Hur man gör den ena benen i Pilates
Pilates matutövningen kräver en koordinering, balans och kärnstyrka. Det hjälper dig att arbeta dina ab muskler på ett symmetriskt sätt.
mål: Magmuskler
Utrustning som behövs: Träningsmatta
Nivå: Nybörjare
En Leg Teaser är en klassisk Pilates matutövning som verkligen visar oss om vi arbetar symmetriskt på ett symmetriskt sätt. Det kräver samordning och balans och hjälper dig snabbt att utveckla kärnstyrka.
fördelar
Teaser är svårt men så värt det. Det är en snabb resa till platt abs och ännu viktigare, en stor kärnstyrkabyggare. Leta efter teaser för att utmana din balans och symmetri. De arbetade musklerna innefattar magen, ryggmusklerna och skinkans gluteus maximus. Ett benben sträcker också höfterna och hamstringarna, och det hjälper dig att förbereda dig för full Pilates teaser.
Steg-för-steg-instruktioner
Angela Coppola / Getty Images
Tänk på att Teaser är tänkt att utföras smidigt, med kontroll. Granska dina Pilates principer så att du förstår vikten av smidig rörelse.
Till att börja, ligga på ryggen med knäna böjda i 45 graders vinkel. Våra armar är vid dina sidor, palmer upp och din ryggrad är neutral. Ta en stund att andas, öppna bröstet, låt dina ryggrappar falla och slappna av axlarna. Benen är parallella: Se till att höfter, knän, anklar och fötter rader upp.
- Förläng ett ben, håll knäna i samma höjd
- Ta med armarna i en båge överhead, som du skulle i Arms Over; lämna din ribcage ner.
- Inhale och ta armarna överhuvudtaget när du nickar din haka mot bröstet och börjar rulla din övre rygg från mattan. Håll dina axlar ner och din scapula engagerad i ryggen. Denna del liknar Roll Up.
- Fortsätt flytta när du kommer upp och räcker för tårna. Detta är ett kraftfullt ögonblick där du bara måste gå för det. När du kommer upp är din nedre rygg i en liten C-kurva och ditt bröst lyftes och öppet.
- Pausa här. Andas sedan ut. Nu rulla ner, börjar med nedre magen. Använd abdominal kontroll eftersom du i följd tillåter att ryggraden släpper varje ryggrad ner till mattan. När du rullar upp den övre ryggraden, kommer armarna att röra sig bakåt. Håll dina axlar nedåt och låt inte revbenen dyka upp.
- Vila, andas och upprepa fyra till sex gånger, byta det förlängda benet. När din styrka ökar kan du gå för en flytande, non-stop rytm av curl up, rulla ner.
Vanliga misstag
Som med alla Pilates övningar är kontroll väsentlig. Håll andning och var uppmärksam på din form.
Lita på Momentum
När du rullar upp (steg 4), använd din abs och andetag, inte momentum. Tänk på energi som skjuter ut det förlängda benet, bort från fördjupning inåtgående drag i buken. Försök inte dra dig fram med axlarna eller kasta dina armar. Undvik att rycka din kropp upp och ner. I stället rör dig graciöst, smidigt och med andan.
Poor Position of the Spine
Håll din nedre del väldigt försiktigt böjd (i ett neutralt läge). Var noga med att engagera dina magmuskler för att stödja ryggen.
Hunching eller rundade axlar
När du rullar upp och ner, håll bröstet och axlarna öppna och breda och se till att dina axlar är nere och borta från dina öron.
Ändringar och variationer
Ett benben är det första steget mot hela teaser, men det är fortfarande utmanande i sig själv.
Behöver du en ändring?
Om du har lägre ryggproblem, håll på dina lår med armarna istället för att höja armarna uppåt. Du kan också begränsa avståndet på rullningen upp och ner.
Upp till en utmaning?
