Progressivt motstånd för styrketräning

Utmanar du regelbundet dig själv under dina träningspass? Lär dig olika sätt att integrera progressivt motstånd i dina träningspass.

Progressivt motstånd är en styrketräningsmetod där överbelastningen ständigt ökas för att underlätta anpassningen. Progressivt motstånd är viktigt för att bygga muskler, gå ner i vikt och bli starkare.

Varför behövs progressiv resistans?

Din kropp anpassar sig för att träna och behöver ständigt utmanas för att fortsätta att se muskel tillväxt och förbättrade nivåer av träning. Om du gör samma sak dag efter dag kan du behålla den muskel och styrka du redan har byggt, men du kan sluta se förbättringar. Om ditt mål är att gå ner i vikt, sätter det dig i riskzonen för ett viktminskningsläge, den frustrerande tiden när din tyngdförlust börjar stanna.

Metoder för progressiv motstånd

Det finns många sätt att uppnå progressivt motstånd:

• Öka vikten du lyfter. Gör samma antal reps och sätt varje vecka, men öka vikterna. Du bör bara öka vikterna med 2 procent till 10 procent av din RM-belastning åt gången. RM-belastningen är den maximala vikt som du kan lyfta en gång. Till exempel, om du kan lyfta 50 pund en gång, bör du bara öka vikten du lyfter med varje rep med 2 till 5 pund varje vecka. Du vill inte överdriva ökningen av lasten.
• Öka antalet reps. Använd samma vikt för varje träning, men öka repsna varje vecka.
• Minska antalet reps. Mellanliggande till avancerade tränare kan lyfta tyngre vikter för färre reps, känd som tung lastning. Vid tung belastning ökade du vilotiden mellan uppsättningar till tre till fem minuter.
• Öka antalet uppsättningar. En typisk träningsövning för personer med målet att gå ner i vikt kommer att innebära ungefär två till fyra uppsättningar av varje övning. Om du är nybörjare kan en uppsättning vara tillräcklig för att bygga styrka och uthållighet, men när du blir starkare, vill du så småningom arbeta dig upp till två till fyra uppsättningar, vila i 20 sekunder till 60 sekunder, beroende på hur tung du lyfter

• Förkort resten mellan uppsättningarna. Om du gör raka uppsättningar, t.ex. tre uppsättningar av squats eller tre uppsättningar pushups, har du vanligtvis en vila på ca 10 sekunder till 60 sekunder mellan uppsättningar. Ett sätt att utmana din kropp och öka intensiteten är att förkorta resten mellan uppsättningar. Om din form börjar lida, öka vilotiden eller släpp lite vikt.
• Förlänga tiden under spänning. Det här är hur länge dina muskelfibrer är stressade. Använd samma vikt och reps, men sakta ner träningen. Till exempel räknar man för att lyfta vikten, tre räknas för att sänka vikten.

Antal träningar

Om du har gjort styrketräning två till tre dagar i veckan i sex månader har du nått mellannivån. Du kanske vill lägga till en annan dag i veckan till ditt träningsprogram för att utmana din kropp mer.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Artikelkällor

• Progressionsmodeller i motståndstrening för friska vuxna. Medicin Vetenskap i idrott Övning. 2009; 41 (3): 687-708. doi: 10,1249 / mss.0b013e3181915670.

En viss grad av pronation är normalt och viktigt för stötdämpning. Med normal pronation trycker du jämnt på hela foten. Overpronation uppstår när din fot rullar i mer än vad den helst borde. Orsaken till detta är ofta ankelinstabilitet, eftersom överpronation sätter en signifikant mer stress på insidan av fotleden. Overpronation kan leda till skada genom dålig stötdämpning och felaktig körform, samt att du riskerar att löpa knä, skenspjäll, plantar fasciit och Achilles tendonit.

