Skillnader mellan helkorn och raffinerad korn

Hela spannmålsprodukter inkluderar alla delar av spannmålet, medan raffinerade spannmålsprodukter endast har stärkelse. Lär dig varför hela korn är friskare.

Näringsriktlinjer säger att man väljer helkorn snarare än raffinerade korn, men vad är skillnaden mellan de två? Som du kan misstänka, innehåller hela korn de ursprungliga korndelarna, som odlas av kornverket. Raffinerade korn bearbetas-raffinerade-för att avlägsna några av dessa delar.

De ursprungliga korndelarna innehåller fiber plus andra näringsämnen, och de är bra för dig, varför hälsoexperter uppmanar människor att inkludera hela korn i deras dieter. Men hela korn och mjöl som produceras från dem gör inte ljusa, fluffiga bakverk, varför livsmedelsproducenter kan tendera att undvika dem för vissa produkter.

Delar av kornkärnor

Korn omfattar vete, majs, ris, sorghum, korn, hirs, råg och havre. Fröet av spannväxten, även kallad kärnan, är det som skördas. Den innehåller tre delar:

• Kli: Det fibrösa skalet täcker hela kärnan
• Frövita: Stärkelsedelen av spannmålet direkt under klanen
• Bakterie: Den del av utsädet som kan växa till en annan spannmålsväxt

Endospermen är den största delen av kärnan och bakterien är den minsta. Alla delar av kärnan innehåller näringsämnen. Kiem är den enda delen som innehåller friska fetter. Klanen innehåller huvuddelen av kärnans fiber.

Hela Grain vs Refined Grain

Helkornsmjöl – från alla typer av korn, glutenfri eller ej – innehåller alla tre delar av kornkärnan, jordade ihop. Raffinerat kornmjöl innehåller endast endospermen – processen för raffinering av mjöl avlägsnar bakterien och kli. Raffinering av kornmjöl ger en längre hållbarhet och en finare konsistens.

Helkornsmjöl har några verkliga hälsofördelar. Det inkluderar kärnans fibrösa kli och näringsämnefyllda kiem. Det innehåller också betydligt mer B-vitaminer, mineraler och fibrer än förädlat mjöl.

Faktum är att tillverkare lägger till vitaminer och mineraler (särskilt folsyra och järn) tillbaka till raffinerat vetemjöl för att göra det en hälsosammare mat. Det finns emellertid inget sätt att tillsätta fiber till raffinerat mjöl utan att förstöra dess fina konsistens och eventuellt minska hållbarheten.

Glutenfri kornmjöl: Förädlas mest

Om du har glutenkänslighet eller glutenkänslighet utan celiaci, måste du undvika de tre glutenkornen (vete, korn och råg) och eventuellt havre. De andra kornen är bra för dig, så länge de inte har korskontaminerats med glutenkorn.

Även om vissa glutenfria produkttillverkare använder hela glutenfria korn för att göra hälsosammare bröd, tillverkas de flesta glutenfria produkterna på marknaden med raffinerat glutenfritt mjöl. Av denna anledning får många människor som följer glutenfri kost inte tillräckligt med fiber, och vissa får inte tillräckligt med B-vitaminer. Du kan behöva öka flera näringsämnen om du äter glutenfri.

Det är möjligt att hitta helkornigt glutenfritt mjöl. King Arthur Flour gör till exempel en certifierad glutenfri mjölblandning. Men de flesta kopp-glutenfria mjölk som du kan se innehåller raffinerade korn, med vitt ris som den vanligaste ingrediensen.

När du pratar om glutenfri helkorn bör du också veta att några av vad vi tycker om som ”korn” är helt olika typer av växter helt. Quinoa och bovete faller i denna kategori, och båda kan göra friska fullkornsutbyten.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Artikelkällor

• Allt om spannmålsgruppen. United States Department of Agriculture VäljMyPlate.gov.

• Hela korn och fiber. American Heart Association.

Hela vetemärket betyder att vetet som används i produkten är helt och orefinerat, vilket lämnar den friska endospearmen och kli. Orefinerade produkter har också många fler näringsämnen som B-vitaminer och spårmetaller som järn, zink och koppar. Men man måste vara försiktig med att inte förvirra en produkt som har en etikett på ”100 procent vete” med ”helvete”. Det här är inte samma sak! 100 procent vete betyder i grunden att produkten endast använder vete och inte andra korn, men vetet kan också oraffineras. Det bästa sättet att köpa en produkt är att leta efter helvete på ingredienslistan.