Testa sedan den fullständiga versionen av Pilates teaser. Det är en del av den klassiska Pilates mat-sekvensen och är känd för att vara svår. Variationer inkluderar att börja från en sittande position istället för att ligga ner. I liggande läge kan du röra sig från knäböjda ben och fötter på golvet så att sken lyfts i en bordsläge innan du går vidare för att få benen helt förlängd.
Säkerhet och försiktighetsåtgärder
Använd alltid magmusklerna för att stödja ryggen och sluta om du känner smärta i ryggen eller nacken. Arbeta i din egen takt och skynda inte på mer utmanande övningar tills du är redo. Det är vanligtvis användbart att ta lektioner med en Pilates instruktör för att se till att du använder bra form.
Testa
Inkorporera detta drag och liknande i en av dessa populära träningspass:
- 30-dagars nybörjare Pilates övningsprogram
- Nivå 2 Pilates övningar för styrka och flexibilitet
- Body Shaping Full Body Workout
Var den här sidan till hjälp?
Tack för din feedback!
Vad är dina bekymmer?
Annan felaktig att förstå
JohnGareyTV.com presenterar Dagens Flytt: Pilates Mat Open Leg Rocker. Denna mellanliggande rörelse är en av de coolaste att utföra (när du kan). Det .
Det här var ett försök på den öppna benrockerövningen, men som du ser är det ganska svårt att göra. Denna övning fungerar dina kärnmuskler (för en varm strand kropp ..
För de av er med längre ben som kära Joe på bilden kan benen känna sig tunga eftersom du försöker sitta upp för mycket. Du kan behöva skopas in och tillbaka ytterligare (läs: mer mage!) För att stödja benens vikt.
Det sätt på vilket du kommer in i träningen kan gå långt för att sätta dig i rätt position. Om du kan, ta dig in i positionen utan att böja benen.
Lesley Logan, en PMA-certifierad Pilates-lärare röstade ”Bästa Pilates i Los Angeles,” lär ut ”Tips för Open Leg Rocker med Pilates Magic Circle” i Los Angeles, Kalifornien. Prenumerera på videoklipp med två veckor. Online mat klasser Pilates Retreats på http://www.lesleyloganpilates.com.
Men många inser inte att det finns en del där du öppnar och stänger benen tre gånger, och sedan en mer avancerad version där dina ben är stängda, håller du fötterna och du gör det hela med dina ben stängda! Kolla in länkarna nedan för varje ”hur till”.
Eleverna kämpar ofta med Teaser inte på grund av brist på kärnstyrka, men på grund av dålig höftstyrka / flexibilitet eller täthet i ryggen och hamstrings. När du arbetar upp mot Teaser är målet att börja med och hålla benen i en position, vanligen i 45 eller 60 graders vinkel, eftersom du successivt artikulerar upp och ner genom ryggraden. Att ha täthet i hamstringarna eller höfterna gör det svårt att bibehålla benets läge. Du kan arbeta upp mot det här genom att hålla benen i en position du kan hålla, med en lätt böjd knä eller med fötter mot en vägg.
Teaser är en av de slutgiltiga Pilates-rörelserna eller övningarna och använder också alla Pilates-principerna: Andning, centrering, kontroll, koncentration, precision och flöde. Det kräver en stark och djup anslutning till kraftverket för att flytta in och stabilisera positionen. Joseph namngav denna övning Teaser, eftersom han tyckte att det var en ”teaser” av allt som hans övningsmetod arbetade för och uppnådde.
Murat Güneş Beşinci Mevsim şarkı sözleri
Bu yaz ayrılmayalım sakın
Hazır değilim ki yalnızlığa
Kışın da sensiz çok üşürüm malum
Mahal verme böyle bir haksızlığa
Tan Taşçı Bir Başka Ayrıldık Şarkı sözleri
Sen olsaydın zarar verirdin
Daha güçlü olandın sen
Ben olsaydım içime atardım
Hissederdim derinden
