Hur man förbereder sig för att gå en halv maraton
Få råd om hur du förbereder innan du går en halv maraton, inklusive hur man hittar en vandrarevänlig tävling, skyddar dina fötter och håll dig hydratiserade.
Vilken träning behöver du gå en halv maraton? Halvmaraton är 13,1 mil eller 21 kilometer lång. Det kommer att ta tre till fyra timmar att slutföra i en kontinuerlig snabb takt. Du kommer att behöva bygga upp ditt gångavstånd under några månader för att korsa mållinjen, må bra.
Mileage Base före halv marathon träning
Först måste du bygga upp din löpande uthållighet för att skapa en bra körsträcka att gå bekvämt i 5 till 7 miles i en snabb takt. Det är det lägsta som behövs innan du börjar längre distansutbildning för en halv maraton eller maraton.
Om du är på den nivån kan du förmodligen göra det genom en 13,1 mil halv maraton, men det kommer nog att skada dig. Om du vill må bra på mållinjen, snarare än att hoppa i med blåsor, ont och smärta, ska du träna vid högre körsträckor en gång i veckan. Du kommer inte vilja göra det misstag två gånger.
Mileage Building för Half Marathon Walk
När du väl har etablerat en bra bas går du en längre dag en gång i veckan och ökar din körsträcka gradvis. Vandrare går bra genom att öka sin långa dag med 2 mil varannan vecka. Följ Half-Marathon Training Schedule om du har 13 veckor att träna före din händelse.
För ett förkortat schema, om du går 7 miles nu borde du göra en lång dag på 9 miles denna vecka och släppa tillbaka till 7 miles för den längsta dagen nästa vecka. Lägg sedan in en lång dag på 11 miles nästa vecka. Om du har mer tid att sätta i det, gå 12 till 13 miles för din långa promenad i veckan och koncentrera dig på stimulering. Tillåt sedan 1 till 2 veckors lägre körsträcka före din halvmarathon.
Genom att öka din långa dag i steg ger du din kroppstid för att bygga uthållighet och bli van vid den långa körsträckan. Detta kommer att hjälpa till att stärka fötterna ytterligare och hjälpa till med uthållighet under evenemanget.
Hur man skyddar dina fötter under halv marathon träning
Du kan vara en person som aldrig får blåsor att gå för ditt vanliga avstånd. Men när du en gång ökar ditt avstånd i träning för en halv maraton, kan du börja med att få detta problem. Du kan också upptäcka att skor med mer dämpning kommer att resultera i mindre fot- och benutmattning när du går längre körsträckor.
Hålla hydratiserad och äta energi mellanmål vid längre mil
När du går en halv maraton kommer du att vara ute på vägen i tre till fyra timmar. Att få rätt mängd vätskor och snacks blir mycket viktigare. Du behöver några kolhydrater för att bränna din kropp under den tidsperioden. Dina långa promenader är dags att experimentera med det här och få det rätt.
Om din halvmarathon ger sportdrink och snacks, är det bäst att använda samma produkter på dina långa träningsvandringar för att se om du tolererar dem bra.
Walker-Friendly Half Marathons
Du behöver veta vad din sluttid sannolikt kommer att vara så du är säker på att du går in i en halv marathon, du kommer att kunna klara innan cutoff-tiden.
Var medveten om att inte varje ras är organiserad för att rymma långsammare racers. Det är bäst att veta detta innan du registrerar dig. Även om du hittar en som välkomnar vandrare, kan du upptäcka att saker är annorlunda i slutet av en tävling. Inte allt är dåligt, men det kan vara ensamt och du måste vara förberedd. Det är klokt att bära egna vatten och tilltugg, till exempel, eftersom de kan ha gått ut eller vikas upp stödet stannar när du når dem.
Var den här sidan till hjälp?
Tack för din feedback!
Vad är dina bekymmer?
