Hur man gör cykel i Pilates
Cykel gjort Pilates sätt är en mellanliggande nivå mat motion övning med ingen utrustning krävs. Det kommer att fungera dina ben rumpa, mage, axlar, armar.
Foto: Ben Goldstein / Modell: Ana Alarcon
Också känd som: Hög cykel
mål: Ben, skinkor, mage, axlar, armar
Utrustning behövs: Mat
Nivå: Mellanliggande
Pilates cykelövning kommer att fungera många områden i din kropp på en gång. Du flyttar benen på motsatt sätt att trampa en riktig cykel, och det gör en stor skillnad i träningsnivå. Allt du behöver är en övningmatta för den här utrustningen. I den traditionella Pilates mat-sekvensen kommer cykelövningen i rutinens mittpunkt. Det föregås av saxövningen och följt av axelbroen.
fördelar
Med Pilates cykelövning arbetar du benen, skinkorna, magen, axlarna och armarna samtidigt. Du måste koncentrera sig på detta drag i stället för att falla i det typiska mönstret du skulle använda när du cyklar.
Cykeln är en bra torso stabilitet utmaning. Du måste hålla allt stadigt i höfterna och torso-ingen extra rörelse – när du flyttar dina ben.
Steg-för-steg-instruktioner
- Ligga på ryggen och rulla dina höfter upp i axelstället. Se till att du inte är för långt upp i nacken. Check Points:
- Din vikt bör stödjas av ett trevligt stativ på axlarna och överarmarna.
- Håll dig upprätt med dina mag- och ryggmuskler. Idealt sett kommer du inte ha mycket vikt på dina händer.
- Axlar är breda, bort från öronen och nacken är lång och avslappnad
- Böj det högra knäet och förläng det högra benet mot väggen bakom dig. Ta samtidigt det raka vänstra benet över huvudet, nästan parallellt med golvet.
- När varje ben rör sig i sin fulla förlängning, böjer det vänstra benet sig fram mot bakväggen, och högerbenet gör en lång båg upp och över huvudet. I grund och botten är detta som att trampa i omvänd.
- Gör upp till 10 uppsättningar ”backpedaler”. Ta sedan ihop benen och använd magekontrollen för att rulla ner.
Vanliga misstag
Axelstället och cykeln kan lägga mycket stress på nacken. Din anpassning måste vara utmärkt och du måste vara medveten om din positionering. Vänd inte huvudet när du har höjt dina ben eller du kan påverka nacken.
Ändringar och variationer
Behöver du en ändring?
Om du har nackproblem vill du prova denna övning med ryggen på golvet. Du kan lägga händerna under dina höfter för att få en liten hiss.
Upp till en utmaning?
När du blir mer bekväm med rörmönstret kan du ta benen ännu längre ifrån varandra så att de i slutändan rör sig in i en bred splittring innan ett ben viks och tråden förbi den andra som det bågar mot taket.
På avancerade nivåer tar du inte höfterna och torsolen upp till axelstället. Snarare rullar du upp höfterna, stöder dem med händerna, men lämnar höfter och torso i en position närmare neutral ryggrad. Detta kräver exceptionell bäckenstabilisering. Det är bäst att jobba med en instruktör på denna avancerade nivå.
Säkerhet och försiktighetsåtgärder
Undvik denna övning om du har nacke eller ryggskada eller osteoporos. Det rekommenderas inte om du har glaukom, högt blodtryck eller något tillstånd där ditt huvud inte ska vara lägre än ditt hjärta.
Testa
Inkorporera detta drag och liknande i en av dessa populära träningspass:
- Avancerade Pilates mat övningar
- Pilates träning för att tona bakom dina armar
Var den här sidan till hjälp?
Tack för din feedback!
Vad är dina bekymmer?
Annan felaktig att förstå
- Andas: Du ska andas in i luften genom näsan, stänga munnen för att förhindra att luft tränger in i kroppen genom oralt. När du introducerar luft i kroppen måste du hålla bukmusklerna spända. Försök att hålla andan långsamt i övningarna.
- Koncentration: Du måste vara fokuserad på att göra pilates hemma framgångsrikt. Isolera dig därför i ett rum och utför övningarna i tystnad. Om det hjälper dig att koncentrera dig kan du spela musik.
- Mag och nacke: I pilatesmetoden uppfattas buken och nedre delen av ryggen som ett maktcentrum, och när de är tillräckligt förstärkta tillåter de kroppen att röra sig på ett balanserat sätt.
Gör pilates hemma är enkelt från en teknisk synvinkel. En matta som sträcker sig ut på golvet är tillräckligt för att komma igång med denna disciplin. Tänk dock på att pilates inte är uteslutande baserade på att vissa har slutförts övningar; Det lägger stor vikt vid hur dessa övningar utförs ur ett mentalt perspektiv. I själva verket är målet med detta tillvägagångssätt att låta sinnet ytterligare kontrollera kroppen genom koncentration. I OneHowTo vi nu förklara hur man gör nybörjare pilates hemma
Sakta ner när du börjar andas för svårt att prata. Om du trampar så fort är du andfådd, du är bortom din aerob träningszon.
Lägg en fot på en stol eller bänk och luta så långt du bekvämt kan sträcka dina hamstrings efter din cykelträning. Håll sträckan för en långsam räkning av fem; utföra tre repetitioner för varje ben. Sträck dina kalvar genom att stå tillbaka från en vägg och luta framåt med händerna uppspända på väggen och fötterna platta på golvet. Luta fram tills du känner stretchen i dina kalvsmuskler. Upprepa sträckan två gånger.
Så det är en kort introduktion av Pilates Reformer Machine. Jag bör nämna att innan du tränar på en reformator bör du alltid ha en läkares råd att se till att du är fri att arbeta och flytta i hela kroppen. Det är inte så mycket en kardiovaskulär träning, som att springa på en löpband, men det innebär att du arbetar i kärnan och arbetar med muskulaturen runt dina längre leder.
Dessa är de två axelkuddarna för att trycka mot våra axlar för att hjälpa till att stabilisera vår kropp. Då är dessa remmarna som också kan ändras i längd och göra några av våra övningar enklare. Det finns ett handrem, vilket är axelremmen, som vi håller på med. Det finns också längre remmar, som vi kallar dessa fotremmarna, som vi ska använda i vårt träningspass idag.
Om du är i gymmet bör du redan ha tillgång till yogamattor eller den typ av generisk vadderad träningsmatta som ibland är sekvestrerad i ett utvalt ab-rum eller kroppsviktigt träningsrum.
Om du har slitit på dyra infomercial träningsutrustning som lovar att få dig en sex-pack på nolltid, stärka dig själv för en chock: Enligt en studie som sponsras av American Council on Exercise, är den allra bästa träningen för Din rektus abdominus (den sex-packiga muskeln) och den näst bästa för dina obliques är den ödmjuka cykelmanövreringen, AKA cykelkrossar, som du kan göra gratis. Det finns absolut inga betalningar på $ 19,95 och ingen frakt eller hantering krävs, förutsatt att du har en bekväm plats att ligga för denna övning.
Om cykelboxen är det enda alternativet du överväger, se till att du kolla in vikten av fallet. Det finns några premiumcykellådor som är byggda med lättviktsteknik och möjliggör att stolpe och bakre spärren hålls på plats samtidigt som du skyddar din cykel optimalt.
en cykelväska slår med mycket låg vikt, mycket funktionalitet och ett rimligt pris. Många cykelväskor väger mellan 3-8 kg och lämnar dig med mer än tillräckligt högt utrymme för att stanna inom de flesta flygbolagens bagagebidrag.