Överpronatörer tenderar vanligen att ha en smalare båge, medan supinators kommer sannolikt att ha en hög båge. Hur vet du om dina fötter är högt välvda? Helt enkelt titta på hur dina fötter avtryckar på badrumsmattan eller en handduk när den är våt. Om det mesta av din fot dyker upp i ditt fotavtryck har du plana fötter. Om du ser dina tår, din fotkula och då bara en liten utvändig linje som förbinder din häl, har du höga bågar. Om en bit av din fot inte syns i ditt fotavtryck, har du en måttlig båge. Båghöjd är emellertid inte en helt korrekt indikator på överpronation eller underpronation. Vissa människor med höga bågar överpronerar och vice versa. Arch styvhet också faktorer i pronation; Ju mer rigid din båge desto mer sannolikt är du att supinera, desto mindre rigid är din båge, desto mer sannolikt är du att överpronera.

En podiatrist eller fysioterapeut kan utföra en gånganalys, vilket innebär att en person går eller kör på en specialiserad plattform.

Om hälften av bågen är synlig i fotavtrycket, föreslår det en normal gång. Om endast en fraktion av bågen är synlig – eller ingen alls – föreslår det supination.

Detta pekar på att ”överpronation” är ett problem, vi behöver bara lära oss, undersöka och förstå mer om mekanismen och det har att göra med att moderera krafterna i samband med det som går igenom vävnaderna för att orsaka skadorna. Massor av människor överpronerar och har inga problem; men andra som bara överpresterar en liten mängd kan ha problem – det här pekar på att det är relaterat att storleken på krafterna som är förknippade med den överpronenteringen är möjligen problemet (det är allvarligt det som förmodligen är relaterat till variationer i gemensamma axlar position och armar som senor har till följd av dessa axlar).

Är ”Overpronation” ett problem?
Det kan verkligen vara. ”Overpronation” kan vara ett problem om det bidrar till ökad belastning i vävnaderna bortom vad vävnaderna kan ta (se: Vad orsakar en överanvändningskada). Det kommer att bli ett problem om krafterna som hör samman med den ”överpronationen” är tillräckligt höga för att orsaka skador på vävnaderna. Glöm inte att bevisen är tydligt att när du använder en fot ortotisk för att behandla ”överpronation”, blir människor bättre trots att det finns bevis för att det inte finns några eller svaga samband mellan det och skadorna. Det råder ingen tvekan om det, men det pekar på det till paradoxen om varför kopplingen mellan överpronation och skada är så tuffa blir människor bättre? Det finns ingen debatt att de arbetar eller inte arbetar (utom i sinnena hos dem som inte kan läsa eller läsa det vetenskapliga beviset!), men paradoxen pekar på debatten och dålig förståelse vad gäller maktmekanismen för fotfototik. Vissa har tagit denna debatt eller dålig förståelse av verkningsmekanismen för att antyde att ortodik inte fungerar när bevisen är tydligt att de gör det.

Kudde / Neutral: Det här är de traditionella skorna för personer med neutral gång eller för dem som underpronerar. För personer med dessa två gängtyper behövs ingen inhibering av pronation, så medialstödet är minimalt. Som du förväntar dig är dessa lättare än både rörelsekontrollen och stabilitetsskor.

Stabilitet: Den här typen av sko syftar till att korrigera måttlig överpronation. Skosens medialkant har lite stöd, men inte lika mycket som en rörelseskontrollsko. Som ett resultat är dessa också lättare. Några neutrala löpare kommer att köpa ett par stabilitetsskor för långa körningar om de vet att de börjar uttala mer på långa körningar.

En normal båge är i allmänhet associerad med en neutral pronation. Du har en tydlig kurva längs insidan av foten och i mitten bör du vara lite mindre än hälften av fotens bredd.

Ta bort foten från behållaren och skaka av allt vatten och placera det försiktigt på pappan. Ställ normalt i några sekunder och ta bort foten. Formen på din fot kommer nu att visas på tavlan, och beroende på vilken form du ser är hur du klassificerar din fottyp.

---