Hur man gör den enkla raka benstretch i Pilates
Den enkla raka bensträckan sträcker sig ihop och ger uthållighet i buken. Lär dig hur du utför den här gratis Pilates matutövningen.
mål: Hamstrings, buken
Utrustning som behövs: Matta
Nivå: Mellanliggande
Den enda raka bensträckan är en mellanliggande Pilates matutövning som utmanar bukuthållighet och sträcker benets baksida. Det här är en annan övning än Pilates singelbensträckning, men båda är en del av Pilates-serien med fem sekvenser som kan läggas till Pilates träning. Det är också ett bra komplement till en platt abs träning. För att bygga upp till detta drag, använd bröstlyftan.
fördelar
Denna övning sträcker sig i hamstringens muskler på baksidan av låren. Du kan också känna en sträcka i överkanten. Det utmanar bukmusklerna som de är kontraherade för att upprätthålla kroppspositionen under stretchen och saksrörelsen när du byter ben. Denna övning kommer också att träna dig i att kontrollera din kärna och koordinera rörelse och andning.
Hamstringsna får ett träningspass från att gå och springa, och så sträcker man dem är vanligt bland personer som tycker om de här hjärtaktiviteten.
Steg-för-steg-instruktioner
Börja med att ligga platt på mattan men med dina ben utsträckta mot taket. Ben och hälar är tillsammans i Pilates hållning, roterade något utåt från höfterna.
- Förläng din ryggrad, dra i buken och krulla hakan och överkroppen från mattan. Spetsarna på axelbladen rör mattan. Du kommer att behålla denna övre kroppslyft under hela träningen.
- Ta tag i din högra ankeln (eller under knäet om du har täta hamstringar).
- Dra ditt vänstra ben ut i 45 graders vinkel. Du kan justera vinkeln på det utsträckta benet för att göra träningen mer eller mindre svår. Ju lägre ben, desto hårdare mage måste arbeta för att upprätthålla anpassningen.
- Inhale: Dra försiktigt ditt högra ben mot dig. Pulsa benet mot dig två gånger, vilket ökar din stretch.
- Byta ben snabbt.
- Andas ut: Dra ditt vänstra ben mot dig. Pulsa benet mot dig två gånger, vilket ökar din stretch.
- Byta ben snabbt.
- Upprepa sex till 10 gånger.
- Om du börjar känna en belastning i nacken är det dags att vila och börja sedan igen.
Vanliga misstag
För att få ut det mesta av denna övning, undvik dessa fel.
Lätt andning
I en djup scoop som den här, vill du andas djupt i ryggen och sidorna. Försök att få en fin jämn rytm som går med andan och bytet av benen.
Svag Ab Support
Din överkropp stöds av buken, inte genom att dra åt ryggen eller nacken. Krossa inte axlarna eller böj ryggen. Om din nedre delen lyfter av golvet, minska avståndet mellan dina ben eftersom detta är ett tecken på att ditt ben är för lågt.
Torso rörelse
Förflyttningen ska bara ligga i benen. Om din torso vrider eller rör sig, behåller du inte rätt kontroll.
Ändringar och variationer
Du kan ändra denna övning på flera sätt för att göra det lättare eller svårare.
Behöver du en ändring?
Minska avståndet mellan benen för att minska intensiteten. Böjning av knäet något kan hjälpa om du har täta hamstringar eller svaga kärnmuskler.
Du kan ändra det enda raka benet genom att hålla huvudet nere och bara öva rörelsen på dina ben. Håll huvudet nere om du upplever nacksmärta.
Upp till en utmaning?
Öka svårigheten genom att sänka det utsträckta benet (därmed öka avståndet mellan de två benen). Gör det här bara om du kan använda bukhinnorna för att hålla din nedre rygg från att du kommer upp från mattan.
Säkerhet och försiktighetsåtgärder
Undvik denna övning du har några skador på dina axlar. Om du känner någon axelvärk, avsluta denna övning.
Testa
Inkorporera detta drag och liknande i en av dessa populära träningspass:
- Intermediate Pilates träning för styrka och flexibilitet
- Pilates träning för platt abs
- Pilates serie om fem
Var den här sidan till hjälp?
Tack för din feedback!
Vad är dina bekymmer?
Annan felaktig att förstå
Har du någonsin hört talas om en kallare övning än den notoriska skrovkrossen? Självklart inte, för ingenting kan slå känna sig som en krigare och skryta om kran-krossning två gånger per vecka. Detta är en gemensam träning som kraftfullt riktar mot dina triceps samtidigt som du aktiverar dina axlar och fällor, och det kan göras med många typer av utrustning, men många killar misslyckas med att se sin imponerande massbyggnadspotential. Som med allt annat kommer dina vinster att bero på hur du utför det, och genom att göra några enkla tweaks kan du kraftigt öka effektiviteten i denna övning. Förvandla den till ett drag som kommer att accelerera din triceps utveckling bortom din fantasi ! Läs allt om det i artikeln nedan.
Sätt upp en lutningsbänk och ta en skivstång med ett handtag. Håll dina armbågar och armar fullständigt utsträckta, andas in och lyfta baren ovanför, placera armarna i linje med din torso ovanför huvudet; sedan sakta sakta ner det i en halvcirkelformad rörelse bakom ditt huvud. Andas ut, pressa dina triceps och tryck på stapeln igen.
Slutligen, här är några träningsprogram. Jag tror att det här är de bästa kroppsviktiga träningspasserna för triceps. Som i kroppsbyggnad triceps brukar arbeta med andra muskler grupper, och det är sant för calisthenics också. (Tack för madbarz.com för de stora träningspasserna!)
I denna lista har jag samlat in de mest fördelaktiga kroppsviktiga tricepsövningarna du kan göra för att tona och bygga dina muskler. I botten av inlägget kan du också hitta övningar i calisthenics.
Jag har alltid haft anständiga triceps, särskilt i förhållande till mina biceps. Den främsta anledningen? Jag har alltid använt mycket frekvens för mina triceps.
Med mina idrottare ska jag göra 135, 185, 225 eller 275 pund. Det viktiga att veta är att det egentligen handlar om hur många reps du får på den sista styrelsen.
Så använder du Muscle Building Workout Routine som exempelprogram, byt ut plana hantelpressar i överkropp B med dips. Förutsatt att de inte stör dina axlar är det förmodligen det bästa sättet att göra det.
Och så långt som denna lista går, är den raka baren nedtryckningen vanligtvis den mest stressiga på armbågar / handleder (precis som raka bågkrullar är), medan repetrycket är förmodligen den mest bekväma, armbågsvänliga variationen av dem alla.
Håll din rörelse kontrollerad och jämn. ändra detta drag genom att fästa bandet på en dörrknopp på en stängd dörr eller något annat fast plantat objekt framför dig.
- Huvudmuskel används: Triceps
- Sekundära muskler: Underarmar, lats
- Utrustning som behövs: Hantel, Barbell, Kettlebell, Kabel eller Maskin
- Rörelse: Isolerat
- Övningstyp: Tryck