Å andra sidan är helkorn och helvete mycket hälsosammare alternativ. En tumregel för att förstå skillnaden mellan dessa två ord är att helvete är en typ av helkorn, medan inte alla hela korn är helvete. Hela spannmål innebär i princip att allt vad spannmål används är helt nytt, så det inkluderar också alla fibrer, vitaminer och allt annat som kornet kommer med.

Ersätt helkorn för en del av de raffinerade kornen i salta recept, såsom pilafs eller risottos. Korn att välja bland är korn, brunt ris, bulgur, hirs, quinoa, sorghum eller helvete couscous.

Mycket få studier har undersökt effekten av helt versus raffinerade korn på risken för koloncancer i djurmodeller. Maziya-Dixon et al. [127] matade röd och vit mjöl, i både hela och raffinerade former, till möss som gavs en kemisk cancerframkallande. Efter 40 veckor skilde möss som matade de vethaltiga dieterna inte sig från de som matades med den vetfria kontrollen med avseende på tumörincidens. Intressant, emellertid möss som matade röda vete dieter, oavsett raffineringstillstånd, hade signifikant lägre tumörincidens än möss som matades med vita mjöl, igen oavsett raffineringstillstånd. Med andra ord var det vetefärg, inte tillståndet för förfining, som påverkade tumörincidensen. I en annan studie matades hela och raffinerat vete till råttor som gav HAA som cancerframkallande. Ingen skillnad uppnåddes mellan grupperna matade hel och raffinerad vete i antalet kolon ACF [128], även om antalet ACF per djur var extremt liten.

Det finns så många olika typer av spannmål att de ofta upptar en hel halvgång i mataffären. Dessa spannmål, som ofta är tunga på kolhydrater ensam, gör olika näringspåståenden. Medan de flesta av dessa spannmål är kornbaserade, har väldigt få alla vitaminer och mineraler som finns i ett heltals naturliga tillstånd.

Hela korn består av kli, utsidan av utsädet, endospermen, vävnaden inuti fröet och spannmålsproduktet, embryot eller reproduktiva delen av fröet, som växer in i en växt. Tidigare för fräsning eller raffinering innehåller kornet alla tre av dessa delar. När man först raffinerat är processen därmed de flesta kommersiella frukostflingor gjorda, de tre är vanligtvis separerade, med de flesta frukostkorn som använder endospermen och andra med användning av kli. Denna separering avlägsnar mycket av den näring som finns i hela kornet genom att eliminera bitarna där de olika mineralerna finns.

en raffinerad korn har avlägsnats från sin kli och bakterie och lämnar endast endospermen. Endospermen är den del av spannmål som är högst i kolhydrater och innehåller minst mängd näringsämnen. Det låter inte mycket tilltalande, gör det? Men de flesta pasta, bröd, kakor, spannmål, kakor, kakor och bakverk görs med raffinerade korn idag. Det är sant om maten är förpackad eller serverad färsk, och om du ” åter i en stormarknad, ett bageri eller till och med en bra restaurang.

Utöver vitaminer och mineraler, berikade korn saknar också de flesta (eller alla) fibern som förloras för fräsningsprocessen. Mat som saknar vitaminer och mineraler är en uppenbar fråga, men bristen på fiber är också ett problem av två stora skäl.

Chansen är att du äter mycket korn redan. Men är de den hälsosammaste typen? Om du är som de flesta får du inte tillräckligt med hela korn i din kost. Syfte att välja hela korn för minst hälften av alla korn du äter. Läs vidare för att lära dig mer om de olika typerna och varför du bör hoppa över raffinerade och berikade korn.

Det är inte alltid lätt att berätta vilka korn som finns i en viss produkt, särskilt bröd. Till exempel är ett brunt bröd inte nödvändigtvis helt vete – färgen kan komma från tillsatt färgning. Om du inte är säker på att något har hela korn, kolla på produktetiketten eller panelen näringsfakta. Leta efter ordet ”hel” på förpackningen och se till att hela korn förekommer bland de första föremålen på ingredienslistan.

---