Hur man gör Dolphin Pushups i Yoga
Dolphin Pushup är en yoga övning som hjälper till att stärka din kärna och överkropp. Det är bra prep för en mer avancerad pose som Underarmsstativ.
mål: Mage, kärna, rygg, axlar, bröst
Nivå: Mellanliggande
Om du letar efter en kärnposition som du kan integrera i ditt flöde, är Dolphin Pushup ett utmärkt val. För dem som inte övar yoga är det ett alternativ till crunches eller plankvariationer eller ett sätt att ändra din pushup rutin. Att arbeta med underarmarna på golvet är också ett sätt att förbereda sig för underarmsstativet (Pincha Mayurasana). Du kan till och med försöka spela med att sparka upp benen när du blir uppvärmd om du känner dig redo. Använd detta som en del av en flödessyoga-sekvens eller som en del av en total kroppsövning eller kärnsträning.
fördelar
Kärnstyrkan är kärnan i en framåtgående yoga-övning. Inversioner, armbalanser och stående balanser kräver alla kraft som strålar ut från kärnan. Denna övning kombinerar stretch och inversion av Dolphin Pose (Ardha Pincha Mayurasana) med en pushup. Det är bra för att förstärka dina armar och axlar, men du måste använda din abs och kärnmuskler för att stabilisera din torso. Hamstrings och kalvar får en bra sträcka. Överkroppsmusklerna som spelas upp i uppslaget är deltoiderna, pectorals, triceps, biceps och erector spinae. Buksmusklerna som användes för att hålla kroppen stram under upptryckningen är rektus abdominis och transversus abdominis. Eftersom pushup innebär flera leder är det en sammansatt övning. Den funktionella konditionen du utvecklar med pushups kommer att tjäna dig bra i alla dagliga livets drivande aktiviteter. Att byta ditt uppslag med variationer som Dolphin Pushup kommer att utmana dig på nya sätt.
Steg-för-steg-instruktioner
Delfin. Ann Pizer
Börja i Dolphin Pose (ibland kallad Puppy Pose), som är väsentligen Downward Facing Dog (Adho Mukha Svanasana) med dina underarmar på mattan. Det grundläggande sättet att komma in i denna ställning är från en knä och knäposition med underarmarna nere. Då lyfter du dina höfter som du skulle när du kommer in i Down Dog. Om du vill prova något lite snyggare, kom till en vanlig nedåtriktad hund och sänk samtidigt båda underarmarna till golvet. Dolphin är ett riktigt bra alternativ till Down Dog för personer med smärta i handleden.
Delfinvariation. Ann Pizer
Dolphin push-up. Ann Pizer Dolphin Variation. Ann Pizer
- Flytta dina underarmar till en V-position så att du kan stryka dina fingrar på samma sätt som du skulle förbereda dig för en huvudstol. Detta ger dig lite mer dragkraft när du börjar flytta, men du kan också lämna händerna separata och armarna parallella om du föredrar det.
- Flytta din torso framåt så att ditt ansikte kommer över dina händer medan du inhalerar. Armbågarna ska fodras upp under dina axlar. Håll din kropp rak som du skulle i en planka position. Faktum är att det här i grunden är en underarmsplanka med händerna knäppta.
- Skjut höfterna tillbaka till Dolphin under utandning. Detta är den grundläggande fram och tillbaka rörelsen för Dolphin Pushup.
- Försök att göra 10 reps, flytta torso framåt till en plank position på inhalera och skjuta höfterna tillbaka till högt på andan.
- När din uppsättning är klar, kom ner och vila i barnets pose. Beroende på din uthållighet kan du försöka gå för en eller två uppsättningar av 10. Om det inte är möjligt ändå, arbeta upp till det
Barnets ställning – Balasana. Ian Hooton / Science Photo Library / Getty Images
Vanliga misstag
För att få ut det mesta av denna övning, undvik dessa fel.
Sagging Lower Back
När du flyttar till plankläge, låt inte din nedre rygg kollapsa och höfter att doppa under en rak linje med axlarna, eftersom det kan leda till påfrestningar. Håll din abs förlovad.
Förlängning av nacken
Kran inte nacken eller lyft din haka för att titta runt. Håll nacken och hakan i linje med dina armar och rygg hela tiden.
Ändringar och variationer
Som med de flesta yoga poses kan du komma in på denna ställning på olika sätt och modifiera den enligt din nivå av lämplighet och flexibilitet.
Behöver du en ändring?
Medan den perfekta Dolphin Pose har fötter platt på golvet, kräver detta stor flexibilitet i dina kalvar och hamstrings. Det är bra att ha dina klackar av golvet men sträcker sig mot golvet.
