar eller Pilates saxen.
Säkerhet och försiktighetsåtgärder
Om du har osteoporos eller spondylit, prata med din läkare eller fysioterapeut för att se om denna övning är lämplig. Som med de flesta ab övningar som görs liggande, bör du undvika denna övning under graviditeten. Om du känner någon nackstam, kontrollera din form och överväga att göra den här övningen med ditt huvud på mattan tills du får tillräckligt med abstyrka för att hålla din överkropp upphöjd. Kontrollera med din Pilates instruktör för eventuella ändringar eller förslag till alternativa övningar.
Testa
Inkorporera detta drag och liknande i en av dessa populära träningspass:
- Snabb Pilates träning
- Pilates serie om fem
- Pilates platt abs rutin
Var den här sidan till hjälp?
Tack för din feedback!
Vad är dina bekymmer?
Annan felaktig att förstå
Hängande benlift är en mycket utmanande övning, men det är den enda benliftvariationen som arbetar med styrka och rörlighet i över- och underkroppen och på träningsstyrka och axelns flexibilitet. I en hängande benlyft hänger du med en rak kropp från en bar och lyfter sedan de raka benen genom att tippa bäckenet, ta sig i lågmag och låg rygg och komprimera vid höfterna.
Supine och sidbenben, en häft av Pilates och yoga, främjar stabilisering i mage, obliques och nedre ryggen samtidigt som både stora och små muskler stärks i benen. En grundläggande bakre benlift innebär att du pressar in den lilla ryggen i golvet medan du sätter ihop kärna, lågback, höftböjare, quads, glutes och hamstrings för att lyfta de raka benen till ditt maximala aktivitetsområde och sena benen ner med kontrollen . Övningen kräver flexibilitet i höften och hamstring, så nybörjare som kämpar med rörelseriktning kan lätt böja benen, lyfta ett ben i taget eller begränsa lyftvinkeln.
Någon har starkt sagt, ”Pilates konst tittar på kroppen och känner till det mest direkta sättet att ta itu med det.” En metod att utöva det sträcker sig och förlänger alla större muskelgrupper i människokroppen på ett helt balanserat sätt kallas Pilates. Pilates hjälper till att förbättra muskulär och postural styrka kraftigt när det görs regelbundet tillsammans med Yoga-rörelserna.
Spine stretch är en slags Pilates matbaserad träning som är användbar var som helst i ett träningspass och är faktiskt en bra stretch för hamstring och baksida.
På 1920-talet flyttade Pilates till Amerika där han öppnade sin första officiella ”studio”. Det råkade vara i samma byggnad som New York City Ballet – och här kommer ”kvinnliga” och ”dansare” träningspassföreningen.
Försök att föra dina sken parallellt med golvet och fokusera på att lyfta bröstet och förlänga dig genom ryggraden. Långsamt, och med kontroll, nedre delen av ryggen, en kotan i taget. Upprepa 6-8 gånger. Fungerar buken och ryggradarna.
Dubbla benfallet är en bra övning om du är intresserad av att förbättra kärnstyrkan. Det är inte bara effektivt att toning och stärka kärnans muskler, men kan också vara en stor rehabiliterande övning för personer som nyligen har haft en skada på ryggen. Var noga med att öka intensiteten när den grundläggande versionen av denna övning blir för lätt.
Nu när du är ordentligt placerad kan du utföra dubbelt benfall. Börja med att ta några djupa andetag. När du andas in i ditt nästa andetag börjar du sakta ner båda benen ner till marken samtidigt och håller dem så raka som möjligt. Så småningom börjar du känna att din nedre rygg kommer från marken. Vid denna punkt, sluta sänka benen och börja höja dem tillbaka till startpositionen när du andas ut. Gör 10 uppsättningar av denna övning innan du tar en kort paus. Gör ytterligare 2 uppsättningar av 10 repetitioner av dubbelbenet för att uppnå optimala resultat.
Dori: Hej jag är Dori, och detta är mellanliggande pilates. Just nu ska jag visa hur man gör en pilates rak bensträcka. Fortsätt och sätt dig själv mitt i pilatesmattan, balansera rätt på din glute, ta tag i dina hamstrings och ta en stor djup andning och, när du andas ut, vill du att runda ut din ryggkotor en åt gången , håll din ryggrad i neutrala, jag vill att du ska titta rakt fram, fina långa magra muskler, förlänga benen hela vägen mot matslutet och ta armarna rakt upp över huvudet, ta ett gott stort djupt andetag i , vi tar bara den så långt fram som möjligt och när du andas ut vill jag få dig en bra bra bäckenhöjning, rotera dessa höfter under, dra din navel i ryggraden och ryggraden i golvet och släpp sedan din fötter, om du har spänningar i dina fötter.
Gå framåt och ta med armarna längs sidan av dig, du ska ta med vänster ben och förlänga det rakt upp och lyfta överkroppen, ögonen ligger på naveln, om det här känns lite utmanande så du kan fortsätta och hålla huvudet vilat på pilatesmattan, men fortsätt och lyft upp huvudet, ögonen runt naveln, andas in och andas när du har nått mot det, dra det benet mot dig för en fin, lätt sträcka, du kommer att andas in och andas ut, du kommer att byta ben, höger ben kommer upp och vänster ben sänks.