Annan felaktig att förstå
Hans fokus över denna förflutna sommar var att träna hårt för high school tryouts. Hans mål var att göra vad han kunde för att göra Varsity-laget som nybörjare. Det var en stor utmaning då skolteamet har en imponerande 16 statliga titlar. Han arbetade hårt flera timmar varje dag genom hela sommaren. Han fick tag i huvudtränarens uppmärksamhet under en sommarliga och blev ombedd att leka med varsitetslaget under en pre-season turnering. När tryouts kom, var han stolt över att tjäna som en anfallare på Varsity-truppen. spel på en helgturnering (fortfarande i lågsäsong) fick han sitt första lagsmål bara 20 minuter in i första halvleken.
För de av oss som har upplevt ACL-tårar eller annan allvarlig skada med vårt eget barn, att behöva hjälpa honom eller henne genom smärtan, stanna uppe hela natten med ismaskiner och hantera smärtstillande scheman, önskar vi säkert att vi kan få en -över och förhindra att det händer i första hand.
En typ av knäskada är skada på den främre korsbandet (ACL). Det här är en allvarlig skada som oftast förekommer hos idrottare som spelar fotboll och andra kontaktsporter.
Peking 2008 var första gången Internationella olympiska kommittén samlade data om multisportskada, och Storbritannien (GB) -gruppen visade sig vara den bästa förberedda och registrerade den lägsta genomsnittliga skademassan.
Dessa ligament är knäets stabilisatorer. ACL är en remsa av fibervävnad, som ligger djupt inne i knäleden. Det löper från den bakre delen av lårbenet (lårbenet) till den främre sidan av tibia (skenbenet) djupt inuti knäet. Ligamentet är en bred, tjock tråd som motsvarar en persons indexfinger. Den har långa kollagensträngar vävda ihop på ett sätt som tillåter att krafter på upp till 500 pund utövas. Funktionen hos ACL är att förhindra tibia från att röra sig framför knä och lårben. ACL förhindrar också hyperextension (eller extremt sträckande av knäet bakåt) och hjälper till att förhindra rotation av tibia.
Under det främre lådtestet ligger idrottaren på ryggen med knäet böjt till 90 grader och foten vilar på bordet. Stabilisering av foten antingen genom att sitta på den eller att någon annan håller den nere, kommer doktorn att placera sina händer runt den övre delen av kalven med tummar på lårbenets ände (tibalkondyler), sakta påtryckt tryck på bakre sidan av proximal tibia. Eventuell lossnad i leden kan indikera ACL-skada.
Enligt Dr. Thomas Haverbush, en ortopedisk kirurg i Michigan, har ett utbildningsprogram som utvecklats vid University of Vermont Medical School utformat för att förhindra ACL-skador på skidåkare ledde till ett 69% minskat antal knäskador bland skidpatrullpersonal och instruktörer som fick träningen jämfördes med dem som inte gjorde det.
5. Noyes F, Barber Westin S. Anterior Cruciate Ligament Pevention Training i kvinnliga idrottare: En systematisk granskning av skadareduktion och resultat av atletisk prestationstest vid n. 1, 12, 17. Sporthälsa: En tvärvetenskaplig strategi. Publicerad online den 13 december 2011 som DOI: 10.1177 / 194173811430203 (nått den 14 december 2011)
Då hade de också oro: ”Om jag har mina idrottare gör detta program före ett spel eller före en hård träning, kommer de inte att kunna utföra den övning som jag vill ha eller träningen som jag vill ha.” Och vi ” försöker bevisa att de faktiskt kommer att förmodligen fungera bättre eftersom de kommer att bli bättre uppvärmda och ha bättre kontroll, så det kommer definitivt inte att försämra deras prestanda.
Men vanligtvis, särskilt hos barn, vill de inte bli uppkallade och måste göra något extra kontra, om du bara från ett hälsosamt beteende, så är det vad alla gör. Det är vad varje idrottsman ska göra före skolans deltagande, det är bara en vanlig rutin. Jag tror att vi kommer att få mycket bättre fördelar.