Upp till en utmaning?
Underarmsstativ – Pincha Mayurasana. Ann Pizer
Om du arbetar på underarmsstativet är det här en bra tid att prova en eftersom du har acklimatiserat din kropp till armläget. Från Dolphin, gå dina fötter in mot dina armbågar så nära som möjligt. Höj ett ben och ge det lite hopp.
Målet är att få dina höfter över axlarna. Om du är orolig att gå hela vägen, gå till en vägg men ge dig själv en bit avstånd från väggen så att du kan få en känsla för balansen. En annan strategi är att sätta ett band runt dina armar strax över armbågarna för att hindra dem från att flytta ifrån varandra.
Säkerhet och försiktighetsåtgärder
Undvik denna övning om du har några skador på dina handleder, fötter eller fotor. Eftersom det innebär en inversion, bör du undvika det om du har glaukom eller högt blodtryck. Om du känner någon smärta i nacken eller ryggen, lindra dig själv ur positionen.
Testa
Inkorporera detta drag och liknande i en av dessa populära träningspass:
- Dynamisk ab träning
- Yoga ställer sig för styrka
- Klassisk stående flödesföljd
Var den här sidan till hjälp?
Tack för din feedback!
Vad är dina bekymmer?
Annan felaktig att förstå
Denna asana är relativt lätt att utföra jämfört med några av de andra svåra ställningarna som utförs i yoga. Den anatomiska fokusen på denna hållning är övre delen av ryggen. En systematisk förklaring av denna asana kan hjälpa en nybörjare att få denna position rätt och därför är det lämpligt att lära sig det av en utbildad yogaexpert som kan styra dig ordentligt. Några av de enkla att följa delfinerna är enligt följande:
- Placera dig själv på golvet med stöd av dina händer och knän. Placera knäna direkt under höfterna och underarmarna på marken med axlarna direkt ovanför handlederna. Tryck armarna och palmerna fast ihop och in i golvet.
- Medan utandning, krulla tårna och lyft knäna från marken. Lyft upp klackarna något av golvet försiktigt så att du balanserar underkroppen på tårna.
- Längra svansbenet borta från bäckenregionen och tryck det närmare pubicområdet. Lyft hela kroppen mot taket på ett sätt där anklarna och de inre benen ritar upp i ljumskområdet.
- Tryck underarmarna i golvet och fäst axelbladet medan du håller huvudet mellan överarmarna och vänd nedåt.
- Håll denna hållning i minst 30 sekunder och böj sedan försiktigt knäna för att släppa dem, medan de exhalerar normalt.
Skippa det: Undvik planka att utgöra om du lider av karpaltunnelsyndrom eller har några handledsskänsligheter eftersom det kan vara svårt på dina handleder. Du kan också hoppa över det eller modifiera om du har låg ryggsmärta.
Vara uppmärksam: När du flyttar in i planken, använd en djup inhalation för att bredda bröstet genom axlarna och mitten av ryggen. När du andas ut, använd den energin för att engagera magen för att stärka ställningen.
Hindu pushups är en bra överkroppsövning som fungerar bra på din brystmuskler, deltar, triceps, serratus anterior, abnapularis, höft och ryggradsledare, erector ryggrad etc.
Hindu pushups är en variation av pushup som fick sitt namn på grund av sin enorma popularitet inom traditionella indiska wrestlers och indiska kampsport stil.
Men om du vill testa din styrka uthållighet och göra fler uppskjutningar, då kan denna 12-veckors plan ta dig dit. Faktum är att det hjälper dig att göra 100 på varandra följande push-ups på bara 12 veckor!
Jag har en 50 pounds vävd väst som jag ofta använder när jag vill bygga mer ”styrka” istället för bara flera reps i min push-up / chest rutin. Medan man fokuserar på det långsamma / snabba tempot och håller min armbåg i tucked in , Jag brukar bara kunna vrida 4-6 kvalitetsreparationer istället för min vanliga 15-20 utan extra vikt.
Sträck dina ben ut framför dig, böj dina fötter mot din kropp, sträck dina armar högt över huvudet och på andas ut ned din kropp med rak rygg. Håll dina benen raka och oroa dig inte för hur långt du kan nå. Du kan välja din handposition här – hålla din mothår, hålla dina ben, placera dina palmer platt på golvet bredvid dina ben eller bindande.
Du kan komma in i bropositionen från axelstället eller ligga på ryggen och lyfta dina höfter. Ta tag i båda dina anklar och fortsätt andas.
